MŔTVY ŤAH

• 11. November 2020
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Mŕtvy ťah môže byť považovaný za kráľa ťahových cvikov. Zároveň môže byť mŕtvy ťah tiež považovaný za skutočné meradlo sily, pretože jeho uskutočnenie nemá predchádzajúce svalové napätie, ako je to pri drepe a bench presse, a vďaka tomu sa nedá využiť elastickej energie, ktorá by sa nahromadila počas negatívnej fázy a umožnila tak zapojenie "stretch "reflexu.

Prevedenie mŕtveho ťahu má dve základné varianty, ktoré môžu byť k videniu na pretekoch v powerliftingu, a to klasický mŕtvy ťah a sumo mŕtvy ťah. Každá z týchto variantov má trošku vyššiu aktiváciu určitých svalových partií, každá vyžaduje inú úroveň flexibility a každá je vhodná pre iný druh postavy.

Avšak základné princípy prevedenia oboch variantov sú takmer totožné, s tým, že sumo mŕtvy ťah vyžaduje o trochu viac technických zručností a klasický mŕtvy ťah je "viac silový".

 

Fyzika a biomechanika mŕtveho ťahu

Po fyzikálnej a biomechanickej stránke je mŕtvy ťah veľmi podobný drepu. Tiež tu pôsobí priamo dole váha činky a zrýchlenie, ktorých vynásobením vzniká výsledná sila uvádzaná v Newtonoch (lineárna sila). A tiež tu existuje moment sily (točivá sila), ktorý je daný vzdialenosťou činky od daného kĺbu (rameno sily) a ktorého výslednú hodnotu, uvádzanou v Newton metroch, možno získať vynásobením výslednej lineárny sily a ramena sily.

Následkom týchto silových pôsobení vznikajú dva javy, základné pre mŕtvy ťah:

1. Vonkajší flexorový moment chrbtice - veľkosť tohto momentu závisí na zdvíhanej  záťaži a na vzdialenosti činky od akéhokoľvek mezistavcového  kĺbu.

2. Vonkajší flexorový moment v bokoch - veľkosť tohto momentu závisí na zdvíhanej  záťaži a na vzdialenosti bokov od činky.

Pre úspešné dokončenie mŕtveho ťahu bude preto nutné zvládnuť extenziu v bokoch a extenziu chrbtice. Avšak, pre efektívne a bezpečné vykonanie mŕtveho ťahu, je dôležité tiež udržať extenziu v ramenných kĺboch ​​(držanie rúk s činkou čo najbližšie telu) a udržať lopatky v depresii (ťahanie lopatiek smerom nadol). (1,3,4,5)

Zvládnutie týchto základných javov je základom pre bezpečnú a efektívnu techniku ​​mŕtveho ťahu.

Dýchanie a spevnenie stredu tela

Spevnenie tela u mŕtveho ťahu je prirodzenejšie a ľahšie realizovateľné, než spevnenie tela pri drepe. Pravdepodobne je toto spôsobené tým, že človek už odmala zdvíha bremená zo zeme, a musel sa tak pre tieto účely naučiť efektívne spevniť, kdežto drepovanie s ťažkou záťažou na chrbte nepatrí ku každodenným ľudským činnostiam. Spevnenie tela je preto tiež, spoločne so silou hrudných vzpriamovačov (o tom viac neskôr), dôvod, prečo väčšina ľudí dokáže na mŕtvy ťah zdvihnúť viac ako na drep.

Avšak, aj cez tieto skutočnosti je veľmi dôležité pracovať na zásadách bránicového  dýchania a nacvičovať efektívne spevnenie tela, lebo práve tieto vlastnosti sú veľmi dôležité pre bezpečné vykonanie mŕtveho ťahu.

Príklady pre nácvik bránicového  dýchania sú v týchto videách.

Samotné spevnenie stredu tela (šikmé brušné svaly, priečny sval brušný, priamy sval brucha, štvorhranný sval bedrový, psoas, široký sval chrbtový a vzpriamovače chrbtice, spoločne s bránicou a panvovým dnom) veľmi úzko súvisí s povelmi a technikou prevedenia mŕtveho ťahu.

Avšak pre posilnenie svalov stredu tela možno využiť rôzne variácie Plank, cvikov s odporovou gumou a rolovanie kolieska. Inými slovami možno využiť všetky cviky , ktoré sú založené na antirotacii, antiflexii a antiextenzii, pretože funkcia stredu tela je stabilizovať a chrániť chrbticu počas práce končatín (toto spojenie som sa naučil od Joe Defranca). (1,3,4,5)

Mobilita, flexibilita a aktivácia svalov pri mŕtvom ťahu

Najmä pre sumo mŕtvy ťah je nevyhnutné získať moblitu a flexibilitu v oblasti bedier a aktivovať abduktory, adduktory a sedacie svaly. Pre zlepšenie mobility možno využiť foam Rolling a lacrossové loptičky, či už počas rozcvičenia na samotnom cviku, alebo kedykoľvek v priebehu dňa (viac dopodrobna som túto tému rozobral v článku zameranom na drep). Zároveň môže byť efektívne zaradenie dynamického strečingu, spoločne so silovými cvikmi realizovanými cez väčší rozsah pohybu, ako napríklad deficitné mŕtve ťahy, drepy na box v postavení na mŕtvy ťah, mŕtve ťahy s natiahnutými nohami, atď.

Základné cviky na flexibilitu by mali byť zamerané na pretiahnutie flexora bedier, adduktorov, abduktorov a slabín (a to najmä pre sumo mŕtvy ťah). Ideálnym  variantom môže byť statické pretiahnutie týchto svalových skupín nasledované dynamickým strečingom . Statický strečing umožní vykonať cviky dynamického pretiahnutia efektívnejšie a tým pádom môže mať rozcvičenie lepšie účinky.

Aktivácia sedacích svalov, adduktorov a abduktorov  je veľmi dôležitá pre akýkoľvek variant mŕtveho ťahu. Ich aktivácia umožní správne prevedenie mŕtveho ťahu, uľaví spodnej časti chrbta a urobí tak mŕtvy ťah efektívnejší a bezpečnejší. Existuje mnoho cvikov na aktiváciu týchto svalových skupín. Medzi ne môžu patriť glutes Bridges, Goblet drepy, Abdukcia s odporovou gumou, Shin Box Getup (cvik od Chrisa Duffin), atď. Vhodná čas pre zaradenie týchto cvikov môže byť v rámci dynamického rozcvičenia alebo jednoducho kedykoľvek počas dňa, a to najmä, ak je deň zameraný viac na sedavú prácu.

Technika

1. Pozícia hlavy a očí

Rovnako ako u drepu, aj tu je vhodné zafixovať pohľad na jeden bod a snažiť sa ho tam udržať viacmenej cez celú dráhu pohybu. Pozícia hlavy by mala byť tak, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Pre klasický mŕtvy ťah preto môže byť pohľad uprený viac dole a pre sumo mŕtvy ťah viac na horizont. Je to preto, že sumo mŕtvy ťah umožní ťahať viac vo vzpriamenej polohe trupu, kdežto u klasického mŕtveho ťahu sa objavuje väčší  predklon. (4)

Všeobecná poučka teda znie hlava v neutrálnej polohe a pohľad upretý na jeden bod. Avšak, často vidíme  tiež záklon hlavy spoločne s tým, ako ide činka nahor (technika, ktorú mimoiných  využíval Ed Coan a teraz Bryce Lewis). Koniec zdvihu teda môže vyzerať tak, že hlava je v miernom záklone a pohľad smeruje viac k stropu. Neviem, či má táto technika nejaký veľký účinok, však keď som ju vyskúšal, zdalo sa mi, že je vďaka nej menšie riziko spätného pohybu osi.

Osobne sa mi už niekoľkokrát stalo, že mi činka klesla dole počas mŕtveho ťahu, čo ma následne stálo celý pokus. Avšak, s touto technikou som cítil, že je oveľa ľahšie udržať stabilitu, neprestávať ťahať nahor a tiež, že mám vyššiu silu v hornej časti chrbta. Chcem preto začať s touto technikou trochu experimentovať a vy môžete tiež.

spomínaná technika v podaní Bryce Lewisa

2. Pozícia lopatiek a rúk

Lopatky by mali byť počas prevedení mŕtveho ťahu v depresii a ramená by sa mali držať v extenzii. Depresia znamená tlačenie lopatiek dolu a extenzia držanie osi a rúk čo najbližšie k telu. Aby týchto javov bolo dosiahnuté, môže byť použité povelov "lámanie osi cez holene" alebo "tlačenie lopatiek do vrecka nohavíc".

Tlačením lopatiek do depresie a extenziou ramien sa dosiahne spevnenie hornej časti chrbta a zvýšenie napätia v širokom svale chrbtovom, čo pomáha udržať chrbát v bezpečnej a silnej pozícii cez celý zdvih. Nevyhnutné je, sa vyvarovať ťahanie mŕtveho ťahu s príliš guľatými chrbtom, čo jednak robí mŕtvy ťah oveľa náročnejší na prevedenie, ale hlavne oveľa nebezpečnejší pre medzistavcové platničky. (1,2,3,4)

3. Úchop

U úchopu možno riešiť šírku a variantu uchopenia osi. Čo sa týka šírky úchopu, tak platí, že čím ďalej od seba ruky budú, tým viac záťaže je kladené na hornú časť chrbta. U klasického mŕtveho ťahu sú ruky z vonkajšej strany stehien a väčšinou sú hneď vedľa nôh.

Avšak šírka úchopu bude závislá na jednotlivcovi, jeho slabých a silných stránkach a stavbe tela. Pre sumo mŕtvy ťah sú ruky vnútri nôh a väčšinou sa os chytá čo najbližšie stredu. Jednak sa takto znížia nároky kladené na hornú časť chrbta, ale tiež sa o málinko skráti dráha pohybu a docieli sa o niečo vyššieho prehnutia osi.

Avšak rovnako ako u klasickej varianty, je rovnako tak možné chytiť os trošku širšom úchopom a zapojiť do pohybu viac hornú časť chrbta. Voľba je opäť závislá na danom jedincovi.

Existujú v podstate tri varianty úchopu. Úchop nadhmatom oboma rukami, úchop striedavo (jedna ruka nadhmat a druhá ruka podhmat) a zámkový úchop.

Úchop nadhmatom - je najslabší zo všetkých troch, a teda nie je najlepším variantom pre súťažné účely alebo na účely maximálneho výkonu. Avšak je vhodným variantom pre tréning úchopu, čo môže mať následne pozitívny prínos k zostávajúcim dvom úchopom. Nie je preto od veci vykonávať príťahové cviky na chrbát nadhmatovým úchopom a čas od času si vyskúšať tiež sériu mŕtveho ťahu nadhmatom.

Striedavý úchop -  je pravdepodobne najčastejším  variantom úchopu na pretekoch v powerliftingu. Je silný a vhodný pre zdvíhanie maximálnych záťaží. Jeho nevýhodou môže byť nerovnomerné zaťaženie chrbta a rotácia tela, ktorá je nevyhnutná pri každom opakovaní, práve kvôli tomu, že jedna ruka drží os podhmatom a druhá nadhmatom.

Avšak, ľudské telo sa dokáže veľmi dobre adaptovať na pohybové stereotypy a tým pádom aj na striedavý úchop a po čase používania nie je riziko zranenia nijako vyššie ako u nadhmatového alebo zámkového úchopu (za predpokladu, že človek netrpí nejakými vážnymi zraneniami chrbtice). Avšak stále je dobré zaradiť do tréningu série absolvované úchopom, kedy drží obe ruky činku rovnako a udržať tak aspoň čiastočne symetriu tela.

Zámkový úchop - je používaný u vzpieračov a v poslednej dobe si razí cestu aj do sveta powerliftingu. Jeho výhoda je, že je snáď ešte pevnejšie než striedavý úchop, avšak toto je limitované dĺžkou prstov, kedy je nutné zamknúť palec aspoň dvoma prstami okolo osi. Ďalej je tiež bolestivejší než striedavý a nadhmatový úchop. Avšak ak má športovec dlhé prsty a má vyšší prah bolesti, je zámkový  úchop pravdepodobne najlepšou  a najistejšou  voľbou.

4. Postoj

Postavenie nôh určuje, či je mŕtvy ťah považovaný za klasický alebo za sumo (áno, existuje tiež semi-sumo mŕtvy ťah, ktorý je niečo medzi sumom a klasikou, ale to je téma pre iný článok). U klasického mŕtveho ťahu je všeobecné odporúčanie postaviť nohy tak, akoby mali vykonať skok do výšky. Táto pozícia je pravdepodobne najlepšia pre vytvorenie maximálnej sily a dynamiky.

Avšak samozrejme je možné nohy postaviť trošku viac do šírky a zapojiť tak viac sedacie svaly alebo viac na úzko a zapojiť tak viac hamstringy. Variant postavenia nôh bude opäť záležať na danom jedincovi.

Všeobecne možno napísať, že klasický mŕtvy ťah je vhodnejší pre športovcov so silnejšími chrbtom (neskôr bude rozobraná svalová aktivácia u klasickej a sumo mŕtvoly) a vyššou telesnou hmotnosťou, pretože nevyžaduje toľko flexibility a mobility, ako sumo mŕtvy ťah. (1,2,3 , 4,5)

U sumo mŕtveho ťahu bude šírka postoja závislá na výške a dĺžke nôh daného športovca. Najčastejšie  športovci s dlhšími končatinami môžu mať nohy takmer u kotúčov, kdežto menší športovci s kratšími končatinami zhruba niekde okolo prsteňov na činke. Príliš široký postoj potom uberá na rýchlosti zdvihu od zeme, kdežto príliš úzky postoj zase môže viesť iba k tomu, že bude sumo vyzerať, ako klasický mŕtvy ťah s nohami naširoko.

Všeobecne je sumo mŕtvy ťah vhodný pre športovcov so silnejšou spodnou časťou tela, dobrou  mobilitou a flexibilitou a dlhými nohami. (1,2,3,4,5)

Pozdvihnutie  

Pred a počas samotného zdvihu je dobré riadiť sa pár povelmi , ktoré pomôžu dosiahnuť optimálnu pozíciu počas celého mŕtveho ťahu. Tieto povely sú viacmenej rovnaké pre oba štýly mŕtveho ťahu s malým rozdielom pre nohy (rozdiel bude v spôsobe tlačenia do zeme nohami).

Základom všetkého je postavenie nôh. Či už u klasiky alebo u suma, dôležité je, začínať ťah s viacmenej vertikálnym postavením holení , osou čo najbližšie holenie a tlakom v strednej časti chodidla. Pri klasickom mŕtvom  ťahu si možno predstaviť "uchopenie" podlahy medzi palec, malíček a vonkajšiu časť päty a snažiť sa takto vytočiť päty k sebe a zároveň s tým tlačiť nohami do podlahy rovnako ako u legpress. U sumo mŕtveho ťahu platí "uchopenie" podlahy v rovnakých bodoch na chodidle (ukradnutých od Chrisa Duffin), ale za súčasného "rozťahovania" podlahy nohami do strany.

Pre ruky  a dlane môže byť použitý povel "lámanie" osi cez holene za seba a maximálna stlačení osi malíčkom. Oboje by v kombinácii malo zabezpečiť postavenie lopatiek do ideálnej polohy (depresie) a zaistiť maximálne napätie v širokom svale chrbtovom a hornej časti chrbta. Zároveň s tým je dôležité uskutočniť hlboký bránicový  nádych a za pomoci Valsavového  manévru spevniť stred tela.

Hlava by mala byť v neutrálnej polohe a pohľad smerovať na jedno miesto, alebo môžu oboje "cestovať" spoločne so zdvihom do mierneho záklonu, ako bolo popísané vyššie.

Pri začatí samotného zdvihu je potom vhodné si predstaviť stenu, ktorá padá na chrbát a snažiť sa túto stenu odtlačiť. Ramená by teda mali byť to prvé, čo "vstáva" od štartu mŕtveho ťahu. Dôležité je sa snažiť vyvarovať vystreleniu zadku ako prvému , pretože to spôsobí príliš veľké zaťaženie na spodnú časť chrbta a hamstring, urobí zdvih neefektívny a nebezpečný.

Počas pohybu nahor je potom dobré snažiť sa tlačiť boky neustále vpred a "prehadzovať" ich  osou za súčasného ťaženie osi na telo. Zakončenie zdvihu je potom dokonané maximálnym zatnutím zadku, nie prehnutím v spodnej časti chrbta.

Svalová aktivácia

Aktivácia rôznych svalových skupín sa líši v závislosti na štýle mŕtveho ťahu. Klasický mŕtvy ťah zapája viac vzpriamovače chrbtice a chrbát celkovo. Klasický mŕtvy ťah preto môže byť vhodnejším  variantom pre športovcov s väčšou hmotou na chrbte a s veľkou silou vzpriamovačov (väčšinou športovci z vyšších váhových kategórií).

Sumo mŕtvy ťah naproti tomu zapája viac prednú stranu stehien. Preto je táto varianta všeobecne vhodnejšia pre ženy (ženy majú viac svalovej hmoty na spodnej časti tela) a pre športovcov so silnejšou spodnou časťou tela (väčšinou nižšie váhové kategórie). Aktivácia ostatných svalových skupín ako hamstringov, zadku a adduktory, sú viac-menej rovnaké pre oba typy mŕtveho ťahu. (1)

https://buffalobarbell.wordpress.com/2014/05/20/sumo-vs-conventional-deadlift-picking-the-style-for-peak-performance/

Problémové časti pohybu  

Odlepenie činky od zeme

1. Váha je príliš veľká - Ak sa činka neuvoľnila ani kúsok od zeme, je pomerne jasné, že váha je príliš veľká a je potreba jednoducho zosilnieť.
2. Zlá štartovacia  pozícia - Ak je začiatok zdvihu vykonaný zo zlej pozície, ovplyvní to nielen samotný začiatok, ale vo väčšine prípadov celý zdvih. Preto je zlá štartovacia pozícia podľa môjho názoru zodpovedná za veľkú väčšinu technicky nezvládnutých pokusov, a to či v spodnej alebo hornej časti. Riešením problému môže byť zaradenie pauzovaných alebo ľahkých variantov súťažných cvikov zameraných na techniku.
3. Slabosť hornej časti chrbta - Nedostatočne silná môže spôsobiť to, že činka bude cestovať od tela, čo markantne zvýši nároky kladené na vykonanie zdvihu. Ak teda slabý chrbát nedovoľujú prevedenie správnej techniky, je potrebné ho  posilniť pomocou zhybov, príťahov, Pendlay rows, predných drepov, atď.
4. Slabosť prednej časti stehien a zadku - Predná časť stehien je dôležitá predovšetkým pre sumo mŕtvy ťah. Zadok potom pre obe varianty mŕtvych ťahov. Avšak nedostatočná sila týchto partiám vedie k vystreleniu zadku ako prvého pri začiatku zdvihu, čo prenesie záťaž na spodnú časť chrbta a hamstring a robí tak zdvih neefektívne a ťažký na prevedenie. Pre vyriešenie tohto problému je dobré zaradiť, predné drepy, predklony, drepy v kľaku, bulharskej drepy, výpady vzad, atď.

Stredná časť pohybu

1. Zlá štartovacia  pozícia - Ako bolo spomenuté vyššie, zlá štartovacia  pozície ovplyvňuje celý zdvih a riešením tohto problému je technická práca.
2. Odlepenie činky od tela - Činka môže cestovať od tela tiež zhruba niekde vo výške okolo kolien. To robí zdvih veľmi náročný na dokončenie. Odlepenie môže byť spôsobené ako technickým problém tak zase nedostatočným silovým rozvojom chrbta. U technickej stránky veci je dôležité ťahať os neustále na seba a boky tlačiť skrz os vpred. Posilnenie chrbta bude potom rovnaké ako v bode tri u problému v spodnej časti zdvihu.
3. Slabosť zadku - Slabé sedacie svaly nedovolia  dokončiť zdvih tlačením bokov skrz os. Posilnenie zadku pomocou predklonov, drepov v kľaku, rumunských mŕtvych ťahov, atď ..., je vhodným variantom, ako tento problém odstrániť.

Horná časť pohybu

1. Zlá štartovacia  pozícia - Opäť zlá štartovacia  pozícia môže ovplyvniť aj hornú časť zdvihu. Je nutné sústrediť sa na správne spevnenie.
2. Zlé dotiahnutie - Zdvih je nutné dokončiť tlačením bokov skrz os pomocou zadku, nie záklonom v spodnej časti chrbta. Dokončovanie záklonom predĺži dráhu pohybu, nebezpečnejšie a menej efektívne.
3. Slabosť zadku - Súvisí s druhým bodom. Slabí zadok nie sú schopné pretlačiť boky skrz os. Riešenie je v bode tri u problémov so strednej časti pohybu.
4. Slabosť hornej časti chrbta - Chrbát nie je schopný udržať os u tela. Ich silový rozvoj je preto nevyhnutný.

Mŕtvy ťah je najkomplexnejšie pôsobiace cvik na svete ! Pri odtrhnutí činky od podlahy a následnom napriamovaní sa do činnosti zapája 244 jednotlivých svalov ! Na samom začiatku pohybu musíte najprv využiť silu svojich stehenných a sedacích svalov. Akonáhle činka pretne rovinu kolien, zaťaženie prechádza na vzpriamovače trupu, čo sú dva mohutné svalové stĺpce tiahnuce sa po oboch stranách chrbtice ako neprerušený val. Zároveň sa aktivujú svalové pletence lichoběžníkovitého trapézového svalu.

Stabilitu ramien udržiava zadnú časť deltového svalu, zatiaľ čo činka, na ktorej po celú dobu jedného opakovania pôsobí gravitačná sila, preverí kondíciu Vašich bicepsov, predlaktia a prstov.

A teraz najdôležitejšia poznámka: za každú cenu musíte udržať chrbát rovný ! Nikdy nesmie dôjsť k jeho  ohnutiu, inak ste jednou nohou v nemocnici so škaredým poranením chrbtice. Možnosti ako vykonávať mŕtvy ťah máme zhruba tri.

Klasický mŕtvy ťah

Postavíme sa k činke čo najbližšie, rozkročíme sa asi na šírku ramien, zohneme sa a činku uchopíme tiež na šírku ramien alebo nepatrne viac do tzv. Zámku. To znamená, že jedna ruka zviera žrď činky podhmatom a druhá nadhmatom. Chrbát máme rovno, neohýbe ho . Výťah činky začneme z pokrčených nôh a vložíme do nich všetku energiu a silu a až potom zaberajú vzpriamovače.

Tesne pred dokončením nám vykonajú trapézy záverečné dotiahnutie činky. Staticky sú zaťažované aj ostatné svaly celého tela. Najmä ramená, ruky , predlaktia a brucho. Záťaž na organizmus je pri intenzívnom vykonávaní tohto cviku enormná . Telo je nútené sa na vyvolaný stres adaptovať. Domnievam sa, že vykonávanie viac ako dvakrát týždenne je nadmerné a zbytočné.

Mŕtvy ťah sumo štýl

Hlavný rozdiel oproti klasike je v širokom postoji nôh  a užším uchopením . Samotné pozdvihuje je vlastne polo či štvrť drepov. Býva uvádzané , že pri tomto prevedení nie sú toľko zaťažovaný spodný chrbát.

Rumunský mŕtvy ťah

Tento názov sa ujal v Spojených štátoch severoamerických. Matne si spomínam, že ho tam pre tamojšiu cvičiacu obec priniesol jeden rumunský vzpierač či kulturista, ktorý sa usadil v USA. Potom sa expanziou amerických časopisov rozšíril do značnej časti sveta. Prevedenie je prakticky totožné s normálnym mŕtvym ťahom. Rozdiel spočíva v napätých nôh, čím sú viac izolované hamstringy a tým pádom sme nútení použiť oveľa nižšiu váhu. Tento štýl síce umožňuje dokonalé pokorenie hamstringov, ale pre pôvodný účel, tj. Masívne navýšenie sily a svalových objemov sa príliš nehodí.

Poctivý tréning mŕtveho ťahu vás môže vyradiť pokojne na päť dní z normálneho života. Ak sa vaša babička pohybuje pomocou francúzskych palíc, verte mi, že po prvom kvalitnom tréningu mŕtveho ťahu sa o francúzske palice strhne tuhý boj. Nenarovnáte sa. Nepredkloníte sa. Trup vám bude doslova viať v silnejšom vetre. Nebudete sa môcť poriadne nadýchnuť. Nohy vám budú vibrovať a do trapézov akoby sa zaboril tisíc ihiel.

Prekonajte to a nabudúce ešte pritvrdíte . A časom sa vaše telo zmení. Predlaktie skamenie. Bicepsy sa rozšíria. Trapézy vystúpia ako obria vlna, skôr plochý chrbát sa metamorfuje v Himaláje a stehná vykysnú ako cesto. Vložte všetku vašu energiu do štyroch či piatich sérií mŕtveho ťahu po 10 - 12 opakovaniach raz týždenne a možno vás vaši kamaráti za pol roka nespoznajú. Váhu pridávajte až po dokonalom zvládnutí techniky, začnite s ľahkou váhou a každý tréning sa snažte nejaký ten kilogram na os prihodiť.

Vydržte ! Nepoľavujte ! Nenechajte bolesť, aby Vás ochromila a spomalila vo Vašom postupe. Vložte do každého opakovania maximum, jedine tak od mŕtveho ťahu taktiež maximum dostanete. Veľa šťastia!

Aké sú najčastejšie otázky ohľadom mŕtveho ťahu?

Patríte k tým športovým nadšencom, čo si za krátky čas osvojili základy a správnu techniku mŕtveho ťahu? Ako štartovné je to super, ale v súvislosti s mŕtvym ťahom si treba ujasniť aj nasledujúce problémy.

Ako mŕtvy ťah opakovať?

V technike opakovania mŕtveho ťahu je rozdiel, či chcete dosiahnuť naberanie svalovej hmoty alebo cvičiť mŕtvy ťah ako silový tréning. Taktiež sa rozdielne prihliada na počet sérií a opakovaní u profesionálov a inak pri začiatočníkoch. Konkrétne opakovania vyberáme súčasne s technikou prevedenia.

Od jedného k druhému mŕtvemu ťahu sa môžete dostať úplným položením činky na zem, pokojným nastavením sa do správnej polohy a odlepením činky od zeme. Chvíľkové zresetovanie je vhodné pre každého menej zdatného cvičenca, resp. pri pravidelnom silovom tréningu, kde ďalšiu vyššiu váhu je lepšie zdvíhať až po pár sekundách.

Iní vidia pôžitok z mŕtveho ťahu, keď činkou po jemnom dopade sa hneď odrazia a okamžite absolvujú ďalší cvik. Pozor však na to, že svaly máte dlhodobo napäté. Je to však ideálny spôsob na ich naberanie a zvyšovanie objemu.

Skvelý tip pre opakovania mŕtveho ťahu

Výhodou cvičenia mŕtveho ťahu v sériách je, že si za pomerne krátky čas vybudujete silné telo a dosiahnete nové maximá. Aj tu platí, že každému vyhovujú iné opakovania, no tentoraz sme sa zamerali na univerzálne zlepšenie sily u cvičenca.

Proces prebieha 6 týždňov:

• Prvé dva po 4 série s 5 opakovaniami pri 85 % maxima pri každom jednom cviku.
• Tretí týždeň by ste mali dať zo seba maximum, cvičíte po 5 sérií s 5 opakovaniami.
• Štvrtý je „relaxačný“, cvičíte 3 série po 5 opakovaní  
• Piaty týždeň je pre mnohých najviac kritický, keďže sa očakáva zvýšenie na intenzite - môžete cvičiť 4 – 5 série, ale len po 3 opakovaniach. Maximum však zvyšujeme na 90 % pre jedno cvičenie. Šiesty týždeň nech prebieha rovnako.

Pozor! Nasledujúci týždeň odporúčame „hľadať“ svoje nové maximum, ale až po zresetovaní a s ohľadom na optimálne prestávky medzi opakovaniami.

Je mŕtvy ťah vhodný pre ženy?  

Áno, je vhodný pre každého, komu záleží na sile, kondícii a na vitalite svalov. Žene by sme pri tomto cviku odporúčali zabudnúť na všetky bežné predsudky a snažiť sa prekonať samu seba.

Žena môže byť silnejšia ako muž, no má aj tú výhodu, že ani pri tomto cviku nebude pôsobiť „mužsky“, teda s veľmi mohutnou postavou. Ženy z tohto cviku vedia vyťažiť aj iné benefity, než sú len svaly.

Mŕtvy ťah je komplexný a univerzálny – pomáha zvyšovať silový potenciál a tým aj ženské sebavedomie. Formuje celú postavu. Zlepšuje postoj a koncentráciu. Správnym nácvikom sa žena stane samostatnejšia a flexibilnejšia pri rôznych náročných domácich prácach, pričom aj opatrnejšia voči zraneniam. Mŕtvy ťah vám pomôže, ako zdvíhať ťažké veci a zároveň si chrániť telo!    

Pomáha mŕtvy ťah chudnúť?

Tajomstvo chudnutia nespočíva len v jednom cviku, ale v spôsobe života, v príjme stravy a v jednom základnom pravidle – počas dňa potrebujete viac spáliť ako prijať! Len tak vaše telo chudne. Mŕtvy ťah precvičuje celé telo, zapája veľmi veľa svalov, čím spaľujete aj viac energie. V porovnaní s inými bežnými cvikmi na chudnutie je jedným z najlepších spaľovačov tukov!

Aké sú najlepšie náhrady za mŕtvy ťah?  

Nie ste fanúšikom mŕtveho ťahu alebo vás stále upozorňujú na zlú techniku? Radšej stavte na náhrady za mŕtvy ťah ako riskovať poškodenie svalov. Možno len potrebujete tip na pomocné cviky a postupne to doťahovať do dokonalosti.

Odporúčame sa vo fitnessku informovať o predklonoch s činkami (na jednej nohe), o tzv. single leg romanian deadlift alebo o náročnejšom pull trough cviku. Má skvelé účinky na boky a sedacie svaly. Ide o ťah kladky (zozadu) medzi stehnami. Usilujete sa dostať do polovičného predpaženia.  

Autor: Radomil Vašík

Zdroje

1. BEARDSLEY, Chris. Deadlift. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/

2. NUCKOLS, Greg. The Importance of the Lats in the Deadlift. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/

3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/

4. NUCKOLS, Greg. Should you Deadlift Conventional or Sumo? Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

5. NUCKOLS, Greg. Everything You Think is Wrong with Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/

6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/

7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/

8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/

9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/

10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.

11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydanie. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.

12. Siff, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Štvrté vydanie. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

 

Produkty v článku

Súvisiace články