Populárny kardio tréning. Aké sú jeho výhody?

Iste ste postrehli, že kardio tréning sa teší veľkej popularite. Mnoho ľudí využíva kardio tréning na chudnutie, iní sa vďaka nemu udržujú v kondícii. Čo je vlastne kardio tréning, je vhodný pre každého a ako cvičiť kardio?

Čo je kardio tréning

Kardio tréning je inak známy aj ako kardiovaskulárne cvičenie alebo aeróbne cvičenie. Ide o fyzickú aktivitu s kyslíkom. Čo to znamená? Kardio cvičenie totiž vyžaduje kontrolované dýchanie, zvyšuje srdcový tep, udržiava ho počas cvičenia v aeróbnej zóne a využíva veľké skupiny svalov. Často je využívaný kardio tréning na spaľovanie tukov, a to najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Prečo pridať kardio do vášho cvičebného plánu. Aké sú výhody?

Kardio tréning má naozaj obrovské množstvo výhod. Okrem toho, že pomáha pri chudnutí a zvyšuje telesnú vytrvalosť, má priaznivý vplyv aj na zdravie:

Pozitívne vplýva na srdce. Lekári (1) sa zhodujú, že správne zvolené kardio posilňuje srdce a cievy, znižuje krvný tlak a cholesterol, znižuje riziko srdcových chorôb.
Reguluje cukor v krvi. Kardio cvičenie reguluje hladinu inzulínu a znižuje cukor v krvi.
Pomáha zmierniť prejavy astmy. Štúdia (2) hovorí o tom, že aeróbne cvičenie môže zmierniť frekvenciu a závažnosť astmatických záchvatov.
Posilňuje imunitu. Podľa štúdií (3) kardio tréning prispieva k zlepšeniu funkcií imunitného systému.
Zlepšuje náladu. To platí o všetkých formách cvičenia, nie len o kardio tréningu.
Prispieva ku kvalitnejšiemu spánku. Cvičte kardio najmenej dve hodiny pred spaním. Prispejete tak podľa štúdie (4) k zlepšeniu kvality spánku a liečbe nespavosti.
Redukuje hmotnosť. Samozrejme, množstvo spálených kalórií ovplyvňuje aj intenzita tréningu. Ideálna na chudnutie je kombinácia kardio diéta a silový tréning.

K ďalším výhodám patrí, že ku kardio cvičeniu v podstate nepotrebujete žiadne športové náčinie. Ľahko si môžete pozrieť kardio cviky na doma a cvičiť v podstate kedykoľvek.

Populárny kardio tréning. Aké sú jeho výhody?

Typy kardio tréningu

K bežným typom kardio cvičenia patrí chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, nordic walking, skupinové cvičenia, cvičenie s vlastnou váhou ako drepy, výpady, kľuky a pod. Aby bolo cvičenie považované za kardio, musí spĺňať isté kritériá.

Ide o nepretržitú činnosť miernej intenzity, ktorá trvá aspoň 30 minút, pričom telo by malo pracovať pri srdcovej frekvencii 50 až 60% maximálnej tepovej frekvencie.

Správnu tepovú frekvenciu počas kardia pritom vyrátate takto:

220 – váš vek x 0,6
Teda napríklad 220 – 50 (rokov) x 0,6 = 102

To znamená, že človek vo veku 50 rokov by mal pri cvičení kardia dosahovať tepovú frekvenciu 102 úderov srdca za minútu.

Aké je najlepšie kardio na chudnutie? Takto sa na kardio cvičenie nedá pozerať. Počet spálených kalórií totiž závisí od pohlavia (muži spália viac), výšky, hmotnosti (čím vyššia hmotnosť, tým viac spálite), celkového zdravia a ďalších faktorov. Veľmi účinný je však tzv. HIIT tréning, čo je v podstate vysoko intenzívne kardio cvičenie. Výskumy (5) ukázali, že HIIT kardio tréning plán je ideálny na odstránenie brušného tuku.

Prečítajte si: HIIT tréning. O čo ide a aké sú jeho výhody?

Ako zostaviť kardio tréning? Neexistujú vyslovene kardio cviky pre mužov alebo kardio tréning pre ženy. Záleží od toho, čo chcete týmto tréningom dosiahnuť. Ak hľadáte kardio cviky na chudnutie, resp. kardio cviky na brucho, ideálny je spomínaný HIIT tréning 20 minút 3-4 krát týždenne pre začiatočníkov. Pre zlepšenie kondície je vynikajúce bicyklovanie alebo skoky cez švihadlo. Odporúčajú sa cca 4 tréningy týždenne po 45-60 minút.

Je kardio pre každého?

Kardiu sa môže venovať v podstate každý. Dokonca aj starší ľudia, či osoby s chronickými chorobami. Samozrejme, v takom prípade je potrebná konzultácia s lekárom. Dôležité je pred začatím kardio cvičenia poznať úroveň svojej kondície a svoje fyzické možnosti. Začnite nízkou intenzitou a postupne trénujte dlhšie a intenzívnejšie.

Zdroje:

Produkty v článku

Súvisiace články

Čo je BCAA?

Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok

Voľný beh, dlhý beh, výbeh do kopcov alebo trail running. Poznáte rozdiely?

Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok