NABERTE NIEKOĽKO CENTIMETROV SVALOV NAVIAC

• 25. Apríl 2016
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Koľkokrát môže stačiť, keď vykonáte drobnú zmenu v polohe rúk či nôh a to následne povedie k zlepšeniu vášho svalového rastu. Čo sa za tým skrýva? Nehľadajte v tom nič zložité. Pravdou totiž je, že ak vyskúšate napríklad iný úchop alebo budete sval zaťažovať pod iným uhlom, môžete aj pomocou týchto nenápadných zmien docieliť výrazného rozdielu v náraste hmoty.

 

 

 

Ako príklad použijeme klasický bench press. Určite  viete, že ak dáte ruky bližšie k sebe, tak viac zaťažíte tricepsy. Ale vedeli ste, že súčasne zaťažíte aj vnútornu partiu prsných svalov? A ak dáte dlane príliš blízko k sebe, tak že tým narušíte precvičenie prsných aj tricepsových svalov.

 

 

Alebo napríklad  drepy ? Je veľký rozdiel, keď ich  vykonávate v plnom a čiastočnom rozsahu pohybu? Prípadne aký je rozdiel medzi klasickými bicepsovými zdvihmi  s rovnou činkou alebo s EZ tyčou? Celkom veľa otázok, že?

 

A iste vás ich napadá omnoho viac. Ak chcete poznať odpovede, poučiť sa, ako skvalitniť svoj tréning a donútiť svoje telo, aby sa správalo podľa vašich predstáv, čo sa týka budovania svalov alebo spaľovania tukov, tak pokračujte v čítaní nasledujúceho článku a sme si istí, že vaše tréningy dostanú opäť nový náboj!

 

A teraz už jednotlivé cviky, kde si popíšeme, ako sa zvyčajne vykonávajú, akú zmenu by ste mohli vykonať a čo vám táto zmena môže priniesť.

 

 

 

 

 

 

 

 

TLAKY S JEDNORUČKAMI NA ŠIKMEJ  LAVIČKE 

 

 

 

Zvyčajne sa vykonávajú na lavičke naklonenej zhruba v uhle 60 stupňov. Vy si ale skúste nastaviť uhol sklonu zhruba na 30 stupňov. Čím menší bude náklon lavičky, tým viac eliminujete zapojenie predných delt. Pretože delty sa obvykle vyčerpajú skôr ako hrudník, môže mať nadmerný sklon lavičky za dôsledok, že predčasne sériu ukončíte. Snažte sa prsné svaly zaťažovať z  rôznych uhlov a nebojte sa naklonenie lavičky pravidelne meniť.

 

 

 

BENCH PRESS

 

 

 

Pri štandardnom prevedením, držíte tyč činky tak, že v dolnej pozícii sú  predlaktia kolmo k zemi. Skúste dať dlane trochu viac od seba, ako ste normálne zvyknutí, budete teda vykonávať bench press širokým úchopom. Alebo môžete dať naopak dlane bližšie k sebe - stačí len o pár centimetrov oproti klasickému úchopu. Čím širší úchop činky, tým viac zapájate vonkajšiu partiu hrudníka a ramená, redukujete zapojenie tricepsov aj rozsah pohybu. Súčasne ale zvládnete vyššiu záťaž. Pokiaľ ste ale skôr utrpeli poranenia ramien alebo máte s ramenami problémy, tak si dávajte na túto variantu pozor a počúvajte signály svojho tela. Bench press úzkym úchopom, ako už bolo spomenuté, viac zaťažuje tricepsy a vnútornú partiu hrudníka, súčasne obmedzuje aktiváciu ramien. Nutné je držať lakte blízko pri tele, keď pokladáte činku dole. Ak máte problémy so zápästiami  a chcete sa vyhnúť jeho nadmernému  zaťaženiu, tak si nedávajte dlane veľmi  blízko k sebe.

 

 

 

 

 

 

 

 

DREPY

 

 

Veľa športovcov, hlavne začiatočníkov, vykonáva drepy iba v čiastočnom rozsahu pohybu (niekedy sa takýmto drepom môže hovoriť trojštvrťové drepy ) . Vy ale také drepy robiť nebudete a skúsite pohyb dole ukončiť vo fáze, kedy budete mať stehná rovnobežne so zemou. Čím hlbšie drepy vykonáte, tým viac sa zapoja sedacie a stehenné svaly. Drepy v krátkom rozsahu pohybu nie sú tak účinné. Ak nemáte problémy s flexibilitou, potom si môžete dovoliť robiť drepy naozaj hlboké. Jedine tak môžete nabrať značné množstvo hmoty v partii stehien a zadku.

 

 

 

PREDKOPÁVANIE 

 

Zvyčajne ho vykonávate tak, že máte chodidlá smerujúce rovno dopredu, obe nohy cvičia súčasne. Skúste nabudúce vytočiť špičky chodidiel mierne od seba (tým pádom sa ľahko natočia i kolená). Takéto mierne vytočenie špičiek zaťaží väčšou mierou vnútornú partiu stehien (sval vastus medialis - klasický "kvapkový" tvar). Ak sa chodidlá stočíte dovnútra, precvičíte vonkajšiu partiu stehien (vastus lateralis).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LEG PRESS

 

 

Najčastejšou polohou chodidiel je ich umiestnenie v strede platformy vo vzdialenosti zodpovedajúcej šírke ramien a špičky smerujú mierne od seba. Vy zachováte vzdialenosť chodidiel na šírku ramien, špičky mierne vytočíte smerom von, ale chodidlá umiestnite do dolnej časti platformy. Viac tým zapojíte svaly stehien a menej zadok a hamstringy. Ak budete mať chodidlá posunuté v hornej časti platformy, budú práve viac pracovať hamstringy a zadok, a naopak zredukujete prácu stehenných svalov.

 

PRÍŤAHY S VEĽKOU ČINKOU V PREDKLONE 

 

 

Štandardné prevedenie tohto cviku je také, že uchopíte činku naširoko nadhmatom, čím si zaistíte zaťaženie hornej a strednej partie chrbta. Keď ale ju uchopíte podhmatom s dlaňami vzdialenými na šírku ramien (alebo príťahy veľkej činky podhmatom) budete viac zaťažovať dolnú partiu chrbta a musíte počítať s menším zapojením hornej časti chrbtových svalov.

 

 

 

TLAKY S VEĽKOU ČINKOU 

 

 

Keď vykonávate tento cvik, tak činku, ktorú držíte za hlavou, vytláčate nahor do úplne prepnutých paží. To je ale veľká záťaž ako na vaše lakte, tak aj na ramenný kĺb. Skúste v nasledujúcom tréningu, keď budete opäť vykonávať tento cvik, v hornej fáze úplne lakte neprepínať, ale nechať ich mierne pokrčené a činku nepokladať za hlavu, ale pred tvár dopredu. Budete menej zaťažovať ramenné kĺby a rotátory, najmä ak cvičíte s vysokou záťažou a máte s flexibilitou ramien problémami. Alebo aj v prípade, že ste v minulosti utrpeli zranenia. Tento variant ľahko redukuje zaťaženie stredných Delt a viac aktivuje horné prsné svaly. Do istej miery sa tiež zapojí tricepsy, keď činku tlačíte nad hlavu.

 

 

 

 

 

 

 

KLIKY NA BRADLÁCH 

 

 

Cvik sa vykonáva v miernom predklone, s chodidlami skríženými pred telom a lakte tlačíte od tela a v tejto pozícii ich držíte aj pri pohybe nadol, aby došlo k zapojeniu spodnej časti hrudníka. Preveďte menšiu zmenu - držte chodidlá pod telom a nepredkláňajte sa. Pri pohybe dole sa snažte držať lakte pri tele. Čo vám môže táto malá zmena priniesť? Teraz zapojíte prsné svaly a delty, väčšie zaťaženie ale bude klásť aj na tricepsy.

 

 

ZDVIHY JEDNORUČIEK V SEDE 

 

 

Keď už vykonávate zdvihy jednoručiek v sede, tak spravidla sedíte na rovnej lavici. Popremýšľajte o zmene sklonu lavice - zdvíhajte činky v miernom "ľahu" na naklonenej lavici, uhol sklonu by mal byť asi 60 stupňov. Keď zvolíte variant na naklonenej lavici, tak pri cvičení tlačte hornú časť paží dozadu (táto partia by mala neustále smerovať kolmo k zemi), tým zabránite zapojeniu predných delt. V dolnej fáze zdvihu pre vás bude cvik možno ťažší, ale práve v tomto okamihu sa dlhá hlava bicepsu dobre pretiahne, čo následne prispeje ku kvalitnejšej kontrakcii.

 

 

 

SŤAHOVANIE KLADKY NA TRICEPS

 

 

Sťahovanie kladky asi vykonávate tak, že tyč uchopíte nadhmatom a vonkajšie partie dlaní sú v jednej línii s ramenami. Skúste ale tyč uchopiť podhmatom, šírka úchopu zostane rovnaká. Aby ste si boli v úchope istejší a bol pevnejší, tak obtočte palce okolo tyče. Verzia s nadhmatom zaťažuje o niečo viac bočnú hlavu tricepsu (tvar podkovy), verzia podhmatom zase bočnú hlavu, ktorá sa nachádza hneď nad lakťom (pod dlhou hlavou). Pri cvičení podhmatom budete musieť zredukovať záťaž. Nezabúdajte na správnu polohu palca - aj vďaka tejto maličkosti totiž výrazne posilníte silu úchopu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU V STOJI 

 

Tento cvik sa zvyčajne vykonáva tak, že stojíte vzpriamene a rovnú tyč činky držíte podhmatom s dlaňami vzdialenými od seba na šírku ramien. Vymeňte rovnú tyč za EZ činku a držte ju v miestach, kde je prehnutá. Pri polohe, kedy máte plne supinované zápästia - dlane smerujú nahor - je rovnakou mierou zaťažovaná dlhá aj krátka hlava bicepsu. K tomu EZ tyč, ktorá je pohodlnejšia pre vaše zápästia, kladie dôraz na precvičenie dlhej  hlavy svalu (vonkajšie partie), vďaka tomu ovplyvňuje predovšetkým vrcholok bicepsu pri napnutí   svalu.

 

 

PRÍŤAHY ČINKY VO STOJI

 

 

Pri tomto cviku držíte tyč na úzko, dlane sú  blízko seba, že sa palce skoro dotýkajú. Skúste v ďalšom tréningu posunúť dlane zhruba 10-15 cm od seba. Úzky úchop vás núti tlačiť lakte dopredu, tým sa obmedzuje aktivácia stredných delt . Pokiaľ máte dlane ďalej od seba, budete schopný tlačiť lakte od tela a umožníte im správnu polohu. Súčasne maximalizujete zaťaženie stredných Delt a v dolnej fáze pohybu sa budú môcť tiež viac zapojiť trapézy.

 

 

UPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI 

 

 

Zdvíhate činky do  upaženia do fázy, kedy sú paže paralelne so zemou? Tým výborne zapojíte stredovú partiu deltových svalov. Keď ale zdvihnete činku o niečo vyššie, zhruba o ďalších 45 stupňov nad hlavu, budete možno nútení použiť nižšiu záťaž, aby ste sa v tejto fáze vyvarovali nežiaduceho cheatingu, ale vďaka tomuto nepatrnému posunutiu, budete teraz precvičovať stredné delty v plnom rozsahu pohybu. A ako bonus precvičíte z úplne iného uhla horné trapézy, ako keď vykonávate napríklad dvíhanie ramien.

 

 

ŠTANDARDNÉ ZHYBY 

 

 

 

zhyby zvyčajne vyžadujú použitie širokého úchopu nadhmatom. Šírka úchopu zodpovedá umiestnenie dlaní  mimo šírky ramien. Skúste ale vykonať zhyby podhmatom s úchopom, ktorý bude zodpovedať šírke ramien. budete precvičovať rovnaké svalové skupiny, ale do väčšej miery sa tiež zapoja bicepsy a trapézy. Záťaž tiež prejde z hornej na dolnú partiu širokého svalu chrbtového. Aby ste viac zaťažili bicepsy, vykonajte zhyby úzkym úchopom (dlane sú niekoľko centimetrov od seba) podhmatom.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články