Koľko kalórií denne prijať?

Výpočty, koľko kalórií by mal človek denne prijať, nás presviedčajú, že matematika je skutočne všade. Zdravie tela nemožno ohraničovať len číslami, preto ich podstatu vnímame s ohľadom na celú fyzickú a duševnú kondíciu. So svojou váhou máme rôzne ciele, no vždy spoločného menovateľa – kalórie a ich vzťah medzi denným príjmom a výdajom.

Čo je vlastne kalória?

Kalóriu považujeme za jednotku energie so základným termickým efektom - jej pôsobenie sa prejavuje zvyšovaním teploty. Energiu človek nezískava priamo z konzumovaných potravín, ale z chemickým väzieb v nich. S energiou pracuje ľudské telo neustále, nielen v otázkach, koľko kalórií denne prijať a zužitkovať. Na energii je organizmus závislý už pri základných vitálnych funkciách, taktiež aj počas odpočinku, regenerácie a spánku.

Viete, že v praxi sa skôr osvedčila jednotka kilokalória (kcal) (1000 kalórií je 1 kcal), ktorú si mylne interpretujeme ako základnú kalóriu? Taktiež sa stretávame s prepočtami na kilojoule a diskusiami vo výžive, koľko kj denne - 1 kj je 0,24 kcal a 1 kcal predstavuje 4,2 kj.

Čo sledovať súčasne s denným optimálnym príjmom?

Vo svojom pláne si môžeme teda spresniť, koľko kcal denne, vždy sa ale základný princíp odvíja od pomeru medzi množstvom prijatých a spálených kalórií. Za cieľom chudnúť budeme prijímať menej ako spaľovať.

Pozor! Nestačí len sledovať presné čísla, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí, ale sa zamerať aj na skladbu potravín a ich účinky na metabolizmus. Pred úspešným spaľovaním sa informujeme, aké konkrétne účinky zanechávajú prijímané potravinové kalórie, s akým termickým efektom prichádzajú a aký majú glykemický index.

Prečítajte si o glykemickom indexe viac: Glykemický index

Pri termickom efekte sa dozvedáme, koľko energie sa využíva ako teplo pri metabolizme. Takže vo finále nedostane naše telo uvádzaný príjem kalórií, ale o cca. 10 – 30% menej. Pri glykemickom efekte sa usilujeme prijímať stravu obsahujúcu sacharidy s nižším glykemickým efektom, resp. zabrániť náhlym poklesom a navýšeniu hodnôt glukózy v krvi. To všetko má zdravší a príjemnejší dopad na chudnutie.

Denný optimálny príjem – keď chcem chudnúť alebo naberať svaly

Viete koľko kalórií denne prijať?

Všeobecne je príjem a spaľovanie kalórií založené na 3 základných pilieroch:

minimálny stupeň metabolickej aktivity pre základné životné funkcie. Ide o bazálny metabolizmus (BMR), ktorý si najrýchlejšie zistíme na dostupných online kalkulačkách.
proces trávenia, resp. termického účinku jedla, pri ktorom rátame so stratami na úrovni približne 15 %.
prevládajúca fyzická aktivita – chôdzou, behom a iným aktívnym športom spálime podstatne viac ako sedavou činnosťou.

Na základe toho sa odvíjajú rôzne teórie o tom, koľko kalórií (resp. kcal) denne spáliť. Rozlišujeme 2 hlavné ciele, a to spaľovanie tuku (chudnutie) a naberanie svalstva.

Rada nutričných poradcov znie

Pri spaľovaní sa odporúča znížiť svoj energický príjem o 25% z dennej spotreby, aby telo začalo zhadzovať nahromadené tuky. Univerzálnu odpoveď, koľko kalórií denne prijať, keď chcem schudnúť, však nezískame. Pomáhame si s odporúčaným denným znižovaním kalórií o 500 menej. Ale podstatné rozdiely sú pri nadváhe a už chorobnej obezite.

Pri naberaní potrebujeme dosiahnuť kalorický prebytok o 500 kal, ale len vyváženou stravou a doplnkami v podobe proteínových zložiek. Odporúčaným zdrojom sú rastlinné bielkoviny vo forme aminokyselín.

Pozrite si našu ponuku proteínových doplnkov výživy.

Bez odhadov a pri čo najpresnejších číslach o dennom kalorickom príjme

Stále môžeme počítať kalórie a hľadať údaje na obaloch z potravín. Keď nepoznáme svoj optimálny denný príjem, ďaleko sa nedostaneme.

Existujú ľahšie a náročnejšie metódy – určite chcete poznať viac ako len zoznam kalkulačiek a aplikácií. Samostatne sa k presným číslam dostaneme vzťahom (násobením) bazálneho metabolizmu s multiplikátorom aktivity. Priradené koeficienty o aktivite sú bežne dostupné – pohybujú sa na úrovni 1,2 (sedavé zamestnanie) až po extrémne náročnú fyzickú aktivitu spojenú s cvičením (1,9). Za bežných podmienok, teda ak cvičíte 3 – 5krát do týždňa, je koeficient 1,55. Vo výsledku získavame odpoveď, (či už na kalkulačke, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí alebo pomocou výpočtov) že vždy treba viac obetovať pri takmer žiadnom pohybe ako pri pravidelných tréningoch.

Zdroj:
https://www.verywellfit.com/how-many-calories-to-lose-weight-3495659

Produkty v článku

Súvisiace články

Zaujímavé recepty na bielkovinové raňajky

Bielkoviny nie sú žiadnou „vedou“, ale dopriať si ich na raňajky je často náročné. Vyplýva to z našich bežných zlozvykov a nerestí. Jedným z hlavných problémov je úplne vynechávanie raňajok alebo znížený príjem bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Bielkoviny ako makronutrienty sú nenahraditeľné a telo z nich čerpá pre základné metabolické procesy. Preto najlepší štart do dňa tvoria práve bielkovinové raňajky. Zobraziť celý článok

Ako na chudnutie po 50?

Každou vekovou dekádou podlieha telo významným zmenám. Sú to kondičné, hormonálne a metabolické, ale aj stravovacie a v neposlednom rade mentálne. Uvedomujeme si, že starneme, no zároveň si stále chceme dopriať plnohodnotný život. Ako na to? Zobraziť celý článok