Najlepšie cviky s jednoručkami na doma

Jednoručné činky (jednoručky) patria medzi bežne dostupné a nenáročné fitness pomôcky. Sú pre všetkých, od úplných začiatočníkov až po profi športovcov. Zaraďujeme ich k základným silovým tréningom a okrem budovania svalovej hmoty zlepšujú našu športovú výkonnosť. Precvičujeme s nimi nielen ramená, ochabnuté a slabé ruky, ale aj chrbát, brucho a nohy. Ktoré z najlepších cvikov s jednoručkami zvládnete aj z pohodlia domova a aké benefity z toho plynú (1)?

Ako sa pripraviť na cviky s jednoručkami doma?

Predovšetkým potrebujete dostatočne veľký priestor na umiestnenie ďalších fitness pomôcok. Tie najúčinnejšie cviky s jednoručkami sa totiž vykonávajú na fitness lavičke a za pomoci kvalitnej fitness podložky.

Pozor! Aj pri zdanlivo jednoduchých cvikoch s jednoručkami sa zapotíte. Preto na túto záťaž telo dobre pripravte. Pred silovým tréningom si zacvičte na stacionárnom bicykli alebo skáčte cez švihadlo.

Prečítajte si: Ako na mŕtvy ťah

Výber najlepších cvikov s jednoručkami

Pre komplexné precvičenie chrbta a rúk odporúčame tzv. príťahy k brade. Počas cvičenia stojíte vzpriamene na podložke. Nohy sú mierne pokrčené na vzdialenosť ramien. Činky držíte pred sebou a za plynulého pohybu ich priťahujete až k brade. Pohyb zastavíte, vydržíte 3 – 5 s a vrátite sa do východ. pozície.

Podobným cvikom je napr. dvíhanie ramien s jednoručkami. Základná pozícia v stoji a s chodidlami na šírku ramien je rovnaká. Treba však poriadne vystrieť paže, pokrčiť plecia a ťahať ich najvyššie, ako môžete. Ramená nie sú vzad, ruky po tomto cviku dostatočne uvoľníte.

Pre krajšie bicepsy zaraďte do svojich tréningov izolované bicepsové zdvihy s oporou o koleno. Pri tomto cviku využijete fitness lavičku. Sadáte si na okraj. V rukách držíte jednoručku, pričom lakeť opierate o vnútornú stehennú časť tesne nad kolenom. Buďte opatrní, pretože jednodručku zdvíhate až k tvári. Pre lepšiu predstavu o technike cviku odporúčame toto video

Na bicepsy je účinný aj kladivový bicepsový zdvih. Sedíte vzpriamene na lavičke. Jednoručky držíte vedľa tela tak, aby dlane smerovali k sebe. Nasleduje pokrčenie lakťov, priťahovanie k telu a pomalé vrátenie do východiskovej polohy. Odporúčame zopakovať 12 – 15-krát v 3 sériách.

Tricepsové expanzie sú taktiež obľúbené cviky s jednoručkami doma, ale opäť na to potrebujete fitness lavičku. Posadíte sa, chrbát udržiavate vystretý a hlava je vzpriamená. Činky máte za hlavou v oboch rukách pri pokrčených lakťoch. Nasleduje pohyb smerom nahor, lakte vystriete, ale ramená netreba dvíhať. Keď sú činky nad hlavou, pomaly sa vraciate do východ. pozície. Vyskúšajte tento alebo ďalšie cviky na triceps z videí na youtube!

Séria našich bonusových videí zahŕňa komplexný cvik na lavičke (alebo v stoji), kde činky držíte vedľa tela. Upažíte, chvíľu zotrváte s rukami vo vodorovnej polohe, ďalej predpažíte. Vo finále zodvihnete ruky nad hlavu a pohyb po pohybe sa vraciate do východ. pozície. Tento komplexný cvik si možno dopriať pri 5 opak. v 2 – 3 sériách.