Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Kto nepoznal, neuverí. Ovšem žiadne tréningové programy na paže nefungujú večne, takže po určitej dobe väčšinou zaznamenáte, že už nedochádza k prírastkom. V tomto prípade musíte rast stimulovať novými prístupmi, prípadne tréningovým programom, ktorý zaťaží ruky inak ako doteraz, čím docielite ďalších prírastkov sily a svalovej hmoty. Pozrime sa teraz na niekoľko dôležitých, ale často prehliadaných aspektov potrebných pre úspešné programy na rozvoj rúk .
Niektoré cviky fungujú lepšie pri určitom počte opakovaní. Síce pre to neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ale je to výsledok poznatkov z tréningovej praxe, teda z empírie (ako napokon väčšina poznatkov, ktoré obohacujú naše tréningové postupy). Pre Scottové zdvihy je najlepšie používať 8 až 10 opakovaní, pri koncentrovaných zdvihoch jednoruč 10 až 12 opakovaní a pri bicepsových zdvihoch v stoji s veľkou činkou dokonca iba 3 až 6 opakovaní. Všeobecne platí, že izolované cviky lepšie fungujú pri vyššom počte opakovaní a kombinované pri nižších počtoch. Dôležité je, aby ste si sami zistili, aké kombinácie cvikov a opakovaní Vám prinášajú tie najlepšie výsledky. S týmito počtami opakovaní potom prevažne pracujte.
Už len malá zmena vykonania určitého cviku môže jednoducho, ale účinne "naštartovať" nový svalový rast. Mnohí cvičenci to robia dokonca automaticky, bez toho by to vôbec postrehli. Logika tohto postupu je úplne jednoduchá. Pri vykonávaní určitého cviku sa počas pohybu zapájajú určité svalové vlákna. Ak zmeníte uhol pohybu, dôjde k zapojeniu iných, doteraz nevyužitých svalových vlákien, čo podporuje ďalšie svalové prírastky. Väčšina cvičencov vykonáva napríklad bicepsové zdvihy s lakťami držanými tesne pri tele a s predlaktím smerujúcim kolmo dopredu, Skúste predlaktia od tela o niečo oddialiť. Na prvý pohľad je to malá zmena, ale tie najmenšie zmeny prinášajú často tie najväčšie účinky. Zvlášť cvičenie s kladkami ponúka nespočetné množstvo rôznych variácií. U toho istého cviku sa dá použiť niekoľko rôznych uhlov podľa toho, ako sa postavíme voči kladke: či ju sťahujeme zhora, alebo ťaháme zospodu. Ak meníme východiskové postavenie cvikov, musí sa sval prispôsobiť novej situácii a aj keď napríklad spočiatku nemáte z tejto zmeny ten najlepší pocit, vydržte. Chvíľu trvá, než sa sval "zapracuje" a modifikovaný cvik začne prinášať výsledky.
Aj keď si je celý rad cvičencov vedomý čo takáto zmena prináša, je jej využitie k stimulácii svalového rastu veľmi zriedkavé. Až budete robiť nabudúce bicespový zdvih v stoji, jednoducho zmeňte šírku úchopu. Uchopte veľkú činku širším alebo užíom úchopom, než ste zvyknutí. Pracujte najlepšie s oboma variantmi a pozorujte výsledky. Len pre zopakovanie: použitím širšieho úchopu viac zaťažujeme vnútornú, krátku hlavu bicepsu, použitím užšieho úchopu (menej ako je šírka ramien) viac zaťažujeme vonkajšiu, dlhú hlavu bicepsu. Reakcia na tréning je vždy individuálna a čo funguje u jedného, rozhodne nemusí fungovať u všetkých. Tiež tvar osi činky má vplyv na to, aký účinok bude ten istý cvik mať, to je už známa vec. Striedanie rovnej osi s EZ činkou prináša bicepsom nové podnety k rastu. Pri bicepsovom zdvihu v stoji môžete postupovať nasledovne: V prvej sérii zvolíte rovnú os, v druhej sérii EZ činku a v tretej sérii zvoľte silnejšíiu os činky, ak takú máte k dispozícii. Takýmito tromi sériami vystavíte bicepsy šoku, ktorý bude znamenať nový rastový impulz.
Základná myšlienka spočíva v tom, že svalovú partiu najprv vyčerpáme izolovaným cvikom a až potom pokračujeme kombinovaným cvikom, ktorý túto svalovú partiu zaťažuje ťažšími váhami. Obľúbená je napríklad kombinácia na triceps, kedy najprv vykonávame francúzske tlaky v ľahu a potom nasledujú tlaky úzkym úchopom. Musíte sa však pripraviť na naozaj silné pálenie tricepsov. Najlepšie je používať na prvý izolovaný cvik činky a nasledujúce kombinovaný cvik absolvovať na prístrojoch. Pri prvom cviku ste oddýchnutý a máte lepšie pod kontrolou priebeh pohybu. Keď ste už vyčerpaný a ťažko môžete s voľnými váhami zvládať balans, sú cviky na prístrojoch oveľa vhodnejšie. Tieto kombinácie prinášajú naozaj brutálne napumpovanie, ktoré obstará skutočný rast.
Každý článok o rozvoji rúk sa musí touto "klasikou" zaoberať, pretože kulturisti ju používajú snáď už celú večnosť. Obľúbenosť tohto postupu je daná jeho schopnosťou vyvolať svalový rast. Existuje celý rad variantov, ale ja popíšem tú, ktorú pokladám za najúčinnejšiu . Vyskúšajte "dvadsaťjednotku" s veľkou činkou, s jednoručnými činkami alebo na kladke nasledujúcim postupom:
1. - 7. opakovania: v celom rozsahu pohybu
8. - 14. opakovania: polovičné opakovania z hornej polohy kontrakcie do stredu dráhy pohybu (lakťový kĺb zviera uhol cca 90 stupňov)
15. - 21. opakovania: polovičné opakovania , tentoraz zo spodnej pretiahnutej polohy do stredu dráhy pohybu (v podstate doplnok predošlej varianty) Celkom teda vykonávame 21 opakovaní: sedem v celom rozsahu pohybu, ďalších sedem polovičné opakovanie zhora a posledných sedem polovičné opakovanie zdola.
Ruku na srdce: ako často ste videli v posilňovni niekoho, kto precvičuje biceps nadhmatom ? Väčšina z Vás asi ešte nikoho. Ak neviete, k čomu "obrátené " zdvihy slúžia, je najvyšší čas sa s nimi zoznámiť, pretože sa jedná o jeden z najdôležitejších cvikov, ktorý predstavuje najlepší a najjednoduchší spôsob, ako donútiť ruky k rastu. Na rozdiel od bicepsových zdvihov podhmatom smerujú pri tomto cviku dlane nadol. Je vhodnejšie brať si jednoručné činky než činku veľkú, ako je to obvyklé, lebo rovná os vytáča zápästia do neprirodzenej polohy. Je možné tiež použiť bandáže na fixovanie zápästia . Tieto zdvihy zapájajú okrem bicepsov predovšetkým hlboký sval ramena, ktorý "podopiera" biceps, čím ho "vytláča" do výšky a zároveň pri pohľade z vonkajšej strany tvoria akési rozhranie medzi bicepsov a tricepsov. Tento cvik je možné zaradiť aj na precvičovanie predlaktia, pretože účinne zapája extenzormi zápästia, predovšetkým sval vretenný.
Tréning úchopu Sila predlaktia býva často limitujúcim článkom precvičovanie bicepsov. Niekedy predlaktie po ťažkých bicepsových zdvihoch doslova prahne, a sila stisku zamdlieva. Z tohto dôvodu je potrebné zaradiť cviky na precvičenie ako extenzorov, tak flexorov predlaktia. Extenzormi precvičíte ohýbaním zápästia nadhmatom s jednoručkou alebo veľkou činkou, prípadne tiež bicepsovými zdvihmi nadhmatom. Flexory (vnútornú stranu predlaktia) posilníte ohýbaním zápästia podhmatom. Cviky sa vykonáva v sede a predlaktia sa pri nich musia buď opierať o lavičku, alebo spočívať na stehnách. Flexiu a extenziu zaraďte po troch sériách na koniec tréningu rúk . Počítajte však s tým, že sa predlaktie niekedy chová naozaj tvrdohlavo a tak ho musíte tvrdo precvičovať, aby ste ho donútili k reakcii.
Ak ste tento postup ešte neskúšali, premeškali ste účinný spôsob, ako napumpovať svaly. Zvoľte si najlepšie kladkový cvik a budete prekvapení efektom. Používajte plný rozsah pohybu až k úplnému vyčerpaniu a keď už nie ste schopní vykonať plnohodnotná opakovaní, pokračujte čiastočnými opakovaniami v hornej polovici pohybe. Cvičte do vyčerpania. Ak skutočne chcete vybudovať masívne ruky , musíte tento postup bezpodmienečne vyskúšať - sotva existuje lepšia stimulácia k rastu.
Poďme zabrúsiť do nedávnej histórie. Asi nie je pochýb o tom, že Ronnie mal jedny z najlepších rúk všetkých čias. Iste Vás napadá otázka, či tiež Vy ste schopný na seba "napakovať" toľko hmoty. V prvom rade si musíme uvedomiť, že je to otázka genetiky. To však neznamená, že my "normálny smrteľníci" sa nemôžeme od veľkého Ronnieho priučiť niečo z jeho postupov a vybudovať si tak mohutnejšie a lepšie vytvarované ruky . Coleman napríklad stále mení svoj tréning rúk - používa nižšie uvedené tréningové programy a strieda ich.
Pri každom cviku zaraďuje 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaniach. Ale to nie je to najzaujímavejšie na jeho tréningu. Ronnie má rád ťažké váhy a čiastočné opakovanie, ktorá zaraďuje skoro u každého cviku. Záťaž spúšťa z hornej polohy až zhruba do polovice dráhy pohybu a takto cvičí do vyčerpania. Aby ešte lepšie pôsobil na rozvoj sily bicepsov, používa u kladky ťahanej zospodu špeciálnu techniku: namiesto toho, aby stál čelom ku kladke, otočí sa k nej chrbtom a lanko kladky prebieha medzi nohami. Ľahko sa predkloní, ruky má pokrčené asi v polovici rozsahu pohybu, maximálne pokrčí ruky a vo vrcholnej fáze pohybu ich plne kontrahuje. Takto vykonáva čiastočné opakovania do vyčerpania a bicepsy sú napumpované na prasknutie !
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
