KTORÝ PROTEÍN JE NAJVHODNEJŠÍ PRE SPLNENIE VÁŠHO CIEĽA ?

KTORÝ PROTEÍN JE NAJVHODNEJŠÍ PRE SPLNENIE VÁŠHO CIEĽA ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

A sme tu zase s jedným veľmi základným témou, o to však dôležitejším . Je ním proteínová otázka a pohľad na to, čo by som si mal vybrať, aby to splnilo účel, ktorý naozaj očakávam od svojej voľby .

Základným problémom, ktorý rieši každý začiatočník aj pokročilý vo vzťahu k doplnkom stravy je otázka: "ktorý proteín si mám vybrať?". Táto otázka je naporúdzi, však by som ju ešte obohatil o vetu navyše. "Ktorý proteínový prípravok si vybrať, aby spĺňal požiadavky môjho organizmu a pomohol mi čo najlepšie dostať sa k cieľu, ktorý od cvičenia očakávam". Dôvod je jasný, na trhu je celý rad proteínových prípravkov nielen rôznych kvalít, ale aj zamerania svojho účelu v jídelníčkoch alebo suplementačných plánoch. Skúsme to teda v dnešnom článku vziať pekne z "gruntu" a pozrieť sa, čo si vlastne môžem pribaliť do tréningovej tašky, aby to presne zapadlo do mojich po tréningu "rozmlátených" svalov.

Aby som celú svoju snahu uviedol hneď od začiatku na pravú mieru. Ono, určite by sme sa v osemdesiatich percentách prípadov uspokojili s tromi magickými písmenami a číslovkou, teda slovným spojením WPC 80-, ale skúsme byť trochu vzdelanejší, pretože tie ostatné produkty sa nerobia len tak nadarmo a majú tiež svoj údel a vhodnú dobu použitia. Dôležité je si v kontexte tohto povedať, že každý proteínový prípravok má svoj účel.

A ak by som sa chcel pozrieť na proteínové prípravky, tak ma zaujímajú nasledujúce kritériá:

  • Zdroj bielkovín (whey, kazeín, vegan ...) a tým aj doba stráviteľnosti
  • Koncentrácia bielkovín (izolát, koncentrát ...)
  • Metóda spracovania (hydro, CFM ...)
  • Obsah ďalších látok ovplyvňujúce "funkčnosť" a vstrebateľnosť proteínu

Najtypickejšie sa vo svojom premýšľaní zamyslíme nad tým, kedy vlastne chcem proteínový prípravok využiť. Tá najčastejšia doba je jasná - proteín po tréningu. Podľa Schoenfeld, 2017 je najdôležitejšia doba pre príjem bielkovín doba po výkone, a v tejto dobe by sme mali skonzumovať 0,4-0,55 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, a to prakticky ihneď po výkone, a to v podobe rýchlo stráviteľnej  a plnohodnotnej bielkoviny. Napadne vás: "jasne, tak to si dám srvátkový proteín". A aj keď by som sa chcel správať ako kopa dnešných "extrémistov" a poprieť aj tie najzákladnejšie princípy, tak tu to neurobím. Áno, srvátka je najlepšou voľbou po výkone, a to nielen z pohľadu stráviteľnosti, ale aj využiteľnosti a odpovede proteosyntézy (dúfam, že to vidí čo najviac vegánov).

Nikdy nič nie je len čierne a biele, a tak si povedzme, že rozdiel napríklad s kaseinovou bielkovinou nie je zase tak zásadný. V štúdii z roku 1997, ktorá sa robila v Clermonte zaoberajúca sa rýchlosťou vstrebania srvátkovej a kazeínovej bielkoviny vieme, že:

  • 30 g srvátkového koncetrátu 75% sa vstrebáva rýchlosťou 8-10 g / hodinu, je teda vstrebaný za 2,5 hodiny
  • 30 g micelárneho kazeínu 75% sa vstrebáva rýchlosťou 6 g / hodinu, je teda vstrebáva do 4 hodín

Srvátková bielkovina (Jagger, 2017) však vykazuje vyššiu odpoveď proteosyntézy v nadväznosti na aminokyselinový peak v krvnom riečisku, ktorý sa dostavuje zhruba po 60 minútach po požití, a klesá ďalej k 90 minútam. Tu len poznámka, áno to je tá ideálna doba, kedy prijať ďalšie bielkovinové jedlo, a ak budeme hovoriť o dnes už fiktívnom "anabolickom okne", bude tu tá ideálna doba, kedy použiť práve viac bielkovinových zdrojov. Tu si neodpustím poznámku. Zbytočne si neznižujte stráviteľnosť bielkovín vyššou záťažou v konzumácii jednoduchého cukru spoločne s proteínom. Mimo doplnenia glykogénových rezerv (ktoré naozaj ťažko počas kulturistického tréningu vyčerpáme) nemá sprievodný sacharid vyšší vplyv na rast svalovej hmoty (Staples, 2011). Máme teda vyriešenú dobu po výkone, aj keď ...

... aj keď nám tu chýba odpoveď na tému "hydro". Svätý grál proteínového priemyslu, s ktorým sa stretávame už nejaký čas a od čias, kedy chutil ako raz prejdená  bielkovina, je už aj dostupnejším  variantom proteínového prípravku pre bežného konzumenta. Je teda hydro ešte lepšie po výkone ako WPC. Alebo skôr nie ? Je v tom zásadný rozdiel ?

Podľa Lockwooda, 2016 rozhodne tento rozdiel nemôžeme pozorovať v oblasti svalovej hypertrofie. Výsledok nárastu je praktický totožný, keď konzumujete srvátkový izolát aj hydrolyzát srvátkovej bielkoviny. Ten podstatný rozdiel je však v čase stráviteľnosti. Tak ako sme "videli", tak u srvátkového koncetrátu je peak bielkovín najvyšší  zhruba okolo 60. minúty po požití. V prípade Hydra (Calbert, 2004) je to zhruba už po 20 minútach, čo dáva výhodu hlavne v stave silne "rozbitého " svalového tkaniva a akútnej potreby ho  rýchle opravy a zastaviť katabolizmus . Hneď ma napadnú napríklad niektoré výkony v CrossFit alebo Boxu, ale tiež vysoko intenzívny silový výkon.

Takže áno, hydro je "lepšie", ale len v určitých prípadoch. Je nutné si uvedomiť, že v prípade Hydra by nemalo dôjsť k prehnane vysokej dávke, ktorá by sa stala nevyužiteľnou , a tak sa držte na dávke 20-25 g jednorazovo, a to ideálne v podobe viac štiepeného hydra (teda hydro 32).

Uvediem na toto príklady :

  • Budem jesť po tréningu do jednej hodiny? Hydro je jasnou voľbou. Avšak v dávke 20-25 g.
  • Budem jesť po tréningu až za hodinu a pol až dve? WPC 80- je jasnou voľbou.
  • Budem jesť po výkone až za 3-4 hodiny? Do WPC si môžem prisypať 10 g kazeínu.

A čo na noc alebo cez deň ?

Už som sa tu zaoberal tým, čo po výkone. Trochu som sa tiež zmienil o kazeíne, a to je práve ten "point", na ktorý teraz naviažem . Ak totiž budem hľadať "najlepší" proteoanabolický proteínový prípravok, môžem opäť skončiť u odporúčania WPC 80-, a nebudem ďaleko od ideálu. Alebo sa touto otázkou zaoberať viac a povedať si, že ma opäť zaujíma hlavne doba pôstu po konzumácii proteínu.

Ak totiž srvátka vykazuje svoj peak po 60 minútach, kazeínová a mliečna bielkovina tento peak vykazuje po 2 hodinách a ďalej. Udrží teda vyššiu hladinu aminokyselín v krvi po dlhšiu dobu, čo je základným princípom iniciácie rastu a opravy svalového tkaniva. (Kanda, 2016)

Odpoveď na toto je teda zrejmá, a použijem predchádzajúcu formu ...

  • Budem jesť pravidelne po 2-3 hodinách? Srvátkový proteín bude skvelá voľba.
  • Budem jesť po 4-5 hodinách? Kazeínový prípravok je vhodnejšie voľbou, ale WPC môže byť!
  • Budem spať a chcem proteín pred spaním? Kazeínový prípravok je najvhodnejšou voľbou.

Vyriešili sme teda hneď niekoľko dôležitých časov a situácií. Z vlastnej skúsenosti naznačím ... sledujte kritické body svojho denného programu, teda raňajky , dobu pred tréningom a po tréningu a večeru, ktoré sú pre vás zásadnou dobou vo vzťahu k proteosyntéze.

A čo iné proteíny ?

Preč ale do srvátky a kazeínu. Treba si priznať, že už žijeme v dobe, keď sa nájde skupinka ľudí považujúca mlieko za úhlavného nepriateľa ekologického správania, alebo (a o to pochopitelnejšia ) skupina ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu príp. s laktózovou intoleranciou. Z tohto dôvodu existuje segment tzv. "Vegánskych" bielkovín, ktoré sa už etablovali na trhu a vyhľadáva ich  stále viac a viac ľudí.

Možno len poznámka k ekologickosti srvátky, pretože ona sama je stále ešte poväčšinou odpadovým produktom výroby syrov a mliečnych výrobkov, a tak sa v podstate správame jej konzumáciou ekologickejšie, než keby sme ju vylievali "do záhona". Zamyslime sa nad tým ... Avšak späť k vegan proteínom.

Nemám nič proti. Je však potrebné povedať, že väčšina proteínových prípravkov z "rastliniek" má nižšiu využiteľnosť ako bielkoviny živočíšne. Vinníkom je pre daný proteín špecifická limitná aminokyselina, ktorá obmedzuje využiteľnosť celého komplexu bielkovín a tým aj prepožičiava danému proteínu nižšiu biologickú hodnotu. Veľmi sa teda oplatí kombinácia bielkovín. Všeobecne tak, ako kombinujete v strave, tak aj tu môžete kombináciou rastlinných bielkovín dosiahnuť rovnakej  využiteľnosti, ako v prípade živočíšnych proteínov.

Vždy sa teda snažte kombinovať (aspoň 2 z uvedených)

  • Hrachová bielkovina
  • konopný proteín
  • ryžový proteín Alebo sójový proteín

... do komplexu s komerčným názvom "vegan blend". Jedine tak si zabezpečíte vyššiu využiteľnosť danej bielkoviny. Nutné je však myslieť aj na to, že daný komplex bude mať pravdepodobne dlhšiu dobu stráviteľnosti (rádovo okolo 4 hodín), bude viac zaťažený ostatnými živinami (najmä sacharidmi a vlákninou ), ale tiež ho budete zrejme definovať ako "dalo sa to vypiť". Voľba je na vás.

Pevne verím, že vám tento drobný prehľad dal aspoň malý prehľad v tom, čo vybrať a zvoliť, ako najvhodnejšiu alternatívu alebo voľbu proteínového prípravku. A aby som si zadal trochu do budúcnosti. V jednom z nasledujúcich článkov sa budeme venovať tomu, či sú 2 g bielkovín naozaj maximum, alebo je mysliteľná dávka možno aj 3,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Micelar Casein

EXTRIFIT Micelar Casein

53,30
Extrifit Vegan 80

Extrifit Vegan 80

49,00
EXTRIFIT 100 % Whey Protein

EXTRIFIT 100 % Whey Protein

36,80