Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Preto sa v dnešnom článku zameriame na päť veľmi častých výživových omylov, ktorých sa môžete dopustiť a ktoré ohrozujú vašu snahu o nárast kvalitnej svalovej hmoty. Začítajte sa a hneď sa dozviete, či práve vy nerobíte tieto chyby a ak áno, tak ako ich môžete napraviť.
Ak chcete nabrať kvalitnú svalovú hmotu , musíte svojim svalom zaistiť optimálne podmienky pre ich ďalší rozvoj . V prvom rade by ste mali zvážiť , či máte v poriadku jedálniček , tréningový program , suplementáciu , ale aj plán na regeneráciu . Iste venujete veľa času premýšľaním a plánovaním toho , ako budete cvičiť a aké techniky potrebujete pre maximálne budovanie hmoty . Aj keď je váš tréning bezchybný , je možné, že vaše tréningové úsilie dostatočne nepodporí správnu výživovú stratégiu .
Možno by ste boli prekvapení , koľko kulturistov sa dopúšťa závažných chýb práve na poli svojej stravy . Niekedy sa obhajujú tým , že sú dosť zamestnaní svojimi výkonmi v posilňovni a nemajú čas venovať dostatok pozornosti aj iným aspektom .
Pamätajte ale , že vaše svaly nemôžu rásť , ak ich hodinu denne stimulujete v posilňovni a zostávajúcich 23 hodín sa im nedostane potrebnej starostlivosti .
Hneď si ukážeme , ako jednotlivé chyby napraviť .
Pokrmy , ktoré konzumujete v dobe zhruba hodinu pred a 30 minút až dve hodiny po tréningu , sú pre maximalizáciu svalového rastu naozaj dôležité , povedali by sme skoro nejdôležitejšie.Je nevyhnutné, aby ste pochopili , aké jedlá voliť , ako jednotlivé porcie pred a po tréningu pripravovať , aby ste mohli prácu odvedenú v posilňovni zúročiť na maximum .
Ak svojmu telu neposkytnete špecifické živiny potrebné pre zvládnutie tréningu , budete mať menej energie a najskôr sa vám ku koncu tréningu nebudú dostávať sily . Súčasne platí , že nedostatočný príjem živín po cvičení znamená absenciu dôležitých výživných látok nevyhnutných pre maximalizáciu svalového rastu . Navyše sa spomaľuje následná regenerácia a nebudete schopní tak efektívneho tréningu , pretože nesplníte predpoklady pre doplnenie glykogénových rezerv vo svaloch .
Asi hodinu pred tréningom si dajte jedlo , ktoré obsahuje strednú dávku bielkovín a stredne rýchlo vstrebateľné sacharidy - ako je napríklad biely chlieb alebo iné pečivo . Dôležitý je prakticky nulový obsah vlákniny a minimum tukov ( obe zložky spomaľujú trávenie ) .
Ak je pre vás konzumácia pevnej stravy menej vhodná , skúste proteínový koktail s obsahom rýchlejšie stráviteľných sacharidov krátko pred cvičením . Glukóza obsiahnutá v sacharidoch vám poskytne potrebnú energiu az bielkovín získate aminokyseliny napomáhajúci výstavbe svalovej hmoty .
Najneskôr 30 minút po ukončení tréningu by ste si mali dať podobné jedlo - ideálne srvátkové bielkoviny a dextrózu . Teraz ešte môžu cukry prevažovať nad bielkovinami . Odporúča sa dávka 0,5 gramu proteínov na kilogram váhy a 0,5-1 gram sacharidov . Dávka cukru závisí hlavne na individuálnych nárokoch na prísun kalórií . Srvátkový koktail , kde bude zhruba 50 gramov cukrov , má okolo 400 kalórií , keď bude dávka cukrov 100 gramov , tak sa dostanete na 600 kalórií . Ak hmotu naberáte ťažko , tak si uvedomte , že potrebujete viac kalórií ako športovci , ktorí ľahko naberajú tuk . Po konzumácii potréningového kokteilu prichádza na rad klasické jedlo ( zhruba do hodiny od koktejlu ) . To by malo obsahovať bielkoviny , pomaly stráviteľné sacharidy ( ryža natural , celozrnné cestoviny ... ) a tuky ( mäso , olivový olej , avokádo ) .
Ak sa budete pár dní s jedlom držať a potom zlyháte cez víkend alebo v dňoch , kedy necvičíte , výrazne tým obmedzujete šance na dosiahnutie kvalitných výsledkov , hoci zo seba pri tréningu vydáte maximum.Nechceme vo vás vzbudiť dojem , že musíte jesť každý deň to isté , ale čo nepochybne potrebujete , je nutričná stratégia , ktorá vám umožní uspokojiť všetky nároky organizmu a dosiahnuť tak vytýčené cílů.Do posilňovne na tréning predsa tiež nechodíte len tak - ledabolo si niečo zacvičiť s myšlienkou , že ono to nejako pôjde , nejako to porastie ! Nemôžete sa zlepšovať , ak nemáte kvalitné tréningový plán , rovnako tak ako keď sa vo vašom jedálničku vyskytujú chyby . A čo je snáď ešte horšie , ak je vaše stravovanie nepravidelné , ste obratom pár krokov späť na svojej ceste k úspechu , pretože vaše telo potrebuje živiny , ktoré mu ale vašou vinou nie sú dodávané a jednoducho mu chýba ! Jednoducho povedané vám hrozí strata svalovej hmoty , alebo nárast množstva telesného tuku , v horšom prípade oboje . Snažte sa cielene naplánovať príjem kalórií v priebehu dňa . Nečakajte optimálne výsledky , ak budete jeden deň jesť málo a druhý deň , v snahe všetko dohnať , prejdete k opačnému extrému .
Aby ste udržali stabilný príjem živín , pite proteínové koktaily alebo používajte gainery medzi jedlami . Raz týždenne si povoľte nejaké nediétny jedlo , ale vždy sa snažte dbať na to , aby sa svojím kalorickým obsahom nedostalo moc nad dávku potrebnú pre ideálny rast ( tzn. žiadna porcie z vašich 6-7 za deň by nemala pokryť viac než jednu tretinu kalorického príjmu ) . Ak chcete dosahovať rýchlejšie kvalitných výsledkov , ale váš jedálniček značne pokrivkáva , tak sa nad sebou pozerajte zamyslieť !
Poďme si povedať narovinu - aký druh hmoty že to chcete nabrať ?
Obezita je vážny zdravotný problém ( celosvetový ) a ani športovci voči nej nie sú imúnny .
Pokiaľ vám ide skutočne o nárast kvalitnej hmoty , musíte konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie svojej váhy .
Ak ale túto hranicu prekročíte , riskujete súčasne , že budete naberať tuky . Záleží totiž aj na druhu konzumovaných kalórií , na počte porcií za deň a na celkovom energetickom príjme .
K tomu , aby ste nabrali hmotu , nestačí len veľa jesť . Objemový jedálniček a jeho stratégia nie sú tak jednoduché . Ak by ste jedli príliš veľa , nepochybne začnete priberať . Ale TUKY ! Dôležité je aj rozdelené príjmu kalórií v rámci dňa .
Výrazný nadbytok bude totiž vždy uložený vo forme tuku .
Je teda potrebné zistiť , aké množstvo kalórií vo vašom prípade zodpovedá dávke , pri ktorej si svoju váhu udržíte . V objemovej fáze k tomu pridajte približne 25 % kalórií navyše . Avšak je to záležitosť individuálna a každému bude vyhovovať niečo iné .
Celkový príjem kalórií je potrebné rozdeliť najlepšie do 6 až 7 porcií za deň . Dôvod je jasný - ak by ste zjedli naraz príliš veľa kalórií , zistíte , že telo je ľahšie ukladá vo forme tuku , pretože nie je schopné je v danú chvíľu naplno využiť na pokrytie energetických nárokov v rámci procesu budovania svalov .
A zvyšovanie tukových zásob je určite to posledné , po čom túžite .
Nedostatočné porcie
Hoci sa to zdá byť nepravdepodobné , nájdu sa aj kulturisti , ktorí jedia málo . V predchádzajúcom odseku sme sa venovali tým , čo to s jedlom naopak skôr preháňajú , ale nesmieme zabudnúť ani opačný extrém . Každý z nás má sklon k jednému či druhému typu stravovanie .
Je to dané predovšetkým telesným typom . Hardgainer , teda tí , ktorí zle naberajú , majú tendenciu jesť menej . Ak máte pocit , že spadáte práve do tejto skupiny , tak pokračujte v čítaní , nech sa dozviete , ako môžete problém riešiť .
Táto diétna chyba korešponduje často s genetickou predispozíciou . Mnoho hardgainer sa snažia riešiť svoj problém tvrdým tréningom v posilňovni . Vďaka tomu ale odbúrajú viac kalórií , súčasne ale aj svalovej hmoty a pritom telu neposkytnú dostatočnú výživu pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty . Výsledkom je útlm v budovaní ich svalov .
Bez ohľadu na telesný typ by ste si mali nechať dosť času na regeneráciu a dni voľna ideálne rozprestrieť medzi tie tréningové , aby ste podporili budovanie svalovej hmoty . Potom potrebujete venovať dostatok pozornosti príjmu kalórií a jednotlivých živín , ktoré vaše telo k rastu potrebuje .
Ak máte sklony k tomu , že jete skôr menej , začnite sa sústrediť na tekuté kalórie . Je možné , že nemáte dosť veľkú chuť k jedlu a nie ste schopní potrebnú dávku kalórií prijať vo forme pevnej stravy .
Využite možnosť , dať si pred spaním dávku kvalitných bielkovín a zdravých tukov ( aj vy sa ale v túto dobu vyhýbajte sacharidom , pretože aj vám hrozí ich uloženie vo forme tuku ) . Súčasne si dajte pozor na už vyššie spomínanú chybu - a to je napríklad príliš vysoký obsah kalórií v jednej porcii .
Preceňovanie príjmu bielkovín na úkor ostatných zdrojov kalórií
Áno , naozaj toto myslíme vážne . Samozrejme , že nechceme , aby ste jedli menej bielkovín . Máme na mysli , že potrebujete čerpať kvalitné kalórie zo širokého spektra potravin.V žiadnom prípade dávky proteínov obmedzovať nemusíte . Len sa snažíme naznačiť , že isté limity existujú aj v ich dávkovanie a to s ohľadom na to , akú veľkú dávku bielkovín je telo schopné jednorázovo využiť .
Bielkoviny sú nepochybne kľúčovým prvkom vašej stravy , ale mnohí kulturisti sa na ne sústredí až moc a zanedbávajú potom ostatné zložky výživy potrebné pre svalový rast .
Ak medzi nich patríte tiež , potom narušujete žiaduce pomer živín a vaše telo potom nie je schopné stravu optimálne využiť v zmysle podpory rastu svalov . Váš organizmus nepotrebuje len proteíny , na jeho rozvoji sa podieľa sacharidy a tuky , ktoré sú nevyhnutné pre využitie aminokyselín . Ak výrazne bielkoviny pred sacharidy a tuky uprednostníte , je to ako keby ste na stavbu domu nakúpili dvakrát viac stavebného materiálu a potom zabudli najať niekoho , kto vám dom postaví .
Existuje mnoho názorov na to , aké dávky bielkovín už sú nadmerné , ale všeobecne sa neodporúča konzumovať viac ako 3 gramy bielkovín na kilogram vašej váhy denne .
Dávka vyššia ako táto , môže ovplyvniť aj chuť k jedlu a už nebudete schopní pokryť nároky na ostatné živiny . Nadbytočné bielkoviny budú využité vo forme energie , ale takto získaná energia je pomerne drahá . A čo je potrebné si uvedomiť - aj veľa energie z bielkovín , ktorá nebude nijako reutilizovaná , sa môže uložiť do tukových zásob . Ak chcete budovať svalovú hmotu , konzumujte aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram svojej váhy . Uvedomte si , že dávka nad 3 gramy na kilo je neúčinná a také proteíny nebudú využité k výstavbe svalov , ale skôr ako zdroj energie . V objemovej fáze by mali proteíny tvoriť asi 30 % z celkového kalorického príjmu . Pre 90 kg športovca , ktorý konzumuje 4000 kcal denne , by denná dávka bielkovín bola až 300 gramov ( 300 gramov x 4 kalórie v jednom grame = 1200 kcal a 1200 kcal/4000 = 30 % ) .
Dbajte na dostatočný príjem bielkovín , komplexných sacharidov ( napr. ovsené vločky ) a tukov ( orechy , žĺtok ) v priebehu hodiny po prebudení . Raňajky by mali tvoriť 20-25 % celkového denného kalorického príjmu .
2. Najedzte sa pred tréningom
Či si dáte hodinku pred tréningom jedlo alebo 30 minút pred tréningom koktail , záleží len na vás . Každopádne potrebujete doplniť energiu , aby ste náročný tréning zvládli . Toto jedlo by malo tvoriť približne 10 % celkového denného kalorického príjmu .
Ten patrí medzi jedno z najdôležitejších jedál v priebehu dňa . Snažte sa ho vypiť čo najskôr po ukončení tréningu . Mal by obsahovať srvátkovej bielkoviny a cukry , čím podporíte dosiahnutie optimálnych výsledkov . Koktail by mal tvoriť cca 10-15 % kalorického príjmu za deň .
4. Konzumujte zdravé a vyvážené jedlá v priebehu hodiny po tréningu
Asi hodinu po cvičení by ste si mali dopriať klasické jedlo s bielkovinami , sacharidmi a kvalitnými tuky . Pridajte aj zeleninu . Dajte si napríklad 250 gramov steaku , stredne veľkú pečený zemiak a veľkú porciu brokolice . Toto jedlo by malo tvoriť asi 20 % celkového príjmu kalórií .
Kalórie konzumované pred spaním majú tendenciu zostať v tele dlhšie , pretože sa v túto dobu trávenia spomaľuje . Môžete to využiť najmä v prípade bielkovín , aby ste udržali stabilnú hladinu aminokyselín v tele a zabránili tak rozkladu svalovej hmoty . Každopádne sa vyhýbajte sacharidom , tie už nie sú ako zdroj energie nutné , a namiesto toho by skončili uskladnené vo forme tuku . Dobrým prípadom takéhoto jedla pred spaním je kazeínový proteínový koktail ( kazeínu bielkovina sa pomaly trávi ) bez sacharidov , 30-60 gramu syra alebo šálka cottage a hrsť mandlí . Toto jedlo by malo tvoriť asi 5-10 % celkového príjmu kalórií .
Dúfame , že sme vám poskytli niekoľko užitočných rád v oblasti vášho stravovania a budovanie novej svalovej hmoty pre vás bude zase o niečo ľahšie .
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
