Masívne nohy sú korením kulturistiky. Je to partia, ktorá oddeľuje príležitostných cvičencov pravidelne pumpujúcich svoje bicepsy a prsné svaly od tých, ktorí chcú skutočne premeniť svoje telo v mohutnú postavu. Tréning nôh je jednoznačne najnáročnejší zo všetkých partií a málokto ho dokáže tvrdo odtrénovať, zatiaľ čo také bicepsy zvládne "zničiť" kde kto. A práve kvôli náročnosti a bolestivosti bývajú nohy zanedbávané, hoci si cvičenci mnohokrát myslia opak.
Pokiaľ ale patríte medzi "snaživých" a chcete zo svojich stehien dostať maximum, možno vám pomôžu názory profesionálnych kulturistov, ktorých stehná patria medzi tie najobdivuhodnejšie vôbec. Legendy vám dajú pár dobrých tipov.
Víťaz šiestich titulov Mr. Olympia (1992-1997) Dorian Yates stanovil vo svojej dobe nový štandard veľkosti a svalovej hustoty. Jeho stehná bola z každého uhla masívne a zároveň mali neuveriteľnú tvrdosť. Dorian vykonával len veľmi malé množstvo sérií, ale za to každá bola odcvičená s brutálnou intenzitou. Kto nepozná Dorianov štýl tréningov, stačí sa pozrieť napríklad na youtube, kde nájdete časti z jeho hard-core tréningového videa Blood and Guts, ktoré sa svojím poňatím takisto stalo zlomovou udalosťou v oblasti tréningových videí.
Drepy - áno alebo nie ? "Veľa ľudí dokáže vďaka výhodnejšiemu kĺbovému spojeniu získať perfektný svalový rozvoj pomocou drepov, zatiaľ čo ostatní nie. Pokiaľ nepatríte medzi príliš vysokého jedinca a máte kratšie nohy, môžu byť drepy tým najlepším cvikom na svete. Ale ak ste vyšší s dlhsimi nohami, môže sa pre vás vykonávanie drepov stáť neefektívne a zároveň nebezpečné. Roky som tvrdohlavo spoliehal na drepy, kým som si konečne neuvedomil, že tento cvik nie je vhodný pre moju telesnú stavbu. Potom, čo som ich nahradil za iné viac vyhovujúce cviky, moje nohy začali mať ohromujúcu veľkosť. "- Dorian Yates
Ako osemnásobný Mr. Olympia (1998-2005) má Ronnie Coleman nielen neuveriteľný vršok, ale má rovnako tak ohromujúce stehná. Zvlášť jeho stehná z obdobia rokov 2001 - 2003 boli nočnou morou pre jeho súperov a dodnes uvádzajú fanúšikov do úžasu. Ronnie Coleman trénuje každú svalovú partiu dvakrát týždenne a každý tréning je vždy odlišný. Napríklad, väčšinou cvičí uvedený tréning v utorok, ale v piatok robí predkopávanie, čelné drepy, hacken drepy, zakopávanie v stoji, zakopávanie v ľahu. Dokáže drepnúť 805 lbs (365 kg) pre 2 opakovania a robiť výpady cez 100 yardové (91 m) parkovisko s 365 lbs (165 kg) činkou.
"Výpady na parkovisku pre mňa boli vždy kľúčovým cvikom. Vezmem na chrbát činku a idem pozdĺž čiary pred fitkom . Pracujú u toho kvadricepsy, hamstringy a gluteus zároveň. Myslím, že je to najdôležitejší pohyb k vytvoreniu separácie po oboch stranách na mojich stehnách. "- Ronnie Coleman
Jedna soška Sandowa (Mr. Olympia), 8 titulov zo súťaží série Arnold Classic, a nespočetne prvých miest z medzinárodných GP vr. nášho EVL 's Prague. To je Dexterova kolekcia profesionálnych víťastiev pod hlavičkou federácie IFBB. Jeho najvyšším titulom je samozrejme Mr. Olympia, kedy v ťažkom boji v roku 2008 porazil Jaye Cutlera. Dexter hovorí o svojich nohách najčastejšie cvičím kvadricepsy (prednú stranu stehien) a hamstringy (zadnú stranu stehien) oddelene. Kvadricepsy zaťažujem samostatne, hamstringy trénujem spoločne v tréningu s deltami (ramená). Pri drepoch nechodím pod paralelu so zemou. Predtým som robil hlboké drepy, tie však spôsobili, že som mal problémy s kolenami. Robím supersety predkopávanie a výpady . To dodáva mojim stehnám na separácii . Pri predkopávaní silne zatínam stehna v hornej pozícii.
JAY CUTLERŠiroké a hlboko napruhované stehná patria určite medzi najlepšie partie, ktorú má bývalý Mr. Olympia. To samo o sebe vypovedá o kvalite Cutlerových stehien.
"Namierite svoje palce smerom od seba, aby som preniesol zaťaženie na vonkajšiu časť stehien. Zistil som, že je to tiež najvhodnejšia pozícia pre hacken drepy a leg press. Musíte trochu experimentovať počas tréningu, pretože aj menšie rozdiely sa výrazne odrazia na výsledku. " - Jay Cutlera
* Cutler ide do zlyhania a potom ihneď uberie závažia na polovicu a vykoná ďalších 5-6 opakovaní
Ako víťaz 20 profesionálnych súťaží v období 1992 - 2001, mal Kevin Levrone jedny z najlepších stehien, ktoré vybudoval vďaka ťažkým základným cvikom, predovšetkým drepy a leg press.
"Moje tréningy nôh boli vždy ťažké. Je to najrýchlejšia cesta, ako vybudovať potrebnú veľkosť. Nie je iná cesta, než neustále používanie ťažších váh. Veľké váhy robia nielen veľké objemy, ale tiež mi dávajú ten hardcore pocit. Takže keď trénujem ťažko, mám pocit, že môžem dosiahnuť čohokoľvek. " - Kevin Levrone
* Posledná séria je zhadzovaná
Stehná Brancha Warrena boli už od jeho začiatkov najlepšou partiou . Sú obrovské, tvrdé a žilnaté. Pravdepodobne to bude vďaka jeho veľmi brutálnym tréningom, ktoré prebiehajú v rovnakej posilňovni, kde trénuje Ronnie Coleman - Metroflex.
"Verím, že kardio s vyššou intenzitou mi uberá na plnosti stehien. Ak patria nohy medzi slabiny, odporučil by som vyhnúť sa veciam ako je chôdza a beh do schodov, pretože ich môžu zmenšiť. Namiesto toho je lepšie zaradiť kardio s nižšou intenzitou, napríklad chôdza na páse. "- Branch Warren
Shawn Ray vyhral v roku 1987 NPC National Championships a 12x vstúpil na pódiá súťaže Mr. Olympia. Jeho stehná boli skvele vyvinuté z každého uhla a jeho spodná časť kvadricepsy patrila medzi tie najlepšie vôbec. Vďačí za to drepom a leg pressu, kde v začiatkoch svojej kariéry vybudoval väčšinu hmoty svojich stehien.
PestrosťShawn neustále menil svoj tréning, často aj z tréningu na tréning. Robil zmeny aj v pozícii chodidiel, používal iné stroje ... "Na predkopávanie a zakopávanie som skúšal všetky stroje: Body Masters, Flex, Cybex, apod.," Spomína Ray. "Pestrosť je kľúčom ku kompletnému rozvoju a každý stroj moje nohy zaťaží trochu inak." - Shawn Ray
Na záver nemôže chýbať nefalšovaný kráľ všetkých stehnarov , ikona, ktorá v rozvoji kvadricepsov znamenala svoju vlastnú kapitolu a ktorá sa vymykala všetkým dovtedy známym merítkam. Tom Platz. Jeho najlepší čas bol pred štvrť storočím späť (skončil tretí na Mr. Olympia 1981), ale snáď nikto ešte nedosiahol kombinácie takých rozmerov, detailnosti a napruhovanosti stehien, akú mal Tom Platz. Bol známy pre svoju brutálnu tréningovú intenzitu. Uvádza, že pri hmotnosti menej ako 105 kg dokázal drepnúť 8x 288 kg a 52x 159 kg. Pri niekoľkých príležitostiach, dokázal drepovať celých 10 minút cez 100 opakovaní so 102 kg činkou. Toto možno bude znieť prehnane, ale Platz na jednom videu z roku 1992 urobí 23 kvalitných drepov s 225 kg.
Činka vysoko na ramenách 
Magnézium alebo horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele - podporuje lepší spánok, zmierneňuje nespavosť, úzkosť a syndróm nepokojných nôh. Zobraziť celý článok
Bolesť v dolnej časti chrbta je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený sedavým spôsobom života, zranením alebo opakujúcimi sa pohybmi. Aj keď nie každý typ bolesti chrbta sa dá riešiť cvičením, správne naťahovanie a posilňovanie môže priniesť úľavu a zlepšiť flexibilitu svalov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
