SÓLOVÁ MISIA

Patríte medzi jedincov, ktorí trénujú sami ? A počúvam okolo seba "múdre" rady, že ak cvičíte sami, bez sparinga, že váš tréning nebude nikdy tak kvalitné, ako keby ste mali vedľa seba sparingpartnera ? Jedna vec je určite istá - ak cvičíte s kolegom, tak vás môže v niektorých prípadoch naozaj namotivovať k výkonom, ku ktorým by ste sa sami ťažko vyburcovali. Pravdou ale tiež je, že ak je váš tréningový partner tým "slabším" článkom vo vašej dvojici, môže vás brzdiť v pokroku, prípadne aj demotivovať od tréningu alebo, čo je najhorší a často sa to stáva hlavne ženám, vás od tréningu priamo "odradiť ".

Asi to poznáme každý, povestná veta: Mne sa dnes nechce cvičiť, nepôjdeme radšej na kávu (prípadne inam než do posilňovne). Ak podľahnete, tak ste sa zase o niečo vzdialili svojej ceste za vysnívanou postavou. V týchto prípadoch si možno hovoríte, že je lepšie cvičiť sám (sama).

Nebojte sa tréningu bez partnera ! Ak trénujete sami po celý rok alebo váš sparingpartner iba na čas ochorel, odišiel na dovolenku alebo má iný "tréningový" výpadok, nie je predsa dôvod mať v posilňovni "odľahčené " dni alebo dokonca pauzu ! V dnešnom článku sa pozrieme na päť techník, vďaka ktorým zvládnete náročný tréning aj sami a podporíte svaly v raste. Tieto techniky využijú tí z vás, ktorý cvičia prípadne aj v domácej posilňovni. Dovedením série do zlyhania nielenže rozbehnete intenzitu, ale budete trénovať tiež za bodom zlyhania a vaše tréningy budú rovnako účinné, možno aj účinnejšie ako tie, kedy na vás sparing krikom hecuje ešte k jednému opakovaniu .

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO JEDNA

Unilaterálne vynútené opakovania

Možno si teraz hovoríte, že vynútené opakovania sú predsa typickou technikou pre dvoch. Akonáhle dosiahnete svalového zlyhania, partner vám dopomôže vykonať pozitívnu časť opakovania. Vynútené opakovania ale môžete vykonávať aj sami s jednostrannými cvikmi (jednou rukou alebo nohou ) s jednoručkou, kladkami alebo na strojoch.

Napríklad po dosiahnutí zlyhania u bicepsových zdvihov jednou rukou  s oporou lakťa robte vynútené opakovania tak, že uvoľnenou rukou pomôžete ruke , ktorá pracuje.

Túto techniku ​​môžete využiť aj pri  extenzií kvadricepsov  alebo u zakopávania na stroji - po dosiahnutí počiatočného zlyhaní si pomôžete voľnou nohou.

Ešte jeden tip pre deltové svaly. Môžete vyskúšať priťahovanie jednou rukou  ku krku na stroji Smith. Jednou rukou uchopte os uprostred a po dosiahnutí zlyhania  si pomáhajte opačnou rukou.

Ukážkový tréning bicepsov s jednostrannými vynútenými opakovaniami

Bicepsové zdvihy jednou rukou  s oporou lakťa      3 série  8-10   opakovaní 1-2 min. pauza

Bicepsové zdvihy jednou rukou  na hornej kladke  3 série 10-12 opakovaní 1-2 min. pauza

Izolované zdvihy s jednoručkou                                3 série 10-12 opakovaní 1-2 min. pauza

- po dosiahnutí zlyhania  vykonajte v každej sérii tri vynútené opakovania tak, že si pomôžete voľnou rukou .

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO DVA

Unilaterálne negatívne opakovania

 Sú skvelé pre zväčšenie sily a hmoty, lebo preťažujú svaly vyšším odporom, než na aký sú zvyknuté. Tiež sa jedná o typickú techniku ​​pre dvoch, možno dokonca viac než je tomu u vynútených opakovaní. Na správne prevedenie  totiž potrebujete váhu o hodnote asi 120% vášho maxima pre 1 opakovanie.

Ako na to bez pomocníka?

Jednoducho - zdvihnutím váhy v pozitívnej časti každého opakovania oboma rukami alebo nohami, a potom jej pomalým spúšťaním iba jednou  končatinou. Toto nemožno dosť dobre vykonávať s činkami, ale dobre zafunguje Smith a iné stroje.

Tip na unilaterálne negatívne opakovanie pre nohy - používajte unilaterálne negatívne opakovania pri kombinovaných cvikov (tlaky na nohy, hacken drepy) a / alebo u cvikov izolovaných (zakopávanie v ľahu, výpony v stoji, v sede).

Unilaterálne negatívny bench na stroji Smith začnite určením, akú váhu vytlačíte jednou rukou . Akonáhle máte zistené maximum pre 1 opakovanie, pridajte asi 20% a máte pracovnú záťaž. Os uchopte ako pri štandardnom bench a oboma rukami  uvoľnite zaisťovacie háky, uvoľnite pravú ruku a ľavou  brzdite váhu počas 3-5 sekúnd. Akonáhle sa os dotkne hrudníka, znova ju uchopte pravou rukou a vytlačte ju normálne nahor. Striedajte ruky  pri každom opakovaní do súčtu 3-5 opakovaní na každú.

Ukážkový tréning hrudníka s jednostrannými negatívnymi opakovaniami

Negatívne bench na stroji Smith              3 série 3-5 opakovaní * 2-3 min. pauza

Benchpress na stroji Smith                       3 série 8-10 opakovaní 2-3 min. pauza

Negatívne šikmé tlaky na stroji Smith    3 série 3-5 opakovaní * 2-3 min. pauza

Šikmé tlaky na stroji Smith                      3 série 10-12 opakovaní 1-2 min. pauza

Strihy na protismerných kladkách           3 série 12-15 opakovaní 1-2 min. pauza

- * U "negatívnych" cvikov robte 3-5 negatívnych opakovaní na každú ruku  (ako je popísané vyššie) 005 legs Milos Sarcev UNILATERAL LEG PRESS

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO TRI

Reset - puza  = striedavé  odpočinkové prestávky 

Rest-pausa je technika umožňujúca urobiť viac opakovaní s danou váhou tým, že medzi opakovaniami odpočívate 10-20 sekúnd.

Pre hmotu svalov - po dosiahnutí zlyhania odpočívajte 15 sekúnd a znovu pokračujte do zlyhania.

Pre silu - použite váhu, ktorá by vás normálne obmedzila na 3-5 opakovaní. Medzi každým opakovaním odpočívajte 10-15 sekúnd, čo vám umožní dokončenie celkovo viac opakovaní.

Zatiaľ čo pri tréningu sólo možno použiť obe varianty rest-pause (pre hmotu i silu), u cvikov ako sú drepy a tlaky s činkou môže byť zachádzanie až na pokraj síl nebezpečné. Oveľa bezpečnejšie a nemenej účinná voľba sú striedavé odpočinkové prestávky. Pri tejto verzii si vyberiete cviky, ktoré vám dovoľujú striedať ruky alebo nohy, ako sú tlaky jednoručiek nad hlavu alebo napríklad bicepsové zdvihy s jednoručkami. Jednoducho urobíte jedno opakovanie jednou rukou , potom jedno opakovanie druhou rukou  a týmto spôsobom pokračujete až do zlyhania svalov. Keďže jedna ruka alebo noha odpočíva, zatiaľ čo druhá pracuje, môžete s danou váhou urobiť oveľa viac opakovaní, ako keby ste všetky opakovania urobili jednou rukou  bez prerušenia.

Ukážkový tréning ramien so striedavými odpočinkovými prestávkami

Striedavé tlaky s jednoručkami nad hlavu                    3 série 8-10 opakovaní 1-2 min. pauza

Striedavé priťahovanie jednoručiek ku krku                 3 série 8-10 opakovaní 1-2 min. pauza

Striedavé upažovanie s jednoručkami                           3 série 12-15 opakovaní 1-2 min. pauza

Striedavé upažovanie s jednoručkami v predklone      3 série 12-15 opakovaní 1-2 min. pauza

- Pri každom opakovaní  striedajte ruky  

- Ak budú ramená unavené držaním váhy počas "odpočinku" pri striedavých tlakoch nad hlavu, nechajte jednoručku v dolnej polohe ležať na ramene arnold-triceps1

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO ŠTYRI

Cheatingové opakovania 

V preklade znamená slovo "cheating" klamanie, klamania.

Cheating môže teda vyzerať ako chyba, keď ho v tréningu zaradíte.

Chybou je väčšinou u začiatočníkov, u ktorých je použitie tejto techniky viac na škodu, než aby došlo k zvýšeniu intenzity.

Ale nielen u nich - aj ostrieľaný veteráni klamu u mnohých cvikov techniku ​​a pomocou malých súhybou  tela dokončujú opakovania s danou váhou, než by to dokázali normálne a striktne.

Dalo by sa povedať, že niektorí používajú cheating vlastne hneď od začiatku cviku.

Pokiaľ chcete cheating do svojho tréningu zaradiť a vyťažiť z neho maximum, tak ako skúsený kulturisti by ste ho mali využívať výlučne po dosiahnutí svalového zlyhania v správnej technike. Ak používate cheatingové opakovanie správne, pokročilým spôsobom, umožní vám to doviezť sériu až za zlyhanie, teda môžete svaly oveľa viac zaťažiť a podnietiť väčší rast. Napríklad až u tricepsového stláčanie kladky nedokážete ďalej pokračovať v striktnej technike (s lakťami  tesne po stranách trupu a s pohybom len v lakťových kĺboch), techniku ​​zmiernite.

To bude znamenať, že necháte lakte, aby sa roztiahli do strán a použite hrudník s ramenami, ktorými pomôžete stlačiť držiak dolu a vynútiť niekoľko opakovaní navyše. Neobávajte sa použiť svoju telesnú váhu a predkloniť sa - pomôžete tricepsom dokončiť opakovanie.

Ešte jeden tip pre bicepsy.

Pri bicepsovom zdvihu s Cheating sa v štandardnej cheatingovej  technike objavuje mierne šklbnutie, vznikajúce na začiatku opakovania zapojením spodného  chrbta a deltových svalov. Tak vznikne pohybový moment a činka sa začne pohybovať.

Ukážkový cheatingový tréning tricepsov

Benčpres úzkym a širokým hmatom                * 3 série 8-10 opakovaní 1-2 min. pauza

Stláčanie kladky                                                   3 série 10-12 opakovaní 1-2 min. pauza

Extenzia s jednoručkou nad hlavu                ** 3 série 12-15 opakovaní 1-2 min. pauza

- Dve posledné série každého cviku ukončite cheatingovými opakovaniami

- * Po dosiahnutí zlyhania s úzkym hmatom a spúšťaním činky s rukami  po stranách trupu ihneď činku odložte, uchopte ju štandardným hmatom pre benčpres a urobte čo najviac opakovaní do zlyhania

- ** Po dosiahnutí zlyhania s dobrou technikou a pohybom, vznikajúcim len v lakti, prejdite na cheatingové opakovania - dovoľte ramenám pomáhať tricepsům, až vznikne akýsi "kríženec" medzi extenziou nad hlavu a tlakom jednoručky nad hlavu

SÓLO TECHNIKA ČÍSLO PÄŤ

Pred/ po vyčerpanie 

S technikou predvyčerpania prevádzate izolovaný cvik (napríklad upažovanie s jednoručkou), nasledovaný cvikom viackĺbovým pre tú istú skupinu svalov (tlaky s činkou nad hlavu). Ako naznačuje úvod, výhoda predvyčerpania je v tom, že vyčerpá cieľový sval - v tomto prípade strednú hlavu deltových svalov - pred viackĺbovým cvikom.

Takto zlyháte pri tlakoch nad hlavu vtedy, keď došlo k úplnému vysileniu strednej hlavy deltových svalov, nie kvôli únave svalov pomocných, ako čelné delty a tricepsy. Problém s touto technikou pri tréningu sólo spočíva v tom, že po vyčerpaní cieľových svalov môžu byť viackĺbové cviky s činkami nebezpečné. Bezpečnejšie a ešte účinnejšie technika je práve pred / po-vyčerpanie .

Podobá sa predvyčerpaniu s výnimkou toho, že po kombinovanom cviku ešte pokračujete ďalšou  sériou cviku izolovaného. Tak sa pri tlakoch môžete zastaviť tesne pred zlyhaním a stále dosiahnuť svalového vyčerpania pri upažovaní  s jednoručkami. Podobným spôsobom môžete samozrejme zacieliť aj na iné partie.

Napríklad na chrbát

Táto technika totiž práve v tréningu chrbta funguje mimoriadne dobre, pretože bicepsy sa unavia  oveľa skôr ako latissimy. Spojte teda sťahovanie kladky s natiahnutými rukami  (izolácia) s priťahovaním v predklone alebo veslovaním na spodnej kladke (viackĺbové cvik).

Ukážkový tréning ramien s technikou pred / po vyčerpaní

Trojséria

Upažovanie s jednoručkami 3 série 10-12 opakovaní bez pauzy

Tlaky s činkou nad hlavu 3 série 10-12 opakovaní bez pauzy

Predpažovanie s jednoručkami 3 série do zlyhania potom pauza 2-3 minúty a okruh zopakovať

Zapažování na pec-decku 3 série 12-15 opakovaní 1 min. pauza

- Dbajte na to, aby ste u cvikov, kde budete používať techniku ​​pred / po-vyčerpaní, dodržali striktnú techniku Dúfame, že po prečítaní tohto článku, vás už žiadne reči o tom, že bez tréningového partnera jednoducho nemôžete cvičiť dosť intenzívne a kvalitne, nedostanú !

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.