SILOVÝ TRÉNING PRE FIGHTEROV OD ROSSA ENAMAITA

1.Silový tréning

Všimnite si, že tento článok je nazvaný silový tréning nie tréning s váhami. Je rozdiel medzi týmito dvoma frázami. Silový tréning zahŕňa použitie cvičenia s odporom so zameraním na zvýšenie sily. Odpor môže pochádzať z viacerých zdrojov, akými sú telesná váha (napr. Zhyby), voľné váhy - činky, medicinbal, ďalšie objekty (napr. Sandbags). Každý nástroj je jednoducho prostriedkom k cieľu. Žiadny nástroj nezaručí výsledky. Žiadny nie je lepší alebo horší ako ostatní. Každý nástroj ponúka prínos, ak sa užíva správne.
Mnoho trénerov zo starej školy sa mračí na tréning s váhami, avšak podporujú tréning s vlastnou váhou. Toto je nelogický postoj, no každá forma tréningu môže priniesť rovnaké výsledky. Závažie nie je lepšie alebo horšie ako cvičenie s vlastnou váhou. Našli by ste úspešných Fighterov na oboch stranách barikády. Popieranie tejto skutočnosti, nie je nič iné ako ignorácia.

2. Silový tréning nie je kulturistika

Mnoho trénerov zo starej školy sa hrbí pri pomyslení na zdvíhanie váh. Podľa ich výkladu je toto slovné spojenie podobné kulturistickému tréningu. Slovné spojenie zdvíhanie váh u nich automaticky vyvoláva predstavu svalnatých kulturistov. Ujasnime si jednu vec. Fighter nemá žiadny záujem nasledovať kulturistickú rutinu . Kulturistika zdôrazňuje estetiku. Táto aktivita zahŕňa pózovanie rôznych svalových skupín pred zborom rozhodcov. Nie je tu žiadny záujem pre športové kvality ako rýchlosť, sila a výdrž. Väčšina športovcov ale trénuje na výkon. Porovnávať silový tréning pre Fighterov s kulturistikou je ako porovnanie čerstvého pomaranča s umelým jablkom. Prosím, neberte to ako útok proti kulturistike. Kulturistické cvičenie proste len nie je ideálnym silovým regimentom pre súťažiacich Fighterov .

3. Čo je to sila ?

Mnoho kritikov silového tréningu pre Fighterov nerozumie mnohým druhom sily, ktoré existujú. Sila je bežne vysvetľovaná ako schopnosť vynaložiť úsilie na prekonanie nejakej prekážky. Avšak táto jednoduchá definícia nie je všetko. Vedľa toho musíme skúmať konkrétnejšie aspekty sily.

Maximálna sila je definovaná ako množstvo úsilia, ktoré môže jednotlivec vynaložiť úmyselným, vedomým snažením. Maximálna sila je rozvíjaná zdvíhaním veľkých záťaží alebo cez metódy cvičenia s vlastným telom ako napríklad izometria .

Explozívna (výbušná) sila je definovaná ako schopnosť vynaložiť značnú tenziu (napätie) v minimálnom čase. Vladimír Zatsiorski, vysoko cenení športový lekár a bývalý silový a kondičný poradca Olympijského tímu Sovietskeho zväzu, výslovne prehlásil: "Schopnosť produkovať maximálne úsilie v minimálnom čase je nazývané explozívna sila. Silní ľudia nemusia nevyhnutne disponovať výbušnou silou." Rozvoj jedného aspektu sily (maximálnej sily) nepochybne nezaručuje rozvoj iného aspektu sily (explozívna sila). Táto informácia možno prekvapí veľa športovcov, ktorí sústredia všetok svoj silový tréning na jeden typ sily (napr. Športovci, ktorí zdvíhajú iba ťažké váhy k rozvoju maximálnej sily).

Explozívna sila je kľúčovým druhom sily pre všetkých súťažiacich športovcov. Rýchlostná sila je definovaná ako schopnosť rýchlo vykonať pohyb bez záťaže alebo pohyb proti relatívne malému vonkajšiemu odporu. Napríklad nácvikmi na vreciach by sa narovnávali výkony proti relatívne malému vonkajšiemu odporu, pretože váha rukavíc je nevýznamná. Rýchlosť, rýchlostná sila je tiež veľmi dôležitá pre Fighterov . Nanešťastie, veľa športovcov trénuje zle a z toho dôvodu stráca tento druh sily. Svetovo uznávaný športový vedec Yuri Verkhoshansky a jeho kolegovia vyhlásili: "Nadmerný tréning zameraný na maximálnu silu môže zhoršiť rýchlosť a techniku boxerov."

Vytrvalostná sila je definovaná ako schopnosť efektívne udržiavať svalovú činnosť v pracovnom nasadení po dlhú dobu. Vytrvalostná sila je životne dôležitý aspekt sily pre akéhokoľvek bojovníka. Sila a rýchlosť sú k ničomu bez výdrže nevyhnutnej k aplikácii týchto fyzických atribútov počas celého stretnutia. A napriek názoru mnohých ľudí, tréning s činkami môže byť efektívne použitý k zlepšeniu vytrvalosti fighterov. (Príklad takéhoto tréningu sa objaví neskôr na stránkach).

4. Mnohostranné športy

Bojové športy sú prirodzene mnohostranné. Človek musí byť všestranný, pokiaľ ide o jeho silovú prípravu. Nestačí rozvíjať jeden druh sily na úkor všetkých ostatných. Bojovník vyžaduje jedinečnú proporciu každého druhu sily.

5. Základ anatómie a fyziológie

Potom čo ste si prečítali, že nadbytok maximálnej sily môže zhoršiť rýchlosť, možno ste najprv predpokladali, že zdvíhanie ťažkých váh je pre Fighterov škodlivé , nie je to však pravda. Mnoho trénerov zo starej školy verí, že ťažké váhy vedú k nadbytku objemu a k zhoršeniu rýchlosti. Toto je mýtus. Hoci nadmerný rozvoj maximálnej sily môže predstavovať problém, tento druh sily je stále dôležitý (ak je trénovaný primerane).

K pochopeniu významnosti maximálnej sily je najprv dôležité pochopiť, ako telo funguje. Akonáhle porozumiete svojmu telu, tak už nie je potrebné diskutovať o významnosti maximálnej sily. Pre začiatok - svalové vlákna sú zoskupené do motorických jednotiek. Motorická jednotka obsahuje stovky svalových vlákien a jeden nerv, ktorý dováža signál do svalových vlákien.
Všetky svalové vlákna obsiahnuté vo vnútri danej motorickej jednotky sú rovnakého typu (rýchle alebo pomalé svalové vlákna). Keď je signál ku kontrakcii doručený do motorickej jednotky, všetky vlákna vnútri tejto motorickej jednotky budú v kontrakcii. Keď trénujeme pre rozvoj sily, musíme sa zamerať na rýchle svalové vlákna.
Nanešťastie, všetky motorické jednotky nie sú aktivované naraz. Cvičenie s nízkou intenzitou neaktivuje rýchle svalové vlákna. Keď cvičenie nestimuluje rýchle motorické jednotky, svalové vlákna obsiahnuté vo vnútri tejto jednotky sa neadaptujú na tréning. V podstate možno povedať, že ak motorické jednotky neprijímajú signály, neobjaví sa žiadna odozva. Teda ak zdvíhate len veľmi ľahké váhy, Nezameriavate sa adekvátne na rýchle svalové vlákna. Keď zdvíhate ťažké váhy (trénujete maximálnu silu), je aktivované vysoké percento motorických jednotiek. Počas cvičenia s ťažkými váhami sa aktivujú rýchle svalové vlákna. Z tohto dôvodu je tréning pre maximálnu silu považovaný za dokonalejšiu metódu pre rozvoj intramaskulárnej a mezisvalovej koordinácie.
Takže aj keď nadbytok tréningu maximálnej sily, môže viesť k problémom, nesmie byť tento typ sily zanedbávaný. Cez správne zostavený program môže byť tréning maximálnej sily použitý k zlepšeniu silového potenciálu akéhokoľvek športovca.

6. A čo rýchlosť?

Mnoho z vás bude čítať o tréningu s ťažkými váhami a nepravdivých domnienkach o tom, že takéto metódy negatívne ovplyvňujú rýchlosť. Je to bežný mýtus, ktorý vnucuje myšlienku, že tréning s ťažkými váhami povedie k nadbytočnému objemu, ktorý následne obmedzí rozsah pohyblivosti a rozvoj rýchlosti. Toto je kompletne lož. Zoberme do úvahy silových hráčov amerického futbalu, ktorí šprintujú 40 yardov (pozn .: približne 36,5 metra) za menej ako 5 sekúnd. Tréning s váhami nepochybne neovplyvňuje ich rýchlosť. A čo šprintéri na 100 metrov, ktorí preletia túto vzdialenosť za menej ako 10 sekúnd? Tréning s váhami ich rýchlosť tiež neovlivňuje.Keď porozumiete, ako telo funguje, rýchlo si uvedomíte, že silový program zostavený k zlepšeniu výkonnosti rýchlych svalových vlákien neublíži vášmu rýchlostnému potenciálu. Naopak, správny program môže napomáhať s produkciou rýchlosti.
Ako uvádza pravdepodobne najviac prekladaný ruský text Yuri Verkhoshanskyho Špeciálne silový tréning - Praktický manuál pre trénerov: "Keď sú používané efektívne metodiky, cvičenie s odporom podporuje nielen zvýšenie rýchlosti, ale aj zdokonalenie koordinácie, motorické reakcie *, rýchlosť a frekvenciu pohybov, schopnosť uvoľniť svaly , rozvoj lokálnej svalovej vytrvalosti a zvyšovanie anaeróbnej kapacity. ** "

* (Pozn .: v zmysle schopnosti rýchlej a efektívnej reakcie - takou motorickou reakciou môže byť napr. Reakcia pri štarte v behoch na 100 m)

** (Pozn .: definícií anaeróbnej kapacity existuje mnoho, pre naše potreby ju možno definovať ako mieru schopnosti podať svalový výkon v neprítomnosti kyslíka, tj. Naraz v jednom slede)

7. A čo ohybnosť?

Ďalší bežný mýtus súvisiaci so silovým tréningom pojednáva o ohybnosti a rozsahu pohybu. Mnoho trénerov verí, že činky znižujú ohybnosť. Toto nie je pravda. Riadny tréningový program zlepšuje rozsah pohybu. Tých z vás, ktorí nesúhlasia, by som požiadal, aby si urobili jednoduchý experiment. Vyskúšajte si drep s činkou nad hlavou a uvidíte, ako veľmi môže byť ohybnosť rozvíjaná so správne zvolenými cvikmi.
Vzpierači tiež ponúkajú dokonalý príklad sily a ohybnosti. Dve súťažné disciplíny vzpieračov - trh a nadhod vyžadujú tieto dva fyzické atribúty. Jedinci súťažiaci vo vzpieraní patria medzi najsilnejších športovcov na svete. Títo muži a ženy mávajú svalový objem, ktorý môžete vidieť v kulturistike. Títo jedinci sú ale atletický, silný a ohybný . Pre ďalší príklad sa pozrite na gymnastu. Títo športovci disponujú ohromnou silou a zároveň zostávajú ohybný ako žiadni iný športovci na svete. Silový tréning týchto športovcov nepochybne neobmedzuje ich pohyblivosť. Je neoddiskutovateľným faktom, že sila môže byť rozvíjaná bez zhoršovala rozsah pohybu a ohybnosti .

8. A čo objem ?

Mnoho trénerov trénuje bez silového tréningu kvôli obavám, že by takýto tréning viedol k nadbytočným prírastkom hmoty. Koniec koncov fighter súťaží v špecifických váhových kategóriách. Prečo by si mali želať naberať hmotu, keď už aj tak bojujú s tým, aby sa dostali do váhy?
Ešte raz - silový tréning nepovedie k získaniu hmoty, ak športovec využije správny program a zároveň sbude venovať pozornosť nutričnému príjmu. Jedlo, ktoré zjete, je skutočnou príčinou prírastku váhy (alebo jej úbytku). Nasledujúce citácie z konečného textu Supertraining osvetlí túto problematiku: "Sila nie je primárne funkciou (závislá na) veľkosti svalov, ale tých odpovedajúcich svalov, silne kontrahovaných efektívne nervovú stimuláciou."
Ak si prajete získať silu, musíte sa zamerať na nervový systém. To môže byť efektívne urobené bez nárastu hmoty. Môžeme sa vrátiť späť ku vzpěračom k ďalšiemu perfektnému príkladu. Títo športovci takisto súťažia v špecifických váhových kategóriách a sú schopný získať silu, bez nabratia hmoty. Nervový systém je skutočným indikátorom sily, ale nie masívne svaly.

9. Žiadne záruky

Ako bolo spomenuté predtým (a neustále opakované ), rozvoj jedného aspektu sily nezaručí rozvoj iného. Rozdielne silové vlastnosti spolu často nesúvisia. Niekto môže disponovať ohromnou silou v jednej jej forme (napríklad maximálnou silou), zatiaľ čo stráca v iných oblastiach (napr. Rýchlosť). Lekcia k ponaučeniu je veľmi jednoduchá. Nevloží všetky svoje vajíčka do jedného košíka (alebo nesústreďte všetku svoju energiu len na jednu vec / druh sily). Komplexný športovec musí dodržiavať komplexný plán. Každý silový aspekt musí byť zvážený pri zostavovaní tréningového programu.

10. Prestaňte hľadať čarovný program

Ak by som dostal niklák za každý email, ktorý začína nasledujúcimi slovami, bol by som bohatý muž: "Rossi, som fighter. Ako by som mal posilňovať? Koľko sérií a opakovaní?" Jedinci, ktorí píšu takéto emaily, hľadajú jeden čarovný plán. To je ako keby mal existovať jeden tréningový program, skrytý širokej verejnosti, ktorý by mal byť dodržiavaný všetkými Fightermi . Žiadny takýto plán neexistuje a nikdy existovať nebude. Rôzni športovci, majú rôzne potreby. Rôzni športovci majú odlišné prednosti a slabiny. Len pretože dvaja športovci robia rovnaký šport, neznamená, že by mali dodržiavať rovnaký program.

Zoberme do úvahy prírodne silového, výbušného "Punchera". Je veľmi silný, disponuje veľkou silou, ale často odíde s dychom. Tento fighter potrebuje zlepšiť svalovú vytrvalosť a spoločne s tým stráviť viac času prispôsobovaním dvoch anaeróbnych energických systémov (ATP-PC systém, Glycolitic systém). Teraz vezmime do úvahy čistého boxera, ktorý dokáže efektívne boxovať, ale je jednoduché ho vytlačiť do povrazov. Nedokáže sa vysporiadať s tlakom agresívnych fighterov. Nemá silu dostať sa (a vyhýbať sa) týmto situáciám. Tento fighter má oveľa odlišnejšie potreby, než predchádzajúci jedinec. Nepochybne neexistuje jeden univerzálny prístup k silovému tréningu.
Navyše, veľa programov je zostavených pre skúsených športovcov, ktorí už sú dobre oboznámený so silovým tréningom. Nejaký ukážkový plán napríklad navrhuje trénovať s 90% svojho maxima pre jedno opakovanie k efektívnemu rozvoju maximálnej sily. Ale čo sa stane, keď fighter bez predchádzajúcej skúsenosti so silovým tréningom vyskúša taký tréning? Koleduje si o zranenie. Nie je od základu pripravený na intenzitu takejto záťaže. Najprv musí pracovať s menej intenzívnou záťažou, aby rozvinul pevné základy (napríklad pripravovať šľachy a väzy na prácu s intenzívnejšou záťažou). Z tohto dôvodu, nemôžete nájsť jeden všeobecný silový plán. Tréningový plán musí byť upravený na mieru jednotlivcovi.

11. Trénujte, aby ste vyhrali, nie zlyhali

Silový program je zostavený na to, aby zlepšil výkon športovca. Silový program by nemal z Fightera vyžmýkať všetku energiu, a tým pádom obetovať dôležitejšie tréningové ciele ako nácvik techník alebo kondičný tréning. Silový tréning by nemal nechať športovca zničeného niekoľko dní, neschopného náležite fungovať počas sparingov a ďalších schopnostných aktivít. Činky alebo hrazda vám nevráti úder. V posilňovni sa nenaučíte zápasiť. Silový tréning je len malým doplnkom k oveľa viac komplexnému tréningovému plánu.
Silový tréning by mal byť krátky, zameraný na kvalitu pred kvantitou. Fighter nemá čas (alebo energiu) pre zdĺhavé silové tréningy. Navyše, keď trénuje pre silové aspekty ako maximálna alebo explozívne sila, mal by sa vyhnúť tréningu do zlyhania. Športovci, ktorí pravidelne trénujú do zlyhania, budú ťažko regenerovať medzi jednotlivými tréningami. Zapamätajte si, že cieľom silového tréningu je zlepšiť silu a výkonnosť bez toho, aby sa športovec úplne "zničil". Ak vás silový tréning nadmerne vyčerpá, tak narúša aj váš špecificky zameraný tréning (box, kickbox, thajský box, MMA tréning) a v žiadnom prípade to neprispeje k vášmu zlepšeniu.
Niekto tento koncept pochopí lepšie, keď konfrontuje dôležitosť centrálneho nervového systému a jeho priamu súvislosť so silovými výkonmi. CNS (Centrálny nervový systém) sa unaví akýmkoľvek intenzívnym úsilím. (Z pohľadu použitia maximálneho úsilia). Často pomôže, keď si CNS predstavíte ako svoje kontrolné centrum. To pošle nervový impulz vašim svalom. Tento impulz povie svalom, aby sa zmrštili . Vaša schopnosť produkovať silu (ako veľkú silu) závisí na elektrickom impulze (aktiváciu) zaslanom centrálnym nervovým systémom . (Napríklad počet zapojených motorických jednotiek). Ako sa únava zvyšuje, vaša schopnosť zapojiť výkonné motorické jednotky klesá.
Tudor Bompa opísal únavu (pozn .: v zmysle vyčerpania) ako spôsob, ktorým sa telo chráni pred poškodením kontrakčního svalového systému. Nervové bunky sú držané v stave utlmenia ako ochrana organizmu (pozn .: aby nedošlo k totálnemu vyčerpaniu organizmu). Čo sa týka pôvodu únavy - existuje nervové spojenie svalových vlákien, toto spojenie prenáša nervový impulz do svalov (impulz, ktorý povie svalom, aby sa zmrštili ). Ako pokračujete v cvičení, zvyšuje sa výdavok chemických prenosov z nervových zakončení, čo je považované za jeden z dôvodov vyčerpanosti.
Ak ustavične cvičíte do úplného zlyhania, centrálny nervový systém je prirodzene vyčerpaný. Nie je ďalej schopný aktivovať výkonné motorické jednotky. Z tohto dôvodu, by ste sa mali vyhnúť trénovaniu do zlyhania ako základ vášho tréningu. Cieľom tréningov nie je kompletne vyčerpať CNS. Fighter má mnoho vhodnejších vecí ku ktorým smerovať svoju energiu ako šikovnosť tréningu (box, thajský box, MMA tréning) alebo kondičný tréning.
Vezmite do úvahy auto ako názorný príklad. Keď necháte motor prehriať zakaždým, keď šoférujete, nakoniec auto odpálite. Nemôžete jazdiť stále na plnú rýchlosť, bez toho aby ste opotrebovali motor. Túto jednoduchú ukážku možno aplikovať aj na telo. Trénujte pre rozvoj sily, nie do zlyhania.

12. Doplnok, nie náhrada

Ako bolo spomenuté predtým a mnohokrát opakované, silový tréning je malým doplnkom oveľa viac rozmanitého tréningového programu. Fighter musí venovať veľa času trénovaniu špecifických atribútov, čo napríklad zahŕňa sparing, nácviky vo dvojke, tréning na vreciach, na lapach , kondičný tréningy, atď. Silový tréning je len jeden kúsok puzzle. Väčšina fighterov nepotrebuje viac, ako dva až tri silové tréningy za týždeň. Ešte raz - sústreďte sa na kvalitu pred kvantitou.

13. Zabudnite na jeden spôsob

Mnoho trénerov opovrhuje tréningom s voľnými váhami, zatiaľ čo robia kázanie o dôležitosti tréningu s vlastnou váhou. Iný zase považujú tréning s vlastnou váhou za obmedzený a neefektívny a tak obmedzujú svoj tréningový arzenál na tréning so závažím. Nepodľahnite tomuto obmedzenému nazeraniu . Zostaňte otvorení novým nápadom a tréningovým formám. Veľa fighterov bolo vynikajúcich a necvičili s ničím viac, než s vlastnou váhou. Iní úspešne zaradili do svojho tréningu cvičenia so závažím. Čo nám toto hovorí ? Odpoveď je jednoduchá. Obe metódy môžu byť prospešné, ak sú užívané správne.

14. "Tréning s činkami je zlý"

Často som počúval trénerov fighterov, ako podotýkajú, že tréning so záťažou je zlý. Ale čo predstavuje onú záťaž ? Dá sa nácvik úderov kladivom do pneumatiky považovať za silový tréning ? A čo zhyby so záťažovou vestou ? Je to ešte tréning s vlastnou váhou alebo silový tréning ? Možno považovať sedy-ľahy s pridanou záťažou za silový tréning ? Kde medzi tým urobíme čiaru ?
Lekcia k ponaučeniu je jednoduchá. Nestaňte sa posadnutý jedným (tréning s váhami) alebo druhým spôsobom (tréning s vlastnou váhou). Zamerajte sa na konkrétne ciele a vyberte si najvhodnejšie a ľahko prístupné metódy. Jeden môže používať plyometrické kľučky k rozvoju explozívnej sily hornej polovice tela. Iný športovec môže užívať cvičenie s váhami pri dynamickom prevedení. Oba cviky povedú k zlepšeniu explozívne sily. Neplytvajte časom hádaním sa o tom, ktorá metóda je správna a ktorá je zlá. Začleňte do svojho tréningu rôzne variácie. Jedna z mojich najobľúbenejších citácií od Louie Simmonsa hovorí: "Keď vzpierači opakovane užívajú rovnakú jednoduchú metódu tréningu na zvýšenie svojej silovej úrovne, budú nakoniec stagnovať. Ako školák, ktorý musí spracovať veľa zdrojov informácií, aby dosiahol vyššieho stupňa vzdelania, musia vzpierači zaradiť nové a viac náročné cviky, aby dosiahli svoju úrovň . "

15. Cvičenie s vlastnou váhou je vynikajúce

Majte na pamäti, že cvičením s vlastnou váhou môžete efektívne rozvíjať akýkoľvek aspekt sily. Mnoho svetových šampiónov sa stalo svetovými šampiónmi, bez toho aby sa dotkli činiek. Nenechajte nikoho, aby vás presvedčil, že cvičenie s vlastnou váhou je neefektívne. Cviky s vlastnou váhou môžu byť vykonané rovnako ťažko ako ktorékoľvek iné tréningové metódy. Gymnasti sú toho živým dôkazom.
Konečne sme sa dostali k tomu, že silový tréning môže byť efektívny . Bohužiaľ to tak nie je vo všetkých prípadoch. Existuje niekoľko potencionálnych problémov spojených so silovým tréningom. Mnoho športovcov sa stane posadnutými výkony v posilňovni. Sústredí svoju pozornosť až príliš na posilňovanie. Viac ako na fight , sústredí sa ako vzpierač na posúvanie svojich silových výkonov. Sú viac posadnutí tým, zdvihnúť o 10 kg viac, než rozdať o 10 úderov navyše počas kola. V posilňovni sa nenaučíte, ako zápasiť. Od rozhodcov nedostanete žiadne body za to, že sa budete moc pochváliť pôsobivým bench-pressom . Nehľadiac na to čo robíte počas tréningu, musí to prispievať vášmu zlepšeniu ako športovcovi. Pamätajte si, cieľom bojových športov je poraziť svojho protivníka, nie dvíhať najväčšie váhy v posilňovni.

Zhrnutie:

So správne zostaveným programom, môže byť silový tréning hodnotný prídavok k bojovým športom. Nižšie nájdete niekoľko užitočných tipov:

Trénujte telo ako celok, nie po jednotlivých častiach
Sústreďte väčšinu vášho času na zložitejšie cviky (náročnejšie cviky ako nadhod a tlak, angličáky, drepy s výskokom vám dajú viac ako napr. Bicepsové zdvihy, alebo predkopávanie)
Rozvíjajte silné jadro
Dávajte prednosťou kvalite pred kvantitou
Začleňte do svojho programu rôzne variácie
Neobmedzujte sa jedným spôsobom / typom tréningu
Zamerajte sa na rozmanité aspekty sily
Vyvarujte sa zlyhaniu *, keď trénujete čisto pre silu
Nikdy neobetujte zručnosť a kondíciu kvôli sile
Trénujte 2-3 týždenne

* (Zlyhanie - moment počas cvičenia, kedy už nie ste schopný za žiadnych okolností zdvihnúť danú váhu)

zdroj: rosstraining.com