ŤAHOVÝ TRÉNING

• 14. Január 2021
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Fenoménom dnešnej doby sa zdá byť dezorientácia svalov . Tento koncept je " oslavovaný " ako novinka , hoci ale je známy už niekoľko desaťročí . Pravdou je , že veľa kulturistov sa snaží svoj ​​tréning prekvapivo meniť a nadmerne komplikovať , trávia veľa času snahou nájsť nejaký špeciálny trik , vďaka ktorému budú svaly rásť , až nakoniec končia z toho všetkého zmätení .
V skutočnosti je najlepšia príležitosť , kedy môžete svaly zmiasť , chvíľa , kedy boli svaly vybudované pomocou jednoduchých a jasných techník . Keď vyčerpáte základné metódy , je čas na liečbu šokom . Vaše svaly budú reagovať na " zmätok " najlepšie vo chvíli, keď budú za sebou mať nejakú dobu rastového obdobia .

Ak teda v poslednej dobe riešite problém stagnujúceho  chrbta a bicepsov , tak je tento článok určený práve vám - je čas , aby ste znova naštartovali ich rast . Bicepsy asistujú pri precvičení chrbta , dáva teda zmysel spojiť ich tréning s tréningom , chrbta - aspoň na niekoľko týždňov .
Skúste nasledujúce objemové cviky , držte sa rozpísanej  schémy opakovania a od relatívne vysokej záťaže prechádzajte k nižšej . Za pomoci  drop sérií dosiahnete vyčerpania a precvičované svaly dokonale aktivujete tak , aby chrbát aj bicepsy opäť reagovali rastom .

Ukážkový ťahový tréning chrbta a bicepsov

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série - preveďte ich toľko , koľko potrebujete
** Pri posledných dvoch sériách využite systém drop sérií , znížte záťaž o 25-30 % a pokračujte v cvičení do opakovaného vyčerpania
*** Ak nie ste schopní vykonať predpísaný počet opakovaní , cvičte na stroji s dopomocou

cvik	série*	opakovania**
Príťahy v predklone opačným úchopom na multipresse	4	6-8
Príťahy s kladkou v sede	3	8-10
Zhyby	3	10-12***
Stahovanie kladky s natiahnutými  rukamy	3	12-15
Zdvihy s veľkou činkou	4	6-8
Zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavici	3	8-10
Zdvihy s kladkou jednou rukou na Scottovej  lavici	3	10-12
Zdvihy obouruč s hornou kladkou	3	12-15

 

Popis jednotlivých cvikov a tipy pre ešte lepšie prevedenie

CHRBÁT

Príťahy v predklone opačným úchopom na Multipresse

Vďaka tomuto cviku zaťažíte dolné partie širokého svalu chrbtového. Vykonajte 1-3 ľahšie série na zahriatie, po nich 4 série o 6-8 opakovaniach. Vďaka Multipressu si nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy, takže sa môžete zamerať výhradne na ťah tyče. Opačný úchop spôsobí, že zapojíte viac bicepsy, než keby ste cvičili nadhmatom, pri tejto verzii budete mať väčšiu silu. Prispôsobte tomu záťaž.

Niektoré Multipressy  majú trochu zauhlenú dráhu pohybu. Ak k nim patrí aj ten vo vašej posilňovni, tak dbajte na to, aby ste stáli tak, že v hornej polohe smeruje tyč bližšie k vám, nie od tela. Keď budete pri pohybe nahor tyčou  kopírovať líniu stehien, zaistíte si správnu polohu lakťov, ruk  držte pri tele a tým dosiahnete zapojenie spodnej časti širokého svalu chrbtového. Ak je činka vedená blízko k telu, zvládnete vyššiu záťaž a ochránite bedrovú chrbticu.

 Postavte sa do stredu Multipressu , chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, tyč držíte podhmatom. Kolená máte mierne pokrčené , predkloňte sa v páse, trup by mal byť rovnobežne so zemou a tyč teraz držíte na úrovni holenie. Bez toho aby ste sa dvíhali od stroja, ťahajte tyč hore k dolnej časti brucha alebo k bokom, lakte mieria  nahor za chrbát. Vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte v rovnakej dráhe pohybu späť.

Príťahy s kladkou v sede

Zaťažíte dolnú partiu širokého svalu chrbtového. Vzhľadom k tomu, že používate neutrálny úchop a vaše lakte zostávajú pri tele, zapojí tento cvik svaly dolnej časti latissimy s veľkou presnosťou. Mnohí športovci sa domnievajú, že ide o cvik na strednú partiu chrbta, ale tú lepšie zapojíte širokým nadhmatom. 

Vďaka neutrálnemu úchopu zapojíte tiež predlaktia a bicepsy, čo vám umožní zvládnuť pomerne veľkú váhu. Ak máte trhačky, tak ich použite. Nie je na mieste, aby ste končili sériu preto, že vám zlyhá úchop. Dajte si tiež pozor na cheating - najčastejšie k nemu dochádza v tom, že sa hýbete v páse. Potom síce zvládnete vyššiu váhu, ale pri nadmernom záklone sa mení uhol ťahu a tým tiež efektivita cviku. 

Upevnite na spodnú kladku zakončenie pre úzky úchop a sadnite si na lavičku čelom ku kladke. Chodidlá oprite o platformu a nohy mierne pokrčte v kolenách. Uchopte madlo, držte rovný chrbát a vypnutý hrudník- Zdvihnite sa tak, aby bol chrbát rovný , trup vzpriamený a ruky  natiahnuté. 

Kladku ťahajte k bruchu, lakte držte stále pri tele. Trup je stále vzpriamený, hlava v neutrálnej polohe, napínajte svalstvo chrbta a snažte sa dostať lakte čo najviac dozadu, lopatky súčasne sťahujte k sebe. Vo fáze kontrakcie chvíli zotrvajte a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

Zhyby

Zhyby zaťažia hornú  partiu širokého svalu chrbtového. Tu je to jednoduché - buď ich zvládnete, alebo nie. Niekto namiesto nich radšej zaradí mŕtve ťahy alebo príťahy, ale kvalitný séria zhybov je nenahraditeľná. Hornú partiu chrbtového svalu zaťažujú tak dokonale, že sa bez nich snáď ani nemôžete obísť, ak chcete dosiahnuť kvalitného rozvoja chrbta. Ak je to nutné, umiestnite pod tyč lavičku, aby ste si prevedenie cviku uľahčili.

Až sa budete cítiť unavení, môžete lavičku využiť na vykonanie negatívnych opakovaní. Hrudník približujte k tyči, choďte čo najvyššie, lopatky sťahujte k sebe. Aby ste zvýšili intenzitu cviku, skúste vo fáze najsilnejšej  kontrakcie chvíľu zotrvať. Prípadne požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol s niekoľkými silovými opakovaniami tým, že vám pridrží členky a poskytne len takú dopomoc, aká bude potrebná. 

Širokým nadhmatom sa zaveste na tyč na zhyby, palce obtočte okolo (cvik bude potom bezpečnejšie) Telo teraz visí voľne dole, ruky  sú natiahnuté, nohy prekrížené za telom. Zatnite chrbtové svaly a priťahujte bradu nad tyč. Dbajte, aby lakte smerovali do strán a dolu. Vo fáze silnej kontrakcie sa potom pomaly vracajte späť.

 

Sťahovanie kladky s natiahnutými rukami

Zaťažuje dolnú partiu širokého svalu chrbtového. Je to jeden z mála izolovaných cvikov na široký sval chrbtový, a napriek tomu býva často zanedbávaný. Pritom pri správnom prevedení to môže byť fenomenálne předvyčerpávací cvik, ktorý môžete zaradiť pred príťahy alebo sťahovanie kladky, čím svaly dokonale zaťažíte a dosiahnete napumpovanie. 

Až tyč uchopíte, urobte krok dozadu, aby ruky zostali natiahnuté po celú dobu prevedenia cviku. Ak ich  v lakťoch pokrčíte, tak do určitej miery zapojíte aj tricepsy a brucho. Nedopúšťajte sa tej chyby, že pohyb dole ukončíte príliš skoro. Vzhľadom k tomu, že stojíte rovno a sťahujete tyč k stehnám, mala by sa nohou prakticky dotýkať.

Tým dosiahnete naozaj silnej  kontrakcie. Stojte čelom ku kladke, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Natiahnite sa hore a uchopte rovnú dlhú tyč nadhmatom, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, paže natiahnuté, ale nie úplne prepnuté v lakťoch. Začínate s tyčou v úrovni ramien, paže sú rovnobežne so zemou.

Paže držte stále natiahnuté, ťahajte tyč dolu ku stehnám širokým oblúkom a zamerajte sa na prácu širokého svalu chrbtového. Vydychujte, keď tyč míňa oblasť brucha. S tyčou pri stehnách silne napínajte svaly. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej pozície, pohyb končí, keď sú paže rovnobežne so zemou.

 

Biceps

Zdvihy s veľkou činkou

Vďaka tomuto cviku potrápite krátku aj dlhú hlavu tricepsu. Vykonajte 1-2 ľahké série na zahriatie a po nich 4 série o 6-8 opakovaniach. Zdvihy s veľkou činkou sú bezpochyby cvikom, pri ktorom na bicepsy zvládnete najvyššiu možnú záťaž a súčasne maximálne zapojíte obe hlavy svalu.

Jedinou nevýhodou je, že mnoho športovcov používa príliš vysokú záťaž a tým naruší korektné prevedenie cviku, pretože sa zakláňa alebo spoliehajúc na dopomoc deltových svalov. Keď budete chcieť vo väčšej miere zapojiť dlhú alebo krátku hlavu svalu, meňte úchop. Široký úchop vám umožní lepšie izolovať krátku hlavu bicepsu, úzky sa s väčšou presnosťou zameria na vrcholok svalu. V hornej polohe by ste sa nemali pozerať na tyč.

Ak ju v tejto pozícii vidíte, najskôr ste posunuli lakte moc dopredu a tým tiež zapojili deltové svaly. Stojte rovno, veľkú činku držte podhmatom na šírku ramien, paže sú natiahnuté, brucho spevnené a hrudník vypnutý. Hlavu by ste mali mať zdvihnutú  - nezakláňajte ju, ale ani neklopte pohľad dolu na zem, aby ste zbytočne nepreťažovali krk a krčné  svaly. Zatnite bicepsy a zdvíhajte tyč hore k hrudníku, lakte držte pri tele. V hornej fáze svaly silno napínajte, potom sa pomaly vracajte v rovnakej dráhe pohybu späť.

Zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavici

Zaťažujú hlavne dlhú hlavu bicepsu. Umiestnenie rúk  v rôznom uhle voči telu je kľúčom k úspechu v tréningu bicepsov. Ak budú paže za telom, zvýši sa tenzia v dlhej hlave svalu, ktorá je zodpovedná za vrcholok bicepsu. Ak precvičujete obe ruky súčasne, odpadá možnosť dopomôcť si a cvik je o niečo ťažší, než keby ste paže striedali. 

Keď začínate v polohe s dlaňami smerujúcimi nahor, ihneď zapojíte bicepsy, pohyb teda nie je limitovaný svalstvom predlaktia. Pri zdvihu by ste mali tlačiť lakte dozadu. Ak sa vám posunú moc dopredu, narušíte prevedenie cviku a obmedzí sa aktivácia dlhej  hlavy bicepsu.

 Nastavte si sklon lavičky asi na 45-60 stupňov a sadnite si, chodidlá spočívajú celú dobu na zemi, ruky  teraz voľne visia dole pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Ramená tlačte dozadu, nadlaktie je kolmo k zemi. Zdvíhajte činky hore k ramenám a v hornej fáze bicepsy silne napínajte. Potom sa vracajte pomaly späť.

Zdvihy s kladkou jednou rukou na Scottovej lavici

Zaťažujú krátku, vnútornú hlavu bicepsu. Konštantná tenzia, ktorú vám ponúka fakt, že cvičíte s kladkou, a súčasne skutočnosť, že tento cvik svaly skvele izoluje, z neho robí ideálny variant, ktorý musíte vyskúšať. Svaly, ktoré tak dobre vidíte v zrkadle pri prednej bicepsovej  póze - tak tie sú najlepšie aktivované práve týmto cvikom.

Hoci vám kladka zaistí konštantnú tenziu vo svaloch, dbajte, aby bol lakeť aj v dolnej fáze stále ľahko pokrčený, čím sa vyhnete hyperextenzii kĺbu. Voľnú ruku  môžeme použiť ako dopomoc až sa ozvú známky únavy. Ak cvičíte s kladkou, nemusíte pohyb končiť kúsok pred tým, než bude predlaktie kolmo k zemi. Každopádne kladkou zdvíhajte čo najvyššie, bez toho aby ste zdvihli lakeť z lavičky. Uchopte spodnú kladku v tvare písmena "D" a postavte sa alebo posaďte na Scottovú lavičku . Kladku držte podhmatom, zápästia máte spevnené.

Rameno tlačte dole a pomaly oblúkovitým pohybom zdvíhajte kladku nahor k tvári. V hornej fáze silne napínajte biceps a potom sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy. Najprv vykonáte všetky opakovania na jednu ruku a potom ruky  vystriedajte.

 

 

Zdvihy obojručne s hornou kladkou

Vďaka nim sa zameriate prevažne na krátku, vnútornú hlavu svalu. Zdvihy s hornou kladkou vás donútia zdvihnúť ruky hore a od tela, čím sa obmedzí tenzia v dlhej hlave svalu, tým pádom sa vám ponúka možnosť precvičiť hlavu krátku, vnútornú . Ak cvičíte oboma rukami súčasne, je cvik o niečo náročnejší, pretože si vyžaduje udržanie rovnováhy. Dbajte na to, aby ste kladky nastavili úmerne výške svojej  postave .

Ak by boli moc nízko, nemohli by ste kvalitne izolovať krátku hlavu bicepsu. Postrážte si, aby kladky v hornej polohe smerovali za hlavu - ak to tak nebude, urobte krok dopredu. Stojte uprostred medzi hornými kladkami, na ktorých budete mať pripevnené zakončenie v tvare "D". Vzpažte, uchopte kladky a držte ich tak, aby boli ruky rovnobežne so zemou. Lakte držte na úrovni ramien, nadlaktie je stále paralelne so zemou, teraz priťahujte kladky pokrčením rúk v lakťoch smerom k ramenám (lepšie povedané za uši).

Súčasne bicepsy silne napínajte a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy - ruky nechajte zľahka pokrčené v lakťoch - to sa týka začiatku každého ďalšieho opakovania. Nastavená záťaž by sa v rámci série nemala položiť na voľné tehličky.

 

Produkty v článku

Súvisiace články