NEBOJTE SA KOMBINOVAŤ SUPLEMENTY , SLEDUJTE ČAS

Môj ďalší článok bude zameraný opäť na súvislosti s časom. Ale nečudujte sa mi. Všetko okolo nás je časom ovplyvňované. Všetko, čo v živote prežijeme, a kým sme, je prestúpené časom. Aj na vývoj vzťahov medzi ľuďmi pôsobí čas a procesy, ktoré sami vytvárame, ale tejto téme sa teraz vyhnem. Chcem sa zamerať skôr na fyzickú stránku veci. Ony aj existenčné štruktúry, ktoré označujeme ako neživé, sú menené na iné formy hmoty. A to vplyvom procesov, ktoré by boli ničím bez prúdu času.

Iste si dokážete vybaviť ľad meniaci sa vo vodu a tú meniacu sa na paru . Alebo napríklad  horniny - nie je ťažké si predstaviť, ako podľahnú zvetraniu. K tomu je samozrejme potrebná veľmi dlhá doba. Procesy a čas. Hmota v celom vesmíre prechádza rôznymi fázami. Podobne je tomu aj s postupmi v našom tele. S tým rozdielom, že máme možnosť tieto procesy z veľkej časti ovplyvňovať. Naproti tomu je ťažké zabrániť erózii, aby zmenila kameň v prach, aj keď existujú rôzne fosilizačné metódy, ako ho uchovať. Ono je ťažké zamedziť aj erózii pôdy, s ktorou sa často stretávajú poľnohospodári. Napríklad sa javí veľkým problémom zachovať vhodné podmienky pre vínnu révu vo svahoch, kde dážď znižuje hĺbku využiteľnej  pôdy. Je ťažké až nemožné tieto procesy ovplyvniť. Ale to ma vôbec netrápi. Nerasty používam takmer výlučne vo forme "pidi" čiastočiek, ktoré obsahuje strava a výživové doplnky a erózia spôsobí maximálne to, že dvakrát za život prispejem  na výmenu strechy nášho bytového domu.

A čo sa týka vínnej révy, používam len jej cukor, ktorý sa dá v pohode nahradiť cukrom z iných zdrojov. Oproti vínnemu octu preferujem ten jablkový a alkohol, ktorý vzniká v predchádzajúcom štádiu kvasenia, považujem len za dezinfekciu a v možnostiach konzumácie za nebezpečný jed. Takže som ho už celkom dávno zavrhol. Čo však zďaleka nezavrhujem , sú spôsoby ako zamedziť niektorým procesom vo svojom tele, aby mi "kradli" výsledky mojej driny v posilňovni. A musím podotknúť, že zabrániť takýmto degradáciám , čo sa týka uskutočniteľnosti, je o mnoho jednoduchšie, než muselo byť petrifikovanie  hornín a efektívne obrábanie svahovitých pozemkov. Tým negatívne najvýznamnejším procesom je katabolizmus, ktorému ide celkom ľahko zabrániť jeho pôsobeniu. Anabolizmu. Stačí mať kvalitné jedlo, suplementy a sledovať čas.

Anabolizmus je jedným z procesov premeny látok v našom tele (metabolizmu) a to procesom budujúcim. Vytvárajú sa pri ňom zložitejšie látky z látok jednoduchších. Pri tvorbe svalovej hmoty ide o premenu základných stavebných jednotiek proteínov (aminokyselín) na samotné proteíny (bielkoviny-svaly). Keď prijmeme bielkovinu, žalúdok ju začne štiepiť na aminokyseliny. Štiepenie sa dokončí v tenkom čreve, odkiaľ sa aminokyseliny dostávajú do krvného obehu a putujú regenerovať svalové vlákna poškodené tréningom - zabudovávať sa do nich.

Katabolizmus je ďalším procesom metabolizmu a to procesom opačným - pre nás negatívnym. Je to reakcia, kedy sa zložitejšie jednotky rozkladajú na jednoduchšie, počas ktorej sa uvoľňuje energia potrebná na udržanie chodu celého tela. Oba procesy prebiehajú súčasne. Ide nám o to dať anabolizmu prevahu nad katabolizmom. Keby sme s určitou pravidelnosťou neprijímali bielkoviny, prostredníctvom katabolizmu by sa aminokyseliny a tým i energie z nich, začali znovu tvoriť rozpadom našich vybudovaných svalov. Po tréningu je naše telo ohrozené katabolizmom v najväčšej miere. Sú vyčerpané zásoby svalového sacharidu (polysacharid glykogén), ktorý je používaný ako akútny zdroj energie pre svalovú prácu, hrozí teda, že si telo začne brať energiu zo svalov. Pri tréningu sa krv zo žalúdka presunie do svalov, pretože tie momentálne potrebujú zrýchliť prísun kyslíka a živín. Než sa množstvo krvi potrebné pre funkciu žalúdka po tréningu vráti, ubehne približne 30 minút.

My však potrebujeme podporiť anabolizmus a zmierniť katabolizmus čo najskôr od ukončenia tréningu, preto sa doba po tréningu stáva tou najvýznamnejšou pre príjem suplementov. Žalúdok s nimi má o dosť menej práce, než s pevnou stravou. Niektoré (aminokyseliny, peptidy) ním dokonca len prejdú do tenkého čreva, kde sa rovno začnú vstrebávať do krvi.

Aké teda použiť suplementy po tréningu ?

Špičkou na trhu určenou  po cvičení je bezpochyby produkt Hero. Obsahuje 6 rôznych srvátkových proteínov, 4 druhy cukrov, aminokyseliny vo voľnej forme, kreatín podporujúci silu a rast svalov, taurín vo voľnej forme stimulujúci predovšetkým mozgovú činnosť, inozín zlepšujúce výkon a vitamíny, minerály. Čo robiť, keď nám tento produkt chýba v zbierke "kýblov ", ktorá plní naše najväčšie kusy nábytku ? Ako kombinovať suplementy, aby sa nám darilo zladiť čas a metabolické procesy ?

Hodenie  mäsa do hrnca s bublajúcou  vodou nepovažujem za varenie, ale aj tak som sa dnes rozhodol, že nebudem po tréningu variť. Tiež preto, že musím ísť na nákup. Budem sa teda musieť najesť niekde v "teréne". Aby som pre moje svaly ukoristil čas, ktorý im vezme človek nesúci mi zoznam pokrmov s cenami a človek pripravujúce môj potréningový "nášup", rozhodol som sa vykonať jednorazovú zmenu v suplementácii . Väčšinou môj potréningový šejk obsahuje Super Hydro DH 32, glutamín, hroznový cukor (Dextróza) a kreatín. Dnes som nasypal hydrolyzátu iba polovičnú dávku, pridal polovičnú dávku proteínu High a nielen pre doplnenie cukru som prisypal dávku GoPro30. Pridal som kreatín a mohol som vynechať glutamín, čo neskôr vysvetlím. Prvý produkt, srvátkový hydrolyzát, je vhodný k rýchlemu transportu aminokyselín do krvi. Na jeho výrobu sa využíva enzymatické štiepenie , ktoré takmer úplne nahradí činnosť tráviacich štiav (kyseliny chlorovodíkovej), potrebnú k aktivácii tráviaceho enzýmu Pepsin. Ten je zodpovedný za rozklad bielkoviny na peptidy (aminokyseliny v peptidových reťazcoch). Ale dá sa povedať, že tento krok už preskakujeme  práve vďaka hydrolýze. Najvyšší technicky možný stupeň hydrolýzy (32%) udáva dobu, počas ktorej hydrolýza prebieha. Čím dlhšie prebieha, tým menšie peptidy vzniknú = tým sú rýchlejšie stráviteľné. Vo väčšine prípadov si dávam jedlo už 50 minút po tréningu, preto mi vždy stačí iba tento zdroj bielkovín.

Dnes budem rád, keď stihnem jedlo za dve hodiny po tréningu, preto pridávam produkt High. Je to kombinácia srvátkového izolátu a srvátkového koncentrátu. Keby som chcel usporiadať tieto tri proteíny podľa doby stráviteľnosti, tak je hydrolyzát na prvom mieste (najrýchlejší), izolát na druhom a koncentrát na poslednom. Ďalší produkt, ktorý som pridal do mojej dnešnej zmesi je GoPro 30. Z bielkovín je v ňom obsiahnuté 8 zdrojov. Sú to rôzne srvátkové proteíny, navyše s prídavkom vaječného albumínu a micelárneho kazeínu.

Tieto dva proteíny mi opäť hrajú do kariet v ohľade na dlhšiu dobu trávenia. Albumín 2 až 3 hodiny. Kazeín až 6 hodín. Mimo bielkoviny obsahuje tento nápoj hlavne cukry. Jednoduchý cukor dextrózu, ktorú dávam inokedy samotnú a tiež zložitejšie sacharidy maltodextrín a palatinóza, ktoré mi dnes zaistia pozvoľnejší uvoľňovanie cukru do krvi. Kyselina glutámová, z ktorej sa v tele vytvára glutamín je v týchto produktoch tiež zastúpená, navyše GoPro30 obsahuje aj glutamín vo voľnej forme. Dnes teda pridám do šejkra len 2,5 gramu ďalšieho glutamínu. Bežne dávam 5 gramov, ale tieto tri produkty s mnou pridaným glutamínom mi v celkovej hmotnosti 77 gramov zaistí príjem viac ako 7 gramov kyseliny glutámovej a 3 gramy glutamínu.

Keď to zhrniem a upresním čísla označujúce množstvo prijatých živín, tak sa dnes dostávam na potréninový príjem nejakých 38 gramov bielkovín a zhruba 20 gramov cukru oproti mojej bežnej dávke 27 gramov bielkovín a 12 gramov cukru. Moje telo má teda k dispozícii ako väčšie množstvo živín, tak i pomalšie stráviteľných. A ja mám k dispozícii viac času. Je však potrebné dávať trochu pozor na maximálny príjem  niektorých surovín. Napríklad u glutamínu a kreatínu by sa dávka nemala navyšovať do "nekonečna". U glutamínu sa bežne uvádzaná hranica pohybujúca sa  okolo 20 až 40 gramov denne - vo viacerých dávkach. Nám, cvičencom do 100 kg telesnej váhy, stačí dávka 20 gramov, 130 kilový "drtiči " môžu dávať viac. Ale okolo limitu 40 gramov denne sa už začína vo veľkej miere hromadiť amoniak v tele a hrozí poškodenie pečene. Čo sa týka kreatínu, tak sa účinná dávka pohybuje okolo 4 gramov denne. Pre čo najrýchlejšiu podporenie sily sa môžeme dostať na 10 až 20 gramov denne, ale vyššie dávky sú zbytočné, pretože hladinu kreatínu vo svaloch to už rovnako nezvýši a navyše sa tiež viac zaťažuje organizmus.

Nechcem moju po tréningovú suplementáciu predvádzať ako jediný možný spôsob. Existuje viac možností, veľa typov cvičencov, rôzne váhové kategórie, rôzne ciele ... Samozrejme by sa mal zohľadňovať aj celkový denný prísun živín. Na nejakom tom grame  bežne nezáleží , ale ja mám rád čísla, tak si s nimi hrám. Sledujem čas. Zapínam stopky po vypití potréningového šejku aj po dojedení jedla. Nemusím si pamätať kedy som dojedol. Občas skontrolujem čas, aby som neporušil minimálnu hranicu odstupu medzi jedlami. S tou maximálnou hranicou už problém nemám, pretože  svoje telo celkom poznal, ale nechcem jesť častejšie, než každé dve hodiny. Preto stopky zapínam, aj keď mi občas okolie dáva najavo, že to preháňam.

Máte iné metódy ? Tak ich robte. Sú to vaše živiny, vaše svaly, váš čas. Čo sa týka kombinácií, tak miešam i rôzne aminokyselinové produkty. Napríklad pri tréningu mám v litrovce vody 10 gramov BCAA Instant a 5 gramov Aminofree Peptides. Viem, že 15 gramov peptidov a vynechanie BCAA by bolo efektívnejším prísunom živín do mojich svalov, ale prispôsobujem sa tak svojim možnostiam. Pred tréningom si dávam Arginín s Glutamínom. Kombinujem aj rôzne zdroje živín z pevnej stravy, ale o tom možno niekedy nabudúce. Chcel som len povedať, že je potrebné sa trochu zaujímať a skúšať, pretože predsa nechceme byť tými, ktorí nemajú potuchy o procesoch súvisiacich s našimi výsledkami usilovnej driny.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.