Bielkoviny alias proteíny - skoro všetko sa v kulturistike točí okolo nich.
My od činiek jasne vieme, že bielkoviny sú v podstate stavebný materiál na budovanie svalov. Konzumujete bielkoviny, ktoré sa rozkladajú na aminokyseliny, vstrebávame ich v tráviacom ústrojenstve do krvi a bunky tela ich používajú na opätovnú tvorbu peptidov a bielkovín, ktoré sa stávajú súčasťou tkanív, svalstva, enzýmov, krvných buniek, hormónov, a pod.
Bežný postoj k bielkovinám v potrave je taký, že by sme ich mali konzumovať určité množstvo, aby sme zaistili dostatočné množstvo aminokyselín pre náš organizmus na budovanie potrebných bielkovín, a tým to pre nás väčšinou končí. Nie je to však také jednoduché. Rôzne bielkoviny majú rôzne účinky a nutričné profily a nemenej dôležité je aj načasovanie ich príjmu.
Ak patríte medzi pravidelných návštevníkov posilňovne a tiež sa aspoň zľahka zaujímate o stravu, potom iste viete, že niektoré bielkoviny sú kvalitnejšie ako jiné.V čom ale táto kvalita spočíva a ako sa hodnotí, resp. meria ? Na to sa hneď pozrieme.
Najprv si ale popíšeme, ako to môže fungovať, keď sa nesprávne domnievate, že je bielkovina ako bielkovina.
Povedzme, že sa môže stať, že konzumujete 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy, čo by malo byť dostačujúce na zabezpečenie hypertrofia a procesov regenerácie, ale aj tak nemusí byť váš príjem bielkovín adekvátny .
Príkladom toho môže byť, keď väčšinu svojich bielkovín prijímate vo forme strukovín alebo napríklad orechov. Pomerne ľahko môže takto dôjsť k obmedzeniu svalového rastu a spomaleniu regeneračných procesov, pretože telu budú chýbať esenciálne aminokyseliny a to najmä metionín.
Tento "extrémny" prípad ilustruje 2 problémy:
1. kvalita bielkovín je určovaná tým, koľko obsahuje esenciálnych aminokyselín
2. kvalita bielkovín sa tiež odvíja od toho, koľko z prijatých bielkovín dokážeme reálne využiť (absorbovať)
Bohužiaľ toto sú skutočnosti, nad ktorými mnoho športovcov veľmi nepremýšľa.
Množstvo jednotlivých aminokyselín v bielkovinách sa nazýva aminokyselinový profil. Bielkoviny s najlepším profilom obsahujú všetky, alebo väčšinu, z esenciálnych aminokyselín. Je tiež dôležité, aby obsahovali aj ďalšie aminokyseliny potrebné pre naše telo.
Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré majú potenciál pre budovanie svalovej hmoty. Podľa výskumov sa ale ukázalo, že ich význam je v tomto smere ešte väčší.
V rámci štúdie, ktorá sa zamerala na proteínový anabolizmus, keď bolo podávané jednej skupine 18 gramov esenciálnych aminokyselín a druhej skupine 18 gramov aminokyselín spoločne s 22 gramami neesenciálnych aminokyselín (spolu teda 40 gramov), sa sledoval metabolizmus aminokyselín. Medzi oboma skupinami prakticky nebol zistený rozdiel, čo sa týka syntézy, resp. odbúravanie bielkovín. Aj keď druhá skupina dostávala takmer dvojnásobné množstvo aminokyselín, tak vykazovala rovnaký rozsah tvorby svalovej hmoty aj jej odbúravanie. Tento výskum, aj následne ďalšie, ukázali, že esenciálne aminokyseliny pomáhajú budovať a regenerovať svalovú hmotu, oproti tomu neesenciálne aminokyseliny sú v tomto smere takmer bezcenné.
Logicky z toho teda vyplýva, že väčšina neesenciálnych aminokyselín predstavuje neužitočné kalórie. To ale nie je všetko. Viete aj to, že esenciálne aminokyseliny nielen budujú svalstvo, ale tiež sú veľmi účinným nástrojom na ovplyvňovanie podielu telesného tuku. Jedinci, ktorí konzumovali väčšinu proteínových potravín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín (to znamená jedlá, ktoré obsahovalo viac ako 10 gramov esenciálnych aminokyselín) mali najnižší podiel telesného tuku, hlavne v oblasti brucha.
Potraviny, ktoré vám môžu poskytnúť také množstvo esenciálnych aminokyselín, sú typické dávky mäsa, kuracieho alebo morčacieho mäsa, ryby, vajcia a srvátková bielkovina.
Iste ste sa už koľkokrát dočítali o tom, že môžete absorbovať len 30 gramov bielkovín prijatých v jednom jedle. Naznačuje to teda, že keď prijmete viac bielkovín, tak sa nevstrebajú a zbytočne sa strácajú.
Hovorí sa o tom tak často, že veľa ľudí v tom má celkom zmätok. Hlavný problém totiž spočíva v nesprávnom použití slova absorbovať.
Skutočnosťou je, že zdravý človek a jeho tráviaci systém absorbuje takmer 100% bielkovín, ktoré zjete. Uvádzať, že dokážeme absorbovať len 30 gramov bielkovín je preto nesprávne.
Ďalšou častou otázkou je, koľko bielkovín vo forme aminokyselín, môžu z krvi získať svalovej bunky. Toto sa bohužiaľ nedá konkrétne určiť. Záleží ako kedy a ako u koho.
Napríklad menšia, menej aktívna žena, môže veľmi pravdepodobne žiť spokojne, aj keď napríklad nie optimálne, aj so 40 gramami bielkovín denne.
Na druhej strane 100 kilový kulturista alebo iný silový športovec, bude potrebovať oveľa viac bielkovín, než udávajú kadejaké tabuľky pre optimálnu výživu. Nikdy ale presne nevieme, aké je optimálne množstvo, pre každého jedinca bude skrátka individuálne. Napriek tomu - ak chcete maximalizovať svalový rast a priebeh regenerácie - mali by ste mať skrátka o niečo viac bielkovín, než sa uvádza ako odporúčané množstvo.
Väčšina výskumov ukazuje, že tvrdo trénujúci športovec potrebuje minimálne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Niektoré štúdie však uvádzajú, že je potrebné aj o niečo viac.
Ďalej sa objavuje otázka pre zvláštnu výživu - máme na mysli napríklad vegetariánsku alebo vegánsku stravu, kde sa napríklad strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, prípadne sója, propagujú ako vynikajúce zdroje bielkovín. Nemusí to byť ale celkom pravda. Je to trošku komplikovanejšie.
Nielenže mnoho z týchto zdrojov neobsahuje moc bielkovín, ale strukoviny obsahujú aj látky, ktoré môžu znižovať stráviteľnosť a to tak, že potom sa kvalita proteínov v týchto potravinách znížila o 50 až 100%.
Ak sa teda zameriavate na sójové bôby, šošovicu a fazuľu v snahe zvýšiť príjem bielkovín, alebo sú snáď tieto potraviny vaším hlavným zdrojom bielkovín, nebudete robiť také pokroky, aké by ste mohli. Tieto potraviny majú menej esenciálnych aminokyselín a telo je schopné z nich absorbovať menej, čo ale znamená tiež menej svalov a viac tuku.
Živočíšne produkty ako sú mäso, vajcia a mliečne produkty, patria medzi najlepšie prostriedky pre budovanie svalovej hmoty a prevencia zvyšovania tukových zásob. Majú ale aj iné priaznivé účinky.
Napríklad mäso, hydina a niektoré druhy plodov mora, sú vynikajúce zdroje zinku. Strukoviny, cereálie a niektoré druhy zeleniny zinok tiež obsahujú, ale obsahujú tiež fytáty, ktoré zinok viažu a tak zhoršujú jeho absorpciu.
Niektoré bielkoviny majú tiež ďalšie špecifické účinky. Srvátková bielkovina zmierňuje pocit hladu a predstavuje tak jednu z najlepších bielkovín nielen z hľadiska podpori svalového rastu, regenerácie, ale aj z hľadiska odbúravania telesného tuku. Tieto zdroje bielkovín obsahujú vyššie percento esenciálnych aminokyselín, než ktorýkoľvek iný zdroj bielkovín. Preto je srvátkový proteín jeden z najzdravších, ktorý môžeme do svojho jedálnička zaradiť. Medzi jeho ďalšie plusy totiž patrí, že zlepšuje antioxidačný stav v tele, ochraňuje funkciu pečene, znižuje rizikové faktory pre rozvoj srdcových a cievnych ochorení, a mnoho ďalších.
A dostávame sa k načasovaniu príjmu bielkovín. Podobne ako je významné správne načasovanie sacharidov, dôležitá je aj konzumácia bielkovín v správny čas. Štúdie preukázali, že ak si bielkoviny naservírujete len zriedka, alebo ich naopak "zobem" neustále, potom nestimulujete anabolické procesy optimálne.
Štúdia tiež ukázala, že konzumácia bielkovín a niektorých aminokyselín pred telesnou záťažou, v priebehu a po telesnej záťaži, viedlo k lepším výsledkom, než užívanie rovnakých živín v iných častiach dňa.
Pre silových športovcov sa teda odporúča príjem bielkovín každé 3 - 4 hodiny. Toto odporúčanie je založené na poznatku o metabolizme bielkovín. Ak si dáme bielkoviny, tak naše bunky reagujú zvýšenou syntézou vlastných bielkovín. Ak však v dodávaní bielkovín pokračujete, syntetická aktivita sa utlmí už po približne dvoch hodinách. Odporúčania prijímať bielkoviny v 3-4 hodinových intervaloch umožňuje organizmu budovať svaly v priebehu dvoch hodín, na nejaký čas utlmiť syntetickú aktivitu a potom opäť, vďaka novému príjmu bielkovín, znova naštartovať. Denný príjem bielkovín by tak mal byť rozdelený približne do rovnakých dávok, a mal by sa pohybovať minimálne v množstve 30 gramov kvalitných bielkovín v každom jedle.
Na záver je potrebné si uvedomiť, že potravina je komplexný, mnohoúčinný liek a každá potravina je odlišná.
Ak nezabezpečíte optimálne dávkovanie a načasovanie ich príjmu, nedosiahnete optimálny účinok na váš vzhľad a výkonnosť.
Zamerajte sa na väčšinu vysoko kvalitných, dobre vstrebateľných bielkovín s dobrým aminokyselinovým profilom a zabezpečte, aby ste ich konzumovali v ten správny čas - pred, v priebehu, a po výkone a potom v 3-4 hodinových intervaloch.
Najlepší je srvátkový proteín. Na celkové stravovanie potom odporúčame vyvážený príjem rýb, mäsa, vajec, hydiny, ale aj mliečnych výrobkov.
Autor článku: Dominika Ipserová
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Pri dodržiavaní zásad zdravého stravovania je v oblasti fitness možné jesť a nepriberať. Rozhodnúť sa pre stravovací fitness program nie je vôbec jednoduché – vyžaduje si sebavedomý a zároveň trpezlivý prístup, navyše triezvy úsudok bez fám a mýtov zo sveta fitness chudnutia. Nech sa páči – dnes podávame inšpirácie na zdravý jedálniček pre ženy! Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
