Naučte sa pracovať s jedlom raz a navždy

• 27. Október 2020
• Pavel Vacek
• Strava

Neviem, čím to je, ale v poslednej dobe sa ma každú chvíľu niekto spýta, či by som mu nezostavil nejaký jedálniček. Možno už konečne zabrali tie presakujúce informácie o tom, že zo zdravotného hľadiska je celkom fajn, keď sa povenujete trochu tej svojej životospráve, možno im len prekáža len tuk  vo výhľade na Netflix. Ťažko povedať. Motiváciu moc neskúmam, cieľ zmeny áno. A tým je bez výnimky redukcia tuku.

Problém je v tom, že ja väčšinou robím len s kulturistami, alebo ľuďmi, ktorí už nejaké to povedomie o sacharidoch, bielkovinách a tukoch predsa len majú a ja to tam môžem frkat v číslach nutrientov a oni si to preberú. Sranda práca. Lenže teraz sa stretávam s ľuďmi, ktorí nevedia nič. A tým nemyslím to, že by nevedeli, že v tvarohu sú potrebné bielkoviny a v cestovinách sacharidy, myslím tým to, že keď sa spýtam, čo mali včera na raňajky, dozviem sa dlhé ehmmm, nooo, neviem, myslím, že rožok s niečím ... A to je v prdeli.

Niet potom divu, že krabičkové diéty stoja rovnako ako mesačné menu u Pohlreicha a nutričný poradcovia so zaplneným harddiskom kombináciami jedálničkov a marketingovými heslami o individuálnom prístupe sú ťahúňom ekonomiky. Ak neviete, že rožok s Majka nebude to najlepšie pre vašu postavu fitness modela, musíte holt platiť, to je v poriadku. Ale čo keby sme si teraz povedali, ako sa predsa len zbaviť tej závislosti na vedomostiach cudzích ľudí, zaobstarali si nejakých  vlastných a nutričných odborníkov využívať až v momente, keď sa dostanete do úzkych a nebudete si vedieť rady?

Kľúčom ku každej redukcii váhy, či už smerom nahor, alebo nadol, je poznať svoj aktuálny stav. Proste by ste mali vedieť, čo vlastne jete a koľko toho jete. Keď pominiem predchádzajúce riadky, tak ľudia úplne presne vedia, že mali ráno chleba so salámou, na obed "niečo z kantíny", potom nejakú desiatu a "večer to, čo urobí manželka".

So železnou pravidelnosťou sa zabúda na maslo pod tou salámou a olej, na ktorom sa miešajú vajcia, tiež ako keby neexistoval. Zároveň sa dozvedáme, že "žerú ako Mlyn" v prípade, že chcú pribrať, čo v realite znamená, že neje jeden rožok so salámou, ale dva, niekedy aj tri. Alebo "nejem skoro nič" a aj tak neschudnem. Oboje môže byť pokojne pravda a v oboch prípadoch o reálnom príjme živín nevieme Lautre nič.

Ak teda chcete so svojím jedálničkom niečo robiť, musíte si zistiť, čo vlastne dávate do svojho tráviaceho traktu. To je totiž úplne kľúčová informácia, bez ktorej sa nepohnete z miesta. Lenže nezúfajte, žijeme v informačnom veku, v dobe inteligentných telefónov robiacich hlúpich ľudí. Ale to my nie sme, a preto miesto stalkovania cudzích ľudí využijeme telefón na zistenie aktuálneho stavu našej stravy. Stiahneme si totiž úplne úžasnú aplikáciu Kalorické tabuľky a tam to pekne všetko pekne naťukáte ...

Nebojte sa , nie je to nič zložité. Ťažké je na tom jedine to, nejebnuť s tým o stenu po ôsmej reklame, ale aj to sa dá vyriešiť tým, že pustíte chlp za vyladenú verziu bez otravného oznámenia, aký že je ten najlepší šampón na vaše mastné vlasy. Zatiaľ nerobte so svojou stravou vôbec nič. Len ju zapisujte. Do políčka raňajky napíšete rožok. Potom dáte opäť raňajky, ťuknete na plus, zapíšete maslo, potom zase raňajky, zase plus a zase tam zapíšete nejaký ten ďalší tukovotvorný humus. Gothaj, napríklad. A gramáž. Aspoň približne.

No, a tak to urobíte s každým jedným jedlom, čo za ten deň zjete. Ak ho priradíte k zdravému obedu, desiate, večeri, to je úplne fuk. Dôležité je, aby to tam bolo napísané. Vrátane pitia. Pozor! Buďte k sebe úprimní. Viem, že ste zvyknutí sa robiť na socsíti krajšími, lepšími, prachatejšími a tak. Mám to rovnako, ale ak budete klamať sami sebe a zatajovať pred sebou jedlo, budete aj naďalej chudší cez filter a hrubšími v reáli.

Tak čo, zapísané? Fajn. Kliknite si v tej aplikácii na záložku prehľad. Vyšli vám tam nejaký hausnumera, ktorým vôbec nerozumiete. OK, to neva. Nás zaujíma množstvo bielkovín, sacharidov a tukov a celkový kalorický príjem. Pretože to sú hlavné faktory, od ktorých sa to bude neskôr všetko odvíjať.

Zatiaľ zapisujte. Aspoň 3-4 dni, najlepšie týždeň. Teraz už konečne dozviete, čo presne jete. Zrazu viete, koľko ste prijali bielkovín, koľko sacharidov, tuku a koľko to má celkom všetko kalórií. A akonáhle toto viete, máte napoly vyhraté, pretože sa od toho odpichnete a naučíte sa raz a navždy zostavovať si jedálničky podľa vašich chutí a finančných možností. Ako je to možné?

Keď už som spomenul tie firmy a dietárov v úvode, je potrebné si povedať, že medzi nimi panuje obrovská konkurencia, a tak sa snažia každý vymyslieť čo najzložitejšie postupy, aby ste si povedali, ty bláááho, ten je ale múdry ..., to by som nikdy nezvládol ...

Preto sa v diétnych odporúčaniach často stretávate so smermi, ktoré vás spoľahlivo dokážu odradiť skôr, než poviete slanina a zamotať hlavu lepšie ako atrakcia na púti. Ale celé je to o tom, že budete chudnúť, ak prijmete menej energie, než vydáte. O ničom inom to nie je. Toto je celé tajomstvo.

Takže máte v podstate len dve možnosti. Buď budete jesť párky s masťou a rozhodnete sa ucvičit sa k smrti, alebo sa budete hýbať normálne a potom musíte obmedziť príjem. Ale čo presne máte jesť, nie je zase tak striktne obmedzené, ako sa vám na prvý pohľad zdá. Pokojne si dajte čokoládu, ak budete chudnúť. Ale ako to urobiť, že áno?

A tu nastáva ten moment, prečo ste si museli písať a počítať ten existujúci kalorický príjem. Teraz totiž poznáme váš kalorický príjem v každý jeden deň z predošlých 7 dní a vy ho teraz budete jednoducho a nenásilne znižovať.

Práve pomocou tej aplikácie. Podstatné je, aby celkový kalorický príjem za nasledujúcich 7 dní bol minimálne o 10% nižší ako v týždni predchádzajúcom. Každá potravina má mnoho diétnejších alternatív. Bravčová šunka sa dá nahradiť kuracou, biele pečivo tmavým, rozdiel medzi taveným syrom a Cottage syrom činí 1000 kJ na 100 gramov, čaj si miesto kockou cukru osladíte Steviou, alebo niečím podobným a miesto klasickej Coca Coly si dáte Zero ...

Sami uvidíte, čo to urobí s vaším kalorickým súčtom na konci dňa. Možno na vás bude 7 denný cyklus moc hrrr. Pokiaľ s tou zmenou moc nekvaltujete, bude lepšie používať 14-dňový a znižovať kalorický príjem po 14 dňoch. Rozhodne by som vám to odporúčal. Zvážte sa na začiatku úpravy jedálnička a potom po tých 14 dňoch. Medzitým na váhu nelezte, budete akurát tak naštvaný, pretože výsledky sa neprejavia hneď. Neponáhľajte. Na pupku ste makali niekoľko rokov, tak ho za pár dní nezložíte.

Takže za 14 ste sa odhodlali postaviť na váhu. Chudnete? Fajn, tak to tak pokojne nechajte bez zmeny do doby, než sa to zastaví. (Zistíte za ďalších 14 dní) O 10% nie je potreba znižovať. Chudnete príliš rýchlo? Tj. 23 kg za tých 14 dní? Tak si v nasledujúcom 14-dennom cykle doprajte tým, že stačí znížiť kalorický príjem iba o 5%.

Nechudnete? Budete musieť zase ubrať o 10% tým, že niekde niečo upravíte, alebo vymeníte. Trebárs desiatu za kokteil. Koktaily nie sú len pre svalnáčov. Dnes je to vítaná alternatíva pre všetkých, ktorí sa nechcú stravovať po pumpách, motorestoch, alebo v reštauráciách v popoludňajšej pauze. Alebo sú jednoducho leniví variť. V pokoji, po korona pauze budeme leniví všetci.

Vypite jednu dávku High80 miesto crossaintu a uvidíte, ako súčet kalórií pofrčí nadol. Alebo viete čo? Skúste si dať ako pravidelnú desiatu Protein Break. To je dokonalá vec! Pripravíte ho kdekoľvek za pol minúty a je to jednoducho skvelé jedlo, na ktorom si zamaškrtíte. Vaše chuťové poháriky vcelku ľahko ošalíte napríklad proteínom Caffe Latte, kedykoľvek vás budú ťahať do cukrárne na kávičku so smotanou. Všetky vhodné proteíny do diéty máte uvedenej vedľa článku.

Máme za sebou 3-4 týždne, kdy sami vidíte, že úprava stravy je jednoduchá, chutná a relativne jednoduché. Uznávám, neustálé zapisování jedla do telefonu je celkem otravné, ale dá se to urobiť dopredu a potom to tak hrozné nieje. Len to musíte dodržiavať.

Čo je ale zo všetkého najpodstatnejšie? 

Týmto spôsobom sa naučíte s potravinami pracovať. Naučíte sa čítať etikety, časom zistíte, aké množstvo je pre vás optimálne a ako to veľmi zahýba s vaším kalorickým príjmom ... A presne to je cesta k tomu, aby vám váha nelietala hore a dole ako jojo. Zároveň to platí aj obrátene. Chcete mať svaly a nerastú vám? Tak musíte vedieť, koľko bielkovín a sacharidov prijímate, bez tejto informácie len strieľate poslepiačky do tmy.

A teraz ešte pár tipov.

Tip 1. - Snažte sa vyberať potraviny, ktoré majú v zložení menej ako 10 g tuku na 100 gramov výrobku. Pár minút navyše medzi regálmi vás nezabije (aj keď vám momentálne v TV tvrdia opak) a po pár týždňoch už budete vedieť po čom siahnuť bez väčšieho premýšľania.

Tip 2 - Použite sedliacky rozum. Každé poloretardované dieťa dnes vie, že maslo, cukor, tuk, štíhlej línii neprospieva. Rožok s 5 centimetrovou vrstvou masla jednoducho nenahradíte 2 centimetrovou. To musíte vyhodiť úplne. Za posledných 20 rokov som zjedol tak kocku masla, a to ešte ukrytú v nejakej buchte. Vôbec mi to nechýba.

Tip 3 - Bez trošky vôle to nepôjde. Toto je veľmi friendly postup. Určite to nie je diéta, po ktorej vám bude vidieť tiahnuca sa žila od prirodzenia až do podpazušné jamky, ale ak si nedokážete odoprieť vlašák, hoci dobre viete, aké je to zverstvo, radšej sa naučte mať rád svoj tuk, pretože z vás bude nerozlučná dvojka až do smrti.

 

Produkty v článku

Súvisiace články