Suplementácia pre začiatočníka. Nemusím kupovať všetko ?

Začiatočníkom bol každý z nás, alebo aspoň dúfam a snáď neurazím teraz všetkých, ktorí mali pocit, že do fitka vkročili už ako hotoví kulturisti. To by som nerád a vopred sa ospravedlňujem. Avšak pre všetkých ostatných z nás racionálne uvažujúcich športovcov môžem povedať, že sme začiatočníkom boli.

V týchto temných dobách pivničných posilňovní a prvých zdvihnutých činiek s rôznim tvarom bolo veľmi dôležité postaviť pevný základ svojho fitness tréningu, výživy a snáď aj suplementácie a nevynechať v precíznosti ani jednu tehličku, ktorá by v budúcnosti mohla znamenať, že sa ťažko budovaný "dom" bude rúcať práve pod nepevným základom.

Dve najzákladnejšie veci v začiatočníckom fitness vývoji je bezpochyby tréning, výživa a snáď aj neskôr získaný nadhľad nad celou fitness problematikou. Bohužiaľ až príliš veľký dôraz sa na úkor týmto dvom (trom) naozajstným veličinám dostáva suplementom. Viem, možno si teraz poviete, čo to tu vlastne trepem, veď sme na stránkach predajcu doplnkov stravy. To je proti logike ...

No, nie tak úplne. Začiatočník by si mal uvedomiť, že prílišné očakávania od doplnkov stravy vypaľujú rybník aj tak trochu nám - výrobcom. Tieto očakávania sa totiž pravdepodobne nestretnú s realitou a onen začiatočník zvalí celú vinu svojho neúspechu, kedy chcel byť Arnoldom ideálne počas pol roka, na nefunkčné doplnky stravy.

Aby som to teda uviedol na pravú mieru. Doplnky stravy sú bezpochyby funkčné, treba ich ale postaviť na základoch kvalitnej racionálnej výživy, dobrého progresívneho tréningu a taktického prístupu k týmto obom prvkom zahrňujúcim aj regeneráciu. Potom až môžu byť suplementy funkčné a naozaj prinášať výsledok, ktorý od nich užívateľ očakáva a pomôcť mu splniť onej arnoldovské slávy.

A preto mi dovoľte, aby som vyriekol kacírsku myšlienku pre začiatočníkov v tom, že nemusíte vykupovať celý e-shop s doplnkami. Lepšieho kulturistu alebo fitnessky to z vás pravdepodobne neurobí. Čo z vás ale lepšieho kulturistu urobiť môže, je v začiatku investície do naozaj využiteľných suplementov, ktoré v začiatočníckom suplementačnom pláne majú svoje miesto. Ktoré to sú? Pozrime sa na ne.

Proteínové prípravky

- základom suplementácie každého silového športovca je proteínový prípravok. Ten je úplným základom kvôli svojmu obsahu bielkovín podnecujúcich proteosyntézu. Proteínový prípravok je koncentrovaným zdrojom bielkovín s primárnym účelom dodať do organizmu stavebné kamene k naštartovaniu proteosyntézy, a tým podporiť rast a naozaj tréningom zaťaženého svalového tkaniva.

Toto je základom progresie v raste svalov, sily alebo všeobecne športového výkonu. Pretože hoci sa nám to zdá, alebo nie, tak náš výkon je takmer vždy o dokonalej práci a súhre svalov.

Najčastejším rozdelením a voľbou, je výber podľa zdroja bielkovín, percentá a čistoty filtrácie, ale aj z pohľadu rýchlosti vstrebania daného bielkovinového zdroja. Najčastejšie ich vyberáme podľa zdroja a množstvo bielkovín na 100 g

Srvátkové proteíny

- sú najčastejšou voľbou pre väčšinu športovcov, a teda aj začiatočníkov snažiacich sa o zvýšenie príjmu bielkovín. Niet divu. Srvátková bielkovina, tiež známa pod anglickým "whey", je obsiahnutá z 20% v mliečnej bielkovine. Má tie najlepšie vlastnosti z pohľadu biologickej hodnoty, rýchlosti vstrebanie, chuti i využiteľnosti. Práve preto sa využívajú pri suplementácii po náročnom športovom výkone, najmä po tom silovom.

Jäger (2017) tvrdí, že ideálny príjem srvátkové bielkoviny v množstve 20-40 g po záťaži, je ideálnym "štartérom" proteosyntézy. V tomto s ním musím súhlasiť a srvátku len odporučiť. Vo väčšine prípadov to bude práve ona, ktorú budete voliť.

Kazeínové proteíny

- druhou zložkou mliečnej bielkoviny je kazeín (80% z obsahu bielkovín v mlieku). Na rozdiel od srvátky sa jedná o pomalšie stráviteľný bielkovinový zdroj, ktorý nájde svoje uplatnenie v dobe plánovaného dlhšieho pôstu alebo pred spaním. Jeho doba stráviteľnosti sa udáva na úrovni 6 g / h až po dobu 6-8 hodín.

Vďaka ktorej dokáže zásobovať vaše krvné riečisko využiteľnými aminokyselinami po dlhú dobu. Z pohľadu proteosyntézy a udržania "anabolického" prostredia, teda prostredie vhodného pre rast alebo opravu svalového tkaniva, o ňom častokrát hovoríme ako o jedno z najefektívnejších.

Vegánskej proteíny

- vysokému záujmu sa nielen z etického hľadiska v poslednej dobe tešia aj vegánske proteíny. Sú riešením nielen pre nekonzumentov živočíšnych bielkovín, ale aj pre všetkých, ktorí trpia laktózovou intoleranciou alebo alergiou na niektorú mliečnu bielkovinu.

Je nutné si priznať fakt, že vegánsky proteín sa už z podstaty veci nedá vytvoriť úplne porovnateľne s bielkovinou živočíšnou. Naráža na obsah tzv. "Limitnej aminokyseliny" znižujúci jej biologickú hodnotu. Ako najlepší variant sa teda javí tá, ktorá kombinuje jednotlivé vegánskej zdroje. Tieto vegánske proteíny označujeme ako "vegan blend".

Viaczložkové a ďalšie proteínové prípravky

- nie sú tak často využívané, môžu však nájsť svoje miesto najmä ako "desiata", alebo pri konzumácii medzi veľkými hlavnými jedlami so snahou zvýšiť celkový príjem kvalitných bielkovín.

Až zbytočne sa väčšina začiatočníkov tiež zasekne na percentuálnom množstvo bielkovín v prípravku. To či 80, 90 alebo snáď hľadať až "stovku". Nie je potrebné. Bežný začiatočník a vlastne aj pokročilý alebo skúsený cvičenec si vystačí vo väčšine prípadov s WPC 80 alebo Whey 80. Tam by tiež mohli smerovať vaše prvé kroky pri výbere suplementov. Potom už je len na vás, ktorá príchuť vás bude sprevádzať prvými krokmi v posilňovni.

Kreatín

Nerád by som aby ste teraz zalamovali rukami nad tým, že radím nováčikom použiť kreatín. Má svoje opodstatnenie. A to v podstate u každého, kto to myslí so silovým tréningom vážne, ba čo viac, má významný vplyv na regeneráciu silových schopností a ďalšie skoré opakovanie výkonu. Má účinnosť na zlepšenie silového výkonu, oddialenie vyčerpania, rastu svalového tkaniva, ale tiež podporu akútna regenerácie medzi vysoko intenzívnymi krátkodobými úsekmi fyzickej záťaže.

Jeho užívanie v športe nie je oficiálne zakázané a nemá indikáciu žiadnych vedľajších účinkov. Jedná sa o prirodzene sa vyskytujúce zlúčeninu, ktorá sa nachádza v mäse (v 1 kg červeného mäsa nájdeme asi 5 g kreatínu), ale tiež hlavne v našich svalových bunkách ako tzv. Kreatín fosfát slúžiaci ako energetický zdroj. Normálny denný príjem kreatínu je u priemerného človeka so zmiešanou stravou cca 1-2 g.

Pri suplementácii kreatínom 4x denne v dávke 5 g kreatínu dôjde k nárastu množstva kreatínu v priamom svale stehna až o 50% (nárast hladiny kreatínu vo svale po dobu 4-5 dní). K podobnému zvýšeniu dochádza aj v prípade, že je kreatín doplňovaný v množstve 3 g denne po dobu 4 týždňov (28 dní). Potom čo sú zásoby kreatínu vytvorené, udrží sa jeho zvýšený obsah vo svaloch pri dennom príjme 3-5 g kreatínu.

Vďaka zvýšenému obsahu kreatínu v svalovom tkanive tak môžeme vnímať značný dopad na výkonnosť najmä v navýšenie sily a množstvo svalovej hmoty, ale aj lepšiu regeneráciu. Kreatín je jeden z najúčinnejších doplnkov stravy na trhu takmer pre všetky športy, ale aj výkonnostnej úrovne začiatočníkov nevynímajúc.

Omega 3 alebo multivitamín

A tým nekončíme. Ďalšie dva doplnky stravy som už v predchádzajúcich článkoch spomínal, a tak nebudem nosiť drevo do lesa a odkážem vás smelo na predchádzajúce články. Vedzte ale, že aj doplnenie esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok je z pohľadu začiatočníckej suplementácia zásadné.

Kladiete na svoje telo nové a neznáme nároky, čo so sebou nesie zintenzívnenie metabolických pochodov, regeneračných procesov alebo zaťaženia imunity. Nášmu telu je tak potrebné vrátiť jeho služby.

Vidíte, ani toho nie je tak veľa. Stačí pár "vecí" a už to rastie. Možno sa ale vrátim na začiatok a budem opäť apelovať na to, aby sa pre vás stali suplementy riešením až v čase, keď budete mať vychytanú výživu a tréning. To sú tie najzásadnejšie veci. No a nabudúce sa už môžeme pozrieť na to, ako tento základ ďalej obohatiť, aby to vo fitku začalo "lietať samo".

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.