PRÍŤAHY ČINKY PODHMATOM V PREDKLONE

Ich neskutočné svalové pletence , hĺbka chrbta , masivita a spletitosť jednotlivých svalových skupín chrbta spoločne s neopísateľnou tvrdosťou nastavili úplne nové štandardy v posudzovaní tejto partie . Aj v našich končinách máme dvoch borcov , ktorí vyčnievajú predovšetkým v oblasti svalovej partie chrbta . Obaja sú zhodou okolností tiež členmi Extrifit Teamu- Dalibor Hájek a Tomáš Kašpar a hoci sú predsa len dosť vzdialený svalovému rozvoju vyššie menovaných , jedno majú všetci títo borci spoločné . Vo svojom tréningu na chrbát sa spoliehajú na takmer dokonalý cvik . PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE .

Prevedenie

Postavte sa s činkou držanou podhmatom (prsty smerujú vpred) a s rukami plne natiahnutými vedľa tela. Predkloňte sa v bedrách, pričom spodná časť chrbta je v miernom prehnutí , v ktorom zostane tak dlho, kým sa nedostanete do predklonu okolo 45 stupňov voči zemi. Ak sú ruky voľne spustené, dôjde k ich prirodzenému pohybu vpred tak, že zaujmú vertikálu presne pod ramenami (táto poloha nastane tiež pri použití Smithovho prístroja alebo veslovania ). Ohnutie kolien je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy. Nadýchnite sa a zadržte dych počas zdvíhania činky nahor a smerom k pásu. Udržujte lakte v línii s ramenami, a čo najviac ich približujte k telu v okamihu, kedy dosiahnete najvyššiu polohu cviku. Ťahajte činku hore do okamihu do-tyku žrde alebo do čo najkratšej vzdialenosti od pása. Lakte vytláčajte nad úroveň chrbta. Vyťahujte lakte a ramená čo najvyššie a pritom silovo kontrahujte chrbtové svaly až do dosiahnutia najvyššej polohy. Počas návratu do štartovnej polohy vydychujte. Strážte si rovný chrbát a zachovávajte mierne prehnutie ich dolnej časti počas vykonávania cviku v celom rozsahu pohybu .

Tréningové odporúčania

Udržujte stabilnú polohu tela pri ťahu a trup držte vo fixnom postavení voči podlahe počas celej doby cvičenia. Nespúšťajte ramená dole pri zdvíhaní záťaže nahor. Počas priťahovania činky k pásu smerujte lakte hore a dozadu. Zamerajte sa na ťahanie pomocou chrbtových svalov, nie bicepsami . Ruky sa môžu ohnúť, ale iba ako následok pohybu lakťov hore, nie však preto, že vykonávate bicepsový zdvih. Ťah smerujte do čo najvyššej možnej polohy alebo tak, aby sa žrď činky dotkla pásu. Keď sú lakte na úrovni dolnej časti chrbta a ramená máte stiahnuté smerom dozadu, zapojíte do práce čo najsilnejšie hornú časť chrbtových svalov, svaly rombické a strednú časť svalov trapézových. Pred začiatkom ďalšieho opakovania úplne natiahnite ruky . Keby ste začínali cvik s pokrčenými rukami , nedošlo by k úplnému zapojeniu svalov a ich rozvoj by bol ochudobnený. Neriskujte zranenie pri použití nadmerne veľkých záťaží. Ak ich budete používať, počítajte so znížením rozsahu pohybu a s tým, že budete nútení šklbať činkou, aby sa vám podarilo prekonať jej zotrvačnosť. To všetko sa môže stať zdrojom problémov s chrbtom. Pri podhmate sú počas ťahu držané lakte pri tele. Keď použijete nadhmat (pronačný úchop), budú mať lakte tendenciu oddiaľovať sa od tela, čo vyradí dolnú časť širokého svalu chrbtového. Aby ste zachovali mierne prehnutie dolnej časti chrbta, zdvihnite hlavu a pohľad smerujte vpred a dole. Nepozerajte priamo dole, to by mohlo vyvolať tendenciu ku hrbeniu chrbta, ktoré býva zdrojom zranenia počas ťahu.

Hlavné zapojené svaly

V ramennom kĺbe sú hlavne zapojené široký sval chrbtový (m. Latissimus dorsi), veľký sval oblý (m. Teres major) a zadná hlava svalu deltového. Široký sval chrbtový je veľký sval pokrývajúci strany strednej a dolnej časti chrbta. Dolná časť je tu zapojená najviac, časť hornej prichádza na rad až na konci pohybu nahor. Veľký sval oblý je cez svoj názov relatívne malým svalom zaobleného tvaru ležiacom tesne vedľa širokého svalu chrbtového, s ktorým má aj takmer totožné funkcie. V pohybe menovaným svalom pomáha zadná hlava svalu deltového, ktorá spočíva na zadnej časti ramena.
Hlavnými svalmi zapojenými pletencom ramenným sú svaly rombický a trapézový. Posled-ne menovaný má tvar kosoštvorca a môžeme ho uvidieť v strednej časti chrbta. Trapezius začína na krku, na 12 hrudných stavcoch a beží k obom krajom lopatiek. Svaly rombické leží v strednej časti chrbta pod svaly trapézovými.

Práca svalov a kĺbov

Pri extenzii v ramennom kĺbe sa nadlaktie pohybuje vo vertikálnej rovine, pričom začína v polohe pod telom a pohybuje sa pozdĺž trupu smerom nad neho. Počas pohybu nahor zostávajú ruky v blízkosti trupu. Biceps ruky ohýba lakťový kĺb a dochádza k približovaniu predlaktia a nadlaktia. Aby sa ruky mohli pohybovať nad úroveň chrbta, musia sa lopatky k sebe približovať, a to zabezpečujú svaly rombické a stredná časť svalov trapézových. Lopatky tiež rotujú mierne nadol, čo sa deje vďaka svalom rombickým a malým svalom prsným. Spodná časť širokého svalu chrbtového má hlavné slovo pri ťahaní rúk nahor a vzad, horná časť tohto svalu vstupuje do hry, keď sa lakeť dostáva nad rovinu chrbta.

Tipy Ronnieho Colemana

V každom týždni trénujem chrbát dvakrát spolu s bicepsom, zakaždým začínam chrbtom podľa Weiderovho princípu svalovej priority. Touto svalovou skupinou začínam preto, že chcem zo seba vydať maximum a na to potrebujem mať maximálnu energiu. Tréning chrbta tiež dobre rozcvičí bicepsy vďaka tomu, že biceps pomáha pri mnohých chrbtových cvikoch. Keď precvičujem chrbát, vyberám také cviky, ktoré zdôraznia prácu určitých oblastí. Sú to pohyby, ktorými precvičím šírku hornej časti chrbta (ako je sťahovanie kladky), stredná časť (príťahy) a spodnú časť chrbta (mŕtve ťahy). Zameranie na každú z menovaných častí mi zabezpečí, že dôjde k úplnému rozvoju chrbta.

Príťahy vždy zaraďujem preto, aby som zaútočil na strednú časť chrbta a príťahy činky v predklone používam každý druhý týždeň. Sú typickým alternatívnym cvikom, ktorým zabraňujú stagnácii. Zvyčajne používam pre príťahy činky v predklone štandardný nadhmat , kedy prsty smerujú k telu, ale občas zmením ú-chop na podhmat, v ktorom prsty smerujú odo mňa. Tento opačný úchop trochu zväčšuje rozsah pohybu a dovoľuje vytiahnuť činku vyššie smerom k pásu a zasahuje odlišnejšie časť chrbta. Táto varianta tiež zvyšuje zaťaženie bicepsu, ktorý sa pri nej viac zapája do pohybu.

Začínam v stoji s mierne pokrčenými kolenami a s predkloneným trupom, brušné svaly a ostatné svaly trupu sú zatnuté . Uchopím činku podhmatom s rukami umiestnenými o niečo viac od seba, ako je šírka ramien. Predklon sa odohráva v bedrách do tej doby, než je trup takmer rovnobežný s podlahou. V štartovej polohe visí činka kolmo pod mojimi ramenami a ja zameriavam pohľad do miesta na podlahu pred sebou. Činku dvíham rovno nahor smerom k pásu s koncentráciou na to, aby sa lakte pohybovali v priamej línii smerom k stropu, lopatky sťahujem k sebe a vydychujem. Pri ťahaní záťaže smerom k bruchu sa snažte, aby sa lopatky nedvíhali hore .

Záťaž spúšťam dole do okamihu, v ktorom sú ruky úplne napätá, a môžem vykonávať ďalšie správne opakovanie. Hoci v hornej polohe pohybu nezastavujem , obe fázy každého opakovania - ako pozitívne, tak aj negatívne, vykonávam pomaly a kontrolovane. Tieto pohyby sú zámerné, aby som budoval čo možno najsilnejšie a najhustejšie svalové vlákna. Príťahy činky sú zvyčajne prvým cvikom, ktorým otváram tréning chrbta, pretože sú nesmierne vyčerpávajúce a odoberiú mi hŕbu energie. Používam štyri série po 10-12 opakovaniach vrátane jednej rozcvičovacej série s ľahšou záťažou a vyšším počtom opakovaní.

Ostatné príťahy, ktoré môžem odporučiť je veslovanie s tyčou (T- žrď), tyč s držadlom, ktorému hovoríme pavúk a príťahy jednoručiek (veslovanie s jednoručkou). Všetky tieto cviky pomáhajú rozvíjať strednú a dolnú časť chrbta. Pre tých, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta, sú ideálne veslovacie cviky s oporou. Pri nich môžete strážiť techniku cviku a vyhnúť sa zneužitiu zotrvačnosti.
Keď robím ťažké príťahy, používam s obľubou pásky zvané trhačky. Niektorí kolegovia sa mi smejú a hovoria, že by som mal zdvíhať len takú záťaž, ktorú som schopný zvládnuť aj úchopom. Posúďte to realisticky - veď chrbát je desaťkrát väčší a silnejší, než predlaktie, tak prečo by som si nemal dovoliť pomoc? Trhačky mi samozrejme pomôžu ísť do väčších váh, než by mi umožnil samotný úchop.