Prečo udržiavať kalorickú rovnováhu?

Keď ma napadla táto otázka, tak som si hovoril, či to vôbec bude niekoho zaujímať. Nie že by moje články boli nejako extra záživné, alebo životne poučné, ale tu som sa naozaj pozastavil. Prečo by ľudí mali chcieť udržať svoju hmotnosť po nejakú dobu?

Keď sa ľudí pýtam, aký je ich cieľ, väčšinou je to možnosť A), alebo B). Teda A) chudnutie, alebo B) naberanie ... ale ešte nikdy som od nikoho nepočul niečo v zmysle: teraz mám len udržiavačku, alebo: teraz mám len medzifázu, takže udržiavam, alebo podobné výroky, viete, čo myslím, nie?

Otázkou je prečo? Prečo sa stále ženieme z jedného bodu A) teda chudnutie do B) teda naberanie, alebo obrátene, ale už nedržíme našu váhu v nejakom časovom horizonte, medzi naberaním a zhadzovaním, keď nám toto "prechodné štádum" môže veľmi pomôcť.

Prečo nám môže pomôcť? No, ideme sa na to pozrieť...

  • Môže pomôcť pri stagnácii v chudnutí
  • Môže pomôcť s dlhodobou redukciou váhy
  • Môže pomôcť budovať svalovú hmotu

Já viem, držať si váhu a byť na jednom zdravom bode nieje sexy a mohlo by to pre niekoho znamenať, že se vlastne nikam neposúva a stojí na „mrtvom bode“ lenže opak môže byť pravdou.

Je to sice jen môj názor, takže v pohode beriem, keď sa tu budeme v názoroch rozchádzať, ale pre mňa je zmysel udržiavania váhy, po nejakú rozumnú dobu, rovnako tak dôležitý, jako redukcia hmotnosti, nebo naberanie.

 Čo sa stane, keď sme v redukcii:

  • Jeme menej -> termický efekt potravy sa znižuje
  • Vážime menej -> bazálny metabolizmus sa spomaľuje
  • Máme menej energie -> naše každodenné činnosti a každodenné fyzická aktivita pomaly klesá

Naše hormóny idú proti nám:

  • Ghrelin akceleruje, leptín upadá -> sme viac hladní
  • Cortizol akceleruje, Catecholaminy akcelerujú, Serotonín upadá -> stresová nálada
  • Testosterón upadá -> tu by som mohol vypísať naozaj mraky dôvodov (aj pre ženy!)
  • Hormóny štítnej žľazy T3 a T4 upadajú -> menej energetického výdaja

Všetky tieto vypísané aspekty vedú zjednodušene k jednému a tým jest zníženie celkového energetického výdaja. Tu môžeme krásne vidieť, ako je náš metabolizmus schopný sa adaptovať na čokoľvek, čo mu predložíme. Prioritou nášho tela je chrániť nás pred nebezpečenstvom, pred hrozbami a práve chudnutie jedna taká hrozba je.

Sila udržiavacej fázy

 Naše telo jednoducho nechce veľmi spaľovať tuk a zhadzovať váhu a prečo by malo ... spomalenie metabolizmu a iných pochodov v našom tele je zložitá situácia, keď k tomu pripočítame redukciu jedla a tá je často spojená s redukciou našich obľúbených potravín ... všetko sú to faktory, ktoré naše telo vystavujú stresu -> robí nám to redukciu hmotnosti o niečo ťažšiu.

A tu prichádza na rad ona magická udržiavačka, o ktoréj by som rád napísal. Dúfam, že mi odpustíte to slovo "udržiavačka" ale radšej oželiem pár hajtov za moju výrečnosť, než aby som bol nútený písať: udržiavacia fáza nesčíselnekrát v jednom odseku.

  • Level energie nám, hoci iba udržiavame, stúpa. Takže nebudeme unavený, pretože nebudeme mať energie tak akurát, ale bude sa kontinuálne dvíhať.
  • Pocit hladu sa vráti do normálu a bude to zase ako predtým
  • Zlepší sa nám výkon
  • Celková hladina stresu bude upadať

Keby som to mal zjednodušiť, tak všetko to, čo sme nášmu telu "vzali" diétou, počnúc jedlom končiac znížením hormonálnej odozvy, sa vráti do normálu a budeme zase fungovať ako mašiny. S čím treba počítať, a to píšem dopredu, NEBUDE TO zo dňa na deň! Telo bolo vystavené kontinuálne kalorickej reštrikcii po nejakú dobu, tak po ňom nemôžete chcieť, aby sa po jednom, alebo dvoch dňoch, čo ho budete normálne kŕmiť, vrátilo do svojich obrátok a makalo ako predtým ... dajte tomu čas.

Čo som vypozoroval na mne a ľuďoch, ktorým som túto stratégiu odporučil, nie že by ich bolo veľa, pretože nie som žiaden diplomovaný, alebo vystudovaný výživový poradca s titulmi od Aaž po Z, ale iba a len "hobík" ktorý sa opiera o vedecké štúdie a analýzy, tak energie, nálady, hladu a celkový pocit dobrého vedomia zo seba samého, sa navrátil po cca jednom až dvoch týždňoch, čo je sakra dobrá odozva tela, keď si vezmem, že som ho, v mojom prípade, škrtil napríklad 3 kontinuálne mesiace ... ale čo človek, to iná odozva.

Čo keď som sa zasekol na mieste, kde stále nie som spokojný so svojou váhou a vzhľadom? Má cenu robiť tieto udržiavacie prestávky?

Keby mi bola položená táto otázka, rozhodne na ňu odpoviem áno. Funguje to mne a tým pár ľuďom, ktorí za mnou prišli, tiež. Ak sa nachádzate v tejto situácii, kedy nie ste spokojný a máte pred sebou ešte nejaký kus práce, či už väčší, alebo menší, ale vaše telo už začína stagnovať na redukciu hmotnosti (spaľovanie tukov), doprajte mu aspoň týždeň udržiavačky, aby bolo schopné ďalej pracovať.

Berte to tak, že doprajete telu prestávku preto, aby ste sa vrátili na značky a začali po týždni s väčšou energiou, motiváciou a boli ste schopný podávať lepšie výsledky po dlhšiu dobu. Verte tomu, alebo nie, ale týždeň udržiavačky vám môže pomôcť napríklad aj na mesiac dopredu, čo môže byť tá pomyselná cieľová rovinka k vašej cielenej váhe, alebo% tuku, alebo celkovému vzhľadu.

Po tomto týždni udržiavania sa opäť vrátite na kalórie, kde ste predtým skončili a idete ďalej s väčším levelom energie, sily a motivácie, teda by ste mali podávať lepšie výsledky. Na obrázku vyššie, ktorý je teda bohužiaľ v angličtine, pretože zo zahraničných zdrojov sú informácie čerpané, možno vidieť že:

Obrázok A)

Váha meraného subjektu ide kontinuálne dole (po ľavej strane sú libry a dole sú mesiace), ale po nejakej dobe môžete zaznamenať, že váha subjektu vzrástla o nejakej číslo, potom zase klesala, za nejaký čas opäť vzrástla a takto ďalej a ďalej ...

Obrázok B)

Príjem Calorí (po ľavej strane kalórie, dole mesiace). Na tomto obrázku si všimnite, že kalórie boli tak zvyšované, tak znižované. Napriek tomu, že v období April - May (Apríl - Máj) boli kalórie navýšené z 2000 kcal (cca) na 2300, tak váha subjektu (obrázok A) stále klesala.

Je potrebné brať na vedomie, že chudnutie skrátka nie je len a len priama cesta, teda lineárny progres, ale je to kľukatá cesta, kde môžete počas 4 týždňov mať skvelé výsledky (- 0,5 kg / týždeň) a potom sa sekne na nejakú dobu , alebo dokonca kilo priberiete (dôvodov môže byť veľa, takže ich tu nebudem vypisovať), ale za nedlho sa to opäť zlomí a budete ďalej pokračovať v zhadzovaní (pozri štúdie z grafu na obrázku).

Teraz z iného súdka ...

Prečo mať udržiavačku predtým, než budem priberať svaly? Tu uvediem príklad: Začína jeseň, plavková sezóna je u konca, náš Alfred, ktorý práve ukončil svoju dietku na úctyhodných 2200 kcal denného príjmu s 8% telesného tuku, kedy mohol dennodenne oslňovať dievčatá na plavárni svojím vypracovaným telom, sa rozhodne, že pôjde do naberačky a nalepí na seba nejaký ten sval, nech to budúci rok na kúpalisku vyzerá zase o niečo lepšie.

Tak skočí z diéty rovno do objemu, kedy z 2200 kcal prejde na 3000 kcal a objem začína hneď v Pondelok, prečo strácať čas, že? Lenže naše telo má rado svoje klasické prostredie, kde je mu dobre a nič mu nechýba, takže keď Alfred hupsne z 2200 kcal na 3000 kcal, jeho telo sa zblázni a drvivú väčšinu prijatých kalórií si uloží do tukových zásob, aby bolo na horšie časy.

Nebolo by lepšie to telo nechať, aby sa vrátilo do normálu, nahodiť tam na dva týždne "aspoň" udržiavačku (úvodzovky preto, že reverzné diéta by bola lepšia), ustáliť to všetko a potom pridať a vrhnúť sa na objem?

Ako definovať udržiavacú fázu?

Udržiavanie ... už len ten názov je vlastne tá definícia. Naše telo je homeostáza (balans, rovnováha, stálosť atď ...). Ako spoznať, že sa nachádzam na svojom "sweet spotu" teda niečom, čo môžeme nazývať ako onen bod, kedy sme na svojom udržiavacom levelu?

Najvyššie preferovaná metóda, aspoň podľa tých štúdií, bola taká, že subjekty boli merané aspoň 4x v týždni s istými parametrami Pred akoukoľvek konzumáciou potravy (nalačno) Bez oblečenie (kompletne) - výsledky chceli mať čo najpresnejšie a klienti boli s týmito požiadavkami uzrozumení a nemali s nimi žiadny problém (len taká technická ...)

Váha, na ktorej boli subjekty odvážené, bola vždy na rovnakom mieste Subjekty boli odvážené v rovnaký čas Toto sú kritériá, ktoré boli použité pri testovaní subjektov v štúdii. Kritériá, ktoré si stanovíte, budú len na vás, ale ja by som sa držal tých vyššie spomínaných, pretože je tu najmenšie riziko skreslenia váhy.

A prosím, ak budete chcieť byť vážný starostlivo, pristupujte k tomu váženie sa tiež adekvátne. Pretože sa môžete jeden deň zvážiť pred jedlom a za ďalšie dva dni si spomeniete až po raňajkách, kedy budete mať o kilo navyše (vďaka príjmu stravy) a budete si hovoriť ... kde je tá chyba.

Ako sa držať na onom "sweet spotu"?

Je to úplne jednoduché ... ak držíte konštantnú váhu dlhší čas, môžete si byť istí, že sa nachádzate v udržiavacej fáze. Ak váhu zhadzuje alebo naopak priberáte, vstupujú do hry istej pomôcky.

Ja tú vypíšem dve, ktoré sa mi osvedčili v praxi najviac a tj. Kalkulátor alebo násobok. Čo sa kalkulátora týka, tak na internete, ak si zadáte do vyhľadávača kalkuláciu vášho denného príjmu kcal, vyjdú vám nejaké čísla. Naše telo je ale až moc komplikované pre to, aby naň stačili nejaké kalkulácie. Takže výsledky týchto kalkulácií neberte ako 100% a použite ich len ako odrazový mostík.

Ak budete na váhe pribúdať, uberte po týždni o 100-200 kcal denne v závislosti na váhe, ktorú ste pribrali. Čím viac priberiete, tým viac uberte a naopak ... ak váhu stratíte, ďalší týždeň si pridajte kcal o 100-200 denne a sledujte, či vám váha sedí alebo kolíše. Rozmedzie tolerancie váhy je uvádzané 0,3 - 0,7 kg medzi týždňami.

Takže ak budete jeden týždeň vážiť približne 70 kg (Po - 70, Ut - 70.4, ST-70,1, Št - 69.7, pia - 70,3), je to v norme a ste na svojom sweet spotu.

Ďalšia metóda, teda násobok, je taká, že svoju váhu v Kg prevediete do libier a vynásobíte ju x13-16.

Pre príklad: 80 Kg = 177 lbs x13-16 = 2300 - 2830 kcal denne.

Táto metóda je pomerne jednoduchá a účinná, ak nechcete loviť nejaké kalkulácie v tabuľkách a podobne. Čo len výpis k tomuto násobku je, že k vyššiemu násobku sa radí (muži, vysoký tréningový objem X vysoká tréningová intenzita, náplň pracovné aktivity a% tuku - muži pod 15%, ženy pod 25%) a naopak menší násobok (ženy malá tréningová intenzita, alebo nízky tréningový objem, sedavé zamestnanie, muži cez 15% a ženy cez 25% telesného tuku)

Udržiavať telo v rovnováhe je dôležité. Je jasné, že náš level sweet spotu sa bude meniť deň čo deň, týždeň, čo týždeň a bude neustále kolísať, preto je úplne nemožné sa každý deň trafiť presne. Preto používajte malé zmeny a Nelipnite iba na kalkuláciách, pretože tie budú vždy len všeobecné a každý sme iný.

Ak sa budete nachádzať v období udržiavačky, tak nezúfajte, nevešajte hlavu, ale buďte radi za to, že ste schopný udržať svoju váhu, vzhľad a zdravie vo veľmi blízkom bode, ktorý je vášmu cieľu, pretože v tomto bode rovnováhy dokážete zotrvať, ako dlho budete chcieť.

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.