Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Včera som absolvoval pomerne náročnú debatu, v ktorej som bol obvinený, že blbnem ľudí, keď ponúkam ako riešenie zvýšenia hmotnosti pomocou sacharidov, resp. gainerov. Nadobudol som pocit , že podľa predmetného sa snažím snáď o ľudskú apokalypsu. Že ponúkam samotného Antikrista v prášku. Ja si to nemyslím. Stále som absolútne pevne presvedčený, že príjem vyššieho množstva sacharidov, či už v strave, či navýšenia tohto množstva pomocou gainerov, je pre určité typy jedincov skvelým spôsobom, ako nabrať hmotu!
Na druhej strane je potrebné hneď dodať, že to môže byť hmota nielen svalová, ale aj hmota tuková. Ale to u 55-kilového začiatočníka určite nebude hrať takú rolu. Záleží na tom, kedy a aké sacharidy budete konzumovať. V tomto článku sa dozviete základné informácie, ktoré by ste mali ako aktívny športovci poznať. A je jedno, či patríte medzi skupinu jedincov, ktorí majú zo sacharidov hrôzu (áno, aj taký sa môžu nájsť) - tzn., Že trpíte "sacharidofóbiou " alebo sa radíte do úplne opačnej skupiny, a ste tzv. "Sacharidoholici" - tzn , že bez sacharidov si nedokážete predstaviť, že by ste fungovali.
Preto sa pokúsime vám dnes priniesť o tejto dôležitej živine informácie, na základe ktorých sa môžete rozhodnúť, či sa do niektorej z vyššie menovaných skupín radíte, prípadne si vytvoriť stratégiu, ktorá bude presne vyhovovať vašim cieľom a predstavám.
Sacharidy rozhodne patria medzi živiny, ktoré vyvolávajú diskusie. Opýtajte sa desiatich ľudí na úlohu bielkovín v budovaní svalovej hmoty a pravdepodobne dostanete jasnú odpoveď. Opýtajte sa ale na sacharidy a pravdepodobne dostanete niekoľko rôznych odpovedí a názorov. V skutočnosti sa neustále objavujú nové názory a teórie práve o tejto živine a i samotný nutričný poradcovia nás zásobujú informáciami o tom, ako sú, alebo nie sú sacharidy prospešné či škodlivé.
Informácie o sacharidoch sa na nás valia zo všetkých strán. Stretávame sa s tým, že sacharidy organizmu prospievajú (dodávajú energiu), i že škodia (pretože po nich priberáme). Takže v hlave máme zmätok a možno si hovoríme, či teda sacharidy do kulturistickej stravy patria alebo nie. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú na sacharidy tak odlišné názory. Všetky sacharidy nie sú rovnaké a rôzne druhy sacharidov spôsobujú v organizme rôzne reakcie. Iste si uvedomujete, že je dôležité nájsť nejakú svoju cestu, rovnováhu, medzi príjmom bielkovín, sacharidov, ale aj tukov.
Preto by ste si dnešný článok mali dôkladne prečítať, pretože v ňom nájdete informácie, aké sacharidy, kedy a ako, zahrnúť do jedálnička, aby ste boli schopní budovať svalovú hmotu a súčasne nenaberať tukovú hmotu, ale naopak tuky spaľovať.
Základné informácie - trošku vedecký pohľad
Sacharidy
- (alebo tiež podľa skoršieho názvu karbohydráty či uhľohydráty) získali svoj názov s ohľadom na zloženie. Sú tvorené uhlíkovými, vodíkovými a kyslíkovými atómami (= uhľovodíky). Tieto látky plnia v tele celý rad funkcií, najmä tých, ktoré súvisia s energiou. Napríklad cukor ribóza je základnou zložkou genetického reťazca RNA a je dôležitý pre tvorbu mnohých koenzýmov. Nebojte sa, nebudeme tu rozoberať sacharidy z "vedeckého" pohľadu. Na tento účel nie je tento článok napísaný. My sa zameriame priamo na sacharidy čoby potravinu alebo suplement súvisiací s kulturistikou.
Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie - v tom "tromfnú" bielkoviny aj tuky. Sú oveľa ľahšie metabolizované v porovnaní s ostatnými živinami. Množstvo, druh a spôsob trávenia rôznych sacharidov ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a tým pádom tiež množstvo inzulínu vylúčeného pankreasom.
Inzulín
- je hormón, ktorý odstraňuje nadbytočnú glukózu a uskladňuje ju vo svalových bunkách a pečeni vo forme glykogénu. Akonáhle hladina glykogénu dosiahne svoj vrchol, je zostávajúca krvná glukóza premenená na tuk a uskladnená v tukových bunkách. Inzulín je ale nevyhnutný pre prenos živín do kostrových svalov. Táto skutočnosť z neho robí jeden z najúčinnejších anabolických hormónov. Púta tým na seba tiež mnoho vedeckých štúdií.
Inzulínová senzitivita
- (schopnosť tela využívať inzulín) výrazne narastá u trénovaných jedincov, najmä bezprostredne po tréningu. Naopak večer klesá. Z toho, čo ste sa dozvedeli, ste pravdepodobne pochopili, ako je dôležité načasovanie príjmu stravy, či bude vysoká hladina krvného cukru a inzulínu slúžiť vašim účelom alebo naopak prinesie nežiaduce účinky. Ideálne je navýšiť hladinu krvného cukru a inzulínu v čase, keď využijete možnosti uskladnenia energie a dočkáte sa anabolického účinku miesto nadbytočného ukladania tukov.
Tvrdý tréning napríklad vyčerpá zásoby svalového glykogénu a zvýši inzulínovú senzitivitu. Po tréningu sa teda ponúka ideálnu príležitosť na konzumáciu sacharidov, ktoré budú slúžiť na doplnenie glykogénu a navýšenia hladiny inzulínu.
Monosacharidy
Jedná sa o najjednoduchšie formy sacharidov, ktoré už nemôžu byť viac hydrolyzované za vzniku jednoduchších cukrov.
Majú sladkú chuť a patrí medzi ne glukóza a fruktóza (nám známa ako ovocný cukor).
Glukóza je vstrebávaná gastrointestinálnym traktom (GI) v jeho hornej časti a tým navyšuje hladinu krvného cukru a inzulínu rýchlo a vo väčšej miere ako iné druhy sacharidov.
Fruktóza sa na druhej strane trávia v nižšej časti GI a má teda relatívne menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale nepovažoval by som fruktózu za typického zástupcu tzv. Pomaly sa tráviacich sacharidov.
Od toho tu máme iných , vhodnejších , adeptov.
Disacharidy
Sú tvorené chemickou kombináciou dvoch monosacharidov. Majú tiež relatívne sladkú chuť a ich absorpcia je tiež pomerne rýchla. Medzi najčastejšie sa vyskytujúce disacharidy patrí laktóza (mliečny cukor), ciróza (glukóza-fruktóza) a maltóza, ktorá zvyšuje hladinu krvného cukru veľmi rýchlo (niekde sa dokonca uvádza, že rýchlejšie ako glukóza), ciróza má iba stredne rýchlu schopnosť navyšovať hladinu cukru v krvi a laktóza je trávené najpomalšie a má tým pádom menší vplyv na krvný cukor.
Polysacharidy
Tieto sacharidy sú tvorené väzbami niekoľkých reťazcov monosacharidov a / alebo disacharidov. Známejšie nám asi budú pod názvom komplexné sacharidy a patria medzi ne škroby, celulóza a glykogén.
Škroby sú tvorené niekoľkými glukózovými jednotkami v spoločnej väzbe a sú to "rastlinné cukry" vyskytujúce sa v troch zelených rastlinách ako zdroj energie. Bežným zdrojom škrobov sú napríklad zemiaky, pšenica, kukurica a ryža.
Celulóza je pre človeka pomerne nestráviteľná. Formou celulózy je aj vláknina.
Väčšina škrobov je považovaná za stredne až pomaly stráviteľné sacharidy.
Výnimkou je kukuričný škrob, ktorý sa absorbuje rýchlo. Má nízku osmolaritu, ktorá mu umožňuje prejsť žalúdkom a absorpcia potom prebieha v tenkom čreve a vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy.
Častým mýtom je tvrdenie, že všetky jednoduché cukry patria medzi rýchle cukry a všetky komplexné sacharidy sú pomaly stráviteľné. V praxi to tak rozhodne nie je.
Niektoré komplexné sacharidy (napr. Maltodextrín) zvyšujú hladinu krvného cukru a inzulínu veľmi rýchlo, zatiaľ čo niektoré jednoduché cukry, napr. Fruktóza, nemajú na hladinu taký vplyv, ako by sa od jednoduchých sacharidov čakalo.
Aj z tohto dôvodu sa určuje tzv. Glykemický index potravín, ktorý má pomôcť pochopiť rozdielne ovplyvnenie hladiny krvného cukru prostredníctvom rôznych druhov sacharidov. Využitie tejto veličiny je celkom jednoduché.
Všetky sacharidové potraviny sú zoradené v rebríčku a porovnané s glukózou (= rýchly cukor, hodnota glykemického indexu 100). Sacharidy s nižším indexom ako 100 ovplyvňujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako glukóza, index vyšší než 100 udáva reakciu rýchlejší než akú má glukóza.
Tabuľku s potravinami a ich glykemickým indexom si môžete ľahko dohľadať na internete alebo v literatúre, ktorá sa zaoberá výživou.
Ešte je dôležité si uvedomiť a zapamätať, že tuky, vláknina a aj bielkoviny, môžu výrazne spomaliť rýchlosť, s akou sú sacharidy s vysokým glykemickým indexom vstrebávajú.
Sacharidy a budovanie svalovej hmoty
Existuje mnoho vedeckých výskumov, ktoré ukazujú, že sacharidy podporujú budovanie svalov. Po cvičení je svalový glykogén vyčerpaný a inzulínová senzitivita zvýšená, ponúka sa preto skvelá možnosť pre navýšenie hladiny inzulínu pomocou rýchlo stráviteľných sacharidov ako je dextróza, maltodextrín alebo kukuričný škrob. Nárast hladinu inzulín podporí ukladanie glykogénu, ale súčasne inzulín slúži ako prenášač aminokyselín a ďalších živín do poškodených svalových buniek.
Rad štúdií ukazuje, že potréningový príjem sacharidových a proteínových suplementov podporuje anabolickú reakciu a tým aj nárast svalovej hmoty.
Aby ste maximálne využili vplyvu na budovanie svalovej hmoty, mali by ste po tréningu vypiť koktail obsahujúci rýchle sacharidy s vyšším glykemickým indexom a rýchlejšie stráviteľnými bielkovinami v pomere 2: 1. Ako zdroj bielkoviny využite srvátkový proteín najlepšie radu HYDRO.
Snažte sa skonzumovať (v závislosti na váhe) 60-100 gramov rýchlejšie vstrebateľných sacharidov a 30-50 gramov rýchlejšie vstrebateľných bielkovín čo najskôr po ukončení tréningu.
V kulturistike sa využíva primárne ako stratégia k tomu, aby svaly vyzerali plnšie a koža napnutejšia. Existuje nespočetné množstvo diétnych a tréningových stratégií, ktoré využívajú sacharidové nasýtenie, ale cieľom je takmer vždy vytvorenie prostredia pre glykogénovú superkompenzáciu vo skeletálnych svaloch.
Tohto stavu dosiahnete, keď vyčerpáte glykogén pomocou vysokého počtu opakovaní pri dlho trvajúcich tréningoch niekoľko dní po sebe a tiež za súčasného obmedzenia príjmu sacharidov. Akonáhle dôjde k vyčerpaniu sacharidových rezerv, v diéte krátkodobo príjem sacharidov výrazne navýšite a dosiahnete, že si telo jednorázovo uskladní viac glykogénu, než tomu bolo pred jeho vyčerpaním.
Z výkonnostného pohľadu vám superkompenzácia umožní uložiť viac glykogénu, ale súčasne (čo je dôležité hlavne v kulturistike) dochádza k zvýšeniu objemu svalových buniek. Tento nárast bunkového objemu sa objavuje, pretože každá molekula glykogénu do bunky sťahuje štyri molekuly vody, výsledkom je teda menej vody v podkoží a plnší sval, čo sa priaznivo odrazí na vzhľade postavy. Pretože sme každý iný, tak aj naše reakcie na vyššie alebo nižšie dávky sacharidov, sú odlišné. Preto je potrebné, aby ste experimentovali a tým zistili, aká stratégia vám najviac vyhovuje, koľko dní potrebujete k vyčerpaniu a následnej superkompenzácii, aby ste na záver vyzerali čo najlepšie!
Táto metóda vám umožní budovať svalovú hmotu a tiež spaľovať tuky. Kombinuje anabolické účinky sacharidov a tuky spaľujúce účinky nízkosacharidovej stravy. V snahe budovať svaly a nenaberať zbytočne tuky je rad diét založený na nízkom príjme sacharidov, pretože potom by telo ideálne malo využívať ako energiu tuky.
Dlhodobá nízkosacharidová strava ale vedie k poklesu leptínu. Leptín je hormón, ktorý potláča pocit hladu a súčasne urýchľuje metabolizmus. Ak teda budete striedať obdobia vyššieho a nižšieho príjmu sacharidov, môžete sa tým vyhnúť poklesu hladiny leptínu, budete mať pocit hladu pod kontrolou a ešte si zaistíte dostatočne rýchly metabolizmus.
Cyklovanie príjmu sacharidov navyše poskytuje aj isté psychologické výhody oproti striktnej nízkosacharidovej strave.
Je to jednoduché - keď budete vedieť, že si za pár dní doprajete viac sacharidov, nebudete mať taký problém prežiť dni s nízkym príjmom.
Ďalším problémom pri striktne obmedzených dávkach sacharidov spočíva v tom, že musíte obmedziť konzumáciu čerstvého ovocia a celozrnných produktov. Pritom práve tieto zložky stravy poskytujú telu dôležité antioxidanty a iné dôležité živiny.
Ako sami vidíte, sacharidy hrajú v kulturistike veľmi dôležitú úlohu.
Napomáhajú výstavbe svalovej hmoty a súčasne majú aj vplyv na ukladanie tukov.
A čo sa týka prípravy na súťaže a konzumácia sacharidov - to už by bolo na ďalší obsiahly článok.
Kľúčom k úspechu je jednoznačne efektívne zaradenie sacharidov do jedálnička, ktoré ale bez znalostí nezvládnete.
Určite by ste mali vedieť, ako tieto živiny ovplyvňujú telesné pochody v závislosti na načasovaní , dávkach a vplyvu na hladinu glukózy v krvi.
Nebojte sa experimentovať a nájsť si svoju vlastnú cestu konzumáciou sacharidov.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
