MIKROVLNKA - UŽITOČNÝ POMOCNÍK

• 30. Október 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Mikrovlnná rúra sa už stala súčasťou vybavenia väčšiny domácností.
Ak aj vy patríte medzi drvivú časť užívateľov, ktorí používajú mikrovlnku len na popcorn alebo na ohriatie jedla, potom zbystrite. Keďže takto nevyužívate tento univerzálny a čas šetriaci spotrebič naplno. Mikrovlnná rúra sa napríklad hodí aj na prípravu cestovín, ale i mrazenej  ryby. Možno ju využiť na prípravu výživných a zdravých jedál s minimálnou dobou varenia a takmer bez špinavého riadu.
Preto vám prinášame dnešný článok, v ktorom nájdete výživné, chutné a svalový rast podporujúce pokrmi  (dokonca i 1 dezert), ktoré ľahko pripravíte v mikrovlnnej rúre.

 

 

 

 

 

 

 

 

Než sa pustíme do popisu jednotlivých pokrmov, pozrieme sa ešte na to, ako čo najlepšie mikrovlnnú rúru využívať.

 

Vyberajte obozretne

 

Najvhodnejšie jedla do mikrovlnky sú také, ktoré obsahujú vodu. Takže napríklad ryby, hydinové mäso bez kostí, ale aj ovocie a zelenina.
 
 

 

Riad - najlepšie je ovál

 

Na varenie používajte okrúhle alebo oválne nádoby alebo misy, určené do mikrovlnky. Hranaté alebo štvorcové nádoby príliš vhodné nie sú.

 

 
Bezpečné nádoby

 

 

Používajte len bezpečné nádoby , schválené na použitie v mikrovlnnej rúre. Neodporúča sa použitie plastového riadu. To samozrejme platí aj pre nádoby, ktoré majú na sebe napísané, že nie sú pre použitie v mikrovlnnej rúre bezpečné.
 
 

 

Doba ohrevu a varenia v mikrovlnke

 

Rúry sú ponúkané s rôzne vysokým zabudovaným výkonom. Dobu varenia v mikrovlnnej rúre, uvedenú v receptoch, teda neberte ako bernú mincu. Záleží na každom spotrebiči zvlášť, takže varenie vám môže zabrať kratšiu, ale aj dlhšiu dobu.
 
 

 

Rozmrazovanie

 

Pamätajte, že tlačidlo rozmrazovanie u mikrovlnnej rúry znamená výkon iba na nejakých 30%. Nie je to teda žiadne varenie.

 

 

 
Pokrm prikrývajte

 

Pri varení rýb a kuracieho mäsa je vhodné pokrm zakryť poklopom či vekom, určenom na varenie v mikrovlnnej rúre. Tým udržíte vlhkosť a podporíte varenie. Tiež tým zamedzíte znečisteniu rúry zvnútra. Skontrolujte ale, aby sa jedlo nedotýkalo priliehajúceho poklopu alebo veka. Dôležité je tiež správne miešanie. Pokrm aspoň raz alebo viackrát počas varenia premiešavajte. Tým zamedzíte bakteriálnemu riziku v chladnejších miestach, kde je pokrm nedostatočne uvarený.
 
 

 

Funkcia ohrevu

 

 

Ak vám jedlo zostane a vy na neho dostanete chuť, tak najjednoduchší spôsob je, keď použijete funkciu ohrevu, ktorý okrem iného zamedzuje riziko pripálenia. A jedlo ako ryba sa zbytočne nevysuší.
 
 

 

Trpezlivosť

 

Po cinknutí mikrovlnky nechajte ohriaty pokrm ešte aspoň jednu minútu odležať, aby teplo lepšie preniklo do celého jedla. Molekuly v ňom "pracujú" aj po vyňatí jedla z rúry.

 

 

 

 

 

 

 

 

A teraz už sľúbené dobroty!

 

RAŇAJKOVÝ SENDVIČ S VAJCIAMI A SLANINOU 

 

Výživová hodnota v 1 porcii:

 

416 kcal, 32 g bielkovín, 12 g tuku (4 g nasýteného), 48 g sacharidov a 8 g vlákniny
2 porcie

Miešané vajíčka, uvarené v mikrovlnnej rúre, nezašpinia panvicu. Pozor ale na spálenie, pretože v mikrovlnke sa môžu vajíčka uvariť veľmi rýchlo a spáliť. Príjemnou zmenou bude napríklad chudá slanina (napríklad z bravčovej panenky), ktorá obsahuje o polovicu menej tuku ako tradičná slanina.
Ideálne bude, keď použijete celozrnný  toast miesto obyčajného bieleho. A ak máte radi ostrejšiu chuť, tak pridajte trošku chilli omáčky.

 

Ingrediencie

 

4 plátky chudaj  slaniny, 3 celé vajíčka, 3 vaječné bielky
3 lyžice nízkotučného mlieka, 1 krájaná šalotka
Nakrájaný nízkotučný syr
¼ lyžičky čierneho korenia, pálivá omáčka podľa ľubovôle
4 celozrnné toasty, 4 plátky paradajok
 

 

Ako si sendvič pripraviť?

 

Vložte do mikrovlnnej rúry plátky slaniny na tanier vedľa seba. Potom zakryte papierom na pečenie a varte na plný výkon okolo 3 minút. Plátky vidličkou otočte a pečte ďalšiu minútu, kým nebudú ich okraje hnedé a slanina chrumkavá. Potom ich vyberte a odložte na stranu.
Mierne naolejujte misu určenú do mikrovlnky. Pridajte rozklepnutí vajíčka, vaječné bielky a mlieko. Trochu premiešajte a vložte nakrájanú šalotku. Mikrovlnnú rúru potom nastavte na najvyššiu teplotu a varte v nezakrytom tanieri 45 sekúnd. Potom opatrne premiešajte a pokračujte vo varení v intervaloch po 45 sekundách. Jedlo postupne premiešavajte, pokiaľ nebude hotové. Nakoniec vložte syr, čierne korenie a trochu ochuťte pálivou omáčkou. Nechajte odležať, kým sa syr neroztečie. Rozdeľte 4 toasty a preložte slaninou a paradajkami.

 

 

 

 

LOSOS S POLENTOU A ŠPARGĽOU 

 

 

Výživová hodnota v 1 porcii :

 

414 kcal, 31 g bielkovín, 22 g tuku (5 g nasýteného), 24 g sacharidov, 5 g vlákniny

2 porcie
Ryby ako losos, pstruh alebo tilapia chutia veľmi dobre, ak ich  pripravíte v mikrovlnnej rúre. Sú tiež veľmi vhodné pre rýchle doplnenie krvi omega-3-mastnými kyselinami. Ako prílohu zvoľte menej známu polentu - a to nielen z dôvodu vysokého obsahu kvalitných sacharidov. Toto jedlo je možné doplniť trochou špargle, obsahuje vitamíny a minerály.
 

 

Ingrediencie

 

½ šálky jemne nadrvenej  kukuričnej múky, 2 lyžice panenského olivového oleja
1 strúčik nakrájaného cesnaku na plátky, 1 lyžičku čerstvého tymiánu, ¾ lyžičky soli
1 ¾ šálky vody, ½ šálky jemne nakrájaných sušených paradajok
Štvrť šálky nastrúhaného parmezánu
450 g filiet z lososa nakrájaného na rovnako veľké kusy
¼ lyžičky čierneho korenia, šťava z polovice citróna
450 g špargle nakrájaného na malé 5 cm veľké kúsky
 

 

 

Ako na to?

 

Vložte do veľkej misy (určenej  do mikrovlnnej rúry) kukuričnú múku, olivový olej, cesnak, tymian, ¼ lyžičky soli a 1 a štvrť šálky vody a všetko varte ďalšie 2 a pol minúty, kým polenta nezhustne a väčšina vody sa nevyparí (polenta zhustne rýchlejšie , keď ju necháte častejšie odpočívať). Potom vložte sušené paradajky a syr. Zakryte a nechajte odležať. Potom položte lososa kožou dole do nádoby, vhodnej do mikrovlnnej rúry. Posypte ho ¼ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a 1 lyžičku citrónovej šťavy. Prikryte mäso papierom na pečenie a urobte malú štrbinu na odparovanie. Zapnite mikrovlnku na maximum na dobu 3 minút. Skontrolujte, či je ryba úplne uvarené a pokiaľ nie je, varte ju v ďalších 25sekundových intervaloch, kým sa mäso nebude rozpadať. Potom vložte do mikrovlnnej rúry špargľu s 1 lyžicou vody. Voľne prikryte papierovým obrúskom a varte 2 minúty. Okoreňte ¼ lyžičky soli a citrónovej šťavy. Lososa servírujte oddelene od polenty.
 
 

 

TUNIAK S MAKARÓNMI  A SYROM

 

 

Výživová hodnota v 1 porciu:

 

 

503 kcal, 47 g bielkovín, 10 g tuku (5 g nasýtených), 60 g sacharidov, 7 g vlákniny
4 porcie
Makaróny  so syrom sú tradičné jedlo. Ak však toto jedlo vylepšíte v mikrovlnnej rúre napríklad celozrnnými cestovinami, tuniakom s vysokým obsahom bielkovín i výberom vhodnej zeleniny, zhodnotíte tým každé sústo. Pridaním syra ricotta dosiahnete krémovej chuti, nehovoriac o obsahu zdravých a svaly budujúcich bielkovín. Tento recept je na 4 porcie, takže si môžete ohriať pokrm aj ďalší deň na obed.

 

Ingrediencie

 

2 šálky celozrnných makarónov
¼ lyžičky soli
280 g tuniaka
Štvrť šálky 2% mlieka, 1 ½ šálky nakrájaného syra typu Čedar
¾ šálky ricotty
1 šálka polených cherry paradajok, 4 šálky narezanej kelu
1 šálka mrazenej kukurice, štvrť šálky narezanej petržlenu
¼ sušených chilli semienok, ¼ lyžičky čierneho korenia
 

 

 

Príprava

 

Vložte makaróny, soľ a 2 šálky do veľkého hrnca alebo nádoby určenej do mikrovlnnej rúry. Zapnite rúru na najvyšší stupeň varenia a v nezakrytej  nádobe či hrnci varte v intervaloch po 2 minútach. V intervaloch cestoviny miešajte, kým nebudú mäkké (celkovo varte 8 minút). Potom vylejte všetku prebytočnú vodu. Zmiešajte cestoviny s ostatnými ingredienciami a vložte znovu do mikrovlnnej rúry na dobu 45 sekúnd. Opäť intervalovo premiešajte, kým sa syr nerozpustí a jedlo sa úplne neprohřeje.

 

 

 

 

 

 

 

ČOKOLÁDOVÝ BIELKOVINOVÝ  KOLÁČ

 

2 porcie

 

Výživové hodnoty v 1 porciu:

 

316 kcal, 17 g bielkovín, 13 g tuku (2 g nasýtené), 38 g sacharidov, 5 g vlákniny
 

Vedeli ste, že aj čokoládová torta môžete upiecť z hrnčeka? Tento rýchlo pripravený dezert, dochutený lesným plody plnými antioxidanty, predstavuje pochúťku, po ktorej sa ale nemusíte báť, že naberiete tuk. Tento dezert sa môže stať vhodnou súčasťou stravy v období náročných tréningov s vysokou záťažou.
 

 

 

Ingrediencie

 

1 veľké vajce, ¼ bielkovinového proteínu s čokoládovou príchuťou
2 lyžice mandľového či arašidového masla, 2 lyžice bieleho jogurtu, 2 lyžice kakaa
3 lyžice javorového sirupu, ½ lyžičky pečúceho prášku
½ lyžičky škorice, trošku soli
1 šálka mrazených drobných plodov (napríklad čučoriedok), 1 ½ lyžičky kukuričného škrobu
 

Ako si pripraviť túto dobrotu

 

Do veľkej misy zľahka našľahajte vajíčka a vmiešajte bielkovinový prášok, arašidové maslo, jogurt, kakao, 2 lyžice javorového sirupu, prášok do pečiva, škoricu a soľ. Rozdeľte túto zmes do dvoch kávových šálok, ľahko zvnútra bez potrebných tukom a vložte do mikrovlnnej rúry na 90 sekúnd alebo tak dlho, kým koláč nenarastie . Potom ho nechajte 2 minúty vychladnúť. Potom zmiešajte mrazené jahody, čučoriedky, maliny, atď., 1 lyžicu javorového sirupu a kukuričný škrob. Vložte do mikrovlnnej rúry a ohrievajte v nezakryté miske po dobu 2 minút. Premiešajte a ohrievajte ešte tak 1 minútu. Nakoniec touto zmesou polejte koláč.

 

 

TIP ANDREI NEUMANNOVEJ :

 

 
Proteinové-čokoládové BROWNIE

 

Príprava je veľmi jednoduchá aj pre ľavákov v kuchyni
 

 

Ingrediencie:

 

♦ Protein CHOCO MICELAR od Extrifit.cz
♦ 3 PL kakaa 100-%
♦ 4 vaječné bielka!
♦ 1/4 ČL sóda bikarbóny
♦ za 1 hrnček mletých ovsených vločiek
♦ detská výživa jablko/banán 2ks
♦ 120 ml čistej vody
♦ 1ČL stévie

Postup je jednoduchý...

 

 

Zmiešate sypké ingrediencie spolu a potom tekuté.. vajíčka rozdelíte a použijete len bielka! netreba ich vyšlahať! Iba zmiešať s detskou výživou a na koniec zmiešate sypké a tekuté ingrediencie dokopy a dáte do predhriatej rúry na 180C a 25-30 minút podľa typu rúry... Najlepšie do silikónových foriem!
 
 

TIP NA ZÁVER

 

V mikrovlnke si môžete uvariť  kurča! Kuracie mäso môžete pripraviť podobne ako ryby tiež v mikrovlnke. Opäť získate kvalitné bielkoviny. Šťavnaté kuracie stehná bez kože sú dokonca potom aj lepšou voľbou ako kuracie prsia. Tie  sa totiž v mikrovlnnej rúre zbytočne vysušia . Vložte kuracie stehná do nádoby určenej  do mikrovlnnej rúry a zakryte vekom. Skontrolujte, aby sa veko nedotýkalo zvnútra jedla a na jednej strane nechajte otvor pre vzduch. Potom varte asi 14 minút alebo tak dlho, kým sa neuvaria a nevyteká z nich šťava. Približne po 7 minútach mäso obráťte.

 

 

 

Súvisiace články