Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT). To znamená, že aj tabata cvičenie sa vykonáva v krátkych časových intervaloch a vo vysokej intenzite. Čo je tabata a čo vám prinesie takéto cvičenie?
Ide o štvorminútový intervalový tréning, ktorý vymyslel japonský profesor Izumi Tabata. Odtiaľ má tabata aj svoje pomenovanie. Podstatou je, že má tabata intervaly, ktoré treba dodržať za pomoci časomiery, napríklad stopiek alebo hudby. Tabata 4 min. pozostáva z 20tich sekúnd maximálnej aktivity a 10tich sekúnd oddychu, ktoré sa opakujú 8 krát za sebou. Tabata dokáže precvičiť a vyformovať v podstate celé telo. A takáto krátka 4 minútová tabata dokonca môže spáliť viac kalórií, ako omnoho dlhšie bicyklovanie alebo džoging v rovnakej intenzite.
A aký je teda rozdiel medzi HIIT a tabata, keď tabata taktiež patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov? Základný rozdiel je práve v intervaloch, keďže pri tabate je striktne daný interval 20 sekúnd cvičenia a 10 oddychu. Pri HIIT sú tieto intervaly rôzne.
Prečítajte si: HIIT tréning. O čo ide a aké sú jeho výhody?
Už viete, čo je to tabata. No prečo ju zaradiť do tréningového plánu? Obrovskou výhodou tabaty je najmä to, že je časovo menej náročná. Ak si však myslíte, že sa pri nej „nenamakáte“, mýlite sa. Tabata je veľmi náročná a treba pri nej ísť naplno. Aké sú jej výhody?
Skvelé je, že tabata tréning si môžete urobiť doma, len s vlastnou váhou. Nepotrebujete na to žiadne náradie.
Tabata tempo je naozaj intenzívne. Pre úplných začiatočníkov, ktorí doteraz vôbec necvičili, preto nie je vhodné začať hneď tabatou. To znamená, že ak chcete začať cvičiť tabatu, mali by ste mať aspoň akú takú kondíciu. Ešte predtým, než s tréningom začnete, odporúča sa navštíviť lekára a poradiť sa o vhodnosti tréningu.
Keď už sa na to dáte, zrejme spočiatku nebudete vládať. U tabaty, tak ako aj u iných typov HIIT tréningu, sa strieda interval cvičenia a oddychu. Tu je to v pomere 2:1. Tabata pre začiatočníkov môže byť v opačnom pomere, teda cvičenie a oddych 1:2, neskôr, po zlepšení kondície 1:1 a napokon aj 2:1. Pre skúsenejších je tu potom aj tabata 30/10, kde sa cvičí až 30 sekúnd.
Správne teda 20 sekúnd cvičíme a 10 oddychujeme. Opakujeme 8 krát, čiže séria trvá 4 minúty. Záleží na vás, koľko sérií odcvičíte. Ideálne je aspoň 5 sérií, t.j. tabata 20 min., prípadne dlhšia tabata 30 min. alebo skrátený tréning tabata 10 min. Pred cvičením a počas neho však vždy dodržiavajte tieto zásady:
Intervaly cvičenia si merajte. Buď použijete stopky alebo youtobe tabata, kde nájdete rôzne tréningy, pričom interval je tu stanovený hudbou. Dostupné sú tiež mobilné aplikácie. Preto je vynikajúca aj tabata na doma, keďže za pomoci videí alebo aplikácií ju môžete dobre odcvičiť v pohodlí domova.
Ak ste začiatočník, voľte najskôr cviky s vlastnou váhou. Ideálne sú napríklad angličáky, kľuky, drepy, sed-ľah, drepy s výskokom, zhyby, skákanie na švihadle, či boxovanie do vreca. Z veľkého množstva cvikov si môžete zostaviť vlastný tréningový plán.
Ako na to? Ak chcete precvičiť celé telo, vychádzajte zo základných pohybových vzorcov – z cvikov tlak, výpad, drep, rotácia, ťah, chôdza alebo beh a ohyb. Pri zostavovaní cvikov na váš vlastný tréning teda vychádzajte z týchto cvikov ako zo vzorových.
Váš tréningový plán môže potom vyzerať napríklad aj takto:
Prípadne fitness tabata na chudnutie pre ženy, môže vyzerať takto:
A ako často cvičiť tabatu? Keďže jej podstatou je vysoká intenzita a je fyzicky náročná, cvičiť by ste ju mali každý druhý deň.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
