Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Dobrý deň, niekoľko rokov ma doslova ovládajú nezastaviteľné chute na sladké. Vyskúšala som snáď všetky metódy, ktoré sú na internete, ale žiadna zásadná zmena nenastala. Už neviem, čo robiť, som schopná si o polnoci úplne vyjesť chladničku a rozhodne nechcem, aby to takto pokračovalo ďalej.
Zase tie chute ! Táto pani bohužiaľ nie je výnimkou. Jedna moja klientka bola schopná vstať o tretej hodine ráno a upiecť si buchtu. Budiť sa s takými chuťami v ranných hodinách je vcelku extrém, ale nie je to nič výnimočné. Najčastejšie chute na sladké nás ovládajú vo večerných hodinách, výnimkou nie je ani celodenné maškrtenie. Poznáte to - sedíte v pokoji, máte chvíľku čas sami na seba a zrazu sa spustia chute na sladké . Niekedy jeme čisto z nudy a trochu nútene, hoci máme plný žalúdok - v takej chvíli je dobré sa zdvihnúť a ísť sa napiť, aby sme žalúdok naplnili tekutinou. Po tomto "zákroku" budeme mať tak plné brucho, že na chute čoskoro zabudneme. Niekedy je to už signál toho, že si telo "uvedomilo", že mu niečo chýba. Býva to jednoducho to, čo sme počas posledných dní alebo hodín opomínali. Najčastejšie to bývajú sacharidy a tuky. Nebojte, všetkému možno pomerne ľahko predchádzať.
Prvou príčinou je náš prirodzený vývoj, kedy sme ako prvý ochutnali sladké materské mlieko. Je to vlastne prvá "sladkosť" v našom živote. Preto aj väčšina z nás preferuje sladké potraviny (zo skúseností u mojich klientov to býva okolo 80%, zvyšok klientov preferuje slané alebo oboje). Všeobecne povedané, chute bývajú dôsledkom nevhodnej životosprávy (strava a kolísanie glykémie - hladiny krvného cukru) a životného štýlu (stres, nedostatok spánku a pod.). Príčiny, prečo máme chute na sladké, sa pokúsim zhrnúť do niekoľkých bodov, aby ste mali predstavu, v čom môže byť kameň úrazu.
Nepravidelné stravovanie
Znamená to vynechávanie alebo odďaľovanie pokrmov s prieťahmi viac ako 2 - 3 hodiny. Jedzte teda pravidelne.
Nedostatok bielkovín v jedálničku
Často je to spôsobené rádoby zdravou nízkobielkovinovou stravou alebo nevyváženou vegetariánskou stravou. Po konzumácii sacharidového jedla dostávame hlad. Dôvodom je neprítomnosť bielkovín (alebo len malé množstvo) a tukov. Vyhnite sa teda jedlám zloženým prevažne zo sacharidov (napr. Špagety s paradajkovou omáčkou) alebo jedlám neobsahujúcim tuk (napr. Odtučnené jogurty s 1%, samotné jablko a pod.).
Konzumácia potravín s vysokým GI
Jednoducho povedané, glykemický index (GI) zodpovedá tomu, ako rýchlo dôjde k využitie glukózy určité potraviny. Cieľom je jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby sme zabránili výkyvom hladiny krvného cukru (glykémia [mmol / l]). Graf nižšie názorne ukazuje hladinu krvného cukru po požití nízko a vysokoglykemické potraviny. Potraviny s vysokým GI spôsobia spätný pokles hladiny cukru v krvi. To má za následok spustenie ďalších chutí na sladké.
Nízky energetický príjem počas dňa
Vzhľadom k tomu, že mnohí z nás nevedia , aký je ich energetický výdaj a koľko energie majú cez deň prijať, môžeme mať stravu v tomto ohľade rôznu. Väčšinou sa snažíme jesť menej a výsledkom je to, že nás začnú naháňať chute.
Niekedy sme v pracovnom zhone, že zabudneme jesť úplne, a aj keď sa nám podarí večerné chute zvládnuť, ďalšie dni sa tento deficit určite prejaví. Ak neviete, ako by mal Váš energetický príjem vyzerať, odporúčam navštíviť odborníka na výživu (podotýkam kvalitného - bez toho, že si odnesiete nejaké výživové doplnky alebo všeobecný jedálniček, ktorý s Vami vôbec nesúvisí).
Nízky energetický príjem v dopoludňajších hodinách
Dopoludnia je náš metabolizmus aktívnejší než po zvyšok dňa. Vďaka tomu hlad a chute necítime a naše telo vychádza bez problémov s tým, čo má. Tento pocit je pomerne zákerný, pretože popoludní si telo vyberá svoju daň. Hoci sa môže zdať, že máme situáciu pod kontrolou a vystačíme si ráno s minimom jedla, v druhej časti dňa deficit pocítime veľmi skoro vo forme hladu a veľkých chuťou k tomu. Preto jedzte dopoludnia aj v prípade, že nemáte hlad.
Hladovanie počas dňa (diéty, obmedzenie príloh ...)
Toto do istej miery súvisí s predchádzajúcim bodom. Rozdiel je v tom, že jedlo obmedzujeme zámerne. Najčastejšie to bývajú prílohy, všeobecne sacharidy, z ktorých niektorí majú panickú hrôzu. Znova teda pripomínam, že prílohy k pokrmom patria , len k večeru je potrebné množstvo sacharidov znížiť (nie vynechať).
Prejedanie
Prejedanie je náročné nielen na trávenie, ale aj na našu psychiku, kedy nás trápia výčitky svedomia. Potom čo zjeme veľké množstvo jedla, zaťažíme tráviacu sústavu na dlhú dobu a niekoľko hodín nepociťujeme hlad. Po tak dlhej dobe môže hladina krvného cukru poklesnúť na nízku hladinu a po 4 hodinách nejedenia bude nasledovať sladkosť. Jedzte preto pravidelne, aby nedošlo k vyhladovaniu a nezastaviteľnému prejedaniu.
Nedostatok spánku, fyzická záťaž
V dnešnej dobe sú nedostatok spánku a honba za peknou postavou veľmi časté. Všetko nesie nejaké obete. Pokiaľ po organizme vyžadujeme určitý výkon a nevraciame mu to naspäť, jedného dňa dôjde k tomu, že máme chute na sladké nielen večer, ale počas celého dňa.
Stres
Náš mozog je veľkým konzumentom glukózy. Pri psychickom vypätí spotreba glukózy výrazne stúpa. Po dlhšej psychicky náročnej situácii, napríklad riešenie nejakého problému alebo hádke, môžete potom pocítiť potrebu zjesť niečo sladké. Preto s tým počítajte a nebojte sa vziať si trochu jedla navyše alebo niečo sladké. Sladké hľadajte skôr v bielkovinách (tvaroh s ovocím, proteínová tyčinka, marhuľový šmakoun a pod.)
Nedostatočný pitný režim
Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. S tým sú často spojené aj chute na sladké. Ak si doprajete pohár vody, čaju alebo napr. Jablčného octu so Steviou , zaženiete hlad i chute. Ak budete pravidelne piť, chutiam na sladké z veľkej miery zabránite.
Nedostatočný príjem vlákniny
Vláknina patrí medzi zložky potravy, ktoré výrazne znižujú glykemický index potravín, tzn. nevychylujú hladinu cukru v krvi. Ďalšou schopnosťou vlákniny je niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem, čím zvýši objem tráveniny a cítime sa byť nasýtení. Vlákninu nájdeme v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch (z celozrnnej múky alebo ražného šrotu) alebo strukovinách. Ovocie alebo zeleninu preferujte pri každom jedle a uvidíte veľké zmeny.
Nedostatočné doplnenie energie po pohybovej aktivite
Súvisí to s bodom č. 8. Regenerácia po fyzickej aktivite je veľmi dôležitá a po cvičení by malo nasledovať jedlo pre doplnenie svalového glykogénu. Ak cvičíme večer, situácia je z hľadiska regenerácie horšie, pretože nemôžeme jesť toľko ako cez deň. Avšak hladovanie aj po večernom tréningu nie je ideálne a je nutné niečo zjesť, hoci s minimálnym množstvom prijatej energie (trocha tvarohu, proteínového nápoja, zeleniny a pod.).
Zobanie z nudy
Na zobanie z nudy si dávajte pozor a pokúste sa tomuto nešváru vyhnúť. Jedzte len vtedy, kedy máte hlad. Nie vo chvíli, keď nemáte čo robiť. A ak pociťujete hlad alebo chute, nebojte sa znovu najesť a oboje prejde. Niekedy sa stačí len napiť a žalúdok ľahko oklamať.
Neuvedomelá konzumácia sladkého (nestrážia množstvo), znížená sebakontrola
Toto mnohých z nás stretáva, bez toho aby sme si to uvedomili. Počas dňa dokážeme vyzobať toľko jedla, že už ani nevieme, koľko sme toho zjedli. Skúste niekedy sledovať, koľko toho cez deň ochutnáte, zjete a vypijete naviac - či už od kolegov v práci, na večierkoch, pri príprave jedla na druhý deň atď. Budete sa veľa diviť.
Návyky a zlozvyky (automatické nakupovanie sladkostí, spájanie sladkostí s kávou a pod.)
Za zlozvyky považujeme také stravovacie návyky, ktoré si vytvoria človek sám v dospelosti. Pokiaľ o niektorých viete, spíšte si všetko na papier a snažte sa jeden po druhom odstrániť. Návyky mám na mysli dlhodobo zaužívané stravovacie zvyklosti, ktoré človeka sprevádza už od detstva. Mala som nedávno v poradni klientku, ktorá si sladkú chuť spájala úplne so všetkým - či už to bol čaj (v detstve vždy dostávala k čaju sušienku), výlety (rodičia jej na výlety a zájazdy kupovali veľa sladkostí do zásob), alebo stresové situácie ( rodičia ju utešovali zmrzlinou). Potom sa niet čomu diviť, že pani mala ťažkú obezitu už v detskom veku. Táto klientka bola bezchybná s dodržiavaním jedálnička, výrazne schudla a chute na sladké úplne ustáli. Napriek tomu ale často spomína, že spomienky sú jej železná košeľa a sladké sa jej zjavuje pred očami veľmi často. Preto apelujem najmä na rodičov - chuťové vzorca deťom vytvárate z veľkej miery práve Vy. Nezaspite toto obdobie a vychovávajte svoje dieťa k správnej výžive už od počiatku.
Celý rad potravín, ktoré si kupujeme, obsahuje veľmi vysoké množstvo pridaného cukru. U niektorých potravín by ste to možno ani nečakali.
| Množstvo | Potravina | Počet kociek cukru (ks) | |
|---|---|---|---|
| 1 ks | kobliha | 5 | |
| 100 g | müsli čokoládové (Emco) | 7 | |
| 1 ks | Activia nápoj | 8 | |
| 3 dcl | pomerančový džus | 7 | |
| 1 plechovka | ledové cappuccino | 4,5 | |
| 1 balení | Oreo sušenky | 7 | |
| 1,5 l | ochucená minerální voda | 11 | |
| 1 balíček | salátový dressing | 2 | |
| 1 tyčinka | Snickers | 6 | |
| 1 balení | lentilky | 6 | |
| 1 ks | hamburger Big Tasty | 4 | |
| 1 ks | salát Coleslaw (KFC) | 4 | |
| 200 ml | dětský nápoj Jahůdka | 7 | |
| 150 g | jahodový jogurt (Danone) | 5 | |
| 125 g | Activia bílá sladká | 3,5 | |
| 1 ks | Maxi Bobík čokoládový | 5 | |
| 1 ks | Brumík s jahodovou náplní | 3 | |
| 100 g | gumoví medvídci | 11 | |
| 0,5 l | jahodový shake | 17 | |
| 1 l | Kofola | 20 | |
| 1 l | Coca-Cola | 28 | |
Veľkú úlohu hrá psychika. Ak poznáte riziká, ktoré sú s jednoduchým cukrom spojené, môže to pre vás znamenať akúsi brzdu k tomu, aby ste sa nechali ovládnuť chuťami na sladké.
Konzumácia jednoduchého cukru spôsobuje:
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
