Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov.
Keď ľudia myslia na cvičenie, často si predstavia aerobné cvičenia ako beh alebo jazdu na bicykli. Tieto typy cvičení sú dôležité pre posilnenie srdca a pľúc, ale kompletný tréningový program by mal zahŕňať aj silové cvičenia, tréning flexibility a rovnováhy.
Pravidelné silové cvičenia zlepšujú zdravie vašich kostí, svalov a spojivového tkaniva. Budovanie silnejších svalov tiež zvyšuje váš metabolický rate a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA odporúča silový tréning dvakrát alebo viackrát týždenne pre optimálne zdravie.
Pozrite si našu ponuku proteínov
Existuje mnoho spôsobov, ako si štruktúrovať silový tréningový program, ale mnoho ľudí považuje za užitočné spojiť určité svalové skupiny dohromady. Cvičenie rôznych častí tela v rôzne dni poskytuje vašim svalom viac času na oddych medzi tréningami a pomáha predchádzať pretrénovaniu.
V tele máte tri typy svalov: srdcové, hladké a kostrové. Srdcové svaly ovládajú vaše srdce. Hladké svaly riadia nevedomé funkcie, ako je zúženie krvných ciev. Kostrové svaly sú tie, ktoré posilňujete v posilňovni a pomáhajú vašemu telu pohybovať sa. Tvoria približne 40 % vašej telesnej hmotnosti.
Mnoho fitnes expertov považuje tieto za hlavné svalové skupiny v tele:
Niektorí ľudia tieto svalové skupiny rozdeľujú na konkrétnejšie kategórie, ako napríklad:
Len málo cvičení skutočne izoluje len jednu svalovú skupinu. Napríklad bicepsový zdvih je jedným z najbežnejších cvičení na posilnenie bicepsov v prednej časti horných ramien. Niekoľko ďalších svalov však tiež pomáha pri flexii v lakti vrátane brachialis, ktorý je pod bicepsom, a brachioradialis, ktorý je veľkým svalom v predlaktí. Iné stabilizačné svaly musia udržiavať rameno a jadro pevné, aby ste mohli efektívne zdvíhať váhu.
Prečítajte si: Cviky na biceps doma
Pri navrhovaní svojho programu môžete zistiť, že niektoré cvičenia zapadajú do viacerých kategórií. Všeobecne platí, že čím viac kĺbov sa ohýba pri cvičení, tým viac svalových skupín používate.
Neexistuje správny spôsob, ako spojiť vaše svaly dohromady. Možno budete chcieť experimentovať s rôznymi kombináciami, kým nenájdete tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Ak trénujete pre celkovú kondíciu, môžete nasledovať program, ktorý vyváži všetky rôzne svalové skupiny. Ak trénujete pre šport, môžete mať prospech z dôrazu na určité svalové skupiny často používané vo vašom športe.
Mnoho ľudí považuje za užitočné spojiť svalové skupiny, ktoré sú blízko seba. Napríklad, môžete spojiť ramená a ruky spolu, pretože mnoho cvičení, ako napríklad príťahy, využíva obe časti tela.
Primárnym prínosom rozdelenia rôznych svalových skupín na rôzne dni je možnosť poskytnúť každej svalovej partie viac odpočinku. Napríklad, ak trénujete podľa týždenného plánu a máte jeden deň pre nohy za týždeň, vaše nohy majú sedem dní na zotavenie medzi tréningmi.
Tu je jeden príklad, ako by ste mohli spojiť vaše svalové skupiny pomocou šiestich základných skupín, ktoré sme uviedli vyššie:
Ak plánujete posilňovať len dvakrát týždenne, dobrý spôsob, ako rozdeliť vaše tréningy, môže byť:
Pre začiatočníkov je držanie sa týchto šiestich základných svalových skupín dosť na vytvorenie skvelého tréningového plánu, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť kondíciu.
Ak už cvičíte dlhšie, môžete sa viac zamerať na konkrétne svaly pri zostavovaní programu.
Tu je príklad, ako by ste mohli spojiť svalové skupiny pomocou detailnejších skupín:
Nemusíte nutne potrebovať samostatné cvičenie pre každú svalovú skupinu. Napríklad, drepovanie zapája vaše:
Odporúča sa medzi tréningovými jednotkami aspoň dva dni na zotavenie. Mnoho ľudí preferuje silový tréning trikrát do týždňa.
Tu je príklad, ako by mohlo vyzerať rozdelenie svalových partií na týždeň:
Pri pomyslení na silový tréning si možno predstavíte činky alebo závažia. Odporový tréning však môže mať mnoho foriem, ako napríklad:
Ak chcete do svojho programu zahrnúť tréning s voľnými váhami, je dobré začať s váhou, ktorú dokážete pohodlne zdvíhať 12 až 15 opakovaní. Ako budete silnieť, môžete znížiť počet opakovaní a zvýšiť váhu.
Tu je príklad niektorých cvičení, ktoré môžete vykonávať na zameranie každej svalovej skupiny:
Hoci niektorí ľudia si užívajú voľnosť pri tvorbe vlastných tréningových plánov, môžete zistiť, že radšej pracujete s certifikovaným osobným trénerom alebo iným fitnes odborníkom. Osobný tréner vám môže ukázať, ako vykonávať cvičenia s správnou technikou, aby ste ich mohli bezpečne vykonávať sami neskôr.
Prečítajte si: Úloha trénera pri našom športovom rozvíjaní
Niektorí ľudia zistia, že najímanie osobného trénera im pomáha zostať motivovanými a robí cvičenie zábavnejším. Tréner môže zabezpečiť, že cvičíte s vhodnou intenzitou pre vašu aktuálnu úroveň kondície.
Existuje mnoho spôsobov, ako si zostaviť svoj týždenný tréning, aby ste dosiahli výsledky. Mnoho ľudí považuje za užitočné oddeliť svoje silové tréningy podľa svalových skupín, aby poskytli svalom viac času na zotavenie. Je dobré dopriať si dvojdňovú prestávku medzi silovými tréningami, aby ste predišli pretrénovaniu.
Ak nemáte prístup do posilňovne, existuje mnoho skvelých silových cvičení, ktoré môžete vykonávať doma pomocou domácich predmetov, odporových pásov alebo vlastnej váhy.
Pred každým silovým tréningom je dobré venovať aspoň 10 minút zahrievaniu a sústrediť sa na správnu techniku.
Magnézium alebo horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele - podporuje lepší spánok, zmierneňuje nespavosť, úzkosť a syndróm nepokojných nôh. Zobraziť celý článok
Bolesť v dolnej časti chrbta je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený sedavým spôsobom života, zranením alebo opakujúcimi sa pohybmi. Aj keď nie každý typ bolesti chrbta sa dá riešiť cvičením, správne naťahovanie a posilňovanie môže priniesť úľavu a zlepšiť flexibilitu svalov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
