PÁR DOBRÝCH TIPOV NA NOHY

• 15. Október 2019
• Pavel Vacek
• Tréningové princípy

Pravdou je, že tréning nôh sa radí medzi najnáročnejšie cvičenie z celého týždňa. Ale až príliš často je zaraďovaný stále rovnaký cvičebný program, ktorý je poväčšine zložený z drepov, leg pressu, hacken drepov, predkopávania a možno zakopávania.
Zaradiť do tréningu toľko potrebné zmeny, vďaka ktorým budú svaly adekvátne reagovať, je ale celkom ťažké. Preto vám s tým chceme pomôcť a prinášame dnešný článok.

Nájdete v ňom päť variantov bežných cvikov na nohy, vďaka ktorým sa zbavíte zažitého tréningového programu, a vaše svaly budú zase rásť. Súčasne sa pozrieme na skvelé tipy a tajomstvo kvalitného rozvoja svalstva nôh.
Nebojte sa zmeny, dajte sa do práce a uvidíte, ako budú vaše nohy rásť.

Cviky, s ktorými vás v dnešnom článku zoznámime, sú nasledujúce:

Bulharské drepy na Multipresse
Drepy v klietke
Obrátené hacken drepy
Leg press jednou nohou
Predkopávanie (špičky dovnútra / von)

Bulharské drepy na Multipresse

Vďaka tomuto cviku zacielite na stehná, sedacie svaly a hamstringy.
Ako najlepšia náhrada za tento cvik môžu byť obrátené výpady na Multipresse.

Vzhľadom k tomu, že pri tomto cviku nemôžete použiť príliš vysokú záťaž, zaraďujte ho po ťažkých drepoch a leg presse, ale zároveň ho cvičte pred izolovanými cvikmi . Vykonajte 3 série o 10-15 opakovaniach.

O tomto cviku by ste rozhodne nikdy nemali uvažovať ako o "ženskom". Umožní vám totiž úplne bezpečne precvičiť každú nohu zvlášť a pritom nemusíte používať nijako extra vysokú záťaž. Na rozdiel od výpadov musí predná noha odviesť vzhľadom k polohe druhého chodidla viac práce.
Zaujmite polohu pod tyčou, ktorú držíte vzadu na ramenách širokým úchopom. Obe chodidlá sú teraz na podlahe, odistite činku a zdvihnite ju.
Chodidlá budete mať umiestnené tak, že jednu nohu ľahko predsunieme dopredu ako pri prevedení výpadov. Druhú nohu posuňte dozadu a položte ju priehlavkom na lavičku.

A teraz k tomu, ako budete cvik vykonávať:

Pred multipress si do vhodnej vzdialenosti postavte lavičku tak, aby ste ju pri cvičení mali za chrbtom. Chvíľu asi budete musieť experimentovať, aby ste trafili správnu polohu. Mala by byť dostatočne blízko, aby necvičiacej nohe poskytla potrebnú oporu.
Hrudník držte vypnutý, pozerajte sa dopredu. Toto je vaša predvolená poloha. Trup sa pohybuje hore a dole vo vertikálnej línii. Multipress je v tomto neúprosný - ak by ste sa dostali do nevhodnej polohy voči činke, začali by ste sa hrbiť.
Brucho držte spevnené, pokrčte prednú nohu v kolene a choďte do podrepu. Až bude predná noha pokrčená do pravého uhla, pohyb na chvíľu zastavte a potom sa silou vychádzajúcou  z chodidla vráťte do stoja. V hornej polohe ale neprepínajte nohu úplne v kolene. Silne napínajte svaly a potom pokračujte v cvičení.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste variant s oddychovou pauzou: odcvičte 5-6 opakovaní so záťažou, ktorá vám normálne umožní vykonať 8. Potom činku na 20 sekúnd vráťte na stojan a potom odcvičte ďalších 5-6 opakovaní. Opäť činku na 20 sekúnd odložte a dajte si ďalších 5-6 opakovaní. Po takej sérii potom vystriedajte nohy.

Drepy v klietke

Vďaka nim zaťažíte stehná, sedacie svaly a hamstringy.
Vo svojom tréningu tento cvik zaraďujte pri precvičení nôh ako prvý alebo druhý a urobte 3 série o 6 opakovaní. Môžete ho tiež doplniť drepmi  v plnom rozsahu pohybu, ktoré urobíte pred tým.
Už ste asi sami prišli na to, že najlepšou alternatívou budú drepy na Multipresse.

Existuje viac metód, ako tento cvik vykonať. Základom je prevedenie plytkých drepov, pri ktorých neprekonávajú mŕtvy bod, čo vám umožní použiť vyššiu záťaž, ako pri cvičení v plnom rozsahu pohybu. Tým sa navyšuje neutrálny stimul a zapoja sa ďalšie svalové vlákna. Pretože nedosiahnete maximálneho pretiahnutia , nie je vhodné túto techniku ​​zaraďovať dlhodobo. Avšak sú opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu vhodnejšie k výraznejšiemu zapojeniu stehien hamstringov a sedacím svalom. Je vždy vhodné cvičiť v klietke, kde máte možnosť nastaviť si zarážky v požadovanej výške.

Pozerajte sa pred seba, tým si zaistíte správnu polohu chrbtice, nie je dobré zdvíhať pohľad hore.
Tyč by vám mala pohodlne spočívať na trapézoch, držíte ju širokým úchopom. Stojte rovno, hrudník vypnutý, trup spevnený. Chodidlá by mali  byť od seba vzdialené približne na šírku ramien, špičky mierne vytočené von, kolená majte mierne pokrčené.
Bezpečnostné zarážky si nastavte zhruba do dvoch tretín dráhy pohybu tak, aby ste mohli drepovať v rozsahu zhruba 15-20 cm. Po zahrievacej fáze naložte na tyč váhu o 20% vyššiu , než s akou zvládnete jedno opakovanie v plnom rozsahu pohybu. Až budete tento cvik vykonávať nabudúce, posuňte zarážky o jednu , aby ste mierne predĺžili rozsah pohybu.
Pomaly pokrčte nohy v kolenách a choďte do podrepu, kolená sú v línii so špičkami chodidiel. Tentoraz nejde o vykonanie  drepov v plnom rozsahu pohybu, vďaka tomu môžete použiť vyššiu záťaž. Akonáhle sa tyč priblíži k zarážkam, nasleduje pohyb späť do stoja.

Obrátené hacken drepy

S nimi sa zameriate na stehná, sedacie svaly a hamstringy.
Ak sa cvikom začínate, použite vždy ľahkú záťaž, aby ste pohyb dobre precítili. Použitie príliš vysokej záťaže sa navyše pre tento cvik naozaj nehodí. Najlepšie je stredne vysoká váha použitá v stredne vysokom počte opakovaní v druhej polovici tréningu. Tri série po 10-15 opakovaní by mali byť dostačujúce.
Najlepšou  náhradou tohto cviku sú drepy s činkou vpredu na Multipresse.

Pri vykonaní tohto cviku zaujmete na hacken drepe opačnú polohu, hrudníkom sa teda opierate o opierku. Tým sa zmení zapojenie svalstva nôh, ale súčasne musíte počítať s dvoma tienistými stránkami: nemáte chránený chrbát (takže je nutné stále kontrolovať polohu chrbtice) a navyše vám mnoho prístrojov neumožní držať krk v bezpečnej polohe, čo znamená, že sa dostáva do potencionálne nebezpečnej  situácie . Z tohto dôvodu pred týmto cvikom odborníci často varujú. Ak sa pre neho rozhodnete, musíte byť skutočne opatrní.

Použite výhradne stroj so širokou platformou, kde môžete chodidlá umiestniť priamo v línii s trupom. Postavte sa na platformu čelom k stroju, ramená zakliesnite pod opierky, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a spočívajú celou plochou na platforme.  Rukami sa pridržiavajte madiel, aby ste stabilizovali trup.
Hlavu držte v neutrálnej polohe, pozerajte sa pred seba, dokonca aj nosom sa môžete dotýkať opierky. Ak by ste vytočili hlavu do strany, dostala by sa krčná chrbtica do nežiaduce polohy. Po celú dobu cvičenia držte chrbát zľahka prehnutý .
Pokrčte nohy v kolenách a choďte do drepu, boky tlačte dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Súčasne si musíte byť istí tým, že máte rovný chrbát. Hrudník je stále v kontakte s opierkou. Pohyb dole končí, keď sú kolená pokrčené do pravého uhla. Potom sa silou zdvihnite späť do stoja.

Ak chcete pridať na intenzite, tak vám tréningový partner môže pomôcť so silovými opakovaniami, súčasne by ale mal dohliadnuť, aby ste mali chrbát vždy v správnej pozícii.

Leg press jednou nohou

Leg press jednou nohou je lepšie vo svojom tréningu zaradiť ku koncu ako záverečný, vhodný na prekrvenie svalov, ktoré boli zaťažené bilaterálnymi cvikmi . Vykonajte 3 série o 10-15 opakovaniach.
Dobrou alternatívou sú potom bulharské  drepy na Multipresse.

Keď cvičíte oboma nohami súčasne, zvládnete pomerne veľkú záťaž. Táto verzia vychádza z toho, že zapájate každú nohu zvlášť, takže lepšie izolujete svaly stehien a máte šancu napraviť svalovú  dysbalanciu . Ak umiestnite chodidlo vyššie na platforme, pracujú viac hamstringy a zadok. Naopak nižšie umiestnenie napomáha výraznejšiemu zapojeniu stehien.
Zaujmite východiskovú polohu na leg presse, ale na platformu umiestnite iba jedno chodidlo. To by malo byť rovno, alebo naozaj len ľahko vytočené špičkou von. Druhú nohu spustite dole na zem vedľa seba. Rameno, koleno a chodidlo sú v jednej línii. Nemali by ste dovoliť, aby sa koleno v rámci prevedení cviku vychýlilo von či dovnútra. Rukami sa pridržiavajte madiel, ale neťahajte za ne. Ak to bude potrebné, použite jednu ruku k tomu, aby ste ňou  zatlačili na stehno a pomohli si zvládnuť niektoré z posledných opakovaní.
Na leg press si naložte zhruba polovičnú záťaž oproti tej, ktorú používate v sériách vykonávaných oboma nohami v 10 opakovaniach.

Odistite záťaž a pomaly pokrčte nohu tak, aby koleno mierilo k ramenu na tej istej strane. Až bude koleno pokrčené do pravého uhla (skôr ako začnete dvíhať zadok z lavičky), prejdite plynule do opačného pohybu a silou vychádzajúce z chodidla vytlačte platformu nahor. V hornej polohe neprepínajte nohu v kolene.
Ak sa vám toto zdá málo a chcete intenzitu ešte zvýšiť, potom na samotnom konci tréningu vyberte záťaž, s ktorou zvládnete iba 12 opakovaní. Odcvičte ich 10 na každú nohu, potom ihneď dajte na platformu obe chodidlá a vykonajte ďalších 20 opakovaní. Pri druhej desiatke ucítite silné pálenie vo svaloch, hoci použijete pomerne ľahkú záťaž.

Predkopávanie (špičky dovnútra / von)

Hlavnou  zaťažovanou oblasťou sú stehná (vnútorné alebo vonkajšie partie - záleží na polohe chodidiel).
Cvik sa hodí na koniec tréningu a vykonajte 2-3 série v každej pozícii a striedajte ich so sériami, pri ktorých držíte chodidla rovno.

Najlepšou  náhradou potom môžu byť sissy drepy.
Hoci je nemožné úplne izolovať jednotlivé časti stehien, môžete vo väčšej miere zapojiť vastus medialis, ak vytočíte špičky od seba. Stočením k sebe zase dosiahnete vyššieho zaťaženia svalu vastus laterality (vonkajšia strana stehna). Špičky nevytáčajte natoľko, aby to pre vás znamenalo nepohodlnú polohu, čo sa týka pozície členkov či kolien.
Nastavte si lavičku a opierku tak, aby ste sa mohli pohodlne usadiť a opierka vychádzala svojím umiestnením hneď nad členky.

Sadnite si na prístroj a rukami sa pridržiavajte madiel.
Vytáčajte nielen chodidla, ale celé nohy - buď k sebe, alebo od seba, záleží na tom, akú partiu stehien chcete zapojiť. Dbajte súčasne, aby opierka spočívala nad členkami  a boli  dostatočne stabilné.
Zatnite svalstvo stehien a zdvíhajte nohy hore do plného prepnutia  v kolenách. Súčasne napínajte svaly a dbajte o dosiahnutie čo najsilnejší kontrakcie. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. V rámci série neklaďte nastavenú záťaž na voľné tehličky.

Aby ste si naozaj mákli, tak poslednej sérii vykonajte ako zostupnú. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, znížte záťaž o približne 25% a potom pokračujte v cvičení opäť do vyčerpania.

Produkty v článku

Súvisiace články