Je to tak. S maximálnymi váhami - presnejšie povedané, s najvyššou váhou, s ktorou dokážete v danom cviku urobiť iba jedno maximálne opakovanie (1 MO) - môžete získať silnejšie a väčšie svaly. Podstata však nespočíva výlučne v 1 MO; týka sa to viac nasledujúcej série. Jedno maximálne opakovanie vám fakticky pomôže zdvíhať ťažšie váhy v nasledujúcich sériách. Povedzme napríklad, že dokážete v benčprese vytlačiť 125 kg a urobiť 8 opakovaní so 100 kg. Keď po rozcvičeniňí zahájite tréning jedným maximálnym opakovaním so 125 kg, oddýchnete si 3-4 minúty a urobíte druhú sériu so 100 kg, budete skutočne schopný viac ako ôsmich opakovaní - pravdepodobne okolo desať. Tak isto ďalšiu sériu dokážete vykonať s vyššou váhou alebo s väčším počtom opakovaní ako obvykle. Dovoľte nám tento jav vysvetliť a uvidíte, že dáva dokonalý zmysel.
Nervové škubnutie
Kľúčom k tomuto pojmu je nervový systém a vedecky sa nazýva zväčšená nervová sila (a to je zjednodušený termín). Maximálne opakovanie rozruší váš nervový systém a v nasledujúcich ľahších sériách umožní nabrať viac svalových vlákien. Prečo ? Prevedením ťažkej série oklamete nervový systém, ktorý sa pripraví na ďalšiu ťažkú sériu. Keď ale váhu dramaticky znížite, bude sa zdať ľahšia ako obvykle, pretože nervový systém povoláva do práce viac vlákien. Obrazne povedané sa počas niekoľkých minút stanete silnejšími !
Kedy to použiť ?
Vedieť, kedy nasadiť túto techniku do tréningu, je rovnako dôležité ako. Pre zmenu a dotlačeniu svalov k ich maximu použite nasledujúce odporúčania.
S touto technikou vyskúšajte cyklus v dĺžke 2-4 týždne. Každú partiu precvičujte iba raz za 7-10 dní. Kvôli ťažkým váham takto netrénujte dlhšie ako štyri týždne.
Vyskúšajte túto metódu na zlepšenie zaostávajúcich partií. Nasaďte túto metódu náhodne do cyklu (každú partiu precvičte raz), alebo príležitostne zaútočte na určitú skupinu svalov.
S maximálnou technikou precvičujte jednu partiu týždenne a v ďalších týždňoch ich striedajte. Pokračujte dovtedy, až prejdete všetky hlavné svaly. Vymačkajte jedno maximálny opakovanie v tlaku nohami, a potom pridajte 6-10 opakovaní s ľahšou váhou.
Tipy pre cviky
Zvoľte 2-3 cviky na partiu.
Pre väčšie partie vyberajte z nasledujúcich viackĺbových cvikov:
Hrudník: benčpres s činkou, jednoručkami alebo na stroji (rovná aj obe šikmé lavičky).
Ramená: tlaky s činkou, jednoručkami alebo na stroji.
Chrbát: priťahovanie s činkou, jednoručkou alebo na stroji, sťahovanie kladky ľubovoľným úchopom.
Biceps: zdvihy s rovnou alebo tvarovanou osou, s jednoručkami, s oporou lakťov.
Triceps: benčpres úzkym hmatom, stláčanie kladky, extenzia s jednoručkou, francúzsky tlak v sede.
Maximálne opakovania nerobte u izolovaných cvikov ako rozpažovanie v ľahu, upažovanie na ramená, extenzia kvadricepsov alebo zakopávanie - ťažká váha môže viesť k zraneniu. Namiesto toho urobte na konci tréningu niekoľko normálnych sérií týchto cvikov. Túto techniku nepoužívajte u svalových skupín ako sú lýtka, brucho, predlaktia a trapézy - na ich šokovanie k rastu sú lepšie a bezpečnejšie techniky. Po celú dobu majte po ruke dôveryhodného pomocníka. Dôkladne sa rozcvičte najmenej 2-3 sériami s ľahšou váhou. Zvoľte najťažšie váhu, s ktorou bez ťažkostí urobíte jedno opakovanie. Má byť tak ťažká, aby ste neurobili dve opakovania, ale zvládnuteľná pre jedno opakovanie. Tým zaťažíte nervový systém bez vyčerpania svalov. Ak nemáte pomocníka, urobte maximálnu sériu s váhou pre dve opakovania. Kvôli vylúčeniu možnosti zranenia trénujte s dobrou technikou. Po maximálnej sérii odpočívajte najmenej 3-5 minút a až potom prejdite na série s vyšším počtom opakovaní.
Použitie maximálnej metódy
Najlepší spôsob, ako zaradiť maximálna metódu do tréningu, je jedno maximálne opakovanie, ďalej ťažká séria 6-10 opakovaní a na záver niekoľko uberaných sérií každého cviku. Tým spojíte široký rozsah techník, zaručujúcich najvyšší možný svalový rast. Nasledujúci vzorový program je určený pre borcov , ktorý urobia 1 maximálne opakovanie drepu so 150 kg plus 6 opakovaní so 125 kg, na leg-presse vytlačia maximálne 245 kg a urobí 6 tlakov nohami s 205 kg. Zaiste, že toto poradie nemusíte dodržať doslova a do písmena.
Existuje niekoľko ďalších spôsobov využitia tejto metódy :
Po druhej sérii pokračujte dvoma normálnymi sériami s rovnakou váhou.
Po druhej sérii päť minút odpočívajte a vykonajte ďalšiu maximálnu sériu. Potom odpočívajte 3-5 minút a urobte štvrtú sériu s váhou z druhej série. Ak chcete, opakujte tento cyklus aj tretíkrát.
Ďalšou možnosťou je vykonať prvú sériu s váhou pre 6-10 opakovaní. Oddýchnite si päť minút a urobte maximálnu sériu. Po 3-5 minútach odpočinku urobte tretiu sériu s váhou z prvej série - máte byť schopný dokončiť minimálne rovnaký počet opakovaní a možno ešte viac. Opakujte v ľubovoľnom počte cyklov.
Cirkadiánny rytmus predstavuje prirodzené biologické hodiny nášho tela, ktoré riadia cyklické procesy ako spánok, hladinu energie a hormonálne zmeny v priebehu 24 hodín. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj fyzický výkon, regeneráciu a celkovú pohodu. Biologické hodiny sú ovplyvnené genetickými faktormi, známe ako fenotypy, ktoré určujú, či patríte medzi ranné vtáčatá, nočné sovy alebo niečo medzi tým. Tieto fenotypy majú výrazný vplyv na to, kedy sa cítime najviac aktívni a pripravení na fyzickú záťaž.
Zobraziť celý článok
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.