MAXIMÁLNYMI VÁHAMI K MAXIMÁLNYM SVALOM

• 6. Október 2017
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Je to tak. S maximálnymi váhami - presnejšie povedané, s najvyššou váhou, s ktorou dokážete v danom cviku urobiť iba jedno maximálne opakovanie (1 MO) - môžete získať silnejšie a väčšie svaly. Podstata však nespočíva výlučne v 1 MO; týka sa to viac nasledujúcej série. Jedno maximálne opakovanie vám fakticky pomôže zdvíhať ťažšie váhy v nasledujúcich sériách. Povedzme napríklad, že dokážete v benčprese vytlačiť 125 kg a urobiť 8 opakovaní so 100 kg. Keď po rozcvičeniňí zahájite tréning jedným maximálnym opakovaním so 125 kg, oddýchnete si 3-4 minúty a urobíte druhú sériu so 100 kg, budete skutočne schopný viac ako ôsmich opakovaní - pravdepodobne okolo desať. Tak isto ďalšiu sériu dokážete vykonať s vyššou váhou alebo s väčším počtom opakovaní ako obvykle. Dovoľte nám tento jav vysvetliť a uvidíte, že dáva dokonalý zmysel.

Nervové škubnutie

Kľúčom k tomuto pojmu je nervový systém a vedecky sa nazýva zväčšená nervová sila (a to je zjednodušený termín). Maximálne opakovanie rozruší váš nervový systém a v nasledujúcich ľahších sériách umožní nabrať viac svalových vlákien. Prečo ? Prevedením  ťažkej  série oklamete  nervový systém, ktorý sa pripraví na ďalšiu ťažkú ​​sériu. Keď ale váhu dramaticky znížite, bude sa zdať ľahšia ako obvykle, pretože nervový systém povoláva do práce viac vlákien. Obrazne povedané sa počas niekoľkých minút stanete silnejšími !

Kedy to použiť ?

Vedieť, kedy nasadiť túto techniku ​​do tréningu, je rovnako dôležité ako. Pre zmenu a dotlačeniu  svalov k ich maximu použite nasledujúce odporúčania.

S touto technikou vyskúšajte cyklus v dĺžke 2-4 týždne. Každú partiu precvičujte iba raz za 7-10 dní. Kvôli ťažkým váham takto netrénujte dlhšie ako štyri týždne.

Vyskúšajte túto metódu na zlepšenie zaostávajúcich partií. Nasaďte túto metódu náhodne do cyklu (každú partiu precvičte raz), alebo príležitostne zaútočte na určitú skupinu svalov.

S maximálnou technikou precvičujte jednu partiu týždenne a v ďalších týždňoch ich  striedajte. Pokračujte dovtedy, až prejdete všetky hlavné svaly. Vymačkajte jedno maximálny opakovanie v tlaku nohami, a potom pridajte 6-10 opakovaní s ľahšou váhou.

Tipy pre cviky

Zvoľte 2-3 cviky na partiu.

Pre väčšie partie vyberajte z nasledujúcich viackĺbových cvikov:

• Hrudník: benčpres s činkou, jednoručkami alebo na stroji (rovná aj obe šikmé lavičky).
• Ramená: tlaky s činkou, jednoručkami alebo na stroji.
• Chrbát: priťahovanie s činkou, jednoručkou alebo na stroji, sťahovanie kladky ľubovoľným úchopom.
• Nohy: drepy, tlaky nohami, hacken-drepy, mŕtvy ťah.
• Biceps: zdvihy s rovnou alebo tvarovanou osou, s jednoručkami, s oporou lakťov.
• Triceps: benčpres úzkym hmatom, stláčanie kladky, extenzia s jednoručkou, francúzsky tlak v sede.

Maximálne opakovania nerobte u izolovaných cvikov ako rozpažovanie v ľahu, upažovanie na ramená, extenzia kvadricepsov alebo zakopávanie - ťažká váha môže viesť k zraneniu. Namiesto toho urobte na konci tréningu niekoľko normálnych sérií týchto cvikov. Túto techniku ​​nepoužívajte u svalových skupín ako sú lýtka, brucho, predlaktia a trapézy - na ich šokovanie k rastu sú lepšie a bezpečnejšie techniky. Po celú dobu majte po ruke dôveryhodného pomocníka. Dôkladne sa rozcvičte najmenej 2-3 sériami s ľahšou váhou. Zvoľte najťažšie váhu, s ktorou bez ťažkostí urobíte jedno opakovanie. Má byť tak ťažká, aby ste neurobili dve opakovania, ale zvládnuteľná pre jedno opakovanie. Tým zaťažíte nervový systém bez vyčerpania svalov. Ak nemáte pomocníka, urobte maximálnu sériu s váhou pre dve opakovania. Kvôli vylúčeniu možnosti zranenia trénujte s dobrou technikou. Po maximálnej sérii odpočívajte najmenej 3-5 minút a až potom prejdite na série s vyšším počtom opakovaní.

Použitie maximálnej  metódy

Najlepší spôsob, ako zaradiť maximálna metódu do tréningu, je jedno maximálne opakovanie, ďalej ťažká séria 6-10 opakovaní a na záver niekoľko uberaných sérií každého cviku. Tým spojíte široký rozsah techník, zaručujúcich najvyšší možný svalový rast. Nasledujúci vzorový program je určený pre borcov , ktorý urobia  1 maximálne opakovanie drepu so 150 kg plus 6 opakovaní so 125 kg, na leg-presse vytlačia  maximálne 245 kg a urobí 6 tlakov nohami s 205 kg. Zaiste, že toto poradie nemusíte dodržať doslova a do písmena.

Existuje niekoľko ďalších spôsobov využitia tejto metódy :

• Po druhej sérii pokračujte dvoma normálnymi sériami s rovnakou váhou.
• Po druhej sérii päť minút odpočívajte a vykonajte ďalšiu maximálnu sériu. Potom odpočívajte 3-5 minút a urobte štvrtú sériu s váhou z druhej série. Ak chcete, opakujte tento cyklus aj tretíkrát.
• Ďalšou možnosťou je vykonať prvú sériu s váhou pre 6-10 opakovaní. Oddýchnite si päť minút a urobte maximálnu sériu. Po 3-5 minútach odpočinku urobte tretiu  sériu s váhou z prvej série - máte byť schopný dokončiť minimálne rovnaký počet opakovaní a možno ešte viac. Opakujte v ľubovoľnom počte cyklov.

​

 

CVIK	ZÁŤAŽ	OPAKOVANIA	PAUZY V MINUTÁCH
DREP (prvý cvik)
Rozcvičenie	60 kg	10	2
Rozcvičenie	100 kg	5	2
Rozcvičenei	125 kg	1	3
1. séria	150 kg	1	3–5
2. séria	125 kg	8	menej  než 1
3. séria	100 kg	do zlyhania	menej než 1
4. séria	60 kg	do zlyhania	3–5
TLAK NOHAMI   (druhý cvik)
Rozcvičenie	160 kg	2	3
1. séria	245 kg	1	3–5
2. séria	205 kg	8	menej než 1
3. séria	160 kg	do zlyhania	menej než 1
4. séria	120 kg	do zlyhania	3

 

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články