Proteínové pochúťky

• 2. Apríl 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Niekedy je ťažké odolať všetkým tým nástrahám v podobe čokolád, sušienok a iných lákavých, ale bohužiaľ nie moc zdravých pochúťok.Většina z nás si teda aspoň dopraje nejakú tú proteínovú tyčinku. Či už ako "chuťovku" alebo ako desiatu, prípadne doplnenie energie po náročnom tréningu, alebo jednoducho vo chvíli, keď sa nestíhame najesť.

 

 

Vedeli ste ale, že veľa proteínových tyčiniek by sa mohla z regálu zdravej výživy presunúť medzi cukrovinky?

 

 

Obsahujú totiž pomerne dosť cukru, trans-mastných kyselín a stužených olejov.
To nie sú moc priaznivé informácie. Navyše po nich môže občas zostať v ústach nepríjemná pachuť sacharínu, ktorý sa tiež niekedy používa pri výrobe tyčiniek.

 

 

 

 

 

 

Áno, dôvody, prečo si tyčinky kupujeme, sú zrejmé - jedná sa o jednoduché, rýchle jedlo, ktoré je hneď po ruke. Stačí len rozbaliť a zjesť. Pokiaľ ale dbáte na zdravú stravu, mali by ste sa zamyslieť, čo si kupujete a snažiť sa nájsť kvalitné tyčinky a nie sa uspokojiť s "menším zlom" (čo určite tyčinky sú, keď ich porovnáme s typicky nezdravými sladkosťami) a ďalej sa problematikou nebudete zaoberať .

 

Ak už tvrdo trénujete, tak by predsa bola škoda svoju snahu kaziť nevhodnou stravou.Nemusíte sa báť, že vás budeme nútiť vzdať sa chutných tyčiniek. To rozhodne nie!

 

My vám prinesieme niekoľko jednoduchých receptov na tyčinky a ďalšie proteínové mňamky, ktoré nielen podporia vaše tréningové snaženie, ale tiež uspokoja chuťové bunky a verte, že až ochutnáte doma pripravené tyčinky, tak už ťažko siahnete po tých z regálov.

 

 

ČOKOLÁDOVÉ TYČINKY

 

 

Pre tých z vás, ktorí zbožňujú chuť čokolády, sú tieto tyčinky ako stvorené.
Navyše flavonoidy obsiahnuté v horkej čokoláde tlmia zápalové procesy spôsobené poškodením vplyvom voľných radikálov. Táto čokoláda súčasne zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, ktorý umožňuje lepšie využitie dôležitých látok vo svaloch a má priaznivý vplyv na srdce. Keď si doprajete malý kúsok každý deň, tak tým nič nepokazíte a skôr to bude na prospech.
Príprava vám zaberie asi 1 hodinu a  z nižšie uvedených ingrediencií pripravíte 4 porcie.

 

Jedna porcia obsahuje cca 270 kcal, 14 gramov tukov, 20 gramov sacharidov a 17 gramov bielkovín.
Obsah vlákniny je tiež pomerne vysoký - je to 5 gramov.

 

 

Ingrediencie a postup prípravy:

 

½   šálky čokoládového srvátkového proteínového prášku
3    lyžičky arašídového masla
½   šálky mletých ovsených vločiek
3    lyžice kokosovej múčky
2    lyžice mletých mandlí
4    štvorčeky 90% horkej čokolády

 

Najprv dajte všetky ingrediencie okrem čokolády do mixéra a dôkladne rozmixujte.
Zo vzniknutej zmesi vytvarujte 4 tyčinky a v hrnci rozpustíme vo vodnom kúpeli čokoládu. Namočte každú tyčinku do rozpustenej čokolády (je dobré pomôcť si špachtľou, aby ste tyčinku obalili čokoládou zo všetkých strán). Tyčinky potom umiestnite na hodinu do chladničky (ak sa ponáhľate, môžete ich dať na 25 minút do mrazničky). Potom už len stačí, keď každú tyčku zabalíte do potravinovej fólie, aby ste ich mali vždy po ruke.

 

 

 

 

DŇOVÉ TYČINKY S ARAŠIDOVÝM MASLOM

 

Tieto tyčinky vám poslúžia v prípade, že vás večer na niečo "chytí" chuť.

 

Môžete ich využiť aj ako chuťovku po večernom tréningu, pretože obsahujú kazeín - pomaly stráviteľný proteín, ktorý napomáha regenerácii svalov počas spánku. Príprava týchto tyčiniek bude oveľa kratšia ako u predchádzajúcich. Tentoraz to bude niečo okolo 15 minút. Z uvedených surovín pripravíte opäť 4 porcie.

 

V jednej porcii je 210 kcal, 9 gramov tuku, 18 gramov sacharidov a 14 gramov bielkovín

 

 

Čo budete potrebovať a ako postupovať:

 

 

½   šálky vanilkového kaseinového prášku
1    lyžicu Arašidového  masla
½   šálky varené quinoa
¼   šálky Dyňové pyré
3    lyžice polotučného mlieka
1    lyžicu kokosovej múčky
¼   šálky + 2 lyžice strúhaného kokosu

 

 

Zmiešajte všetky suroviny v mixéri a stranou si nechajte iba 2 lyžice kokosu, ktoré použijete nie obalenie.
Zo vzniknutej zmesi vytvarujte 4 tyčinky a každú obaľte v kokose. Potom každú zabaľte do potravinovej fólie a máte je pripravené.

 

 

 

TYČINKY S GOJI A horkej čokolády

 

 

Tento recept ocenia predovšetkým vegáni, ale aj vy ostatní si môžete pochutnať. Príprava vám zaberie niečo cez 30 minút a pripravíte 2 porcie.

 

 

Takáto tyčinka sa vám bude hodiť napríklad pred tréningom.
Ryžový proteín, ktorý budete potrebovať, nie je vhodný len pre vegánov. Obsahuje totiž 96% aminokyselín, ktoré nájdete aj v srvátke a naviac má veľmi nízky podiel sodíka, je hypoalergénny a väčšinou sa vyrába z bio surovín.

 

 

1 porcia obsahuje okolo 300 kcal, 18 gramov tukov, 21 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín.
Opäť je tu aj vysoké zastúpenie vlákniny - 5 gramov v jednej porcii.

 

 

Suroviny a príprava:

 

 

¼   šálky čokoládového proteínového prášku z ryže
¼   šálky vlašských orechov
¼   šálky goji
¼   šálky kokosového mlieka
2    štvorčeky 90% horkej čokolády

 

 

Všetky ingrediencie okrem čokolády dajte do mixéra a rozmixujte. Zo vzniknutej zmesi vytvarujte 2 tyčinky. V hrnci vo vodnom kúpeli rozpustite čokoládu a obe tyčky do nej namočte a obaľte zo všetkých strán.
Tyčinky potom dajte na hodinu do chladničky alebo na 25 minút do mrazničky. Potom už je len zabaľte do potravinovej fólie, aby boli pripravené na konzumáciu.

 

 

 

 

MÜSLI TYČINKY S marhule a kokosom

 

 

Sušené marhule (nepreslaďované) obsahujú v jednej šálke 94% dennej odporúčanej dávky vitamínu A, ktorý okrem iného posilňuje zrak, ďalej 7% dávky vápnika a 19% dávky železa. Keď porovnáme sušené marhule s čerstvými, tak čerstvé obsahujú "iba" 60% vitamínu A, 2% vápnika a 3% železa.

 

 

1 tyčinka obsahuje 168 kcal, 5 gramov tukov, 24 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny a 8 gramov bielkovín.
Príprava vám zaberie asi 15 minút az dávky urobíte 4 tyčinky.

 

 

 

Čo budete potrebovať + postup:

 

 

1 šálka ovsených vločiek
¼ šálky vanilkového proteínového prášku
¼ šálky sušených marhúľ
¼ šálky jablkovej šťavy
Pol lyžice kokosovej múčky
Lyžica mletých alebo drvených kešu orechov

 

 

Všetky suroviny okrem kešu zmiešajte v mixéri a zo vzniknutej zmesi vytvarujte 4 tyčinky.
Každú tyčku obaľte v drvených kešu orieškoch a zabaľte ich každú zvlášť do fólie, až ich máte kedykoľvek po ruke.

 

 

DÝŇOVÁ  proteínová tyčinka s čerešňami A pekanovými ORECHAMI

 

Tieto  tyčinky sú plné živín a dodajú vám energiu.
Ak máte chuť na niečo dobré, tak ich určite skúste a myslím, že tým svoje chute úplne uspokojíte.
Navyše ovsené vločky, ktoré sú súčasťou receptu, obsahujú tiež mangán, ktorý pomáha telu tráviť a využívať bielkoviny aj aminokyseliny.

 

Jedna tyčinka obsahuje 26% dennej dávky mangánu.
Ďalej v jednej tyčinke nájdete 4,5 gramu tuku, 24 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny a 11 gramov bielkovín. Energetická hodnota jednej porcie je 180 kcal.
Doba prípravy je 30 minút (+ čas na vychladnutie) a pripravíte si 8 porcií.

 

 

Budete potrebovať:

 

 

3    odmerky vanilkového srvátkového proteínového prášku
1    a pol šálky drvených ovsených vločiek
¼   šálky sušených čerešní
¼   šálky drvených pekanových orechov (2 lyžice si nechajte na obalenie)
1    šálka dyňové  pyré
   Tretina šálky vaječných bielkov
1   lyžica škorice
¼  lyžičky mletého klinčeka
1   lyžička zázvoru
1   lyžica javorového sirupu
2   lyžice melasy
4   balenia Stevie (alebo iné prírodné sladidlo)

 

 

Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov. Všetky suroviny okrem pekanových orechov na obalenie dajte do veľkej misy a dobre premiešajte. Pekáč vystriekajte olejom v spreji, prípadne ho vyložte papierom na pečenie.
Potom zmes rovnomerne rozprestrite do pekáča alebo na plech a pečte 20-25 minút. Upečenú zmes nechajte vychladnúť a potom ju ešte len nakrájajte na jednotlivé tyčinky.

 

 

 

ČOKOLÁDOVÁ proteínová COOKIES

 

 

Tento chutný a pritom zdravý dezert si môžete dopriať, bez toho aby ste tým ohrozili svoju diétu.

 

1 cookies obsahuje 180 kcal, 8 gramov tuku, 22 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny a 8 gramov bielkovín.

 

 

Doba prípravy vám zaberie niečo okolo 35 minút a  z uvedenej dávky pripravíte 14 porcií (= 14 cookies).
Navyše jeden koláčik obsahuje 12% doporučenej dennej dávky horčíka - ten hrá dôležitú úlohu v správnom fungovaní svalov a tiež podporuje funkciu metabolizmu.

 

 

Ingrediencie a postup:

 

 

¼   šálky nesladeného kakaového prášku
¼   lyžičky škorice
2    odmerky čokoládového srvátkového proteínového prášku
1    a pol šálky vareného cíceru
¼   šálky + 2 lyžice sirupu z agáve
½   šálky mandľového masla
5    vykôstkovaných datlí
¼   šálky horúcej vody
1    lyžica vanilkového extraktu
2    lyžice drveného ľanového semienka
2    lyžičky prášku do pečiva
½   šálky vaječných bielkov
2    lyžice strúhaného kokosu

 

 

Predhrejte si rúru na 180 stupňov a plech vyložte papierom na pečenie.
Zmiešajte všetky ingrediencie okrem kokosu v mixéri a dôkladne premixujte. Kokos osmažte na malé panvičke do zlatista a potom ho pridajte do zmesi v mixéri.

 

Hotové cesto naberajte najlepšie lyžicou a na papieri na pečenie vytvarujte malé placky (množstvo by vám malo stačiť zhruba na 14 kúskov).
Pečte 25 minút a potom nechajte vychladnúť.

 

 

 

MOKA proteínová GUĽA PLNEJ SILY

 

 

Vďaka tejto super desiate doplníte energiu a navyše telu dodáte aj ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v konopnom semienku. V konopnom semienku nájdete tiež skoro ideálny pomer 4:1 omega-6 a omega-3 tukov.

 

2 gule (= 1 porcia) obsahujú 240 kcal, 14 gramov tukov, 21 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 11 gramov bielkovín. Z dávky pripravíte 12 porcií (= 24 gúľ) a časovo vám "kuchtenie" zaberie 2 hodiny a 20 minút.

 

 

Čo budete potrebovať a ako postupovať:

 

 

       Tretinu šálky instantnej kávy
¼   šálky nesladeného kakaového prášku
2    šálky nesolených kešu orieškov
¼   šálky drvených ľanových semienok
¼   šálky konopných semienok
3    odmerky najlepšie čokoládového proteínového srvátkového prášku
2    lyžice vanilkového extraktu
1    šálka nakrájaných datlí
½   šálky vody

 

 

Do mixéra dajte všetko okrem vody a dobre rozmixujte. Pomaly pridávajte vodu, aby ste vytvorili hustú zmes zodpovedajúcu cestu. Zmes dajte do misky a tak na 2 hodiny do chladničky, aby toľko nelepila.
Z vychladenej zmesi rukami vyvaľkajte 24 guličiek a tie dávajte na papier na nejaký podnos, ktorý sa vám zmestí do chladničky. Guličky podávajte chladené.

 

 

 

Súvisiace články