Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Premýšľali ste niekedy nad tým, čo sa deje s vašimi svalmi, keď spokojne spíte ?
Určite začínajú prebiehať regeneračné procesy, ktoré sú nesmierne dôležité ( však to sa dočítate takmer v každom článku, časopise, ako je dôležité dopriať svalom dostatok odpočinku a regenerácie a ako je kvalitný spánok dôležitý ). Ale čo tak v noci podporiť aj anabolizmus ?
Áno, čítate dobre, môžete podporiť nárast svalovej hmoty aj v noci. Budeme vychádzať z toho, že patríte medzi tých šťastných , ktorí v noci nepracujú. Avšak aj tí z vás, ktorí si nemôžu dopriať pravidelný spánok v noci, si iste v našom dnešnom článku nájdu pre nich potrebné informácie a potrebné môžu využiť aj niektorú z nočných jedál (2 jedlá sa dokonca priamo hodia skôr pre tých z vás, ktorí pracujú v noci, alebo máte tak trošku "kačací" žalúdok). Pridaním jednej porcie jedla navyše - a to práve o polnoci - môžete anabolizmus podporiť (samozrejme záleží na tom, čo je vaším cieľom).
Pripadá vám šokujúce sa ládovať v noci ?
Iste, medzi dietármi neexistuje väčší hriech, než jedlo dlho po západe slnka. Večerné alebo dokonca nočné hodovanie je považované za absolútne neprístupné, pretože vlastne znamená kľúčové porušenie zásad diéty. Aj keď máte povolené zjesť raz týždenne niečo nediétneho, v žiadnom prípade to neznamená, že si podobnú maškrtu doprajete vo večerných hodinách alebo v noci.
Pokiaľ však patríte medzi priaznivcov kulturistiky a navyše máte problémy s budovaním svalovej hmoty (a to aj napriek tomu, že robíte maximum), potom môže byť konzumácia vhodného jedla okolo polnoci presne tým, čo pre stimuláciu svalov potrebujete. Veľa kulturistov si dokonca nastavuje budík a v priebehu noci vstávajú, aby doplnili energiu a podporili anabolizmus. Existuje hneď niekoľko dobrých dôvodov, prečo by tento postup mohol byť vhodný aj pre vás.
Poďme sa pozrieť na danú problematiku z pohľadu hormónov v tele.
Hormóny sú extrémne dôležité pri raste svalov. Väčšina rastového hormónu sa vylučuje z hypofýzy počas noci - keď spíte. Tento anabolický hormón je známy svojou schopnosťou podporiť syntézu nových tkanív na báze proteínov a v rámci metabolizmu podporuje spaľovanie tukov, čím umožňuje dostupným aminokyselinám, aby boli využité na regeneráciu svalov. Veľká časť schopnosti podporiť rastový hormón rast svalov spočíva v stimulácii produkcie inzulínového rastového faktora - hormónu nevyhnutného pre expanziu svalových buniek.
Hladina testosterónu - najdôležitejšieho svaly budujúceho hormónu - sa v tele začína tiež navyšovať vo chvíli, kedy ste v pokoji, najvyššia koncentrácia dosahuje potom počas REM fázy spánku a potom zostáva konštantná až do prebudenia. Počas tohto dôležitého hormonálneho obdobia je dôležité dodať telu správne živiny, ktoré podporia vylučovanie rastového hormónu a testosterónu, čím sa vytvoria podmienky pre regeneráciu svalov, výstavbu svalovej hmoty a naplnia sa vaše sny o mohutnej postave .
Je potrebné si uvedomiť, že akonáhle zapadnete do perín, vaše telo nedostáva živiny po celých osem hodín - to znamená, po dobu dlhšiu, než aká zodpovedá bežným rozostupom porcií v priebehu dňa. Pre hladné svaly je to neskutočne dlhá doba a dokonca môže dôjsť z nedostatku výživových látok i k rozkladu svalovej hmoty.
Stav katabolizmu, tak prichádza k slovu vo chvíli, keď začne klesať hladina rastového hormónu a jedlo konzumované pred spaním ste už strávili a vstrebali. V túto chvíľu tiež môže dôjsť k nárastu hladiny katabolického hormónu kortizolu. Ak sa teda v noci budíte hladom, verte, že je to znamenie, že telo musí siahnuť do svalov ako do rezerv energie - a to rozhodne nie je dobré znamenie.
Preto sa ako dobré javí vstať medzi jednou a štvrtou hodinou a podporiť anabolizmus, čím súčasne minimalizujete potenciálny nočný katabolizmus vedúci k rozkladu ťažko získanej svalovej hmoty. Jedným z najdôležitejších pravidiel budovania svalovej hmoty je konzumácia väčšieho množstva kalórií, než aké spálite. Sústrediť sa musíte tiež na kvalitné zdroje energie.
Strava podporujúca výstavbu svalového tkaniva by mala presahovať udržiavaciu dávku 18-20 kalórií na 0,45 kg a priemernú dávku 2 gramy bielkovín na kilogram. Ak vám denný režim alebo žalúdok nedovolí konzumovať potrebné kalórie a bielkoviny v priebehu dňa, bude treba využiť aj nočných hodín na to, aby ste vytvorili ideálne podmienky pre rast.
Taká nočná desiata je veľkou pomocou hlavne pre hardgainerov . Určite ich tiež dobre poznáte, možno k nim aj sami patríte. Väčšinou sa jedná o chlapcov, ktorí trávia v posilňovni dlhé hodiny, zjedia tony kuracieho mäsa a ručička váhy sa tým správnym smerom nepohne.
Niekto by im mohol metabolizmus aj závidieť (hlavne ženy - pre nich sú niečím nepochopiteľným). Ale pre kulturistu, ktorého cieľom je budovanie svalovej hmoty, môže byť táto situácia pomerne frustrujúca. Skutočný hardgainer sa preto bez nočného olovrantu v podstate horko-ťažko zaobíde. Práve naopak-nočná porcia môže byť jeho vstupenkou medzi úspešné športovcov.
Ak vám nočné vstávanie výrazne narušuje spánok a nemôžete potom zase rýchlo zaspať, takže ste následne počas dňa unavený a bez energie, potom vám táto nočná desiata za to nestojí. Ako tvrdo trénujúci kulturista sa musí predovšetkým dobre vyspať a načerpať nové sily po intenzívnom cvičení.
Jedine tak môžete budovať ďalšiu svalovú hmotu a predísť pretrénovaniu. Chronická spánková deprivácia vedie k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zvyšuje riziko rozkladu svalovej hmoty (a ukladanie tuku), pretože spôsobí nárast hladiny kortizolu a súčasne pokles testosterónu a rastového hormónu.
Pamätajte si, že ak vám cesta k chladničke o druhej ráno, výrazne naruší spánok, potom nemá príliš zmysel týmto spôsobom chýbajúce kalórie dopĺňať . A naopak - ak vstávate na jedlo v noci v pohode, myslite na to, že konzumované kalórie musia byť vysoko kvalitné a aj nočné jedlo sa vám započítava do celkového kalorického príjmu.
Musíte si sami vysledovať, či nočné vstávanie a dopĺňanie kalórií nenarušuje vašu regeneráciu, prípadne nevedie k nežiaducemu ukladaniu tukov. V takomto prípade nemá zmysel o takomto postupe uvažovať.
A teraz sa dostávame k tipom na nočné jedlo.Dva tipy sa hodia predovšetkým pre tých z vás, ktorí napríklad v noci pracujú alebo máte "vycvičený" žalúdok na konzumáciu jedla v akejkoľvek dobe.
Ak sa rozhodnete vyskúšať stratégiu nočných porcií, je veľmi dôležité zvoliť vhodné jedlá. Keby ste sa prebudili a zjedli veľký kus pizze, tak neurobíte pre svoju figúru nič dobrého. Kľúč k úspešnej regenerácii a výstavbe svalovej hmoty spočíva v adekvátnej dávke kvalitných bielkovín, ktoré organizmus vzhľadom k metabolickému stavu a hormonálnemu nastavenie plne využije. Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžu v priebehu noci telo nasýtiť potrebnými živinami. Samozrejme veľa záleží na každom z vás - čo je pre vás prijateľné ako z pohľadu financií, tak aj z pohľadu stráviteľnosti a tiež chuťou.
Sušené hovädzie má priaznivý pomer bielkovín a tukov, súčastne z mandlí získate dôležité antioxidanty a tiež vitamín E, ktorý napomáha regenerácii svalov.
Obsah výživných látok: 287 kcal, 21 g bielkovín, 8 g sacharidov, 19 g tukov
Rýchlo stráviteľná srvátka podporí rezko hladinu rastového hormónu a testosterónu, pomaly vstrebateľný kazeín naopak ponúka pozvoľné účinky. Tuky z ľanového semienka spomaľujú tráviace procesy a tým predĺži dobu anabolizmu. Tento koktail je rýchlou a jednoduchou alternatívou nočnej desiaty.
Obsah výživných látok: 272 kcal, 29 g bielkovín, 4 g sacharidov, 16 g tukov
- vhodné pre pracujúci v noci alebo pre tých z vás, ktorí nemajú s konzumáciou takéhoto tipu jedla v noci problém
Losos je zdrojom bielkovín, vitamínu D a zinku, čo sú látky podporujúce nárast hladiny testosterónu.Ryba sa pre nočnú desiatu tiež skvele hodí, pretože je ľahko stráviteľná. A keď lososa "spláchnete" pohárom mlieka, získate ďalšie hodnotné bielkoviny a vitamín D podporujúce hladinu testosterónu.
Obsah výživných látok: 274 kcal, 41 g bielkovín, 12 g sacharidov, 7 g tukov
- vhodné pre pracujúci v noci alebo pre tých z vás, ktorí nemajú s konzumáciou takéhoto tipu jedla v noci problém
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom obsiahnuté vo vajíčku podporujú hladinu inzulínu, anabolického hormónu, ktorý transportuje aminokyseliny do svalových buniek, teda je jeho prítomnosť v priebehu noci žiaduce. Zdravé tuky obsiahnuté v búrske nátierke predlžujú trávenie a tým aj uvoľňovanie inzulínu.
Obsah výživných látok: 249 kcal, 16 g bielkovín, 5 g sacharidov, 19 g tukov
Jogurt obsahuje kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľných bielkovín, aminokyseliny teda budú do krvného obehu uvoľňované postupne, čím je zaistená regenerácia a budovanie svalového tkaniva. Probiotický jogurt tiež zlepšuje trávenie, keď spíte. Zvoľte najlepšie jogurt grécky, ktorý obsahuje viac bielkovín. Esenciálne omega tuky obsiahnuté vo vlašských orieškoch sú nevyhnutné pre optimálne produkciu testosterónu.
Obsah výživných látok: 346 kcal, 17 g bielkovín, 21 g sacharidov, 22 g tukov
Ricotta obsahuje veľa srvátkových bielkovín s vysokým podielom aminokyseliny arginínu, ktorý podporuje vylučovanie rastového hormónu. Slnečnicové semienka sú zdrojom vitamínu E - antioxidant, ktorý môže skvalitniť regeneráciu svalov v priebehu noci.
Obsah výživných látok: 277 kcal, 25 g bielkovín, 25 g sacharidov, 9 g tukov
Ak je pre vás problém prebudiť sa v noci a niečo zjesť, máte ešte jednu možnosť - dajte si večernú desiatu krátko pred spaním, aby ste telu poskytli živiny potrebné na zabezpečenie anabolizmu a zabraňujúci katabolickým procesom. Nasledujúce dve alternatívy naozaj plne uspokoja vaše požiadavky a zaistia svalom zodpovedajúce prostredie pre regeneráciu a anabolizmus. A vy môžete celú noc v pokoji spať.
Kazeínová bielkovina sa pred spaním hodí lepšie ako rýchlo stráviteľná srvátka. Spomaľuje totiž trávenie a tým poskytuje telu stály prísun aminokyselín po dlhšiu dobu, čím zabráni katabolizmu. Mastné kyseliny obsiahnuté v ľanovom oleji tomuto plynulému vstrebávanie aminokyselín napomáhajú.
Obsah výživných látok: 304 kcal, 29 g bielkovín, 11 g sacharidov, 16 g tukov
Cottage syr obsahuje kaseinovú bielkovinu, veľké množstvo rozpustnej vlákniny obsiahnuté v chia semienkach vytvorí spolu s kazeínom v žalúdku gél, ktorý v črevách spomaľuje trávenie bielkovín a tým odďaľuje katabolizmus.
Obsah výživných látok: 300 kcal, 32 g bielkovín, 18 g sacharidov, 11 g tukov
Áno, aj pred tým, než zaľahne do perín, by ste po suplementácii mali ešte siahnuť. Suplementy pomôžu vašim svalom zvládnuť dlhú noc.
Táto aminokyselina podporuje vylučovanie rastového hormónu a zvyšuje hladinu oxidu dusíka, napomáha regenerácii a rastu, vytvára priaznivé podmienky pre anabolizmus.
Pred spaním si dajte dávku 2-3 gramy.
Podobne ako arginín aj táto aminokyselina zvyšuje hladinu rastového hormónu a posilňuje imunitu.
Pred spaním si dajte 4-6 gramov glutamínu.
Táto kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6 zvyšuje hladinu testosterónu.
Pred spaním si dajte 1 kapsulu s obsahom 30 miligramov zinku, 450-550 miligramov horčíka a 10 miligramov vitamínu B6. Užívajte na lačno, asi hodinu po poslednom jedle a aspoň 30 minút pred večerné desiatou.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
