Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Obed patrí k hlavným chodom dňa, a preto sa nepatrí vynechať ho ani znevažovať jeho význam. Obedujeme, aby sme boli zdraví, získali energiu do ďalšej časti dňa a tú aktuálnu si naplno vychutnávali. Pokojný obed pri príjemnom stolovaní je symbolom, že nám na sebe skutočne záleží. Ako postupovať, aby sme obedovú pauzu využili čo najefektívnejšie?
Zdravý obed si okrem iného vyžaduje správne načasovanie. Toto kritérium predraďujeme, keďže najmä my Slováci patríme k večne uponáhľaným a nespokojným. V zásadách obedovania sa len ťažko vyrovnáme napr. Francúzom, ktorí si aj cez pracovný čas doprajú viachodinovú obedovú prestávku. Vôbec však nemusí ísť až o taký extrém, stačí, ak svoje stravovacie návyky správne nastavíme už od rána. Čas obeda závisí od raňajok a času na desiatu. V prípade, že raňajkujeme okolo 6 -7 hod. a desiatujeme o 10.00, tak vhodný čas na obed pripadá okolo 12.30.
Obedovať zdravo neznamená hltať ani hrýzť potravu, ale ju dostatočne prežúvať, aby bola pripravená na ďalšie spracovanie. Obedová pauza má tak trvať aspoň hodinu. Možným je aj rýchly zdravý obed ale pri správnom zložení a čo najmenšom príjme doplnkových tekutín.
Popri čase na obed je správny pomer živín ďalším dôležitým kritériom. Zatiaľ čo existujú tipy na sýty obed z proteínov alebo na zdravé sacharidové menu, my dopĺňame aj zastúpenie zdravých tukov a vytvárame tak komplexnú predstavu o zdravom obede. Najlepšie je rozdeliť si svoj obedový tanier na tretiny a každú zásobiť ako živočíšnou bielkovinou, tak aj oblohou z vlákniny a zdravými zdrojmi sacharidov ako prílohou. Toto rozvrstvenie podporuje postupné uvoľňovanie energie, správny metabolizmus a minimálne nutkanie prejedať sa.
Odborníci radia,
že bez ohľadu na typ obedového menu by u dospelých mal jeho celkový energetický príjem predstavovať cca. 3500 kJ. U detí je to približne o 1000 kJ menej a rovnako tak aj u ľudí na diéte.
Minimálne z jedného, pričom ho nikdy nevynechávame. Inak by telo neefektívne narábalo s hladinou cukru a z dlhodobého hľadiska má za následok aj problematické spaľovanie tukov. Telo si, naopak, ukladá tuk do zásoby, čím sa chráni pred ďalším možným hladovaním.
Prečítajte si: Ako si pripraviť zdravú večeru?
Pozor! Polievka v zdravom stravovaní sa odporúča skôr ako samostatné jedlo napr. pri chudnutí alebo na večeru. Polievka aktivizuje žalúdočné šťavy a tie očakávajú ďalší príjem stravy. Následkom môže byť nekontrolovane zvýšená chuť do jedla.
Každý obed má svoj účel. Iné menu pripravujeme dospelým a iné deťom.
Obsahuje ako polievku, tak hlavný chod a dostatočný príjem čerstvej zeleniny alebo ovocia v dezerte.
Mäsko dochucujeme len málo, vystačiť nám má soľ, čierne korenie, poprípade majorán. Ako príloha sa hodia varené zemiaky a uhorkový alebo kapustový šalát.
Vo veľkom hrnci uvarte cestoviny podľa návodu len do stavu „al dende“. Po dovarení sceďte, nechajte troška vody v cestovinách. Pridajte zvyšné ingrediencie okrem kúskov šunky či slaniny a petržlenovej vňate a za stáleho miešania varte na miernom ohni. Pokračujte vo varení, kým sa syr a maslo neroztopia.
Keď je omáčka hladká a krémová, vmiešajte kúsky slaniny a petržlenovú vňať. Ihneď podávajte.
Na každú tortilu natrite 1/2 lyžice smotanového syra. Nastrúhajte mrkvu. Nakrájajte uhorku na super tenké plátky – pomocou škrabky na zeleninu. Nakoniec na každú tortilu pridajte najemno nakrájaný šalát a pevne zabaľte. Pripravené wrapy pevne obaľte plastovou fóliou a uložte do chladničky, aby udržali tvar. Do tortíl môžete pridať aj ľubovoľné mäso či tofu syr.
Musí ísť o univerzálne menu, ktoré uspokojí trávenie každého stravníka. Kombinujeme zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín na príklade zapekanej cukety s mletým bravčovým mäsom. V takomto zložení môže predstavovať aj zdravý obed na nedeľu.
Cukety pozdĺžne prepolíme ostrým nožom a lyžičkou vydlabeme dužinu so semienkami. Poukladáme ich na menší plech alebo do zapekacej misky, pokvapkáme ich olejom, osolíme a okoreníme. Cukety vložíme do rúry vyhriatej na 220°C na cca 15 minút. Medzitým si pripravíme mäsovú plnku: na oleji speníme nasekanú cibuľku, ktorú podusíme do mäkka. Pridáme mleté mäsko, a keď sa zatiahne postupne primiešame pretlak a koreniny. Nakoniec zapracujeme postrúhaný syr a zmesou naplníme upečené cukety. Vrch pokvapkáme kečupom, posypeme parmezánom a zapekáme ďalších 10 minút opäť pri teplote 220°C.
Grilované kuracie mäso s quinoou
Quinou prepláchneme, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme ju pod pokrievkou do mäkka, kým neabsorbuje všetku vodu (približne 12 minút). Uvarenú quinou napokon zmiešame so všetkými zvyšnými surovinami. Medzitým si pripravíme kuracie mäso. Grilovaciu panvicu potrieme lyžičkou olivového oleja. Ak sú kuracie prsia veľké, prekrojíme ich pozdĺžne na polovicu, aby sa poriadne upiekli. Kuracie prsia grilujeme na miernom plameni z oboch strán približne po 3 minúty, aby sa dostatočne prepiekli, no aby stále ostali šťavnaté. Po druhom otočení ich zľahka okoreníme (cesnakovým a čerstvo namletým čiernym korením) a osolíme. Po ugrilovaní kuracie prsia vkladáme do uzatvárateľnej dózy, aby sme zachovali ich šťavnatosť. Nakoniec servírujeme pripravenú quinou s kuracími prsiami a dozdobíme ich nasekanou jarnou cibuľkou a petržlenovou vňaťou.
V miske si zmiešame prepláchnutú bielu fazuľu zbavenú nálevu, tuniaka aj s olivovým olejom, čierne olivy, nadrobno nasekanú červenú cibuľu, nakrájané sušené paradajky, jarnú cibuľku alebo bylinky a nasekaný šalát. Napokon šalát dochutíme citrónovou šťavou, čerstvo pomletým čiernym korením a dobre zamiešame. Tuniakový šalát môžeme podávať ihneď alebo po odležaní v chladničke.
Cuketové "špagety" s cherry paradajkami
Cukety dobre umyjeme, pomocou špiralizéra vytvoríme cuketové „špagety" a zľahka osolíme. Ak špiralizér nemáme, môžeme si cuketu nakrájať na tenké pásiky. Na olivovom oleji opražíme pór, pridamé cherry paradajky, osolíme, okoreníme a posypeme cesnakovým práškom. Krátko spolu opečieme. Nakoniec pridáme cuketové cestoviny, premiešame a krátko podusíme. Cuketa je hotová takmer ihneď, preto nesmieme cestoviny dusiť príliš dlho. Na záver – ešte v panvici – posypeme nakrájanou mozarellou a bazalkou a na minútu prikryjeme pokrievkou. Podávame teplé.
Kari z tekvice hokkaido
Tekvicu poriadne umyjeme, prekrojíme na polovicu a vydlabeme z nej jadierka. Potom ju nakrájame na malé kúsky. V hrnci si na rozpálenom olivovom oleji orestujeme nadrobno nasekanú cibuľu do sklovita. Potom pridáme nakrájanú tekvicu, korenie, soľ a dobre zamiešame. Tekvicu prikryjeme a dusíme do mäkka (približne 15 minút, aby sa príliš nerozvarila), pričom ju občas premiešame.
Batáty očistíme a nakrájame na kocky. Tie pražíme bez oleja na miernom ohni. Z každej strany približne 5 minút, respektíve kým sa nesfarbí opekaná strana do oranžova. Kuracie prsia umyjeme, narežeme a mierne naklepeme, okoreníme. Pripravené kuracie prsia pražíme na panvici.
Zdroje:
https://www.purewow.com/food/easy-fast-lunch-recipes
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
