RAMENÁ A VARIANTY DVOCH OBĽÚBENÝCH CVIKOV

• 23. Február 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Dnes sa zameriame trošku na ramená. Nečakajte ale žiadne kvantum nových cvikov, absolútne úžasných tipov a odporúčaní, ako si vypracovať ramená ako melóny, alebo snáď nejaké "zázračné tréningové metódy". Zázraky nie sú a bez driny tiež nič nejde.
My sa dnes pozrieme predovšetkým na variácie dvoch najviac vykonávaných cvikov na ramená. Pretože presne to potrebujete - zmeny v tréningu a hlavne "záložný plán" - cviky, keď je v posilňovni narvané a vy nemáte možnosť ísť svoje štandardné tréningové cviky.
Vylepšíme cviky na ramená vďaka variáciám za použitia veľkej činky, jednoručiek, prístrojov alebo kladiek, aby ste dosiahli kompletného rozvoja celej partie a vyhli sa tak nežiaducej stagnácii.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pravdepodobne sa to stalo aj vám - prídete do posilňovne a vidíte kopu ľudí a už sa rozčuľujete , že budete stáť v rade  na svoj obľúbený stroj.
Ak patríte medzi športovcov, ktorí nevedia nič lepšie, než sa do takej fronty pridať a čakať, tak sa nemôžete čudovať, že sa váš tréning pretiahne kľudne až na 90 minút, prípadne môže byť aj výrazne dlhší.
To sa ale nebude týkať tých kreatívnejších a flexibilnejších z vás, ktorí vedia, ako také "prekážky" efektívne obísť.
Keď totiž budete vedieť, ako sa dá daný cvik nahradiť, umožní vám to vyrovnať sa s vyššie popísanou situáciou v preplnenej posilňovni a súčasne budete mať prehľad o tom, ako jednotlivé svaly zaťažiť trochu inak ako zvyčajne.
Precvičenie danej svalovej partie iným spôsobom, prípadne niekoľkými spôsobmi, má svoje opodstatnenie.
Takýto prístup vám umožní dosiahnuť naozaj kvalitných výsledkov. Veľké činky, jednoručky, kladky či multipress - všetci majú svoje výhody a nevýhody. A keď budete v tréningu vynaliezaví, nemusíte nikdy zaťažiť jeden sval dvakrát za sebou rovnako.
Naopak - pestrý tréning, v ktorom budete využívať všetkých dostupných pomôcok, vám zaistí komplexné precvičenie svalových skupín, čím odvrátite nepríjemnú stagnáciu a dosiahnete očakávanú hypertrofiu , ktorá nebude ohrozená adaptáciou svalu na stále sa opakujúce stimul.

 

 

 

 

V článku sa zameriame na variácie 2 bežných cvikov na deltové svaly - tlaky nad hlavou a upažovanie.
Rovnaký prístup ale môžete zvoliť aj v tréningu iných svalových partií. Mali by ste sa naučiť hľadať nové cesty k starým cvikom, využiť rôzne moderní pomôcky a prístroje, ktoré sa vám ponúkajú . Keď budete cviky vzájomne kombinovať, potom nebude žiadny tréning rovnaký ako ten predchádzajúci.
Najbežnejším spôsobom, ako zostaviť tréning ramien, je začať základným cvikom (nejaká varianta tlakov na ramená), potom nasledujú cviky izolované, zapájajúce každú hlavu deltového svalu zvlášť (prednú, strednú a zadnú). Príklad takéhoto tréningu nájdete na konci článku.
Hoci sa takéhoto tréningu môžete držať po niekoľko mesiacov, tak jeho hodnota bude postupom času predsa len klesať - telo si na také zaťaženie jednoducho zvykne.
Niektorí jedinci aj tak v tréningu pokračujú, hoci im svaly už nerastú a na taký tréning nereagujú.
Ak patríte medzi múdrejší športovcov, chcete dosahovať výsledky priebežne, tak pravidelne vykonávate v tréningovom programe zmeny, a tak u vás adaptačný proces vlastne nikdy nekončí.
Základom snáď každého tréningu ramien je vždy nejaký tlak nad hlavou. Tzn. základný cvik, ktorý zapája všetky 3 hlavy svalu (väčšinou najviac tú strednú a za ňou nasleduje hlava predná) a do určitej miery aj tricepsy. Ale prevedenie rovnakého tlaku je predsa len trochu iné, keď zmeníte činku, stroj či iný cvičebný nástroj, prípadne polohu rúk. V takom prípade sú potom svaly zapojené odlišným spôsobom a podľa toho aj reagujú. Z pohľadu celkovej efektivity je teda aj drobná zmena pre cvičenie nemalým prínosom.
Upažovanie s jednoručkami v stoji je zrejme základom v budovaní stredných Delt , ale nie je to jediný cvik, ktorý môže túto partiu aktivovať. Upažovanie je možné vykonávať v sede, v predklone, jednou rukou, s kladkou, na stroji, a pod.
Samozrejme, že váš tréning ramien nepozostáva len z 2 cvikov. My sme tieto dva cviky použili len ako príklad, aby ste si urobili obraz o tom, aká dôležitá je pri cvičení zmena, najmä ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Rovnaký systém môžete využiť aj na ostatné izolované cviky zamerané na predné alebo zadné delty (názorná ukážka v tabuľke "Varianty ostatných cvikov na ramená").
Optimalizácia svalového rastu znamená, že sa naučíte, ako daný cvik vykonať hneď niekoľkými spôsobmi, ktoré potom budete postupne do jednotlivých tréningov zaraďovať.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tlak na ramená  a rôzne varianty

 

 

Zaťažujú všetky hlavy svalu s dôrazom na predné a stredné delty.
Tieto základné cviky, pri ktorých pohyb vychádza z dvoch a viacerých kĺbov súčasne, v tomto prípade z ramien a lakťov, z časti asistujú aj tricepsy, sa obvykle zaraďujú na začiatku tréningu. Záťaž vytlačíte nad hlavu do natiahnutých paží, ktoré zostávajú len naozaj mierne pokrčené v lakťoch.

 

Tlaky s veľkou činkou v sede (činku pokladáte dole ku krku)

 

Ak ich vykonávate  sede, nemôžete využívať dopomocných pohybov tela, ako pri cvičení v stoji. Veľká činka je na ovládanie jednoduchšia ako jednoručky, môžete teda použiť vyššiu záťaž. Keď budete činku pokladať dole ku krku, zapojíte o niečo viac predné delty, pretože lakte mieria mierne dopredu.
 

 

 

Tlaky s veľkou činkou nad hlavu v stoji

 

Keď stojíte, pokladajte činku dopredu pred hlavu, nie za ňu.
Môžete si tiež naložiť väčšiu záťaž než pri cvičení v sede, pretože ju lepšie zvládnete aj vďaka dopomocným pohybom v bokoch a kolenách, ktoré vám pomôžu dostať činku nad hlavu. Ak máte možnosť vykonávať cvik v klietke, tak to využite, pretože zarážky nastavíte podľa potreby. Prípadne môžete využiť aj stojan na drepy - vďaka nemu ľahko dostanete činku do východiskovej polohy.
 

 

 

Tlaky s veľkou činkou nad hlavou v sede (činku pokladáte dozadu za hlavu)

 

 

Tým, že pokladáte činku dozadu za hlavu, zmeníte mierne polohu lakťov, takže viac zapojíte stredné delty a menej delty predné (v porovnaní s verziou, kedy činku pokladáte k hrudníku). Ak máte za sebou nejaké poranenie ramien, radšej sa tomuto cviku vyhnite, pretože sa pri ňom rotátory ramien dostávajú do veľmi neprirodzenej polohy, najmä pri použití vysokej záťaže. Keď pokladáte činku za hlavu, nesklánějte bradu k hrudníku - tým by sa zmenila poloha chrbtice. V žiadnom prípade tiež v dolnej fáze neodrážajte činku od chrbta - to by nebolo zrovna bezpečné.
 

 

 

Tlaky nad hlavou s jednoručkami v sede

 

 

Tento cvik vyžaduje o niečo viac koordinácie, ale umožní vám voľný pohyb, ktorého s veľkou činkou nedosiahnete. Cvičte v polohe, v ktorej dlane smerujú dopredu, prípadne k sebe (neutrálne poloha). V priebehu cviku budete aktivovať tiež stabilizačný sval, a preto nebudete schopný zvládnuť príliš vysokú záťaž ako pri tlakoch s veľkou činkou. Dostať činky do východiskovej polohy môže byť trochu ťažké. Dobré je, keď máte po ruke tréningového partnera, ktorý vám ich podá a bude následne kontrolovať aj samotné prevedenie cviku. S nástupom únavy sa môžu začať činky v hornej polohe rôzne nakláňať a potom sa vám dohľad skúseného parťáka bude hodiť.

Jeden tip pre vás - keď tlačíte činky hore a mierne k sebe, predĺžite tým rozsah pohybu.
 

 

 

Arnoldove tlaky

 

Táto varianta tlakov s jednoručkami nad hlavou vychádza z toho, že dlane smerujú pri cvičení k telu, nie dopredu. Zmenou polohy rúk dosiahnete väčšieho zapojenia predných delt a nevyhnutné je samozrejme vytočenie zápästia pri zdvíhaní a pokladaní záťaže. Mali by ste súčasne počítať s tým, že nebudete schopný zvládnuť rovnakú záťaž, ako pri klasickej verzii tohto cviku.
Plynulým pohybom zdvíhajte činky hore a súčasne vytáčajte zápästia, aby ste mali dlane v správnej pozícii.
 

 

 

Tlaky nad hlavou na Multipresse

 

Tu sa vám ponúkajú výhody cvičenia s veľkou činkou a multipress vám navyše jasne určí dráhu pohybu. Jediné, čo budete musieť urobiť, je vyvinúť potrebnú silu - nemusíte si robiť starosti s udržaním rovnováhy a o to väčšiu pozornosť tým pádom môžete venovať práve záťaži. Tento variant cviku je vhodný  aj v prípade, že už máte deltové svaly z časti unavené a koordinácia voľnej  činky by pre vás bola moc náročná. Tejto cvik ocenia aj začiatočníci, ktorí sa potrebujú naučiť, ako zvládnuť cvičenie s veľkou činkou.
Lavičku si nastavte do vhodnej pozície pri  Multipresse, vyskúšajte si, či je v danej polohe cvičenie možné a prípadne umiestnenie lavičky upravte (záleží tiež na tom, či budete činku pokladať ku krku alebo dozadu za hlavu).

 

 

Tlaky nad hlavou na prístroji

 

 

Prístroje sa od seba líšia v závislosti na výrobcovi, ale vždy je nutné, aby ste vykonali nastavenie práve pre vašu postavu. Urobte pár ľahkých opakovaní, aby ste sa uistili, že je všetko v poriadku. Akonáhle je nastavenie správne, budete len tlačiť záťaž hore a nemusíte si robiť starosť s udržaním rovnováhy. To je veľmi prínosné pre začiatočníkov. A túto výhodu určite oceníte, keď už máte ramená unavené.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Upažovanie a rôzne varianty  

 

 

 

Zaťažujú predovšetkým stredné delty.
Táto skupina izolovaných cvikov na stredné delty je založená na tom, že záťaž zdvíhate do upaženia  (do strán) v širokom oblúku zhruba do výšky ramien, pričom paže sú ľahko pokrčené v lakťoch. Správne vykonanie vyžaduje, aby ste stále tlačili lakte akoby hore.
 

 

 

Upažovanie s jednoručkami v sede

 

 

Hoci je vykonanie tohto cviku rovnaké ako v stoji, pri verzii sede si nemôžete pomáhať toľko zapojením iných svalov, takže sa cvik stáva ťažší. Väčšina z tých, ktorí tento cvik vyskúšali, zistili , že musia  použiť nižšiu záťaž, pretože nemajú možnosť využiť hnacej sily, aby dostali činky z dolnej pozície nahor.
Jedná sa teda o jednu z najizolovanejších verzií upažovania , pretože vám neumožní využiť hybnú silu dolnej polovice tela.
 

 

 

Upažovanie s jednoručkami v stoji

 

Jedná sa o základný cvik s činkami, a keď cvičíte v stoji, môžete práve mierne využiť dopomoc  iných svalových partií - v tomto prípade kolien a bokov. Keď v dolnej fáze necháte činky visieť voľne dole, obmedzíte zapojenie stredných Delt. Preto bude lepšie, keď pohyb dole skončíte pár centimetrov od vonkajšej strany stehien.
Zápästie stočte v hornej polohe mierne dole - ako keby ste nalievali vodu z fľaše.
 

 

 

Upažovanie jednou rukou v stoji

 

 

Voľnou rukou sa pridržiavajte opierky lavičky, aby ste stabilizovali trup. Tým, že budete precvičovať každú ruku zvlášť, sa môžete zamerať lepšie na dostatočnú intenzitu a zapojenie jednotlivých svalov, teda aj tých mierne zaostávajúcich. Poloha v stoji vám umožní opäť mierne zapojiť dopomoc pohybom v bokoch a kolenách.
Pri precvičenie každej strany zvlášť vykonávajte pohyb pomalšie. Súčasne skráťte pauzy medzi sériami.
 

 

 

Upažovanie nad hlavu v stoji

 

Ak činky zdvíhate vyššie než len do horizontálnej línie - ako tomu je v tomto prípade - mali by ste sa dostať zhruba o 45 stupňov nad rovnobežku so zemou, čím zapojíte stredné delty o niečo dlhšie a výraznejšie. Pozícia v stoji vám umožní využiť dopomocných pohybov tela, čo oceníte, pretože cvičenie v dlhšom pohybovom rozsahu je náročnejšie. Súčasne tiež budete musieť použiť ľahšie činky.
Nejde o tlaky, lakte musia zostať pokrčené stále v rovnakej polohe - aj keď činky zdvíhate nad horizontálnu líniu.
 

 

 

Upažovanie na prístroji v sede

 

 

Pri cvičení na stroji máte dráhu pohybu pevne danú - výhoda predovšetkým pre začiatočníkov, ktorí majú ťažkosti so zvládnutím správneho prevedenia cviku. Keďže si nemusíte robiť starosti s pohybom činky, je vhodné tento cvik zaradiť na koniec tréningu, keď ste už čiastočne unavení. Skúste tréning ramien zakončiť drop sériami na stroji. Posúvať záťaž je tu veľmi jednoduché.
 

 

 

Upažovanie jednou rukou s kladkou v stoji (kladka pred telom)

 

 

Pri cvičení s kladkou vychádza zaťaženie z boku, nepôsobí teda klasicky z zhora dole ako pri cvičení s činkou. Uhol ťahu vám potom umožní zapojiť stredné delty trochu odlišne. Polohu tela voľte tak, aby ste v dolnej pozícii nepokladali nastavenú záťaž na voľné tehličky. Vďaka tomu budú svaly v neustálej tenzii . Pri upažovaní s kladkou precvičujete každú stranu tela zvlášť. Táto poloha vám umožní vykonať cvik v plnom rozsahu pohybu, pričom uhol ťahu nie je nijak extrémny .

 

 

Upažovanie jednou rukou s kladkou v stoji (kladka za telom)

 

Postavte sa o kúsok dopredu, aby vám kladka pohodlne viedla za chrbtom. Zmenou polohy kladky sa tiež zmení uhol ťahu a tým zapojenie stredných Delt . Podobne ako u verzie s kladkou pred telom, ani tentoraz by ste nemali v rámci série nastavenú záťaž v dolnej polohe pokladať - je dôležité udržať vo svaloch tenziu. Stojte rovno, mierne pred kladkou, ramená uvoľnené, kladka vedie voľne za telom. Keď cvičíte, nevytáčajte v páse.
 

 

Upažovanie s jednoručkou v úklone

 

 

Keď sa v stoji mierne nakloníte do strany, bude ruka  visieť voľne, kolmo dole, čím sa už samo o sebe eliminuje nejakých 30 stupňov dráhy pohybu od stehien. Čo však nepredstavuje žiadny problém, naopak. Stredné delty nie sú v dolnej fáze primárne zapojenou  partiou . Z kolmej pozície nahor už ale prácu preberajú hlavne delty, činku by ste mali dvíhať do polohy, v ktorej je ruka  rovnobežne so zemou. Poloha trupu v úklone vám umožní eliminovať kolísanie  činky v dolnej fáze, čím by záťaž získala podporu pri pohybe nahor.

 

 

 

 

VARIANTY ĎALŠÍCH CVIKOV NA RAMENÁ

 

 

CVIKY NA PREDNÉ DELTY

 

 

Predpažovanie s veľkou činkou
Predpažovanie s jednoručkami
(Oboma rukami súčasne, striedavo, neutrálnym úchopom)
Predpažovanie sede
Predpažovanie na naklonenej lavici
Predpažovanie v ľahu na naklonenej lavici
Predpažovanie s kotúčom
Predpažovanie s kladkou ("D" úchyt, lano, EZ tyč, rovná tyč)
Predpažovanie na prístroji
 

 

 

CVIKY NA ZADNÉ DELTY

 

 

Upažovanie v predklone
Upažovanie v predklone jednou rukou s kladkou
Obrátenej rozpažky s hornou kladkou
Obrátenej rozpažky na pec-decku
Upažovanie v sede v predklone
Upažovanie na naklonenej lavici
Zapažování na prístroji
 

 

 

CVIKY NA BÁZE PRÍŤAHY V STOJI

 

 

Príťahy v stoji s veľkou činkou
Príťahy v stoji s EZ činkou
Príťahy v stoji s kladkou (EZ tyč alebo rovná tyč)
Príťahy v stoji s jednoručkami
Príťahy v stoji na Multipress
Príťahy v stoji na stroji

 

 

 

Ukážka objemového tréningu na ramená
* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko budete potrebovať, ale nikdy nie až do úplného vyčerpania
** Zvoľte takú záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania pri predpísanom počte opakovaní

 

 

 

 

 

 

Cvik	Série*	Opakování**
Tlaky s jednoručkami nad hlavou v sede	4	6-8, 6-8, 10-12, 10-12
Príťahy s EZ tyčou v stoji	3	8
Upažovanie  s jednoručkami	3	10-12
Predpažovanie  s veľkou činkou	3	10-12
Upažovanie v predklone	3	10-12

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články