Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Je to tak. S maximálnymi váhami - presnejšie povedané, s najvyššou váhou, s ktorou dokážete v danom cviku urobiť iba jedno maximálne opakovanie (1 MO) - môžete získať silnejšie a väčšie svaly. Podstata však nespočíva výlučne v 1 MO; týka sa to viac nasledujúcej série. Jedno maximálne opakovanie vám fakticky pomôže zdvíhať ťažšie váhy v nasledujúcich sériách. Povedzme napríklad, že dokážete v benčprese vytlačiť 125 kg a urobiť 8 opakovaní so 100 kg. Keď po rozcvičeniňí zahájite tréning jedným maximálnym opakovaním so 125 kg, oddýchnete si 3-4 minúty a urobíte druhú sériu so 100 kg, budete skutočne schopný viac ako ôsmich opakovaní - pravdepodobne okolo desať. Tak isto ďalšiu sériu dokážete vykonať s vyššou váhou alebo s väčším počtom opakovaní ako obvykle. Dovoľte nám tento jav vysvetliť a uvidíte, že dáva dokonalý zmysel.
Kľúčom k tomuto pojmu je nervový systém a vedecky sa nazýva zväčšená nervová sila (a to je zjednodušený termín). Maximálne opakovanie rozruší váš nervový systém a v nasledujúcich ľahších sériách umožní nabrať viac svalových vlákien. Prečo ? Prevedením ťažkej série oklamete nervový systém, ktorý sa pripraví na ďalšiu ťažkú sériu. Keď ale váhu dramaticky znížite, bude sa zdať ľahšia ako obvykle, pretože nervový systém povoláva do práce viac vlákien. Obrazne povedané sa počas niekoľkých minút stanete silnejšími !
Vedieť, kedy nasadiť túto techniku do tréningu, je rovnako dôležité ako. Pre zmenu a dotlačeniu svalov k ich maximu použite nasledujúce odporúčania.
S touto technikou vyskúšajte cyklus v dĺžke 2-4 týždne. Každú partiu precvičujte iba raz za 7-10 dní. Kvôli ťažkým váham takto netrénujte dlhšie ako štyri týždne.
Vyskúšajte túto metódu na zlepšenie zaostávajúcich partií. Nasaďte túto metódu náhodne do cyklu (každú partiu precvičte raz), alebo príležitostne zaútočte na určitú skupinu svalov.
S maximálnou technikou precvičujte jednu partiu týždenne a v ďalších týždňoch ich striedajte. Pokračujte dovtedy, až prejdete všetky hlavné svaly. Vymačkajte jedno maximálny opakovanie v tlaku nohami, a potom pridajte 6-10 opakovaní s ľahšou váhou.
Zvoľte 2-3 cviky na partiu.
Pre väčšie partie vyberajte z nasledujúcich viackĺbových cvikov:
Maximálne opakovania nerobte u izolovaných cvikov ako rozpažovanie v ľahu, upažovanie na ramená, extenzia kvadricepsov alebo zakopávanie - ťažká váha môže viesť k zraneniu. Namiesto toho urobte na konci tréningu niekoľko normálnych sérií týchto cvikov. Túto techniku nepoužívajte u svalových skupín ako sú lýtka, brucho, predlaktia a trapézy - na ich šokovanie k rastu sú lepšie a bezpečnejšie techniky. Po celú dobu majte po ruke dôveryhodného pomocníka. Dôkladne sa rozcvičte najmenej 2-3 sériami s ľahšou váhou. Zvoľte najťažšie váhu, s ktorou bez ťažkostí urobíte jedno opakovanie. Má byť tak ťažká, aby ste neurobili dve opakovania, ale zvládnuteľná pre jedno opakovanie. Tým zaťažíte nervový systém bez vyčerpania svalov. Ak nemáte pomocníka, urobte maximálnu sériu s váhou pre dve opakovania. Kvôli vylúčeniu možnosti zranenia trénujte s dobrou technikou. Po maximálnej sérii odpočívajte najmenej 3-5 minút a až potom prejdite na série s vyšším počtom opakovaní.
Najlepší spôsob, ako zaradiť maximálna metódu do tréningu, je jedno maximálne opakovanie, ďalej ťažká séria 6-10 opakovaní a na záver niekoľko uberaných sérií každého cviku. Tým spojíte široký rozsah techník, zaručujúcich najvyšší možný svalový rast. Nasledujúci vzorový program je určený pre borcov , ktorý urobia 1 maximálne opakovanie drepu so 150 kg plus 6 opakovaní so 125 kg, na leg-presse vytlačia maximálne 245 kg a urobí 6 tlakov nohami s 205 kg. Zaiste, že toto poradie nemusíte dodržať doslova a do písmena.
Existuje niekoľko ďalších spôsobov využitia tejto metódy :
CVIK |
ZÁŤAŽ |
OPAKOVANIA |
PAUZY V MINUTÁCH |
DREP (prvý cvik) |
|
|
|
Rozcvičenie |
60 kg |
10 |
2 |
Rozcvičenie |
100 kg |
5 |
2 |
Rozcvičenei |
125 kg |
1 |
3 |
1. séria |
150 kg |
1 |
3–5 |
2. séria |
125 kg |
8 |
menej než 1 |
3. séria |
100 kg |
do zlyhania |
menej než 1 |
4. séria |
60 kg |
do zlyhania |
3–5 |
TLAK NOHAMI |
|
|
|
Rozcvičenie |
160 kg |
2 |
3 |
1. séria |
245 kg |
1 |
3–5 |
2. séria |
205 kg |
8 |
menej než 1 |
3. séria |
160 kg |
do zlyhania |
menej než 1 |
4. séria |
120 kg |
do zlyhania |
3 |