Máte vysoký krvný tlak? Zistite, ako cvičiť aby ste mali zdravé srdce

• 30. Január 2025
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.

Prečo je pohyb dôležitý?

Pravidelná fyzická aktivita má výrazne pozitívne účinky na zvládanie vysokého krvného tlaku. Aeróbne cvičenie pomáha znížiť tlak tým, že zlepšuje elasticitu ciev a podporuje lepší krvný obeh. Okrem toho fyzická aktivita a pravidelný tréning znižuje stres prostredníctvom tvorby endorfínov, ktoré pozitívne vplývajú na psychickú pohodu. Ďalej prispieva k udržiavaniu zdravej telesnej hmotnosti, čo znižuje zaťaženie srdca a ciev a hodnoty krvného tlaku. Navyše pomáha znižovať hladiny cukru a cholesterolu v krvi, čím sa zlepšuje celkové kardiovaskulárne zdravie

Cvičenie a vysoký krvný tlak - ako začať s cvičením?

1. Konzultácia s lekárom - pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity by ste mali svoj zámer konzultovať s odborníkom. Lekár môže odporučiť vhodný druh a intenzitu cvičenia.
2. Postupný začiatok - začnite pomaly a vyhýbajte sa intenzívnym aktivitám, ktoré by mohli spôsobiť prudké nárasty krvného tlaku.
3. Zamerajte sa na pravidelnosť - krátke, no pravidelné tréningy majú lepší vplyv ako občasné intenzívne cvičenie.

Najvhodnejšie druhy cvičenia

Aeróbne aktivity:

• Chôdza, pomalý beh, cyklistika alebo plávanie sú činnosti, ktoré zlepšujú cirkuláciu krvi a posilňujú srdce.
• Odporúča sa 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne.

Prečítajte si: Cvičebné „jednohubky“. Ako sa rýchlo rozhýbať?

Silové cvičenia:

• Používanie vlastnej hmotnosti alebo ľahkých závaží je vhodné, ak sa vykonáva opatrne.
• Vyhýbajte sa nadmernému zadržiavaniu dychu a zdvihom extrémne ťažkých závaží.
• Posilňovanie a silové cvičenia sa neodporúčajú. Cviky ako bench press, mŕtvy ťah, ťažké drepy, zhyby atď. nerobte.

Relaxačné cvičenia:

• Joga a tai-chi pomáhajú uvoľneniu, zmierňujú stres a zlepšujú celkovú flexibilitu.
• Meditácia v kombinácii s dychovými cvičeniami môže podporiť ešte hlbšiu relaxáciu a zníženie krvného tlaku.
• Jednoduché strečingové cvičenia udržujú svaly pružné a znižujú riziko zranení počas iných aktivít.

Doplnky výživy pre podporu cvičenia pri vysokom krvnom tlaku

Pre ľudí s hypertenziou môžu byť vhodné aj určité doplnky výživy, ktoré podporujú zdravie srdca a cievneho systému. Patrí sem:

• Omega-3 mastné kyseliny - pomáhajú znižovať krvný tlak, zápal a hladinu triglyceridov v krvi.
• Horčík - tento minerál podporuje relaxáciu ciev a môže pomôcť regulovať krvný tlak.
• Koenzým Q10 - prírodná látka, ktorá podporuje energiu v bunkách a prispieva k zlepšeniu funkcie srdca.
• Draslík - pomáha vyvážiť hladiny sodíka a znižuje tlak na cievy.
• Arginín - aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu oxidu dusnatého a pomáha zlepšiť prietok krvi.

Pozrite si našu ponuku vitamínov a minerálov

Pred zaradením akýchkoľvek doplnkov výživy je však dôležité konzultovať ich použitie s lekárom, aby sa zabránilo nežiaducim interakciám s liekmi na tlak.

Aktivity, ktorým sa vyhýbať

Intenzívne anaeróbne cvičenia či športy, ako je šprintovanie alebo vzpieranie, môžu vyvolať náhly nárast tlaku, preto nie sú vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Rovnako ťažké fyzické účinky vykonávané v extrémnych teplotách, ako sú horúčavy alebo silné zimy, zbytočne zaťažujú kardiovaskulárny systém a zvyšujú riziko komplikácií. Je dôležité prispôsobiť fyzickú aktivitu podmienkam, ktoré sú pre organizmus bezpečné a nezaťažujú nadmerne srdce ani cievy.

Tipy na bezpečné cvičenie

• Zahrievajte sa a ochladzujte – pred každou fyzickou aktivitou zahrievajte telo 5 ž 10 minút miernym tempom, po cvičení sa postupne ochladzujte.
• Hydratácia – udržiavajte dostatočný príjem tekutín pred, počas aj po cvičení. 
• Pozor na signály tela – ak sa objaví únava, dýchavičnosť alebo bolesť na hrudi, okamžite prestaňte a vyhľadajte pomoc.
• Kontrolujte tlak – merajte si krvný tlak pred a po cvičení, aby ste si boli istí, že je v bezpečnom rozmedzí.

Cvičenie s vysokým krvným tlakom môže byť šetrné, efektívne a udržateľné, ak sa vykonáva správne. Kľúčom je postupnosť, pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaní lekára. Telo sa vám za to odvďačí nielen nižším krvným tlakom, ale aj lepšou kondíciou a psychickou pohodou.

Zdroje:

https://academic.oup.com/eurjpc/article-abstract/14/1/12/5933622
https://journals.lww.com/jhypertension/abstract/2022/06001/exercise_and_ambulatory_blood_pressure__a.729.aspx

 

Produkty v článku

Súvisiace články