Otázky k príjmu bielkovín

• 28. Máj 2020
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

Podľa výživových odporúčaní pre bežné obyvateľstvo ste určite prekročili hranicu, kedy je konzumácia bielkovín ešte zdravá. Ako kulturistov vás to iste neprekvapí, veď je nepochybné, že musíte skonzumovať viac bielkovín ako bežná populácia. Kvôli tomu by sa však nemali meniť všeobecné výživové odporúčania. Napriek tomu by vám nejeden Výživár vytkol, že nejete vskutku zdravo. Tak ako je to teda s tým príjmom bielkovín naozaj?

Aj keď to asi každý vie, opýtajme sa najprv, čo je to vlastne bielkovina?

Bielkoviny tvoria veľké molekuly zložené z reťazcov menších molekúl - aminokyselín. Tie organizmus potrebuje k stavbe svalových bielkovín. Keď zjete bielkovinu z potravy, telo si ju rozloží na stavebné kamene - aminokyseliny. Tie potom rozošle do jednotlivých telesných orgánov. Bielkoviny sú extrémne dôležité živiny, a to nielen vo vzťahu k veľkosti svalov. Vo všetkých telesných bunkách vykonávajú kľúčové funkcie a nájdete ich v početných formách.

Bielkoviny tvoria tzv. Tkanivové štruktúry, ako sú svalové vlákna, krvná plazma, enzýmy, hormóny, biele krvinky, hemoglobín ai. Bielkoviny sú tiež zodpovedné za hŕbu ďalších procesov - od stavby svalov až k transportu ďalších látok v tele ako vitamínov a minerálnych látok. Bez nich by ste vlastne nemohli vôbec fungovať. Jedinci, ktorí neprijímajú dostatok bielkovín, môžu mať teda rad problémov. K hlavným patrí odbúravanie vlastných telesných bielkovín, kedy dochádza k strate svalov, prípadne poškodzovaniu ďalších orgánov. K tomu však nedochádza u tých národov, ktoré milujú mäso, a už vôbec nie u kulturistov, ktorí dbajú o svoj jedálniček. Očami dietológov sa však pozrime na to, či to nie je možné s bielkovinami naopak prehnať.

Koľko to teda je bielkovín, keď povieme príliš veľa? Akým odporúčaním sa máme riadiť?

Existuje celý rad metód, ako stanoviť potrebu bielkovín pre priemerného človeka, aby zostal zdravý. Tieto metódy nie sú vôbec jednoduché. Rovno môžeme prezradiť, že denná odporúčaná dávka bielkovín je pre priemerného človeka vo veku 19-70 rokov 0,8 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti za deň. To je celkom málo, nezdá sa vám? Podľa toho by 70kg človek mal prijať len asi 56 g bielkovín za deň.

Väčšina kulturistov však váži viac ako 70 kg ...

Áno, tieto odporúčania sú určené len pre priemernú populáciu. Pre kulturistiku sú zrejme nepoužiteľné, pretože kulturisti používajú špeciálne diéty a ich životný štýl je od priemeru úplne odlišný. Dietológovia, ktorí sú oboznámení s výživovými nárokmi trénovaných športovcov, príležitostne odporúčajú 1,6 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti. Toto odporúčanie pochádza od Dr. Petera Lemona, ktorý urobil revíziu potrieb bielkovín pre športovcov a svoje závery uverejnil v magazíne International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (1998). Napísal, že potreba bielkovín zo stravy stúpa s objemom telesných cvičení. Jeho odporúčanie neskôr prevzala Únia športových lekárov USA, a stalo sa akousi normou. Odporúčame minimálny prívod bielkovín v kulturistike 2 g / 1 kg telesnej hmotnosti / deň. Ak však prijímate viac, nič proti tomu.

Je teda nebezpečná nadmerná spotreba bielkovín? A ak nie, prečo teda niekedy vzbudzuje také obavy?

To je veľmi dobrá otázka, a to z jednoduchého dôvodu. Vzniká tu ďalší limit, a to horná znesiteľná hranica príjmu bielkovín (UL - Upper Intake Level), čo je množstvo, ktoré môžete prijať, bez toho aby ste pocítili akékoľvek negatívne účinky (od nevoľnosti až po toxické prejavy alebo otravu). Pre bielkoviny však žiadna hodnota UL nebola stanovená.

Prečo? Pretože nie sú k dispozícii žiadne údaje, aby sme UL mohli spoľahlivo určiť, či už ide o príjem celkovej bielkoviny alebo jednotlivých aminokyselín. Inými slovami - nemáme dôkaz, že príjem zvýšeného množstva bielkovín všeobecne pôsobí problémy. Niečo podobné tvrdia aj iní odborníci: "Aj keď sa často stretávame s obavami z vyššieho príjmu bielkovín, ktorý môže mať nepriaznivé vedľajšie účinky, nie sú žiadne dôkazy o tom, že by množstvo bielkovín doporučované športovcom malo mať nejaké nepriaznivé účinky."

Prečo však väčšina poradcov pre výživu tvrdí niečo iné?

Pretože zvýšené dávky nevadia kulturistom, ale ľuďom, ktorí trávia väčšinu času v sede pri stole alebo pri televízii. Pre osoby so sedavým životným štýlom je príjem nadpriemerného množstvo bielkovín rovnako riskantné ako nadmerný príjem čohokoľvek. V jednom grame bielkovín sú 4 kcal energie, a keď je vaším problémom nadmerný príjem energie a priberáte na váhe, je pochopiteľné, že vám dietológ odporučí zredukovať aj bielkoviny. Inak by ste asi skončili ako obézny.

Musím sa ale obávať, že priberiem, keď vynechám napríklad týždeň cvičenie?

Nie tak celkom. Čím máte viac svalov, tým viac bielkovín do nich vstrebávate a tiež viac kalórií spálite. To je tiež dôvod, prečo sa odporúča jesť bielkoviny bez skrytých tukov - kuracie a morčacie prsia, sviečkovú ...

Prečo teda odporúčame relatívne veľké množstvo bielkovín?

Máme k tomu dostatok dôvodov. Pravdepodobne tým najdôležitejším je, že práve vďaka bielkovinám si vybudujete postavu, po ktorej túžite. Svaly rastú len vtedy, keď tvorba bielkovín prevažuje nad ich odbúravaním. V tomto procese zohráva dôležitú úlohu tzv. Biologická hodnota bielkovín, resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny zložené.

To sú tzv. Stavebné proteíny, ktorých príjem vyúsťuje do zvýšenia anabolizmu. Bolo dokázané, že čím viac bielkovín zjete, tým intenzívnejšia je tvorba bielkovín vo svaloch. Štúdia z Journal of Physiology (2003) zistila, že osoby prijímajúce aminokyseliny vo forme infúzie zaznamenali vyšší svalový rast. To nie je žiadne prekvapenie, že? Zarážajúce však bola rýchlosť, s akou svaly rástli. Táto rýchlosť bola tým vyššia, čím viac bielkovín bolo rozpustené v krvi pokusných osôb.

Už teda viete, prečo znamená zvýšená konzumácia bielkovín aj vyšší rast svalov, a to dokonca bez ohľadu na to, či cvičíte? K nášmu odporúčaniu však máme ešte ďalšie dôvody. Jeden z nich je zrejmý. Väčšina z nás užíva nejaké suplementy, napríklad BCAA, beta-Ecdysteron ai. Podporujúce tvorbu svalových bielkovín. Tie by však veľa nedokázali, ak by ste svalom súčasne nezabezpečili dostatok stavebných bielkovín.

Ďalším dôvodom našich odporúčaní je, že dostatok bielkovín napomáha rysovaniu svalstva, a to aj preto, že bielkoviny sa zo všetkých živín najťažšie vstrebávajú. Spotrebujú teda najviac energie na to, aby sa rozložili. Bielkoviny odporúčame prijímať vo vyššom množstve tiež preto, že sa zvyšuje zastúpenie špeciálneho proteínu PYY v krvi, ktorý zabezpečí, aby ste po vysokoproteínové jedle nedostali predčasne hlad.

Ďalší dôvod sa zdá byť trochu komplikovaný, aj keď je nesmierne racionálny - ide tu o pomerné čísla. Veď existujú výživové odporúčania, koľko by ste mali prijímať energie z bielkovín, sacharidov a tukov. Pre bielkoviny je to 10-35% pre 80kg kulturistu, ktorému sa odporúča prijať asi 40,5 kcal / kg / deň. To zodpovedá 3240 kcal, aby si kulturista zachoval svoju váhu. Počítajme: 35% z 3240 kcal je 1134 kcal pripadajúcich na bielkoviny, vydelených štyrmi (v 1 g bielkovín sú 4 kcal) predstavuje 284 g bielkovín denne. To pri telesnej hmotnosti 80 kg zodpovedá 3,5 g bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti.

To je samozrejme oveľa viac, než zodpovedá všetkým výživovým odporúčaniam. V kulturistike však tiež spotrebovávate viac energie, a keby táto energia namiesto z bielkovín pochádzala zo sacharidov či tukov, čo by ste naberali miesto svalov? Zrejme tuk. Keby ste prijímali iba odporúčaných 144 g bielkovín, tj. 1,6 g / kg / deň, museli by ste si na svoj tanier ešte doplniť 500 g sacharidov. To je toľko, že by to zrejme viedlo k vytvoreniu nemalej tukovej zásoby.

Produkty v článku

Súvisiace články