TO NAJLEPŠIE Z CVIČENIA BRUŠNÝCH SVALOV

Dokonalé brucho spája úplne všetkých , nech ste študentom strednej školy alebo žena v strednom veku, téma brucho vás zaujíma. Práve tieto články o bruchu bývajú tiež najviac čítané, takže máme ďalší dôkaz toho, že obľúbenosť spomínanej  témy je obrovská. A preto som pre vás všetkých napísal nasledujúce článok.Ešte  ďalšia vec, o ktorú by som sa s Vami rád podelil, je taká, že opäť čakám na vaše reakcie alebo prípadné pripomienky. Dúfam len v to, že sa nebudú týkať typu, ako dlho  vydrží glykogén v pečeni pri 14 dňovej hladovke, otázka je to dobrá, ale mala by smerovať na nejaký server Fyziologického ústavu lekárskej fakulty, ale už menej na kulturistický server, kde väčšina z vás sú mladí ľudia, ktorí tému glykogénu v pečeni pri 14 -  denných hladovkách až zas tak veľmi nezaujíma, rovnako tak ako mňa.

Necvičte sedy-ľahy !

Tento obľúbený cvik až zase tak senzačný nie je, keď zafixujete chodidlá za opornú lavičku, ruky za hlavou, prehnutý chrbát, prudké švihy trupom a nárazy lopatiek o lavičku. Ak tento  obľúbený  cvik napriek tomu nechcete vzdať, odporúčam cvičiť ho na rovnej podlahe s pokrčenými kolenami a zaháknutými pätami, ruky prekrížené na hrudi a s guľatými chrbtom. Týmto cvikom pekne izolujete brušné svaly a výsledky sa určite dostavia.

Zbaľujte zadok na empire !

Prednožovanie vo vise, alebo s opretým predlaktím na EMPIRE sa tiež často cvičí úplne zle. A prečo ? Chybou je čisté prednoženie, ktoré nie je sprevádzané zdvíhaním zadku smerom nahor. Je nutné odlepiť sa od podložky, pretože sa tým dosiahne žiaduceho skrátenia vzdialenosti medzi hrudníkom a panvou. Ak nezbaľujete takto panvu pri cvičení brucha, cvičíte bedrokyčelný sval, v tomto prípade brušné svalstvo iba asistuje a to je zle. My predsa chceme čo najviac zacieliť na ten náš vysnený pekáč buchiet, takže zbaľujte zadok !

 

Čas na regeneráciu

Brucho ako každá svalová partia potrebuje dostatok času na regeneráciu, cvičiť ho skutočne každý tréning nie je úplne dobrý nápad, mohlo by dôjsť k pretrénovaniu a to znamená k zastaveniu  budovania vašich svalov a to predsa nechceme. Takže cvičte brucho poriadne 2x týždenne, bude to stačiť.

Stačí 10 až 20 opakovaní, viac nie !

Kedysi prevládal taký názor a bol veľmi populárny, že sa na brucho musí urobiť desiatky opakovaní a nespočet sérií, dnes už vieme, že to potrebné nie je. Tým, že budete cvičiť brucho, neurýchlite úbytok tuku v brušnej oblasti, váš tuk ubúda v celom vašom tele postupne zo všetkých častí rovnomerne. Takže 10 až 20 opakovaní v sérii stačí, viac nie je potrebné.

 

Bacha, žalúdok sa tiež rozťahuje !

Áno, keď budete jesť veľké porcie, budete mať stále hlad. Jedzte aspoň 7 porcií denne v malých dávkach a na roztiahnutie váš žalúdok nebude mať šancu a vy nebudete mať hlad v priebehu dňa.

Ako teda chudnúť? Čo si mám vybrať? Pozrime sa spoločne na dve rôzne varianty, ako sa vám to môže podariť.

HIIT - intenzívny intervalový tréning.

Je založený na striedaní krátkych periód intenzívneho zaťaženia organizmu a dlhších páuz s ľahšou intenzitou. To, aké si zvolíte časové intervaly, je len na vás, záleží na vašej trénovanosti. Dám vám príklad. Skúste 5 týždňov. Prvý týždeň šprintujte 30 sekúnd a 2 minúty choďte, skúste to urobiť desaťkrát za sebou a uvidíte. Postupne skracujte pauzy (chôdza) a predlžujte dĺžku tréningu (šprint). Ako? To záleží na vás, pretože nejaké univerzálne pravidlo síce bolo napísané, ale to neznamená, že je ideálne práve pre vás. Pravdu musíte nájsť sami v sebe, nájdete ju, keď ho vyskúšate a uvidíte, ako veľmi ste "vyfľusnutý" a či úbytok váhy je podľa vašich predstáv.

Doporučujem HIIT cvičiť každý druhý deň a celkovo záleží na vás, ako budete pridávať záťaž. Tento typ tréningu je založený na "vyburcovaní vášho organizmu", ktorý je prekladaný pauzami, aby sa vaše telo spamätalo, potom ho zase šokujete maximálnym šprintom a stále dookola. Tento tréning je výborný na úsporu času ! Tréning máte sfúknutý za 20 minút a navyše podporuje vylučovanie rastového hormónu. Tento druh tréningu je obľúbený aj preto, že sa zistilo, že telo spaľuje tuky ešte niekoľko hodín po tréningu, čo mi potrebujeme (dúfam, že sa ma nespýtate koľko hodín? Je to individuálne samozrejme).

Kruhový tréning bez páuz

Že ste tento názov ešte nepočuli ? Nevadí. Poďme si ho vysvetliť. Je to úplne jednoduché. Dvadsať minút bez pauzy iba s premiestnením na iné stanovište ! Počet opakovaní 20, počet sérií 3, počet cvikov záleží na vašom uvážení, ale odporúčame miešať telesné partie, aby boli, čo najďalej od seba. To znamená, napríklad v poradí: kvadricepsy, biceps, lýtka, chrbát, hamstringy, prsia, brucho, ramená. Alebo si zvoľte svoje vlastné poradie. Počet sérií je síce 3, ale nie za sebou, ale kruhovým štýlom. Takže urobíte napr. Bicepsový zdvih s činkou a po tejto sérii idete na drepy, potom na tlaky na ramená a až odídete celé telo, tak sa zase vrátite na ten bicepsový zdvih s olympijskou činkou a otočíte to práve trikrát ! Ide nám o to, aby tepová frekvencia bola čo najbližšie kardio zóne.

Typy tréningov brucha

V tréningu brucha by nám malo ísť o to, aby sme precvičili všetky tri oblasti brucha, a to horné brucho, spodné brucho a šikmé svaly brušné. Takže si povieme, ktoré cviky sú na tú či onú oblasť brucha.

Horné brucho

1. Brucho na stroji

2. Sed ľah na zemi so zaprenými pätami

3 Skracovačky na kladke

Dolné brucho

1. Podsadzovanie  panvy s vysunovaním dolných končatín zvislo nahor

2. prednožovanie a podsadzovanie panvy na konci lavičky

3. prednožovanie na stojane

Šikmé brucho

1. Rotácia na stroji

2. Úklony na hornej kladke v kľaku

3. Rotácia s tyčou v sede

Samozrejme to nie je úplné vymenovanie  všetkých možných cvikov na brucho, ale môžem vám ich  všetkým odporučiť, pretože mám s nimi tie najlepšie skúsenosti nielen u seba, ale aj u svojich klientov, ktorí si vďaka týmto cvikom vybudovali perfektné brucho ako obal na vajíčka. Takže vám všetkým odporúčam práve tieto cviky.

Mať vyrysované brucho je snom asi každého muža, niekto ho má niekto nie, samozrejme záleží na genetike, to by som tiež v tomto článku rád spomenul, ale bohužiaľ na našich serveroch ani zahraničných som spojitosť s genetikou moc nenašiel, čo je škoda. Pravda je tá, že každému mať krásne brucho dá inú prácu. Niekto drie ako mulica a furt je na tých "bochníkoch" trocha tuku a niekto sa ani nedotkne činky, ale pretože je od prírody atletický typ, tak tie buchty proste má a pritom brucho ani veľmi necvičí. Nie je to spravodlivé, ale je to tak, ale možnosť mať krásne brucho máme absolútne všetci, takže ju smelo využime.

 

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.