Zdravý chrbát napomáha pri väčšine základných pohybov. Aj napriek tomuto špecifiku je jednou z podceňovaných partií na našom tele. No bez pravidelného tréningu svoje základné funkcie vykonáva len obmedzene a za nepríjemných bolestí. Ktoré časti chrbta si zaslúžia špeciálnu pozornosť a ako správne spevňovať a posilňovať chrbtové svaly?
Pri oslabených spodných svaloch chrbta neraz nastávajú neznesiteľné bolesti v drieku, v krížoch a v okolí sedacieho svalu. Do svojich tréningov preto zaraďujeme aj navonok „ľahké“ cviky na chrbát bez náradia alebo si pomôžeme s bežne dostupnými pomôckami na cvičenie.
Pri cvičení nezabúdajte ani na správnu stravu, pozrite si naše doplnky výživy
Základné cviky na chrbát doma sú nenáročné, strečingové pre úľavu spodných svalov chrbta a pre posilnenie najväčšieho sedacieho. Môžete vyskúšať rotovanie v spodnej driekovej oblasti v ľahu na chrbte. Ruky rozpažíte dlaňami k zemi, počas cviku nepohybujete, nedvíhate ramená, ale len presúvate jednu nohu cez druhú.
Cviky na krížovú chrbticu môžete ozvláštniť o strečing v ľahu, keď pritláčate kolená k hrudi. Problémom nie je ani mierne nadvihnutie chrbta. V takejto pozícii treba zotrvať aspoň 30 s.
Skvelý cvik na chrbát je aj dvíhanie panvy, ale pozor, aby boli vaše kolená a ramená v jednej línii. Pre účinnosť cviku ho zopakujte 15-krát a do začiatočnej polohy sa vráťte až po 10 s.
Tréning chrbta si budete užívať aj na fitlopte pri dvíhaní nôh. Môže byť bolestivé, keď sú nohy až príliš vysoko a nie v jednej línii s trupom. Ďalšie cvičenia na chrbticu s fitloptou nájdete aj tu!
Chrbát pravidelne trénujete, no aj tak ho nemáte vypracovaný ako letisko? Problém možno tkvie v nesprávnom prevedení cviku, v zlom výbere náčinia alebo v type a šírke úchopu. Predtým ale vysvetlíme, čo tvorí šírku chrbta. V podstate ide o najširší sval v spodnej časti chrbta, pričom jeho vlákna smerujú šikmo nahor (k ramenám). Tento sval spolu s ramenami a pásom vytvára vizuálny efekt „V“ v horných líniách chrbta.
Na vytvorenie „véčka“ je najlepšou fitness výbavou kladka na chrbát. Cvik vykonávame pri úchope v strednej šírke s nadhmatom. Trup nezakláňame. Sedíme na lavičke, čelom k stojanu a sťahovanie kladky (hornej) na chrbát prebieha pred hlavu.
Podobne účinným je veslovanie v sede, ale už pri užšom alebo zhyby na hrazde pri neutrálnom úchope. Obľúbené cviky na chrbát s vlastnou váhou, keď si vystačíme napr. len s hrazdou do dverí, sú príťahy v ľahu. Hrazdu si treba zavesiť nižšie, cvik bude tým náročnejší. Tréning pozostáva min. z 3 sérií po 6 opakovaní.
Vzpriamený, rovný chrbát sa odzrkadľuje nielen na kvalite nášho zdravie, ale vizuálne napomáha k štíhlejším líniám a k sebavedomejšiemu postoju. Cviky na chrbát sú len zlomkom z toho, čo si preň musíme odoprieť. Sú to všetky činnosti, pri ktorých preťažujeme hlavu smerom nadol (pozeranie do mobilu, do počítačov) a monotónne pohyby počas fyzicky náročných (domácich) prácach. Takisto sedavé zamestnanie je predzvesťou, že budeme vyhľadávať fyzioterapeuta a účinné cviky na zhrbený chrbát (1).
Pre narovnanie pokrivenej chrbtice vyberáme prvý cvik, ktorý zvládnete doma alebo zo svojej kancelárie. Stačí sa postaviť k stolu na vzdialenosť rúk, mierne sa ohnúť v páse a trochu pokrčiť kolená. Načiahneme sa po okraj stola, uchopíme ho oboma rukami. Ruky sú predĺžením chrbtice, hlava na úrovni ramien.
Doma môžete precvičovať chrbát napr. aj s gumou. Účinným je cvik v sede, keď gumu upevníme do stredu chodidiel. Sedíme vystreto, s výdychom pomaly ťaháme ramená dozadu, ruky priťahujeme k telu. Hrudník len mierne vypučíme. S nádychom ruky uvoľníme. Ďalšie cviky s gumou na chrbát nájdete aj v tomto videu!
Na záver pripomíname, že kráľovským cvikom na posilnenie chrbtových svalov a celého tela je mŕtvy ťah. Nie každý ho zvláda, resp. možno sa pri ňom dopustiť chýb v zaguľatení chrbta alebo pri nespúšťaní činky až na zem. Skvelou alternatívou sú cviky na chrbát s jednoručkami. Poznáte ich?
Zdroje:
1. https://lekar.sk/clanok/kyfoza
Energia je pre život nevyhnutná. Ľudský organizmus ju prijíma v rôznych formách, čo sa neskôr prejavuje na komplexnej látkovej premene. V zdravom organizme funguje na princípe rozkladu zložitých makromolekúl z prijatej stravy na cieľovú využiteľnú energiu pre základné životné funkcie. Ide o procesy metabolizmu, ktoré fungujú normálne, zrýchlene alebo spomalene, o čo viac premýšľame, akonaštartovať metabolizmus. Zobraziť celý článok
Brušné svalstvo obzvlášť pridáva na vizuálnom dojme z celkovej postavy. Formovanie je teda základ, ale má isté zásady. Jednou z najdôležitejších je pevná vôľa a výdrž. Tieto dva princípy kombinujeme najmä pri krátkodobých, ale zato náročných cvičeniach. Za také považujeme vybrané 10-minútové cviky na brucho. Ktoré sú to a čo vôbec treba vedieť oprecvičovaní brušných svalov? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
