PREČO BY ŽENY MALI CVIČIŤ SILOVÝ TRÉNING

Podľa nejakého výskumu v Blesku, či inej vysoko odbornej tlači, väčšina žien nie je spokojná so svojou postavou. Hmm. Pár z nich je to celkom jedno, ale zvyšok sa trápi všelijakými diétami, robia radosť farmaceutickému priemyslu a teleshopingom, keď nakupujú zázračné pilulky a chudnúce pásy a masti. Tie múdrejší z nich však pochopili, že bez práce to nepôjde, a začali chodiť do posilňovne. Dokonca pravidelne. Keby som veril v posmrtný život a reinkarnáciu v nejakú vec, skutočná smola by ma postihla, keby sa moja duša ocitla v bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli v bežnom fitku. Bicyklom by bolo celkom fajn, lebo by som bol dosť často v kontakte s mnohokrát najzaujímavejšou časťou ženského tela, ale byť pásom, drel som ako otrok bez akejkoľvek satisfakcie. Stalo sa totiž pravidlom, že ženy si predstavujú pod pojmom tvarovanie postavy 93 minút na páse, 41 minút na bicykli, 17 minút na znožke a roznožke a 6 sekúnd zdvíhanie 0,5 kilových jednoručiek. Fajn, na Tour de France vcelku obstojná príprava, na tvarovanie pekného pevného ženského tela však absolútna strata času.

K napísaniu tohto článku ma priviedol dotaz na Extrifit Training Day, smerovaný na dievčatá Extrifit Teamu. Znel nejako v zmysle , či cvičia rovnako ako muži. Než sa dostaneme k odpovedi, je potrebné uviesť, že ani Sabina, ani Timea nepôsobia ako prototyp desivej predstavy o zázračnom nadobudnutí niekoľkých desiatok kíl svalovej hmoty ihneď potom, čo sa letmo dotknú železnej činky vážiace viac ako 5 kíl. Naopak, obe sú veľmi zvodné, veľmi krásne a veľmi ženské. Napriek tomu, že konkrétne Sabina Pleváková vo svojej príprave na AC trénovala ako chlap. To totiž bola jej odpoveď. V úmysle zmeniť svoju postavu zaradila práve tie cviky, ktorým sa väčšina žien vyhýba ako čert krížu. Dokonca vrátane absolvovania silovej časti prípravy. Poďme sa teda preto pozrieť na dôvody, ktoré by mali viesť ženy k silovému tréningu.

Posilňovanie s vyššou váhou má maximálny účinok na spaľovanie tukov.

Prekvapuje vás to dámy? Myslíte si, že posilňovanie na predkopávacom stroji vám dáva zabrať? No tak skúste výpady. Ale nie s miničinkami určenými pre zabavenie vašich 3-ročných detí, ale so skutočnou váhou, ktorú budete reálne cítiť. Ide o výdaj energie, vynaložený na pohyb celého organizmu, nielen na jeho izolovanú časť. V spojení so správnou stravou je to práve väčšia záťaž, ktorá vedie telo k uvoľneniu energie z tukovej vrstvy pre zaistenie energetických potrieb organizmu. Tréning zameraný na zdvihnutie maximálnej váhy u základných cvikov vedie ku zrýchleniu metabolizmu, buduje najmä silné svalové vlákna a aktivuje hlboké časti svalov, ktoré pri svojej práci spaľujú najviac kalórií.

Silový tréning všeobecne buduje svalovú hmotu.

Než s odporom prestanete čítať, je potrebné si to vyjasniť. U ženy je veľmi ťažké vybudovať množstvo svalovej hmoty, ktoré by desilo okolie . Bez steroidov je to v podstate vylúčené, pretože k získaniu vyložene nadmerného osvalenia je potreba asistencie mužských anabolických hormónov ako je Testosterón. A to zo seba dámy vo veľkom množstve nevylúčite žiadnym cvikom. Napriek tomu platí, že čím viac svalovej hmoty máte, tým menej tukov má telo tendenciu si ponechať a tým viac kalórií tieto svaly počas dňa spália . Súčasné spálenie tukov a nabratie svalovej hmoty vedie k takzvanému spevneniu postavy, po ktorom túži väčšina žien. Ukážkovým príkladom sú supermohutný kulturisti, ktorí sa nijako nevzďaľujú súťažnej forme, pretože uživiť aktívnu hmotu tela (svaly) a ešte pridať veľa energie navyše, aby došlo k uloženiu mnohých kíl tuku je veľmi náročné.

Intervalový tréning a tréning silovej vytrvalosti sú ďaleko účinnejšími formami spaľovania tukov ako aeróbna aktivita (beh na páse / eliptickom trenažéri, bicykel atď.)

Ako som už písal v úvode, veľa žien trávi dlhodobo hodiny na páse rýchlou chôdzou / klusom a snaží sa zostať v tuk spaľujúcej tepovej hladine. To vedie síce k nejakému spáleniu kalórií a krátkodobej aktiváciu metabolizmu (rádovo hodiny), spálené množstvo kalórií po hodinovom aeróbnom tréningu sa však väčšinou ani nevyrovná jednému väčšiemu jedlu, zjedeného počas dňa. Oproti tomu intervalový tréning a tréning silovej vytrvalosti (silový tréning, uskutočňovaný po predĺžený čas) idú na spaľovanie tukov chytrejšie tým, že vedú k dlhodobej aktivácii metabolizmu (v rádoch dní) teda aj dlhodobo vyššiemu kalorickému výdaju. Použitie základných cvikov a čo najväčších váh potom zároveň vedie ku všetkým vyššie uvedeným benefitom, ktoré potom majú synergický účinok. Osobne mám na sebe odskúšaný silový tréning typu Korte. Čo môžem jednoznačne potvrdiť, je obrovsky zrýchlený metabolizmus. V podstate som bol permanentne hnaný túžbou po strave. Vhodne zvolená netučná strava by určite viedla k efektu vyrysovania bez pocitu hladu.

Silový tréning vedie k celkovému zlepšeniu zdravia.

Pretrváva predstava, že ženy by sa mali vyhýbať silovému tréningu, pretože sú krehkejšie ako muži. To je opticky síce pravda a zaplaťpánboh za to, hoci v prípadoch domáceho násilia by to bol aspoň férový mač, ale výskumy ukazujú, že ženy majú rovnaký silový potenciál ako muži. Samozrejme vzhľadom k svojej váhe. Naopak, ženy majú opäť niečo extra a potrebujú oproti mužom kratšie odpočinkové intervaly, lepšie regenerujú a lepšie znášajú intervalový tréning. Silový tréning, vykonávaný správne a s postupne zvyšujúcou sa intenzitou nie je nebezpečný, zvyšuje silu a odolnosť kostí, zlepšuje výkon srdca a krvný a pľúcna obeh, posilňuje spojivové tkanivá a odďaľuje starnutie. Tiež zlepšuje spánok a zmierňuje chronickú bolesť. Oveľa lepšie stimuluje stabilizačné svaly, ktorých ochabnutosť je často príčinou bolesti chrbta a iných ťažkostí.

Silové cviky splnia vaše ciele

Izolácia svalov je v rade prípadov chyba. Všetky základné silové cviky na nohy ako je drep, legpress a mŕtvy ťah budujú celú zadnú stranu tela, najmä zadok a zadnú stranu stehien, čo je cieľom väčšiny žien. Odpoveď Sabiny Plevákovej na to, ako dokázala vybudovať pevný a guľatý zadok bola až nepríjemne prostá. Drep, drep, drep, aby som bol doslovný v citácii.

Silový tréning poskytuje lepšiu motiváciu k dlhodobému tréningu.

Najväčším nepriateľom väčšiny žien, ktoré chcú cvičiť, je, že po krátkom čase väčšina nevidí výsledky. Celkom pochopiteľne stráca motiváciu, pretože nemajú spätnú väzbu a po krátkom čase opúšťajú cvičenie. Oproti tomu u silového tréningu sa sústredíte na uskutočňovaný výkon - váhu / počet opakovaní / náročnosť cviku a u tréningu silovej vytrvalosti (napr. Crossfit) potom na snahu mať čo najkratšie pauzy / čo najlepší čas / urobiť čo najviac kôl, čo sú parametre, ktoré poskytujú okamžitú spätnú väzbu, ich zlepšovanie je rýchlejšie ako nič nehovoriaca telesná zmena o pol kila. Často sa váha dokonca navýši, čo býva pre väčšinu žien frustrujúci okamih, pretože nie sú schopné to pochopiť, že prírastok svalovej hmoty a úbytok tuku robí ich telo štíhlejším bez ohľadu na číslovky na váhe. Jasné, merateľné efekty, sú oveľa motivačnějšie a pritom vás malými krôčikmi vedú neomylne k dlhodobému cieľu. A tým je pekná pevná postava.