Milan Obořil - Aktuálny tréningový plán pre rok 2014

Tréningový split 2 +1,

Aktuálny jedálny lístok v objemovej fáze tu:

http://www.extrifit.cz/clanky-objemovy-jidelnicek-milana-oborila.html

Ramená, triceps, biceps, brucho

Tlaky na multipress za hlavou                                     5s/15, 10,6,6,6
Tlaky s j č v sede 4s/10 pomalé opakovanie
Upažovanie v stoji s J.Č.                                                4s/15
Rozpažovanie na peck-deck zadné delty    4s/15
Sťahovanie lán na hornej kladke                                 4s/15
Bicepsový zdvih spodná kladka s tyčkou    3s/15
Kľuky na bradlách so závažím                                     4s/6-8
Bicepsový zdvih s j č v sede                                          4s/10
Sťahovanie kladky podhmatom 4s/15
--- Ss ---
Biceps na protismerných kladkách                              4s/12

Chrbát, trapéz, lýtka

Zhyby na hrazde so závažím                                           5s/15, 12,8,8,8
Príťahy veľkej činky podhmatom                         4s/5op 3sec, 10op normálne tempo
Mŕtvy ťah                                                                 4s/10, 8,6,4
Sťahovanie T držiaku na hornej kladke                         4s/12 pomaly
Veslovanie                 3s/15
Krčenie ramien s veľkou činkou                                     4s/15
Výpony na Hacken stroji                                                 5s/30, 30,10,10
Výpony v sede                                                                    5s/15

Prsia, biceps, brucho

Bench na rovnej lavici                                          5s/15, 6,6,6,15
Tlaky na multipress 45 °                                   4s/5op 3sec, 10op normálne tempo
Rozpažovanie na protismerných kladkách                              4s/15 kontrakcie
Pullover s EZ tyčkou                                                                   3s/10op
Bicepsový zdvih na Scotova lavici s rovnou tyčkou                 4s/10, 10,6,6
Kladivové zdvihy s J.Č. v stoji                                                     4s/10
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke v sede                            3s/15
Zdvíhanie nôh vo vise 5s/max
Húsenice na TRX                                                                         5s/25

Kvadriceps, hamstringy lýtka

Zakopávanie na stroji ľahu                                                          4s/15 3s x 3s
Drepy s veľkou činkou                        5s/15, 6,6,6,1
Mŕtvy ťah na Hamstring                                            4s/15 3s x 3s
Predkopávanie na stroji                                  4s/15
Výpady za chôdze                         4s/20kroků
Zakopávanie na stroji v stoji jednonož                             3s/10
Výpony na Multipress                                                         6s/30, 30,30,10,10,10
Výpony v sede                         4s/12

Súvisiace články

Čo je BCAA?

Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok

Voľný beh, dlhý beh, výbeh do kopcov alebo trail running. Poznáte rozdiely?

Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok