Patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT). To znamená, že aj tabata cvičenie sa vykonáva v krátkych časových intervaloch a vo vysokej intenzite. Čo je tabata a čo vám prinesie takéto cvičenie?
Čo je tabata
Ide o štvorminútový intervalový tréning, ktorý vymyslel japonský profesor Izumi Tabata. Odtiaľ má tabata aj svoje pomenovanie. Podstatou je, že má tabata intervaly, ktoré treba dodržať za pomoci časomiery, napríklad stopiek alebo hudby. Tabata 4 min. pozostáva z 20tich sekúnd maximálnej aktivity a 10tich sekúnd oddychu, ktoré sa opakujú 8 krát za sebou. Tabata dokáže precvičiť a vyformovať v podstate celé telo. A takáto krátka 4 minútová tabata dokonca môže spáliť viac kalórií, ako omnoho dlhšie bicyklovanie alebo džoging v rovnakej intenzite.
A aký je teda rozdiel medzi HIIT a tabata, keď tabata taktiež patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov? Základný rozdiel je práve v intervaloch, keďže pri tabate je striktne daný interval 20 sekúnd cvičenia a 10 oddychu. Pri HIIT sú tieto intervaly rôzne.
Už viete, čo je to tabata. No prečo ju zaradiť do tréningového plánu? Obrovskou výhodou tabaty je najmä to, že je časovo menej náročná. Ak si však myslíte, že sa pri nej „nenamakáte“, mýlite sa. Tabata je veľmi náročná a treba pri nej ísť naplno. Aké sú jej výhody?
Redukcia hmotnosti a odbúranie telesného tuku
Zrýchlenie metabolizmu
Zlepšenie cholesterolu a krvného tlaku
Zlepšenie sily
Zvýšenie vytrvalosti
Pozitívny vplyv na mozgovú aktivitu.
Skvelé je, že tabata tréning si môžete urobiť doma, len s vlastnou váhou. Nepotrebujete na to žiadne náradie.
Tabata pre začiatočníkov
Tabata tempo je naozaj intenzívne. Pre úplných začiatočníkov, ktorí doteraz vôbec necvičili, preto nie je vhodné začať hneď tabatou. To znamená, že ak chcete začať cvičiť tabatu, mali by ste mať aspoň akú takú kondíciu. Ešte predtým, než s tréningom začnete, odporúča sa navštíviť lekára a poradiť sa o vhodnosti tréningu.
Keď už sa na to dáte, zrejme spočiatku nebudete vládať. U tabaty, tak ako aj u iných typov HIIT tréningu, sa strieda interval cvičenia a oddychu. Tu je to v pomere 2:1. Tabata pre začiatočníkov môže byť v opačnom pomere, teda cvičenie a oddych 1:2, neskôr, po zlepšení kondície 1:1 a napokon aj 2:1. Pre skúsenejších je tu potom aj tabata 30/10, kde sa cvičí až 30 sekúnd.
Ako cvičiť tabatu? Základné zásady
Správne teda 20 sekúnd cvičíme a 10 oddychujeme. Opakujeme 8 krát, čiže séria trvá 4 minúty. Záleží na vás, koľko sérií odcvičíte. Ideálne je aspoň 5 sérií, t.j. tabata 20 min., prípadne dlhšia tabata 30 min. alebo skrátený tréning tabata 10 min. Pred cvičením a počas neho však vždy dodržiavajte tieto zásady:
Dôkladne si pred cvičením rozohrejte svalstvo.
Cviky by ste mali vykonávať správne, aby ste predišli zraneniam. Ak ste začiatočník, začnite cvičiť pod dohľadom trénera.
V rámci jednej tabaty môžete vykonávať jeden cvik alebo cviky striedať. Myslite však na to, aby ste zapojili čo najviac skupín svalov.
Choďte do cvikov naplno! Pri tabate je veľmi dôležitá intenzita.
Ak ste si zvolili cviky s náradím, pripravte si ho vopred.
Intervaly cvičenia si merajte. Buď použijete stopky alebo youtobe tabata, kde nájdete rôzne tréningy, pričom interval je tu stanovený hudbou. Dostupné sú tiež mobilné aplikácie. Preto je vynikajúca aj tabata na doma, keďže za pomoci videí alebo aplikácií ju môžete dobre odcvičiť v pohodlí domova.
Aké cviky sú vhodné?
Ak ste začiatočník, voľte najskôr cviky s vlastnou váhou. Ideálne sú napríklad angličáky, kľuky, drepy, sed-ľah, drepy s výskokom, zhyby, skákanie na švihadle, či boxovanie do vreca. Z veľkého množstva cvikov si môžete zostaviť vlastný tréningový plán.
Ako na to? Ak chcete precvičiť celé telo, vychádzajte zo základných pohybových vzorcov – z cvikov tlak, výpad, drep, rotácia, ťah, chôdza alebo beh a ohyb. Pri zostavovaní cvikov na váš vlastný tréning teda vychádzajte z týchto cvikov ako zo vzorových.
Váš tréningový plán môže potom vyzerať napríklad aj takto:
Cirkadiánny rytmus predstavuje prirodzené biologické hodiny nášho tela, ktoré riadia cyklické procesy ako spánok, hladinu energie a hormonálne zmeny v priebehu 24 hodín. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj fyzický výkon, regeneráciu a celkovú pohodu. Biologické hodiny sú ovplyvnené genetickými faktormi, známe ako fenotypy, ktoré určujú, či patríte medzi ranné vtáčatá, nočné sovy alebo niečo medzi tým. Tieto fenotypy majú výrazný vplyv na to, kedy sa cítime najviac aktívni a pripravení na fyzickú záťaž.
Zobraziť celý článok
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.