MASÍVNE STEHNÁ SÚ KORENÍM KULTURISTIKY

Masívne nohy sú korením kulturistiky. Je to partia, ktorá oddeľuje príležitostných  cvičencov  pravidelne pumpujúcich  svoje bicepsy a prsné svaly od tých, ktorí chcú skutočne premeniť svoje telo v mohutnú postavu. Tréning nôh je jednoznačne najnáročnejší  zo všetkých partií a málokto ho dokáže tvrdo odtrénovať, zatiaľ čo také bicepsy zvládne "zničiť" kde kto. A práve kvôli náročnosti a bolestivosti bývajú nohy zanedbávané, hoci si cvičenci mnohokrát myslia  opak.

Pokiaľ ale patríte medzi "snaživých" a chcete zo svojich stehien dostať maximum, možno vám pomôžu názory profesionálnych kulturistov, ktorých stehná patria  medzi tie najobdivuhodnejšie vôbec. Legendy vám dajú pár dobrých tipov.

DORIAN YATES

Víťaz šiestich titulov Mr. Olympia (1992-1997) Dorian Yates stanovil vo svojej dobe nový štandard veľkosti a svalovej hustoty. Jeho stehná bola z každého uhla masívne a zároveň mali neuveriteľnú tvrdosť. Dorian vykonával len veľmi malé množstvo sérií, ale za to každá bola odcvičená s brutálnou intenzitou. Kto nepozná Dorianov štýl tréningov, stačí sa pozrieť napríklad na youtube, kde nájdete časti z jeho hard-core tréningového videa Blood and Guts, ktoré sa svojím poňatím takisto stalo zlomovou udalosťou v oblasti tréningových videí.

Drepy - áno alebo nie ?

"Veľa ľudí dokáže vďaka výhodnejšiemu kĺbovému spojeniu získať perfektný svalový rozvoj pomocou drepov, zatiaľ čo ostatní nie. Pokiaľ nepatríte medzi príliš vysokého  jedinca a máte kratšie nohy, môžu byť drepy tým najlepším cvikom na svete. Ale ak ste vyšší s dlhsimi nohami, môže sa pre vás vykonávanie drepov stáť neefektívne a zároveň nebezpečné. Roky som tvrdohlavo spoliehal na drepy, kým som si konečne neuvedomil, že tento cvik nie je vhodný pre moju telesnú stavbu. Potom, čo som ich nahradil za iné viac vyhovujúce cviky, moje nohy začali mať ohromujúcu veľkosť. "- Dorian Yates

Tréning Doriana Yatesa

  • Predkopávanie 2 * x 10-12, 1x 10-12
  • Leg press 2 * x 10-12, 1x 10-12
  • Hacken drepy 1 * x 10-12, 1x 10-12
  • Zakopávanie v ľahu 1 * x 10-12, 1x 10-12
  • Mŕtvy ťah s narovnanými nohami 1x 8-10
  • Zakopávanie v stoji 1x 8-10
  • Výpony v stoji 1 * 10-12,1x 10-12
  • Výpony v sede 1x 10-12

RONNIE COLEMAN

Ako osemnásobný Mr. Olympia (1998-2005) má Ronnie Coleman nielen neuveriteľný vršok, ale má rovnako tak ohromujúce stehná. Zvlášť jeho stehná z obdobia rokov 2001 - 2003 boli nočnou morou pre jeho súperov  a dodnes uvádzajú fanúšikov do úžasu. Ronnie Coleman trénuje každú svalovú partiu dvakrát týždenne a každý tréning je vždy odlišný. Napríklad, väčšinou cvičí uvedený tréning v utorok, ale v piatok robí predkopávanie, čelné drepy, hacken drepy, zakopávanie v stoji, zakopávanie v ľahu. Dokáže drepnúť 805 lbs (365 kg) pre 2 opakovania a robiť výpady cez 100 yardové (91 m) parkovisko s 365 lbs (165 kg) činkou.

Výpady

"Výpady na parkovisku pre mňa boli vždy kľúčovým cvikom. Vezmem na chrbát činku a idem pozdĺž čiary pred fitkom . Pracujú u toho kvadricepsy, hamstringy a gluteus zároveň. Myslím, že je to najdôležitejší  pohyb k vytvoreniu separácie po oboch stranách na mojich stehnách. "- Ronnie Coleman

Tréning Ronnieho Colemana

  • Drepy 5-6x 4-12
  • Leg press 4x 12
  • Výpady v chôdzi 2x 100 yardov
  • Mŕtvy ťah s narovnanými nohami 3x 12
  • Zakopávanie v sede 3x 12

DEXTER JACKSON

Jedna soška Sandowa (Mr. Olympia), 8 titulov zo súťaží série Arnold Classic, a nespočetne prvých miest z medzinárodných GP vr. nášho EVL 's Prague. To je Dexterova kolekcia profesionálnych víťastiev pod hlavičkou federácie IFBB. Jeho najvyšším titulom je samozrejme Mr. Olympia, kedy v ťažkom boji v roku 2008 porazil Jaye Cutlera. Dexter hovorí o svojich nohách najčastejšie cvičím kvadricepsy (prednú stranu stehien) a hamstringy (zadnú stranu stehien) oddelene. Kvadricepsy zaťažujem samostatne, hamstringy trénujem spoločne v tréningu s deltami  (ramená). Pri drepoch nechodím pod paralelu so zemou. Predtým som robil hlboké drepy, tie však spôsobili, že som mal problémy s kolenami. Robím supersety predkopávanie a výpady . To dodáva mojim stehnám na separácii . Pri predkopávaní  silne zatínam stehna v hornej pozícii.

Dexterov tréning stehien

  • Predkopávanie 4-5 x 20-30
  • Drepy 4-5 x 10
  • Hacken-drepy 4 x 8-10
  • Predkopávanie (supersérie) 3 x 10
  • Výpady v chôdzi (supersérie) 3 x 50 krokov

JAY CUTLER

Široké a hlboko napruhované stehná patria  určite medzi najlepšie partie, ktorú má bývalý Mr. Olympia. To samo o sebe vypovedá o kvalite Cutlerových stehien.

Postavenie

"Namierite svoje palce smerom od seba, aby som preniesol zaťaženie na vonkajšiu časť stehien. Zistil som, že je to tiež najvhodnejšia pozícia pre hacken drepy a leg press. Musíte trochu experimentovať počas tréningu, pretože aj menšie rozdiely sa výrazne odrazia  na výsledku. " -  Jay Cutlera

Tréning Jaye Cutlera

  • Predkopávanie 2x 10-15
  • Drep 4x 6-10
  • Leg press 3x 7-9
  • Hacken drepy 3x 8-10
  • Výpady s veľkou činkou 2x 8-10
  • Výpady s jednoručkama 2x 8-10
  • Čelné drepy na multipress 3x 8-10
  • Predkopávanie 4x 6-8 *

* Cutler ide do zlyhania a potom ihneď uberie závažia na polovicu a vykoná ďalších 5-6 opakovaní

KEVIN LEVRON 

Ako víťaz 20 profesionálnych súťaží v období 1992 - 2001, mal Kevin Levrone jedny z najlepších stehien, ktoré vybudoval vďaka ťažkým základným cvikom, predovšetkým drepy a leg press.

Ťažká váha

"Moje tréningy nôh boli vždy ťažké. Je to najrýchlejšia cesta, ako vybudovať potrebnú veľkosť. Nie je iná cesta, než neustále používanie ťažších váh. Veľké váhy robia nielen veľké objemy, ale tiež mi dávajú ten hardcore pocit. Takže keď trénujem ťažko, mám pocit, že môžem dosiahnuť čohokoľvek. " - Kevin Levrone

Tréning Kevina Levroneho

  • Drepy 5x 5-20
  • Leg press 5x 10-12
  • Hacken drepy 4x 12-15
  • Predkopávanie 4x 10-20
  • Zakopávanie v stoji 6x 12-20
  • Zakopávanie v ľahu 6x * 12-15
  • Mŕtvy ťah s narovnanýma nohami 6x 8-10

* Posledná séria je zhadzovaná

BRANCH WARREN

Stehná Brancha Warrena boli už od jeho začiatkov najlepšou  partiou . Sú obrovské, tvrdé a žilnaté. Pravdepodobne to bude vďaka jeho veľmi brutálnym tréningom, ktoré prebiehajú v rovnakej posilňovni, kde trénuje Ronnie Coleman - Metroflex.

Kardio

"Verím, že kardio s vyššou intenzitou mi uberá na plnosti stehien. Ak patria  nohy medzi slabiny, odporučil by som vyhnúť sa veciam ako je chôdza a beh do schodov, pretože ich môžu zmenšiť. Namiesto toho je lepšie zaradiť kardio s nižšou intenzitou, napríklad chôdza na páse. "- Branch Warren

Tréning Branche Warrena

  • Predkopávanie 3-4x 30-50
  • Drepy 5x * 7-10, 2x 7-10
  • Hacken drepy 1x * 8-10, 1-2x 8-10
  • Výpady v chôdzi 3x 100 yardov
  • Zakopávanie v ľahu 2x * 15-20, 2x 15-20
  • Zakopávanie v sede 3x 15-20
  • * Zahrievace série

SHAWN RAY

Shawn Ray vyhral v roku 1987 NPC National Championships a 12x vstúpil na pódiá súťaže Mr. Olympia. Jeho stehná boli skvele vyvinuté z každého uhla a jeho spodná časť kvadricepsy patrila medzi tie najlepšie vôbec. Vďačí za to drepom a leg pressu, kde v začiatkoch svojej kariéry vybudoval väčšinu hmoty svojich stehien.

Pestrosť

Shawn neustále menil svoj tréning, často aj z tréningu na tréning. Robil zmeny aj v pozícii chodidiel, používal iné stroje ... "Na predkopávanie a zakopávanie som skúšal všetky stroje: Body Masters, Flex, Cybex, apod.," Spomína Ray. "Pestrosť je kľúčom ku kompletnému rozvoju a každý stroj moje nohy zaťaží trochu inak." - Shawn Ray

Tréning Shawna Raya 

  • Predkopávanie jednou nohou 4x 15
  • Drepy 5x 6-12 Leg press 4x 8-12
  • Predkopávanie 4x 10-12
  • Zakopávanie v stoji 4x 12-15
  • Zakopávanie v ľahu 4x 12-15
  • Mŕtvy ťah s narovnanými nohami 4x 12-15

TOM PLATZ

Na záver nemôže chýbať nefalšovaný kráľ všetkých stehnarov , ikona, ktorá v rozvoji kvadricepsov znamenala svoju vlastnú kapitolu a ktorá sa vymykala všetkým dovtedy známym merítkam. Tom Platz. Jeho najlepší čas bol pred štvrť storočím späť (skončil tretí na Mr. Olympia 1981), ale snáď nikto ešte nedosiahol kombinácie takých rozmerov, detailnosti a napruhovanosti stehien, akú mal Tom Platz. Bol známy pre svoju brutálnu tréningovú intenzitu. Uvádza, že pri hmotnosti menej ako 105 kg dokázal drepnúť  8x 288 kg a 52x 159 kg. Pri niekoľkých príležitostiach, dokázal drepovať celých 10 minút cez 100 opakovaní so 102 kg činkou. Toto možno bude znieť prehnane, ale Platz na jednom videu z roku 1992 urobí 23 kvalitných drepov s 225 kg.

Tréning Toma Platza 

  • Drepy 8-10x 5-20
  • Hacken drepy 5x 10-15
  • Predkopávanie 5-8x 10-15
  • Zakopávanie v ľahu 6-10x 10-15
  • Výpony v stoji 3-4x 10-15
  • Výpony v sede 3-4x 10-15
  • Výpony na hacken stroji 3-4x 10-15

Pravidlá drepu Toma Platza

Pred tréningom dôsledný strečing

  • Činka vysoko na ramenách
  • Stoj na šírku ramien a palca smerujú mierne von
  • Nechajte kolená, aby presahovala cez palce, majte trup spevnený a vzpriamený počas každého opakovania
  • Choďte ľahko pod paralel, ale neodrážajte sa v spodnej pozícii
  • Medzi sériami robte strečing a choďte, aby prúdila krv a pomáhala zotavenie
  • Robte pyramídu až k najťažším sériám
  • Striedajte ťažké (série po 5-8 opakovaniach) a ľahké tréningy (série po 10-20 opakovaniach)
  • Dajte do každej série maximum

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.