Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Nadpisom tohto článku sme vám do rúk nechceli dať bernú mincu, aby ste sa nechodili sprchovať. To vôbec. Naopak. Skôr vám ale chcem dať dostatok dôvodov, prečo hneď pod odložení jednoručiek na biceps do stojanu, nezbaliť svoje "fidlátka", uterák a čokoľvek, a nezmyzúť v útrobách šatní.
Aj cool down má totiž v našom tréningu svoje dôležité miesto a mali by sme mu venovať pozornosť, ktorá nám môže dozaista pomôcť zvýšiť odpoveď kvalitného tréningu v podobe svalového rastu, sily alebo napríklad dynamiky. Ako by teda malo vyzerať poriadne "vychladnutie"?
Hneď na úvod si povedzme, že sa s touto témou sa dostávam na tenký ľad fitness metodiky, pretože ak sa úvodná fáza známa ako warm up, rovnako ako hlavná časť rieši častokrát z až neskutočných strán. Záverečná časť a "opustenie" športoviska alebo tiež upokojenie sa do hľadáčika vedeckej obce, a o to menej fitness nadšencov, prakticky nedostáva. Vo veľkom tak tu budem využívať skôr svoje myšlienkové pochody a odporúčania, ale aj aspoň niektoré práce a štúdie, ktoré sa téme venujú.
Čo by teda mohla záverečná časť tréningu, ktorú som nazval veľmi široko: "cooldown, strečing, uvoľnenie, upokojenie" mala alebo skôr mohla (ak vás dostatočne presvedčím o jej dôležitosti) obsahovať?
Názov zrejme dostatočne napovedá, ale pre úplnosť:
Možno ešte pre úplnosť dodám, aký je vlastne cieľ tejto finálnej časti tréningu. Dôležité je uvedomenie, že by ste teraz už mali mať to hlavné a zásadné splnené. Neklaďte si tak po tréningu nejaké ohromné ciele v zmysle: "teraz budem pracovať na dysbalancií" alebo "budem ešte ďalej zlepšovať techniku toho a toho cviku".
S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete a akákoľvek náročná aktivita by už mohla pôsobiť skôr kontraproduktívne, či už v zmysle rozvoja pohybových schopností, tak aj nárastu sily alebo svalovej hmoty. Pomyslite, máte za sebou náročnú hlavnú časť, vaša CNS je unavené, sily už tiež nie je na rozdávanie a z mikrotrhliniek vo vašich svaloch by ste mohli upliesť bič.
Ba čo viac, každú dlho trvajúci aktivitou ešte viac odďaľujete príjem dôležitých živín, ktoré na vás čakajú napríklad v podobe proteínového prípravku v šatni. Toto nie je ideálna doba pre tréningové veletoče hroziace nielen maladaptaciou, ale aj zraneniam.
To všetko môžeme považovať za hlavné dôvody, prečo si dopriať oných 5-10 minút po tréningu navyše ešte na túto záverečnú fázu, ktorá urobí za vaším snažením vo fitness centre peknú bodku. Poďme si jednotlivé body ešte trochu viac popísať a uviesť do kontextu.
Tento bod by sa dal vo svojej podstate rozdeliť do dvoch prúdov. Po hlavnej časti sa môžete vrhnúť na ľahké kardio v aeróbnej zóne so znižujúcou sa alebo nízkou intenzitou, ktoré môže mať efekt pre lepšiu metabolizáciu laktátu, stabilizáciu tepovej frekvencie, "prekysličenie" a vyššie prekrvenie svalových partií. A tým podporu regenerácie (nijako závratne, mikrotrhlinky kardio nezacelí).
Toto aeróbne upokojenie by nemuselo trvať dlhšie ako 5-10 minút a mohlo by sa pohybovať na 50-60% max TF. Protipólom tomuto upokojenia je tzv. "Kardio po tréningu", ktoré je veľmi praktizované práve u koordinačne estetických športoch, ako je fitness a kulturistika vo finálnych súťažných prípravách, alebo jednoducho v čase, keď sa trénujúci snažia ešte o ďalšie energetický výdaj a tým aj vyššie spálenie tukových zásob.
Možno si tu len uveďme, že kardio po tréningu je určite vhodnejšie voľba než kardio pred silovým výkonom. Dôvody sú naporúdzi, a to najmä z pohľadu čerpania svalového glykogénu a straty psychického zamerania na výkon.
Späť ale ku kardiu po výkone. Tu je situácia trochu zložitejšia. Odporúčania ohľadom aktivity budu pravdepodobne rovnaké: držte sa pod úrovňou anaeróbneho prahu, tak aby ste maximalizovali využitie tuku ako zdroja energie, nelámte rekordy v intenzite (tú ste si iste odbili v hlavnej časti) a nutne neprolongujte aktivitu na rovnakú dĺžku, ako keby ste ju vykonávali ako samostatnú pohybovú aktivitu.
V kardiu po tréningu totiž dokážete využiť efektu predchádzajúceho silového tréningu, ktorý predsa len nejakú tú glykogénovú zásobu vyčerpal a vy teraz dosiahnete na primárne krytie energie tukom ďaleko zvýšený výskyt predčasného, než by tomu bolo u samostatného kardia.
Veľmi rád by som sa tu vyhol tomu, že začnete spaľovať tuk ako hlavné palivo o 10-15 minút skôr, a tak sa prosím uspokojte len s informáciou, že to bude jednoducho skôr. Ak by som teda mohol pribehnúť so svojím vlastným subjektívnym odporúčaním, nie je potrebné po silovom tréningu robiť kardio dlhší 20-30 minút. Zvlášť ak nie ste v predsúťažnej príprave a nesnažíte sa vypáliť posledné zvyšky tukových zásob. Extrémne dlhé kardia vždy radšej oddeľte od výkonu.
To je úplne zásadná otázka, na ktorú existuje jasná odpoveď. Rozhodne áno. Už som sa zmienil o benefitoch, ktoré má kratší aeróbny výkon do upokojenia, dlhý aeróbny výkon však ešte ďalej (a často neúmerne) predlžuje dobu prvého príjmu využiteľných živín po výkone, ale aj ďalšieho následného jedla.
A tak nielen, že hrozí vyšším rozpadom svalových vlákien a ich pomalšieho nástupu pozáťažovej regenerácie, ale aj pomalšia regenerácia svalového glykogénu, ktorý bude zásadný pre váš ďalší silový výkon. Vo vzťahu k aktívnemu cooldown o vysokej intenzite o tejto zhoršenej regenerácii svalového glykogénu hovorí už Burke vo svojej práci: "pozáťažovej regenerácia svalového glykogénu" (1985).
Strečing vídam vo fitkách po výkone ešte stále pomerne často. V prípravnej fáze pred tréningom dynamický strečing prakticky nutnosťou, po výkone je tomu ale poväčšinou úplne naopak. V mnohých vedeckých prácach dneška už sledujeme trend upúšťanie od strečingu po výkone, a skôr jeho kontraproduktívne pôsobenie na prípadné zlepšenie výkonu. Mal by byť teda statický strečing po výkone. Poviem trochu lakonicky "skôr nie". Zrejme z neho nebudete mať žiadne benefity, a hrozí aj opak.
Na druhú stranu to úplne kategoricky neznamená, že tu byť nesmie. Vysvetlím ...
Nemajte od statického strečingu v závere tréningu nijako veľké očakávania, ak ho chcete v nejakej podobe robiť. Ja osobne a úplne subjektívne jeho služieb, hoci v upravenom skôr dynamickom režime veľmi rád využívam. Ešte, než ale pridám svoje vlastné "broscience", tak si neodpustím pár serióznych vedeckých prác, ktoré sa pozátěžovým strečingom zaoberali.
No a tým sa dostávam k svojmu vlastnému odporúčaniu a onomu "broscience", ktoré som spomínal o kúsok vyššie. Ak ste ešte stále presvedčení, že je pre vás strečing po výkone tou správnou voľbou (a bol tu dozaista dostatok materiálov k tomu, upraviť si svoje presvedčenie), tak by som po výkone odporučil nevenovať sa tradičnému statickému strečingu, ten si môžete smelo dopriať v ranných jogových rutinách prípadne dostatočne vzdialene od náročného silového tréningu, ale akúsi modifikáciu.
Čo tým myslím? Určité "kĺbové uvoľnenie" a pomalé dynamické pohyby alebo maximálne pár sekundové pretiahnutie v tréningu zapojených svalov, uvedomenie si ich aktivity a tonusu, a tak aj rozlúčka sa s ich prácou vo fitness centre. Priznávam, je to až taký trochu šaolinský rituál sa spirituálnym nádychom. Avšak môže byť opäť voľbou pre ukončenie tréningu.
Ak som vyššie hovoril o akomsi spirituálnym nádychu, tak tento bod je už úplne časťou, ktorá má k určitej filozofiu tréningu veľmi blízko. Pevne verím, že je pre mnoho z vás tréning dôležitou časťou dňa. Tešíte sa, že posuniete svoje snaženie zase o kus ďalej, priblížite sa vysnívanej postave, výkonnosti alebo zlepšíte zdravia.
Nech je motív akýkoľvek, je po naplnení tohto cieľa svoje hlavu odpojiť od myšlienok na športový výkon, a aj ju rovnako ako telo nechať odpočinúť. Koncentrácia na výkon je pre dnešok za vami, a tak posledná fáza tréningu môže byť akousi relaxáciou na žinenke, karimatke alebo proste len vedľa posilňovacieho stroja.
Uvedomenie si partií, ktoré ste v tréningovej jednotke precvičil. Zhrnutie si tréningu a vlastné ohodnotenie, či ste tréning odcvičili dobre, alebo sa dá pre nabudúce na niečom pracovať. Aj táto sebareflexia je totiž jednou z veľmi dôležitých vlastností kvalitného športovca a premysleného tréningového prístupu. No a vidíte, tréning je za vami. A iste bol skvelý.
Mimo tradičných aktívnych metód "cool down" samozrejme existuje aj celý rad novších prístupov a rôznych pasívnych metodík, ktoré vám nielen pomôžu so "ochladnutím" po záťaži, ale tiež môžu podporiť regeneračnú fázu po výkone.
O týchto si pohovoríme zase nabudúce. Verím tak, že vás trochu namotivuje k ďalšiemu článku a verte, že hoci mnohé metódy sú veľmi moderné a "cool", tak nie vždy môžu byť benefitné. Napríklad práve u ľadových spŕch a kúpeľov po výkone sa zdá, že môžu výkon aj zhoršovať. O tom ale nabudúce. Snáď len pre úplnosť a predstavu ...
Čo si teda predstaviť pod termínom "pasívny cooldown":
Článok síce končí, ale váš budúci tréning možno iba začína. Budem veľmi rád, keď nové vedomosti do svojho výkonu teraz zaradíte a budete tušiť, že ste pre svoje skvelé výsledky urobili zase o niečo málo viac. Tak hor sa do tréningu.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
