KRUHOVÝ TRÉNING BRUCHA

• 5. Február 2016
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Iste, brucho sa nerobí len tréningom, ale hlavne v kuchyni a tiež je potrebné zaradiť nejaké kardio (a nemáme na mysli 10 minút pred tréningom na zahriatie).

Tréning, ktorý pre Vás dnes máme, vám zaberie 15 minút - a to sa dá prežiť, čo poviete ?

 

 

 

 

 

 

 

 

Povedzme si to narovinu - keď hodnotíte niekomu postavu, potom sa väčšinou zameriate na brucho - a ak je pevné a vyrysované, tak to asi najlepšie vypovedá o tom, ako sa daný človek stravuje a s akým nasadením trénuje.

 

Pevné brucho ale neslúži len na obdiv. Spevnené svalstvo trupu, medzi ktoré brušné svaly samozrejme patria spolu s bokmi, bedrovou  časťou chrbta, stabilizátormi chrbtice a svaly panvového dna, má značný vplyv na celkovú silu a výrazne ovplyvňuje silu rotačnú.

 

Brušné svaly sú tvorené priamym svalom brušným, vnútornými a vonkajšími šikmými svaly, svalom pílovitým, vonkajšími medzirebrovými svalmi a priečnym svalom brušným. Všetky tieto svaly pracujú synergicky spolu so svalmi trupu a zaisťujú stabilitu pri každom pohybe, ktorý počas dňa vykonávate, či už v posilňovni alebo niekde inde. Problém môže byť to, že väčšinu pozornosti na seba sťahuje priamy brušný sval (ten práve vytvára oný ​​povestný obal na vajíčka). Ostatné svaly bývajú prehliadané, čo vedie k ich nedostatočnému rozvoju a nárastu rizika poranenia chrbta.
 

V precvičení brucha nie je niečo ako najlepší cvik. Skracovačky napríklad zapájajú priamy brušný sval, ale iné partie - napríklad šikmé brušné svaly a hlbšie uložené svaly trupu napríklad priečny sval brušný - tiež potrebujú kvalitné precvičenie. Tieto svaly sa totiž aktívne zúčastňuje celej rady pohybov.

 

 

 

 

Už na začiatku článku bolo spomenuté, je dôležitou zložkou je striktná diéta. Práve strava môže značnou mierou ovplyvniť, či budete mať brucho pevné a ploché, alebo namiesto toho všetkého len nevzhľadnú pneumatiku. Práve odbúravanie tuku môže byť nemalou  prekážkou k dokonalému bruchu. Jedna stratégia ale funguje - kalorický deficit. To znamená, že odbúrate viac kalórií, než prijmete. V tomto smere je matematika skrátka neúprosná. Ak vám už nie je 19 a nie ste nesmierne talentovaný, potom za každé porušenie diéty tvrdo zaplatíte. K tomu, aby boli brušné svaly viditeľné, je potreba znížiť množstvo telesného tuku a vhodnú diétu doplniť o kvalitný tréning. Bez disciplíny to skrátka nepôjde.

 

Ako už bolo tiež spomenuté - strava, tréning, ale aj aeróbne aktivity nesmú chýbať.

 

Hoci je väčšina sérií v nasledujúcom kruhovom tréningu vykonávaná systémom 1/1/1 (1 sekunda hore, sekundová pauza, 1 sekunda na pohyb dole), nestačí ani toto svižné tempo na to, aby ste dostatočne naštartovali svoj metabolizmus. Bez ohľadu na to, ako náročný bude váš posilňovací tréning brucha, musíte program doplniť o aeróbne aktivity, ktoré metabolizmus dostatočne naštartujú.

 

Celkový výdaj kalórií je počas tréningu brucha pomerne nízky, pretože sa jedná o relatívne malú partiu.
 

 

Pýtate sa, prečo kruhový tréning?

 

Cvičebné plány na báze kruhových tréningov sú dostatočne efektívne v tom zmysle, že brušné svaly zapájajú z mnohých uhlov.

 

Umožní vám vykonať viac opakovaní aj cvikov počas krátkej doby. Je to báječná metóda najmä pre tých z vás, ktorí máte málo času a pre tých, ktorí by sa neustále vyhovárali a "ospravedlňovali", že musia  tréning menších svalových partií vynechávať.

 

Náš tréning vám totiž nezaberie viac ako 15 minút. Tréning vykonávajte 2x - 3x týždenne po dobu štyroch týždňov. Tréningy rozložte tak, aby medzi nimi bol aspoň deň voľna

 

V priebehu tretieho týždňa bude potrebné vykonať nejaké úpravy, najmä čo sa týka intenzity. Výraznejšieho stimulu docielite, keď sa zameriate na excentrickú (pohyb dole) fázu, čím dôjde k väčšiemu poškodeniu svalu a zvýši sa jeho následná bolestivosť. Stále je ale dôležité, aby ste svojmu telu načúvali. Niekedy je potrebné spomaliť a dopriať svalom odpočinok ak pôjdete každý tréning na maximum, riskujete pretrénovanie, navyše vám to bude fungovať jeden až 3 mesiace maximálne, potom sa pokroky spomalia alebo zastavia .

 

Nasledujúce 2 kruhové tréningy vám umožnia  zapojiť priečny brušný sval a vnútorný šikmé svaly (vzpory ,vzpory na boku, zdvihy nôh v ľahu), šikmé brušné svaly (vytáčanie trupu hlavou dole, unožovanie v ľahu na boku) a priamy brušný sval (skracovačky s kladkouv  kľaku, skracovačky hlavou dole, skracovačky s nohami na lavičke, double skracovačky, zdvihy nôh vo vise).

 

Zdvihy nôhv  ľahu vám umožnia  zapojiť niekoľko rôznych partií a spôsob, akým ich zapojíte, ponúka oveľa viac, než je tomu u stabilizačných cvikov obvyklé. Cviky založené na vytáčaní trupu zapájajú trup, vnútorné i vonkajšie šikmé brušné svaly a cviky na báze skracovačiek predovšetkým priamy sval brucha.

 

Áno, priamy sval brucha, vonkajšie šikmé brušné svaly, vonkajšie medzirebrové brušné svaly aj sval pílovitý, patria k tým, ktoré sú viditeľné na prvý pohľad. Všetky tieto svaly prispievajú ku kvalitnému rozvoju trupu a brucha. Ale to neznamená, že by ste mali ignorovať hlbšie uložené brušné svaly. Aj ony musia byť adekvátne rozvinuté, ak chcete dosiahnuť naozaj skvelých výsledkov.

 

 

 

 

 

 

 

PRIEČNY  BRUŠNÝ SVAL 

 

 

- je umiestnený pod priamym brušným svalom a svalmi šikmými. Jeho funkciou je stlačiť brušnú stenu a poskytnúť oporu aj chrbtici. Najlepšie cviky sú: vzpory a vzpory na boku.
 

VNÚTORNÉ ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALY

 

- umožnia telu rotáciu zo strany na stranu a fungujú v rámci stabilizácie chrbtice. Najlepšie cviky: vytáčanie trupu hlavou dole a unožovanie v ľahu na boku.

 

VNÚTORNÉ MEDZIREBROVÉ SVALY 

 

- nachádzajú sa pod rebrami, ležia  kolmo k vonkajším medzirebrovým  svalom a ťahom rebier asistujú pri dýchaní. Najlepšie cviky: zdvihy nôh vo vise, skracovačky s nohami na lavičke, skracovačky hlavou dole, double skracovačky, skracovačky s kladkou v kľaku, zdvihy nôhv  ľahu na lavičke.
 

KRUHOVÝ TRÉNING

 

Vykonajte jednu až tri série kruhového tréningu A za využitia systému 1/1/1 (pokiaľ nie je uvedené inak). Odpočinkové pauzy a počet vykonaných opakovaní sa navyšuje alebo znižuje podľa stupňa obtiažnosti. Akonáhle odcvičíte kruhový tréning A, jednu alebo dve minútky si odpočiňte a potom cyklus opakujte, alebo prejdite ku kruhovému tréningu B.

 

 

Zahrievaca fáza:

 

 

ak kruhovému tréningu brucha predchádza posilňovanie inej partie, potom máte svaly pravdepodobne  prehriate. Ak však kruhový tréning brucha zaraďujete samostatne, potom by ste sa mali najprv rozcvičiť pomocou špecifických cvikov a pozornosť venovať najmä flexorom bokov, ktoré bývajú z dlhodobého sedenia nadmerne aktivované.

 

Aktivita flexorov bokov môže viesť k menšiemu zapojenie brušných svalov a vďaka tomu sú potom nadmerne zaťažené svaly chrbta, teda narastá riziko poranenia driekovej chrbtice. Zvýšená aktivita flexora vedie tiež k vyklenutiu panvy a tým k výraznejšiemu prehnutiu chrbtice v driekovej oblasti. Vzhľadom na tieto zmeny dochádza k narušeniu vzájomných vzťahov medzi svalmi a v dôsledku toho brušné svalstvo ochabuje.

 

Možno ste sa už aj dočítali o tzv. Penovom valci - je to pomerne dobrá pomôcka. Zlepšuje prekrvenie svalov a má priaznivý vplyv na kĺby. Pokojne si s ním doprajte ďalších 10 minút dynamickej zahrievacej fázy.
 

 

 

KRUHOVÝ TRÉNING  A

 

 

ZDVIHY NÔH V ĽAHU NA  LAVICI: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia: 4/2/1

SKRACOVAČKY S NOHAMI NA LAVIČKE: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

VYTÁČANIE TRUPU HLAVOU  DOLE: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

VZPORY  NA BOKU: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza

ZDVIHY NôH VO VISE : 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

 

 

 

ZDVIHY NÔH V ĽAHU NA  LAVICI

 

Ľahnite si na rovnú lavičku, dlaňami sa za hlavou pridržiavajte okraja, prípadne môžete ruky  skrížiť cez hrudník. Nohy držte pri sebe a zdvíhajte ich obe súčasne nahor, čo najviac to pôjde. Keď mieria chodidlá rovno k stropu, zdvihnite panvu hore a zatnite brušné svaly. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

 

 

SKRACOVAČKY S NOHAMI NA LAVIČKE

Ľahnite si na zem na chrbát a nohy oprite lýtkami o lavičku. Dlane držte za hlavou, bedrovú časť chrbta pritlačte k zemi. Potom s výdychom zdvíhajte hornú časť trupu hore. Položte sa späť do východiskovej pozície a cvik opakujte. Obtiažnosť cviku môžete navýšiť tým, že si budete pridržiavať kotúč alebo jednoručku nad hrudníkom.

 

 

VYTÁČANIE TRUPU HLAVOU DOLE

 

Ľahnite si na naklonenú lavičku hlavou dole, chodidlá zakliesnite za opierky. Oboma rukami držte záťaž v natiahnutých pažiach pred telom. Zatnite svalstvo trupu a vytočte sa doprava, čo najviac to pôjde. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte späť. Pokračujte vytočením doľava.

 

 

VZPORY  NA BOKU

 

Ľahnite si na bok, nohy sú natiahnuté, chodidlá pri sebe. Oprite sa o predlaktie, ktoré je držané kolmo k telu. Zatnite sedacie svaly, chrbát, stehná a brucho a zdvihnite boky nahor tak, aby bolo telo v jednej línii. V tejto pozícii dve až 5 sekúnd zotrvajte, potom sa vráťte do východiskovej pozície. Tým máte za sebou jedno opakovanie.
 

 

ZDVIHY NôH VO VISE 

 

Zaveste sa na tyč určenú na vykonanie zhybov, držte ju nadhmatom alebo neutrálnym úchopom. Nohy držte natiahnuté alebo ľahko pokrčené v kolenách, chodidlá sú pri sebe. Zatnite brušné svaly a zdvíhajte nohy hore k pásu, v tejto polohe potom chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy dvíhajte naozaj pomaly, aby ste sa vyhli hybnej sile.

 

 

 

KRUHOVÝ TRÉNING  B

 

 

VZPORY : 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza

DOUBLE SKRACOVAČKY : 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

UNOŽOVANIE V ĽAHU NA BOKU: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

SKRACOVAČKY HLAVOU DOLE: 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 1/1/1

 

SKRACOVAČKY S KLADKOU V KĽAKU : 8-12 opakovaní, 0-30 sekúnd pauza, kadencia 2/3/1

 

 

 

VZPORY

 

Ľahnite si na brucho a oprite predlaktia. Zatnite stehná, zadok, chrbát a brucho (je vztiahnuté dovnútra) a zdvihnite sa na predlaktí hore. Telo je teda v jednej rovine od ramien k členkom. A v tejto polohe potom dve až 5 sekúnd zotrvajte. Potom sa vráťte späť a cvik opakujte.

 

 

DOUBLE SKRACOVAČKY

Ľahnite si na zem na chrbát, nohy sú natiahnuté, chodidlá pri sebe. Dlane za hlavou. Zdvihnite chodidlá asi 15 cm nad zem a v tejto polohe zotrvajte. Potom zdvihnite hornú časť trupu a priťahujte kolená k hrudníku. Zadok je ľahko zdvihnutý nad zemou. V hornej fáze vydýchnite a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

 

UNOŽOVANIE V ĽAHU NA  BOKU

Ľahnite si na pravý bok, nohy držte pri sebe. Ľavú ruku dajte za hlavu, lakeť mieri k chodidlu. Trup držte spevnený, potom zdvihnite ľavú nohu hore, čo najvyššie. Položte ju späť a pokračujte ďalšími opakovaniami. Odcvičte všetky opakovania na jednu nohu a potom strany vystriedajte.

 

 

SKRACOVAČKY HLAVOU DOLE

 

Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu hlavou dole, uhol lavičky je 30-45 stupňov, chodidlá zakliesnite pod opierky. Dlane držte za hlavou, lakte mieria do strany - táto pozícia vám pomáha zabrániť nadmernému tlaku rúk do temena hlavy. Zdvihnite trup hore tak, aby zvieral s lavičkou pravý uhol, prípadne do pozície, kedy ucítite tenziu v brušných svaloch. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej pozície.

 

 

SKRACOVAČKY S KLADKOU V KĽAKU 

 

 

Na hornej kladke upevnite zakončenie s lanom alebo madlo pre neutrálny úchop. Kľaknite si chrbtom ku kladke, uchopte lano či madlo oboma rukami a dbajte, aby ste mali okolo seba dostatok priestoru na bezpečné vykonanie cviku. Chrbát držte rovný, hrudník vypnutý, predkloňte sa v páse a klaňajte hlavu k podlahe. Vo fáze kontrakcie pohyb na 3 sekundy zastavte a potom sa pomaly vracajte späť.

 

 

SKRACOVAČKY

 

Ani jeden tréning, ako ste si iste všimli, neobsahuje klasickú formu skracovačiek. Hoci sú tradičné skracovačky pravdepodobne najpopulárnejším cvikom na brucho, na rebríčku efektívnosti  nestoja práve najlepšie. V štúdii, ktorá bola vykonaná, sa skracovačky, čo sa týka aktivácie priameho brušného svalu, umiestnili až na 11 mieste. Preto sa v našich tréningoch s nimi dnes nestretnete.

 

 

TIP NA ZÁVER

Jeden z možno prekvapivo dôležitých faktorov v tréningu brucha je SPÁNOK.

Nedostatok spánku má vplyv na zvýšenie krvného tlaku a je príčinou srdcových ochorení, môže však viesť aj k nárastu váhy. Dvojtýždňová štúdia monitorovala spánkové cykly, stravovacie návyky a funkciu metabolizmu u 16 zdravých dospelých ľudí. Dve skupiny mali neobmedzený prístup k jedlu. U jedincov, ktorí mohli spať len 5 hodín denne, došlo k miernemu zrýchleniu metabolizmu. Avšak rovnako tak mala táto skupina tendenciu konzumovať výrazne viac stravy s vysokým podielom sacharidov a to okrem iného aj vo večerných hodinách, čo nakoniec viedlo k nárastu váhy o 1 kg v porovnaní s druhou skupinou, ktorej členovia spali denne 9 hodín.

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články