SILA TRUPU

• 25. Január 2021
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

V tomto článku vám prinášame také "2 v 1". Najprv sa zameriame na dolnú partiu chrbta - ako základ sily trupu - ktorú jednoducho potrebujete a nesmiete na dolnú partiu chrbta zabudnúť, ak chcete podávať skvelé výkony pri drepoch, príťahoch alebo mŕtvom ťahu. A v druhej časti článku sa zameriame na tréning brucha, ktoré je tiež zodpovedné za to, či vás nebudé bolieť "dolný chrbát" a je vaším podporným bodom pri vykonávaní ťažkých silových cvikov. Predstavený postup a tréning brucha, o ktorom sa dočítate, bude so záťažou a bude vás asi málinko bolieť. Ale iste sami uznáte, že bez poriadnej driny to skrátka nepôjde.

Najprv teda dolné partie chrbta ako základ pre silu trupu.

Tréning svalstva trupu rozhodne asi nie je nijako príťažlivý, ale v skutočnosti je pre vás veľmi dôležitý, najmä ak cvičíte s vysokou záťažou. Vaše brucho a svalstvo dolnej partie chrbta, tvorí akúsi silovú základňu alebo aspoň z mechanického pohľadu východiskový bod. Bez dostatočne silných svalov brucha chrbta by ste nikdy neboli schopní zvládnuť ťažké drepy, príťahy v predklone alebo mŕtvy ťah - čo sú cviky, ktoré budujú maximum svalovej hmoty.

Precvičovaním brušných svalov asi trávite dosť času. Ale koľko pozornosti venujete svalstve dolnej partie chrbta ? Bez ohľadu na to, či posilňujete s cieľom nabrať svalovú hmotu alebo jednoducho len chcete dobre vyzerať, v žiadnom prípade by ste nemali túto svalovú skupinu zanedbávať. Svaly dolnej časti chrbta, všeobecne tiež známe ako vzpriamovače, spolupracujú s brušným svalstvom. Vo fáze kontrakcie vytvárajú vzpriamovače a brušné svaly akýsi prirodzený opasok okolo celého trupu. Jeho cieľom je chrániť chrbticu a poskytnúť dostatočnú oporu okolitým svalovým partiám. Podobne ako brucho a lýtka, aj vzpriamovače sú vytrvalostnou svalovou skupinou, ktorá je voči únave rezistentná.

Aby ste ich účinne precvičili, musíte zaradiť vyšší počet opakovaní a ísť naozaj do vyčerpania. Dolnú partiu chrbta precvičujte na konci tréningu. Ak by ste cviky na vzpriamovače zaradili skôr, oslabili by ste tým brucho. A to by malo vplyv na bezpečnosť ďalšieho tréningu, pretože by sa zvýšilo riziko zranenia. Hyperextenzia, predklony s činkou na ramenách a mŕtvy ťah s napnutými nohami sú účinné cviky na dolnú partiu chrbta. Pomôcť vám môžu aj niektoré prístroje. Bez ohľadu na zameranie tréningu, by ste teda nemali v žiadnom prípade prehliadať precvičenie dolnej partie chrbta. Nie je dobré venovať pozornosť iba dobre viditeľným a obdivovaným svalovým partiám.

Hoci nie sú vzpriamovače neustále každému na očiach, nepodceňujte ich významb! Keďže bez kvalitného precvičenia dolnej partie chrbta skrátka nemáte šancu vybudovať kvalitnú svalovú hmotu celého tela a ak sa nanešťastie ešte kvôli slabým vzpriamovačom zraníte, tak môžete na kvalitný tréning zabudnúť na dlhšiu dobu.

Vyskúšajte preto nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu posilniť svalstvo trupu:

1. na konci tréningu zaraďujte cviky na dolnú partiu chrbta, vhodné je precvičovať túto partiu na záver tréningu chrbta, ale vždy aspoň 48 hodín pred náročným tréningom nôh.

2. odcvičte 3-4 séria od dvoch cvikov na dolnú partiu chrbta. Zabúdať by ste nemali ani na dôkladné prehriatie svalov. Trénujte s o niečo vyšším počtom opakovaní (10-15) so stredne vysokou až vysokou váhou.

3. jedným z účinných spôsobov, ako precvičiť dolnú partiu chrbta, je zaradiť supersérie cvikov na chrbát a brucho. Tak odvediete účinný tréning počas krátkeho časového úseku.

4. vždy venujte pozornosť striktnému prevedenia cvikov v plnom rozsahu pohybu. Vzhľadom na to, že dolná partia chrbta je náchylná k zraneniu, je správne zvládnutie techniky a kontrola rýchlosti nevyhnutnosťou. Pozor na výkyvy trupe a odrazové pohyby.

5. keď precvičujete dolnú partiu chrbta, držte chrbticu mierne prehnutú. Ale pozor na nadmerné prehýbanie pri hyperextenzii . To by vašej chrbtici určite neprospelo.

A nasleduje téma brucho a jeho precvičenie so záťažou.

Ak si chcete vybudovať silné svaly, tak začnite používať záťaž. Len preto, že svaly tvoriace brušnú stenu majú výraznejšie zastúpenie pomalých vlákien, nemusíte svoj tréning smerovať iba k vyššiemu počtu opakovaní. V skutočnosti potrebujete ku kvalitnému precvičeniu priameho brušného svalu viac než len cviky vykonávané s váhou vlastného tela, ktoré zvyčajne idete v sériách o 20-30 opakovaniach.

Výhodou kvalitne rozvinutých brušných svalov je okrem iného aj to, že vám umožnia dobré držanie tela pri náročných cvikoch, ako sú už spomínané drepy, mŕtve ťahy, príťahy, apod. Silné brucho tiež poslúži ako prevencia bolestí nielen dolnej partie chrbta, ale chrbta celkovo. Veľa ľudí sa bojí precvičovať brucho s vysokou váhou, pretože nechcú mať silný pas. Silný pas je ale vo vysokej miere daný stravou a genetikou, do veľkej miery ho ovplyvní množstvo tukového tkaniva v danej partii.

Precvičovaním brušných svalov nemusíte zákonite docieliť silného pásu - tým skôr, že brušné svaly sú tvorené predovšetkým pomalými vláknami, ktoré nemajú také dispozície k výraznému rastu. Pokojne teda môžete vyskúšať aj cviky o menšom počte opakovaní a vyššou záťažou. V tomto uhle pohľadu sa potom precvičenie brucha javí rovnako dôležité ako tréning ktorejkoľvek inej partie. Treba brucho zaťažiť z viacerých rôznych uhlov a následne im dopriať dostatok času na regeneráciu, vďaka ktorej potom môže dôjsť k rastu svalov. Ako získavate silu, musíte zvyšovať záťaž a nevystačíte si iba cvikmi  s vlastnou váhou tela.

Tréning brušných svalov môžete spestriť radom spôsobov - striedajte tréningy s vyššou váhou a tréningy vykonávané iba s váhou tela (povedzme napríklad horné partie brucha v pondelok, dolnú v stredu, a pod.). Je tiež možné v rámci daného tréningu postupovať od namáhavejších cvikov k jednoduchším. Nezabúdajte, že môžete určitým partiám venovať viac pozornosti, ale nie je možné ich dokonale izolovať. Napríklad dolná partia brucha je do istej miery zapojená aj pri cvikoch na hornú časť brušného svalstva. A čo sa týka štíhleho pásu, tak sa radšej zamerajte na váš jedálniček a pridajte kardio tréning a samozrejme dbajte aj na odpočinok.

A teraz niečo málo k jednotlivým partiám brucha.

HORNÁ PARTIA BRUCHA

Aby ste precvičili hornú partiu brucha, potrebujete stabilizovať dolnú časť tela. Priťahujte boky k panve, pri pohybe dole sa guľatí dolná partia chrbta.

Najlepšie cviky:

skracovačky s kladkou, skracovačky v  ľahu na zemi alebo dole hlavou (so záťažou), skracovačky na prístroji.

DOLNÉ PARTIE BRUCHA

Pokiaľ chcete naopak zaťažiť dolnú partiu brucha, musíte stabilizovať hornú časť tela a priťahovať kolená k hrudníku.

Najlepšie cviky:

zdvihy kolien a nôh vo vise, obrátené skracovačky (môžete cvičiť na naklonenej lavici pre zvýšenie obtiažnosti), zdvihy kolien s jednoručkou medzi kolenami

ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALY 

Do tréningu zaraďte aj cviky na báze vytáčania trupu a úklony, ktoré najlepšie zapájajú šikmé brušné svaly.

Najlepšie cviky:

úklony a skracovačky s vytáčaním, pri ktorých trup rotuje do strán.

Šikmé brušné svaly bývajú zvyčajne precvičované spolu s dolnou alebo hornou partiou brucha, napríklad pri zkracovačkách s vytáčaním vykonávaných hlavou dole.

TRÉNING BRUCHA so záťažou

* záťaž si pridržujte na hrudníku

** obtiažnosť cviku zvýšite tým, že budete medzi chodidlami držať jednoručku, skrátite odpočinkové periódy a v okamihu kontrakcie chvíľu zotrváte, prípadne spomalíte rýchlosť prevedenia opakovania (spomalenie rýchlosti opakovania predovšetkým platí pre úklony a skracovačky do stran)

 

cvik	série	opakovania
Zaťažuje hornú partiu brucha (pondelok)
Skracovačky na přístroji	3	8
Skracovačky v stoji s kladkou	3	10
Skracovačky na lavičke hlavou dole *	3	12
Zaťažuje dolnú partiu brucha (streda)
Zdvihy nôh vo vise**	3	8
Zdvihy kolen vo vise**	3	10
Zdvihy kolen na lavici**	3	12-15
Zaťažuje šikmé brušníésvaly (piatok)
Rotácia na prístroji	3	10
Úklony**	3	12
Skracovačky do stran**	3	15

Produkty v článku

Súvisiace články