SILA TRUPU

• 4. November 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

A v druhej časti článku sa zameráme na tréning brucha, ktoré je tiež zodpovedné za to, či vás nebude bolieť "dolný chrbát" a je vaším podporným bodom pri vykonávaní ťažkých silových cvikov. Predstavený postup a tréning brucha, o ktorom sa dočítate, bude so záťažou a bude vás asi málinko bolieť. Ale iste sami uznáte, že bez poriadnej driny to skrátka nepôjde.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Najprv teda dolné partie chrbta ako základ pre silu trupu.

 

 

 

Tréning svalstva trupu rozhodne asi nie je nijako príťažlivý, ale v skutočnosti je pre vás veľmi dôležitý, najmä ak cvičíte s vysokou záťažou.
Vaše brucho a svalstvo dolnej  partie chrbta, tvorí akúsi silovú základňu alebo aspoň z mechanického pohľadu východiskový bod. Bez dostatočne silných svalov brucha a chrbta by ste nikdy neboli schopný zvládnuť ťažké drepy, príťahy v predklone alebo mŕtvy ťah - čo sú cviky, ktoré budujú maximum svalovej hmoty.

Precvičovaním brušných svalov asi trávite dosť času. Ale koľko pozornosti venujete svalstve dolnej  partie chrbta? Bez ohľadu na to, či posilňujete s cieľom nabrať svalovú hmotu alebo jednoducho len chcete dobre vyzerať, v žiadnom prípade by ste nemali túto svalovú skupinu zanedbávať.

Svaly dolnej časti chrbta, všeobecne tiež známe ako vzpriamovače, spolupracujú s brušným svalstvom. Vo fáze kontrakcie vytvárajú vzpriamovače a brušné svaly akýsi prirodzený opasok okolo celého trupu. Jeho cieľom je chrániť chrbticu a poskytnúť dostatočnú oporu okolitým svalovým partiám.
Podobne ako brucho a lýtka, aj vzpriamovače sú vytrvalostnou svalovou skupinou, ktorá je voči únave rezistentná. Aby ste ich účinne precvičili, musíte zaradiť vyšší počet opakovaní a ísť naozaj do vyčerpania. Dolnú  partiu chrbta precvičujte na konci tréningu. Ak by ste cviky na vzpriamovače zaradili skôr, oslabili by ste tým brucho. A to by malo vplyv na bezpečnosť ďalšieho tréningu, pretože by sa zvýšilo riziko zranenia.
Hyperextenzia, predklony s činkou na ramenách a mŕtvy ťah s napnutými nohami sú účinné cviky na dolnú partiu chrbta. Pomôcť vám môžu aj niektoré prístroje. Bez ohľadu na zameranie tréningu, by ste teda nemali v žiadnom prípade prehliadať precvičenie dolnej  partie chrbta.
Nie je dobré venovať pozornosť iba dobre viditeľným a obdivovaným svalovým partiám. Hoci nie sú vzpriamovače neustále každému na očiach, nepodceňujte ich význam! Pretože bez kvalitného precvičenia dolnej  partie chrbta skrátka nemáte šancu vybudovať kvalitnú svalovú hmotu celého tela a ak sa nanešťastie ešte kvôli slabým vzpřimovaoům zraníte, tak môžete na kvalitný tréning zabudnúť na dlhšiu dobu.

 

 

Vyskúšajte preto nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu posilniť svalstvo trupu:

 

 

1. na konci tréningu zaraďujte cviky na dolnú partiu chrbta, vhodné je precvičovať túto partiu na záver tréningu chrbta, ale vždy aspoň 48 hodín pred náročným tréningom nôh.

2. odcvičte 3-4 série od dvoch cvikov na dolnú partiu chrbta. Zabúdať by ste nemali ani na dôkladné prehriatie svalov. Trénujte s  vyšším počtom opakovaní (10-15) so stredne vysokou až vysokou váhou.

3. jedným z účinných spôsobov, ako precvičiť dolnú partiu chrbta, je zaradiť supersérie cvikov na chrbát a brucho. Tak odvediete účinný tréning počas krátkeho časového úseku.

4. vždy venujte pozornosť striktnému prevedeniu cvikov v plnom rozsahu pohybu. Vzhľadom k tomu, že dolná partia chrbta je náchylná k zraneniu, je správne zvládnutie techniky a kontrolovaná rýchlosť nevyhnutnosťou. Pozor na výkyvy trupu a odrazové pohyby.

5. keď precvičujete dolnú partiu chrbta, držte chrbticu mierne prehnutú. Ale pozor na nadmerné prehýbanie pri hyperextenzia. To by vašej chrbtici určite neprospelo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A nasleduje téma brucho a jeho precvičenie so záťažou.

 

 

 

Ak si chcete vybudovať silné svaly, tak začnite používať záťaž.
Len preto, že svaly tvoriace brušnú stenu majú výraznejšie zastúpenie pomalých vlákien, nemusíte svoj tréning smerovať iba k vyššiemu počtu opakovaní.
V skutočnosti potrebujete ku kvalitnému precvičeniu priameho brušného svalu viac než len cviky vykonávané s váhou vlastného tela, ktoré zvyčajne idete v sériách o 20-30 opakovaniach.
Výhodou kvalitne rozvinutých brušných svalov je okrem iného aj to, že vám umožnia dobré držanie tela pri náročných cvikoch, ako sú už spomínané drepy, mŕtve ťahy, príťahy, apod. Silné brucho tiež poslúži ako prevencia bolestí nielen dolnej partie chrbta, ale chrbta celkovo.

Veľa ľudí sa bojí precvičovať brucho s vysokou váhou, pretože nechcú mať silný pas. Silný pas je ale vo vysokej miere daný stravou a genetikou, veľa ho ovplyvní množstvo tukového tkaniva v danej partii. Precvičovaním brušných svalov nemusíte zákonite docieliť silného pásu - tým skôr, že brušné svaly sú tvorené predovšetkým pomalými vláknami, ktoré nemajú také dispozície k výraznému rastu. Pokojne teda môžete vyskúšať aj cviky o menšom počte opakovaní a vyššou záťažou. V tomto uhle pohľadu sa potom precvičenie brucha javí rovnako dôležité ako tréning ktorejkoľvek inej partie. Treba brucho zaťažiť z viacerých rôznych uhlov a následne im dopriať dostatok času na regeneráciu, vďaka ktorej potom môže dôjsť k rastu svalov. Ako získavate silu, musíte zvyšovať záťaž a nevystačíte iba s cvikmi s vlastnou váhou tela.

Tréning brušných svalov môžete spestriť radom spôsobov - striedajte tréningy s vyššou váhou a tréningy vykonávanými  iba s váhou tela (povedzme napríklad horné partie brucha v pondelok, dolnú v stredu, a pod.). Je tiež možné v rámci daného tréningu postupovať od obtiažnejších cvikov k jednoduchším. Nezabúdajte, že môžete určitým partiám venovať viac pozornosti, ale nie je možné ich dokonale izolovať. Napríklad dolná partia brucha je do istej miery zapojená aj pri cvikoch na hornú časť brušného svalstva. A čo sa týka štíhleho pásu, tak sa radšej zamerajte na váš jedálniček a pridajte kardio tréning a samozrejme dbajte aj na odpočinok.

 

 

 

 

A teraz niečo k jednotlivým partiám brucha.

 

 

HORNÁ PARTIA  BRUCHA

 

Aby ste precvičili hornú partiu brucha, potrebujete stabilizovať dolnú časť tela. Priťahujte boky k panve, pri pohybe dole sa guľatí dolná partia chrbta.
Najlepšie cviky: skracovačky s kladkou, skracovačky v  ľahu na zemi alebo dole hlavou (so záťažou), skracovačky na prístroji.

 

 

 

DOLNÁ PARTIA  BRUCHA

 

 

Ak chcete naopak zaťažiť dolnú partiu brucha, musíte stabilizovať hornú časť tela a priťahovať kolená k hrudníku.
Najlepšie cviky: zdvihy kolien a nôh vo vise, obrátené skracovačky (môžete cvičiť na naklonenej lavici pre zvýšenie obtiažnosti), zdvihy kolien s jednoručkou medzi kolenami

 

 

ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALY

 

 

Do tréningu zaraďte aj cviky na báze vytáčania trupu a úklony, ktoré najlepšie zapájajú šikmé brušné svaly.
Najlepšie cviky: úklony a skracovačky s vytáčaním, pri ktorých trup rotuje do strán. Šikmé brušné svaly bývajú zvyčajne precvičované spolu s dolnou alebo hornou partiou brucha, napríklad pri zkracovačkách s vytáčaním vykonávaných hlavou dolu.

 

 

TRÉNING BRUCHA SO ZÁŤAŽOU

 

 

* Záťaž si pridržiavajte na hrudníku
** Obtiažnosť cviku zvýšite tým, že budete medzi chodidlami držať jednoručku, skrátite odpočinkovú periódu a v okamihu kontrakcie chvíľu zotrváte, prípadne spomalíte rýchlosť prevedenia opakovania (spomalenie rýchlosti opakovania predovšetkým platí pre úklony a skracovačky do strán)

 

 

 

cvik	série	opakovania
Zaťažuje hornú partiu brucha (pondelok)
Skracovačky na prístroji	3	8
Skracovačky v stoji s kladkou	3	10
Skracovačky na lavičke hlavou dole*	3	12
Zaťažuje dolnú partiu brucha (streda)
Zdvihy nôh vo vise**	3	8
Zdvihy kolen vo vise**	3	10
Zdvihy kolen na lavici**	3	12-15
Zaťažuje šikmé brušné svaly (piatok)
Rotácia na prístroji	3	10
Úklony**	3	12
Zkracovačky do strán**	3	15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články