SVALOVÁ LEKÁRNIČKA

• 19. Február 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

  Čo použiť, ak chcete naberať svaly alebo redukovať tuk? Po čom siahnuť, keď je vaším cieľom zvýšiť silu či vytrvalosť?
Alebo patríte medzi začiatočníkov a hľadáte kombináciu vhodných doplnkov?

Začítajte sa do dnešného článku, v ktorom vám predstavíme ideálnu svalovú lekárničku, ktorá vám vďaka základným doplnkom stravy pomôže k realizácii vašich cieľov.

  AK CHCETE NABRAŤ SVALOVÚ HMOTU
Čo ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, nemali by vo vašej lekárničke chýbať tieto doplnky:

- Proteínový prášok
- Sacharidový prášok
- Kreatín
- ZMA
- Arginín

Trik, ako nabrať ďalšiu svalovú hmotu, spočíva v dosiahnutí pozitívnej energetickej bilancie počas dňa, pričom sú dodávané bielkoviny k stavbe a regeneráciu svalových buniek. Základom je 5-6 jedál denne. Ak nestíhate alebo do seba nie ste schopní dostať jedlo v pevnom stave, tak rozhodne využite proteínový a sacharidový prášok.
Vďaka ZMA docielite hormonálnej podpory a arginín a kreatín využijete pre maximálny rast.
Pokiaľ zaznamenáte stály nárast vašej telesnej hmotnosti, znamená to, že ste na správnej ceste. Avšak je potrebné poznamenať, že by sa nemalo jednať o nárast tuku. Je jasné, že na svaly priberiete aj nejaký ten tuk, ale stále by mala prevažovať hmota bez veľkého množstva tuku.
Získanie kvalitnej svalovej hmoty sa vyznačuje nárastom hmotnosti najmenej o 0,5 kg každé 2-3 týždne.

A ako uvedené doplnky fungujú?

- Kreatín zvyšuje silu a podporuje procesy vo svalovom tkanive

- ZMA zvyšuje hladinu testosterónu. V kombinácii so srvátkou a rýchlo vstrebateľnými sacharidy pred a po tréningu chráni ZMA svaly pred poškodením a rozkladom na energiu pri náročnom tréningu.

- Arginín podporuje produkciu rastového hormónu a zvyšuje prúdenie krvi do svalov.

 

KEĎ CHCETE ODBÚRAŤ  TUK
V tomto prípade sa vám budú určite hodiť:

- Koktail zo srvátkových bielkovín
- Rozvetvené aminokyseliny
- Guggulsteróny
- Capsaicin (výťažok z pálivých paprík)
- Vápnik

Znížením množstva prijatej energie a podpora jej výdaja počas kardiotréningu a tvrdého posilňovacieho tréningu sú základnými kroky na dosiahnutie tohto cieľa. Skutočným tajomstvom úspechu je ale zachovanie svalovej hmoty, ktorá podporuje metabolizmus a o ktorú môžete počas diéty ľahko prísť.
Bielkovinové suplementy a doplnky podporujú stratu tuku a metabolizmus a sú základom vašej lekárničky na odbúranie tuku. Čoskoro tak spoznáte, že uchovať si svalovú hmotu, menej jesť a zredukovať prebytočné kalórie a tuk, nie je zase tak zložité. Najprv začnite s vylúčením rafinovaných cukrov z vášho jedálnička a zakážte si nadbytok tukov z potravín. Pred spaním vynechajte sacharidy, v ďalších jedlách prijmite len polovičné množstvo sacharidov a 4-6x týždenne zaraďte kardiotréning po dobu 35-45 minút. Pravidelne sa vážte a vždy sa snažte docieliť straty 0,5-1 kg týždenne. Ak ubúdaja na váhe  1 kg týždenne a zaznamenáte veľkú únavu alebo stratu sily, potom zvýšte príjem sacharidov alebo vynechajte niektorý kardiotréning.
V opačnom prípade - keď sa vám nedarí váhu znižovať, musíte na seba byť prísnejšií, pridať na kardiu a dôkladnejšie si strážiť stravu.

Zaradením vyššieho množstva bielkovín do jedálnička budete predchádzať strate svalovej hmoty. Keď znížite príjem energie, musíte navýšiť príjem bielkovín. Vysokoproteínová diéta skladajúca sa prevažne so srvátky mala za následok vyššií úbytok hmotnosti ako diéta založená na červenom mäse.
Ďalšou dôležitou súčasťou sú vetvené aminokyseliny (BCAA), ktoré pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas diéty. Čím tvrdší je tréning a diéta, tým dôležitejšií je príjem BCAA. Medzi ne patrí leucín, izoleucín a valín a tieto aminokyseliny sú spaľované miesto sacharidov, ktorých príjem je obmedzený, čím dochádza k úspore bielkovín zo svalovej hmoty. Nezanedbateľným pomocníkom je capsaicin (výťažok z paprík). Ten znižuje pocit hladu a podporuje metabolizmus, čo znamená, že spaľujete oveľa viac tukov. Keď športujete a držíte diétu, musíte tiež prijímať stimulátory činnosti štítnej žľazy. A tu je miesto pre guggulsteróny, ktoré pomáhajú zachovať normálnu funkciu štítnej žľazy, keď sa zníži hladina inzulínu (nastáva v dôsledku nižšieho príjmu sacharidov). Často sa tak môže stať, že sa počas diéty činnosť štítnej žľazy a metabolizmus zníži. Môžete tomu zabrániť práve vďaka guggulsteronům. Nemenej dôležitý pre vašu diétu je aj vápnik. Ukázalo sa, že diéta bohatá na vápnik z mliečnych produktov prispieva k strate tuku. Môžete teda voliť buď menej tučné mliečne výrobky, alebo sa ako vhodná alternatíva javí suplementy s obsahom vápnika. Rovnako ako mliečne výrobky pomáhajú udržať metabolizmus vo vyšších obrátkach, čo znamená, že telo stráca schopnosť ukladať si energiu vo forme tuku.
 

 

AK PATRÍTE MEDZI ZAČIATOČNÍKOV

To, že patríte medzi začiatočníkov, spoznáte samozrejme nielen v posilňovni, ale aj vďaka tomu, že zvýšením energetického príjmu (zo sacharidov, bielkovín a tukov) priberiete na váhe pomerne ľahko. Prášky - ako náhrady jedál - sú ľahko stráviteľné, vysoko výživné, vždy po ruke a obsahujú všetky 3 dôležité makro živiny. Vďaka tomu sú ľahko dostupné na konzumáciu medzi jedlami.

Doma by ste rozhodne mali mať dostatok:

- Náhrady  jedál vo forme proteínových a sacharidových práškov
- Kreatínu
- Glutamínu
- Oleja z ľanového semienka

Ako začiatočník môžete nabrať 5-8 kg svalovej hmoty počas 12-16 týždňov. Pravdepodobne sa zvýši aj zásoba telesného tuku. Aj napriek tomu ale naberiete kvalitný základ, ktorý vám pomôže vytlačiť ťažšie váhy, čo znamená väčšie a silnejšie svaly. Práve náhradky jedál obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. Ak máte prášok, kde sú ochudobnené sacharidy, tak si nápoj pripravte s nízkotučným mliekom, džúsom alebo ovocím. Kreatín vám môže ľahko pomôcť nabrať až 3 kg hmoty a glutamín podporuje vytváranie glykogénu, dôležitého skladu sacharidov, ktorý podporuje obnovu svalov. Ako začiatočník sa rozhodne nebojte ani vhodných tukov. Pokojne použite 2-3 lyžice ľanového oleja, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie napomáhajú udržiavať hladinu glutamínu a bojujú proti zápalom.

 

POTREBUJETE POSILNIŤ SVALY A BUDOVAŤ SILU

Sila svalov, ktorá je definovaná ako najväčšie možné závažie, ktoré dokážete naraz zdvihnúť, by sa nemala zamieňať s ich veľkosťou, ktorá je dosahovaná trochu odlišnými tréningovými postupmi. Obidve sa však spoliehajú na podobné suplementy a hlavne správnu výživu.
 

Rozhodne by ste mali mať po ruke:

- Kreatín
- ZMA
- Bielkovinový koncentrát
- Vitamíny E a C

Samozrejme neočakávajte, že sa vám podarí cez noc zvýšiť hmotnosť závažia na benčprese o 25 kg. Môžete sa ale spoľahnúť na 10% náraste hmotnosti všetkých závaží v priebehu niekoľkých týždňov.
Ak na Bence zdvíhate 125 kg, zvýšte hmotnosť na 140 kg. Drepujete s 150 kg? Tak si naložte 170 kg. Uvedomte si, že základom silového tréningu je len 3-6 opakovaní, čo svaly najviac stimuluje. Jedna z najlepších živín, ktorá podporuje svalovú silu, je jednoznačne bielkovina. Ďalším pomocníkom je kreatín, ktorý zvyšuje energiu. Z ďalších oblastí, ktorá dokáže zvýšiť silu svalov je kontrola hladiny katabolického hormónu kortizolu. Je potrebné zamerať sa na jeho minimalizáciu. Podľa jednej štúdie zvýšený príjem vitamínu C po tréningu kortizol znižoval. Ďalšie štúdie zase ukázali, že veľmi vysoké dávky vitamínu E (užívané raz denne v priebehu 2 týždňov) dokázali znížiť aktivitu kreatínkinázy (ukazovateľ poškodenia svalových vlákien). Zníženie poškodenia svalov vlastne znamená navýšenie ich sily. Ďalším úspešným bojovníkom proti kortizolu je glutamín. Silu svalov vám pomôže zvýšiť ZMA, ktorý môžete užívať hodinu pred spaním, čo je podľa štúdií údajne najúčinnejšie.

 

VAŠÍM CIEĽOM JE  ZVÝŠIŤ VYTRVALOSŤ

Vytrvalosť je založená na dodaní energie. Dostatok glykogénových (energetických) rezerv tiež zabraňuje zrúteniu imunitného systému.

Preto vám odporúčame tieto suplementy:

- Sacharidové nápoje
- Glycerol
- BCAA
- Americký ženšen

Odporúčané suplementy pomôžu vybudovať glykogénové rezervy, hydratovať telo, udržať stálu imunitnú ochranu a zabrániť kolísaniu energie, čo býva nechceným dôsledkom sacharidových diét. Svalový tréning, ktorý má priniesť dlhodobú vytrvalosť na vysokom stupni, vyžaduje odlišný prístup než ten, vďaka ktorému chceme dosiahnuť okamžitého nárastu energie a jednorazového výkonu. Počas dlhodobého cvičenia začína čoskoro nastupovať únava a výkon sa začína znižovať. Táto skupina doplnkov dokáže odvrátiť vyčerpanie  a preto sa môžete náročnému cvičeniu venovať oveľa dlhšie a tiež vďaka nim podporiť regeneráciu, takže sa celkovo budete cítiť lepšie. Sacharidy boli dlhodobo považované za favoritov v podpore výkonnosti a výdrže. V dnešnej dobe máme ale už oveľa väčší výber. Potréningový nápoj zložený zo sacharidov a bielkovín je výborným pomocníkom na udržanie hladiny inzulínu, ktorý odvracia poškodenie svalstva spojené s tréningom. Glycerol napomáha hydratácii, ktorá je tiež dôležitým faktorom počas cvičenia. Ak sa venujete veľmi náročnému aerobnému cvičeniu , tak sa vám môže znížiť hladina testosterónu, ktorý tiež podporuje regeneráciu svalového tkaniva. Keď si ale pred intenzívnym cvičením vezmete BCAA, potom sa môžete zníženie hladiny testosterónu vyhnúť. To, že je Vysokosacharidová  diéta základ, nespochybňujeme, ale je potrebné tiež spomenúť, že so sebou môže prinášať aj nechcený efekt, akým je nárast hladiny krvného cukru. Americký ženšen úspešne bojuje práve proti vysokým hladinám krvného cukru, čo prináša vyššiu energiu a menšie hromadenie telesného tuku.

 

Súvisiace články