Nenechajte stagnáciu zvíťaziť!

Všimli ste si niekedy, koľko kolegov trénuje stále rovnako ? Dalo by sa povedať, že vykonávajú stále rovnaké cviky s rovnakou záťažou, v rovnakom poradí. Dokonca aj prestávky medzi sériami majú rovnaké. Možno by nebolo na škodu niečo zmeniť. Skôr by sme povedali, že na zmenu je najvyšší čas !

Ak patríte medzi tých, ktorí nikdy nevyskúšajú novú metódu, zmenu, tak sa bohužiaľ zmierte s tým, že to ďaleko nedotiahnete. Vaša postava bude vyzerať stále rovnako. Nebuďte ako ostatní, ktorí nevidia, že ich svaly volajú po zmene a skúste sa držať nasledujúcich rád, ktoré vás môžu zase o kúsok priblížiť k lepším výsledkom.

Z predchádzajúceho odseku jasne vyplýva, že niektorí športovci si vôbec neuvedomujú, akú hodnotu má zmena v tréningu. A môže to byť zmena záťaže, poradie cvikov, počtu opakovaní alebo sérií. Zmena tiež zvyšuje záujem o tréning. Prichádza s ňou nová motivácia, ktorá sa ľahko môže vytratiť, ak zotrvávate dlho pri jednom  programe . Ak nebudete svoj tréning čas od času meniť, tak sa dočkáte jedine stagnácie.

Svaly prestanú rásť, telo sa nebude mať na čo adaptovať. A pritom existuje niekoľko spôsobov, ako môžete obmeniť svoj tréning. To, že ste sa dostali do fázy stagnácie, vás neospravedlňuje. Neveríte, že je niekoľko ciest, ako vhodne a jednoducho zmeniť svoj tréning a svaly donútiť opäť k rastu ? Neprestávajte v čítaní a uvidíte, že to ide a nie je na tom nič zložité.

STRIKTNÉ VYKONÁVANIE CVIKOV VERZUS CHEATING

Tu asi nie je veľmi čo vysvetľovať. Ak ste cheating nikdy do svojho tréningu nezaradili, bude pre vás vítanou zmenou. Hlavne pre vaše svaly. Nechceme tým samozrejme opovrhovať správnym prevedením cvikov, ale ak občas - pri posledných opakovaniach - cheating zaradíte, rozhodne tým nič nepokazíte. Ak ste doteraz vykonávali napríklad bicepsové zdvihy len striktným spôsobom, bicepsy rástli, ale zrazu prestali reagovať, tak je na čase niečo zmeniť.

A tou zmenou rozhodne nie je to, že prestanete zdvihy vykonávať úplne alebo že prestanete precvičovať bicepsy. Tým si moc nepomôžete. Práve u bicepsov sa s Cheatingom  dá veľmi dobre pracovať. Najčastejšie sa cheating využíva so záťažou, s ktorou zvládnete 4-6 striktných opakovaní, vďaka cheatingu ich potom zvládnete ešte o 2-4 viac. Takýto postup je v poriadku.

Ale teraz pozor - čo takto skúsiť tento postup otočiť ? Čože, ako ? Jednoducho začnete najprv s opakovaniami pre cheating, tzn., Že si vezmete záťaž, s ktorou za pomocou cheatingu od prvého opakovania urobíte asi 6 opakovaní a v druhej sérii záťaž znížite a odcvičíte 10-12 striktných opakovaní bez akejkoľvek stopy cheatingu. Alebo môžete striedať ťažké a ľahké supersérie. Vykonáte 6 polovičných opakovaní pomocou cheatingu s veľmi vysokou záťažou, po nich bez prestávky nadviažete 10-12 striktnými opakovaniami s ľahšou váhou. Či už si vyberiete čokoľvek, nemali by ste ustrnúť u jedného spôsobu cvičenia. Svoj tréning pravidelne meňte !


VYSOKÁ ZÁŤAŽ A NÍZKY POČET OPAKOVANÍ , ALEBO ĽAHKÁ ZÁŤAŽ A VYSOKÝ POČET OPAKOVANÍ 

 Toto je ďalšia možnosť, ako zmeniť svoj tréning a šokovať svaly k rastu. Zvyšujte a znižujte počty opakovaní. Ak normálne vykonávate 8-10 opakovaní v jednej sérii, vaše telo si na takú záťaž zvykne a po nejakej dobe nebude adekvátne reagovať. Ak budete schému opakovaní pravidelne meniť - niekedy vykonáte menej opakovaní a vyššou váhou, niekedy viac opakovaní s váhou nižšou, tak sa vaše telo nebude môcť adaptovať tak ľahko. Schému opakovanií môžete meniť každý druhý tréning alebo každé dva až tri týždne. Prípadne môžete v jednom tréningu zaradiť série s veľkou váhou a nízkym počtom opakovaní a naopak.

Skúste napríklad v jednom tréningu vykonať leg press o 10 opakovaniach a ďalším tréningu ich odcvičte 50. V jednom tréningu vykonajte drepy pyramídou a záťaž zvyšujte, v ďalšom tréningu zaradíte série s nízkou váhou o 20 opakovaniach. Nebojte sa radikálnych zmien, ako sú série o 50-100 opakovaniach. Bude to náročné, ale práve radikálne zmeny sú niekedy nutné, aby ste svaly prinútili k novému rastu. A keď budete meniť počty opakovaní, bude pre vaše telo obzvlášť ťažké odhadnúť, čo ho vlastne čaká.

PORADIE CVIKOV

Vykonávate vždy bench press v tréningu hrudníka ako prvý ? Po ňom nasledujú tlaky na naklonenej lavici, rozpažky a protismerné sťahovanie kladky ? Potom sa dočkáte jedného dňa stagnácie - to je isté. Pýtate sa prečo ? Svaly prestanú reagovať, pretože si zvyknú na túto stále sa opakujúcu schému. Nárastu svalovej hmoty sa nedočkáte pokojne aj niekoľko týždňov. Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by určovalo, akými cviky treba tréning začínať, nikto vám nemôže nakázať , že máte začínať vždy základnými cvikmi  a končiť tými izolovanými. Pokojne začnite tréning hrudníka peck-Dekom, potom si dajte rozpažky a na záver kliky na bradlách. Aj bench press môže poslúžiť ako záverečný cvik. V ďalšom tréningu potom poradie cvikov pokojne obrátite. Vďaka tomu zistíte, že budete mať úplne iný pocit z toho, keď v tréningu začnete s izolovanými cvikmi . Zrazu ich  budete vykonávať plný sily a s nadšením. A nie že ich  "odfláknete " ako doteraz na konci tréningu. Naozaj zvládnete použiť aj u izolovaných cvikov vyšie váhy, keď ich  zaradíte na začiatok tréningu. Skúste napríklad rozpažky s 20 kg činkami na začiatku. Je to o niečom inom, než keď ich vykonávate v závere tréningu s 10 kg, že ?

MEŇTE CVIKY

Pod pojmom zmeny cviku si nemusíte hneď predstaviť, že zaradíte úplne nový cvik (ale aj to je samozrejme možné a vhodné). Niekedy ale stačí zaujať len užší alebo širší úchop pri Benči a aj taká drobná zmena vedie k tomu, že sval zaťažíte z iného uhla. Tiež miesto, ku ktorému pri bench presse pokladáte činku v dolnej fáze, určí, zapojenie jednotlivých častí svalov. Podobne zafunguje zmena uhla sklonu lavice. Takže odteraz nebudete už vykonávať v posilňovni naučené pohyby s činkou bez rozmyslu, ale začnete experimentovať s úchopmi , upravíte pohyby činky a budete sledovať, ako má táto zmena pozitívny vplyv na zapojenie svalstva a na váš pocit z celého tréningu. Každý tréning by pre vás mal byť novou výzvou, niečím zaujímavým, osviežujúcim a stimulujúcim.

OPAKOVANIE V PLNOM ROZSAHU POHYBE A KONŠTANTNÝ TLAK

Ak ste už vykonali určité zmeny podľa vyššie uvedených rád, tak vás čaká zmena ďalšia . Veľa cvičencov vykonáva jednotlivé opakovania u cvikov stále rovnako. Pri bench presse im ide o udržanie konštantnej tenzie vo svaloch, pri zhyboch zase o vykonanie v maximálnom rozsahu pohybu. Najjednoduchší spôsob, ako zmeniť prevedenie cvikov, je zamerať sa práve na toto. Ak u nejakého cviku dbáte na konštantné zaťaženie svalov, tak teraz budete venovať pozornosť hlavne prevedeniu v plnom rozsahu pohybu a naopak. Alebo môžete vykonať polovicu sérií jedným spôsobom a druhú polovicu druhým spôsobom. Rovnako tak môžete polovicu sérií vykonať striktne a pri druhej použiť cheating. Ďalšou možnosťou je, odcvičiť časť sérií v plnom rozsahu pohybu a pridať  sériu v čiastočnom rozsahu. Samozrejme môžete jednotlivé aspekty kombinovať. 

KRÁTKE A DLHÉ ODPOČNINKOVÉ PERIODY 

Zmena dĺžky odpočinku medzi sériami môže radikálne zmeniť intenzitu tréningu a celkového zaťaženia svalov. Ak normálne odpočívate dve minúty, teraz túto dobu zredukujte napríklad  na 45 sekúnd - nepochybne tým vaše svaly prekvapíte. A fungovať to samozrejme môže aj opačne. Ak odpočívate okolo 45 sekúnd, tak predĺžite túto dobu cca na dve minúty. Uvidíte, že zrazu budete mať viac sily a zvládnete použiť vyššiu záťaž. Aj to bude pre svaly nový impulz. Ale neznamená to, že by 45 sekúnd bolo lepšie alebo horšie ako dve minúty a naopak. Jedná sa opäť o zmenu v tréningu, ktorá donúti vaše telo reagovať, svaly porastú a budú silnejšie a mohutnejšie.

ZMENA RÝCHLOSTI PREVEDENIA OPAKOVANÍ

 Zdvíhate činku stále rovnakou rýchlosťou ? Väčšina ľudí áno. Aj rýchlosť opakovania môžete meniť. Je to ďalší aspekt, v rámci ktorého môžete vykonať nenásilnou, však účinnú zmenu. Najprv vyskúšajte super pomalé opakovania  - šesť sekúnd hore, desať sekúnd dole. Potom skúste opakovanie superrýchle - budete cvičiť v maximálnom možnom tempe. Prípadne je možné ísť rýchlo hore, pomaly dole. Kľúčom k úspechu je skrátka zmena rýchlosti. Skúste preto pomalé aj rýchle opakovania. Hlavne sa snažte neustrnúť na jednom spôsobe uskutočnenia.

KOMBINUJTE PRECVIČENIE JEDNOTLIVÝCH PARTIÍ 

Ak ste cvičili vždy hrudník a tricepsy, chrbát a bicepsy, tak prečo to neprehodiť ? Skúste cvičiť hrudník + bicepsy, chrbát + tricepsy. Dokonca nie je ani nikde jasne napísané, že musíte prvú zaradiť veľkú partiu a potom až partiu menšiu. Pokojne zaraďte najprv hamstringy a potom stehná. Možno budete prekvapený, ako rozdielny pocit budete z takého tréningu mať.

MEŇTE SVOJ TRÉNING

  • Kedykoľvek máte pocit, že vám stagnácia šliape na päty, meňte tréning.
  • Ak cvičíte  systémom 3 + 1, vyskúšajte systém 4 + 1 alebo 5 + 1, prípadne sa pokojne vráťte k 2 + 1.
  • Naozaj  nezáleží na tom, akú zmenu vykonáte, ide o to, že tréning vôbec pravidelne meníte. Vyhnete sa tak nude aj stagnácii

 Zmeny tréningu, ktoré vaše svaly šokujú:

  1.  meňte cviky alebo spôsob úchopu, umiestnenie chodidiel
  2.  meňte poradie cvikov. Raz začnete cvikmi základnými, inokedy izolovanými.
  3. meňte aj poradie precvičovaných svalových partií - cvičte hamstringy pred stehnami, bicepsy pred hrudníkom, apod.
  4.  meňte systém tréningu. Zaraďujte princíp 3 + 1, 4 + 1 alebo aj 2 + 1.
  5.  kombinujte rôzne svalové partie - cvičte napr. Hrudník a bicepsy spolu, namiesto tricepsov.
  6. robte dlhšie alebo kratšie pauzy medzi sériami
  7.  meňte aj počty sérií a veľkosť záťaže
  8.  niekedy vykonávajte striktné opakovania, inokedy cheating
  9. niekedy vykonáte opakovanie v plnom rozsahu pohybu, inokedy sa sústredíte na udržanie tenzie vo svaloch
  10.  nevykonávajte cviky stále rovnakou rýchlosťou - striedajte pomalé a rýchle opakovanie
  11.  vyskúšajte rôzne tréningové princípy. Skúste supersérie, zostupné série miesto klasických.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.