Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zdravý chrbát napomáha pri väčšine základných pohybov. Aj napriek tomuto špecifiku je jednou z podceňovaných partií na našom tele. No bez pravidelného tréningu svoje základné funkcie vykonáva len obmedzene a za nepríjemných bolestí. Ktoré časti chrbta si zaslúžia špeciálnu pozornosť a ako správne spevňovať a posilňovať chrbtové svaly?
Pri oslabených spodných svaloch chrbta neraz nastávajú neznesiteľné bolesti v drieku, v krížoch a v okolí sedacieho svalu. Do svojich tréningov preto zaraďujeme aj navonok „ľahké“ cviky na chrbát bez náradia alebo si pomôžeme s bežne dostupnými pomôckami na cvičenie.
Pri cvičení nezabúdajte ani na správnu stravu, pozrite si naše doplnky výživy
Základné cviky na chrbát doma sú nenáročné, strečingové pre úľavu spodných svalov chrbta a pre posilnenie najväčšieho sedacieho. Môžete vyskúšať rotovanie v spodnej driekovej oblasti v ľahu na chrbte. Ruky rozpažíte dlaňami k zemi, počas cviku nepohybujete, nedvíhate ramená, ale len presúvate jednu nohu cez druhú.
Cviky na krížovú chrbticu môžete ozvláštniť o strečing v ľahu, keď pritláčate kolená k hrudi. Problémom nie je ani mierne nadvihnutie chrbta. V takejto pozícii treba zotrvať aspoň 30 s.
Skvelý cvik na chrbát je aj dvíhanie panvy, ale pozor, aby boli vaše kolená a ramená v jednej línii. Pre účinnosť cviku ho zopakujte 15-krát a do začiatočnej polohy sa vráťte až po 10 s.
Tréning chrbta si budete užívať aj na fitlopte pri dvíhaní nôh. Môže byť bolestivé, keď sú nohy až príliš vysoko a nie v jednej línii s trupom. Ďalšie cvičenia na chrbticu s fitloptou nájdete aj tu!
Chrbát pravidelne trénujete, no aj tak ho nemáte vypracovaný ako letisko? Problém možno tkvie v nesprávnom prevedení cviku, v zlom výbere náčinia alebo v type a šírke úchopu. Predtým ale vysvetlíme, čo tvorí šírku chrbta. V podstate ide o najširší sval v spodnej časti chrbta, pričom jeho vlákna smerujú šikmo nahor (k ramenám). Tento sval spolu s ramenami a pásom vytvára vizuálny efekt „V“ v horných líniách chrbta.
Na vytvorenie „véčka“ je najlepšou fitness výbavou kladka na chrbát. Cvik vykonávame pri úchope v strednej šírke s nadhmatom. Trup nezakláňame. Sedíme na lavičke, čelom k stojanu a sťahovanie kladky (hornej) na chrbát prebieha pred hlavu.
Podobne účinným je veslovanie v sede, ale už pri užšom alebo zhyby na hrazde pri neutrálnom úchope. Obľúbené cviky na chrbát s vlastnou váhou, keď si vystačíme napr. len s hrazdou do dverí, sú príťahy v ľahu. Hrazdu si treba zavesiť nižšie, cvik bude tým náročnejší. Tréning pozostáva min. z 3 sérií po 6 opakovaní.
Vzpriamený, rovný chrbát sa odzrkadľuje nielen na kvalite nášho zdravie, ale vizuálne napomáha k štíhlejším líniám a k sebavedomejšiemu postoju. Cviky na chrbát sú len zlomkom z toho, čo si preň musíme odoprieť. Sú to všetky činnosti, pri ktorých preťažujeme hlavu smerom nadol (pozeranie do mobilu, do počítačov) a monotónne pohyby počas fyzicky náročných (domácich) prácach. Takisto sedavé zamestnanie je predzvesťou, že budeme vyhľadávať fyzioterapeuta a účinné cviky na zhrbený chrbát (1).
Pre narovnanie pokrivenej chrbtice vyberáme prvý cvik, ktorý zvládnete doma alebo zo svojej kancelárie. Stačí sa postaviť k stolu na vzdialenosť rúk, mierne sa ohnúť v páse a trochu pokrčiť kolená. Načiahneme sa po okraj stola, uchopíme ho oboma rukami. Ruky sú predĺžením chrbtice, hlava na úrovni ramien.
Doma môžete precvičovať chrbát napr. aj s gumou. Účinným je cvik v sede, keď gumu upevníme do stredu chodidiel. Sedíme vystreto, s výdychom pomaly ťaháme ramená dozadu, ruky priťahujeme k telu. Hrudník len mierne vypučíme. S nádychom ruky uvoľníme. Ďalšie cviky s gumou na chrbát nájdete aj v tomto videu!
Na záver pripomíname, že kráľovským cvikom na posilnenie chrbtových svalov a celého tela je mŕtvy ťah. Nie každý ho zvláda, resp. možno sa pri ňom dopustiť chýb v zaguľatení chrbta alebo pri nespúšťaní činky až na zem. Skvelou alternatívou sú cviky na chrbát s jednoručkami. Poznáte ich?
Zdroje:
1. https://lekar.sk/clanok/kyfoza
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
