Makronutrienty, alebomakroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi hlavné makrá patria sacharidy, bielkoviny a tuky.
Makronutrienty sú skupinou živín, ktoré poskytujú vášmu telu energiu a komponenty potrebné na udržiavanie jeho štruktúry a funkcií. Tieto živiny sú potrebné v relatívne väčších množstvách ako iné živiny, preto názov „makro“. Hoci existujú odporúčané rozsahy pre príjem makronutrientov, vaše potreby sa líšia v závislosti od vašich osobných okolností.
Tento článok skúma hlavné makronutrienty, ich zdroje v potravinách, funkcie a ako posúdiť svoje potreby makroživín.
Makronutrienty sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi tri hlavné makronutrienty patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú považované za esenciálne živiny, čo znamená, že vaše telo ich buď nedokáže vyrobiť, alebo ich nevie vyrobiť dostatok.
Napríklad, bielkoviny poskytujú esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo tuky obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Vaše telo využíva tieto komponenty na špecifické funkcie.
Prečítajte si: Význam omega 3 mastných kyselín
Makronutrienty tiež obsahujú energiu vo forme kalórií. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ale vaše telo môže použiť aj iné makronutrienty, ak je to potrebné.
Kalorický obsah každého makronutrientu je:
Zhrnutie: makronutrienty zahŕňajú sacharidy, bielkoviny a tuky. Poskytujú energiu vo forme kalórií a sú potrebné na udržiavanie funkcií a štruktúry vášho tela.
Makronutrienty môžete získať z potravín, ktoré konzumujete. Je dôležité jesť rôzne potraviny, aby ste získali dostatok každého makronutrientu.
Väčšina potravín obsahuje kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov. Niektoré potraviny sú bohaté na jeden špecifický makronutrient, zatiaľ čo iné obsahujú vysoké množstvá dvoch živín a patria do dvoch skupín makronutrientov.
Zhrnutie: sacharidy sa nachádzajú hlavne v obilninách, ovocí, strukovinách a škrobovej zelenine. Bielkovinové potraviny zahŕňajú vajcia, mäso, ryby a sójové výrobky, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tuku zahŕňajú avokádo, orechy, semienka, kuchynské oleje a mastné ryby.
Každý makronutrient má špecifické funkcie vo vašom tele. Počas trávenia sa rozkladajú na menšie časti, ktoré sú potom využívané na telesné funkcie, ako je produkcia energie, stavba svalov a poskytovanie štruktúry bunkám.
Väčšina sacharidov sa rozkladá na glukózu, alebo cukrové molekuly. Toto neplatí pre dietetickú vlákninu, typ sacharidu, ktorý sa nerozkladá a prechádza cez vaše telo nestrávený. Niektorá vláknina je však fermentovaná baktériami v hrubom čreve.
Bielkoviny sa trávia na aminokyseliny. Dvadsať aminokyselín má dôležité funkcie vo vašom tele, z ktorých deväť je esenciálnych a musíte ich získať z potravín.
Pozrite si našu ponuku proteínov
Tuky sa rozkladajú na mastné kyseliny a glycerol.
Zhrnutie: počas trávenia sa makronutrienty rozkladajú na menšie časti, ktoré sa využívajú na špecifické funkcie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, bielkoviny pomáhajú stavať a opravovať tkanivá a tuky izolujú orgány a tvoria bunkové membrány.
Makronutrienty sú odlišné od mikronutrientov, ktoré zahŕňajú vitamíny a minerály. Makronutrienty sú potrebné v relatívne väčších množstvách ako mikronutrienty. To však neznamená, že mikronutrienty sú menej dôležité. Mikronutrienty podporujú rast, vývoj mozgu, funkciu imunitného systému a metabolizmus.
Zhrnutie: makronutrienty sú potrebné vo väčších množstvách ako mikronutrienty, ale obidve sú potrebné na zdravé fungovanie tela.
Vaše potreby makroživín sú ovplyvnené rôznymi faktormi, vrátane veku, pohlavia, veľkosti tela a úrovne fyzickej aktivity. Rozsah odporúčaných diétnych príspevkov pre jednotlivé makronutrienty v percentách z vašich denných kalórií je nasledovný:
Športovci potrebujú viac kalórií a vyšší príjem bielkovín ako priemerný človek.
Makronutrientné potreby sa líšia v závislosti od rôznych okolností. Jednotlivci s určitými stavmi, ako je diabetes, majú rôzne potreby makronutrientov, zatiaľ čo niektoré choroby a iné zdravotné problémy môžu vyžadovať obmedzenie príjmu tukov alebo bielkovín.
Okrem toho niektorí ľudia môžu uprednostňovať určitú diétu, ako je nízkosacharidová diéta, vegánska diéta alebo nízkotučná diéta. Tieto diéty majú rôzne pomery makronutrientov a môžu byť vhodné pre určité osoby.
Prečítajte si: Ako funguje bielkovinová diéta?
Zhrnutie: odporúčané rozsahy makronutrientov sú 45–65% kalórií zo sacharidov, 20–35% z tukov a 10–35% z bielkovín. Rozsah vášho príjmu sa môže meniť v závislosti od veku, pohlavia, veľkosti tela a úrovne fyzickej aktivity.
Sledovanie makronutrientov vám môže pomôcť posúdiť a zlepšiť váš príjem makronutrientov. Môžete sledovať svoje makroživiny pomocou aplikácií na sledovanie výživy alebo ručne.
Sledovanie makronutrientov vám môže pomôcť zistiť, či dosahujete svoje ciele v oblasti príjmu živín. Môžete zmeniť svoje stravovacie návyky, ak zistíte, že váš príjem je nevyvážený.
Zhrnutie: makronutrientné sledovanie vám môže pomôcť zistiť, či váš príjem živín zodpovedá vašim cieľom. Môžete používať aplikácie na sledovanie výživy alebo to robiť ručne.
Makronutrienty sú esenciálne živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Sacharidy, bielkoviny a tuky poskytujú energiu, budujú a opravujú tkanivá a udržujú štruktúru a funkcie vášho tela.
Na rozdiel od mikronutrientov, ktoré sú potrebné v menších množstvách, makronutrienty sú potrebné vo väčších množstvách. Odporúčaný rozsah príjmu makronutrientov sa líši v závislosti od veku, pohlavia, veľkosti tela a úrovne fyzickej aktivity.
Magnézium alebo horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele - podporuje lepší spánok, zmierneňuje nespavosť, úzkosť a syndróm nepokojných nôh. Zobraziť celý článok
Bolesť v dolnej časti chrbta je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený sedavým spôsobom života, zranením alebo opakujúcimi sa pohybmi. Aj keď nie každý typ bolesti chrbta sa dá riešiť cvičením, správne naťahovanie a posilňovanie môže priniesť úľavu a zlepšiť flexibilitu svalov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
