Toto po tréningu nerobte, ak chcete rásť

• 30. December 2020
• Dušan Synek
• Tréningové princípy

No áno, tento proces vidím dnes a denne a sám sa priznám bez mučenia, že som to praktizoval tiež, až kým som zistil, že táto stratégia nie je vhodná, ak na seba snažíte dostať nejaké kilo navyše. Nebudem chodiť okolo horúcej kaše a vrhneme sa rovno na to, nech vám ušetrím tých pár minút, čo môžete stráviť lepšie než čítaním omáčky okolo, čo je moja špecialita.

Teoretický výklad toho, ako vyzerá, aspoň v našom fitku, prevažná väčšina času, ktorú tu cvičenec trávi, keď sa snaží naberať. Príde, rozcvičí sa - ideálne, vrhne sa na tréning, ktorý odcvičí do 80-90% maxima - úplne v poriadku a potom sa ide vyšliapať na pás, alebo trošku vydýchať na bicykel. Pominiem tie faktory okolo, ako je prezlečenie, mávnutie na barmana, nech pripraví nakopávač atd ...

Čo je na tom zlé? Na prvý pohľad sa môže zdať, že nič, ale ja vám poviem, že tá prechádzka na páse, alebo vydýchanie sa na bicykli, má docela zásadný vplyv. Prečo, hovoríte si? Veď to je len blbých 15 minút, čo sa tak môže stať ... Nabudúce, až dokončíte tréning, prezlečte sa a choďte domov. Možno ešte vo fitku hoďte sprchu, nech doma ušetríte za vodu ... Až tak krátke rozprávanie to nebude, neradujte sa.

Podľa štúdií, ktoré boli vykonávané a skúmané, sa ukázalo, že cardio po tréningu nie je vhodné, ak sa jedinec snaží o budovanie svalov. Tu je krátky zoznam:

• Tomiya a jeho tím Japonských výskumníkov dohliadali na skupinku cvičencov po dobu 8 týždňov. Sledovanie ukázalo, že tí, ktorí vykonávali 20 - 30 minút jazdu na stacionárnom bicykli (stredná intenzita), ktorá nasledovala po tréningu paží, dosiahli rastu bicepsu o 5%, oproti druhej skupine cvičencov, ktorí vykonávali tú istú aktivitu o rovnakej intenzite, ale až nasledujúce deň (netréningový). Táto skupina zaznamenala nárast bicepsu o 12%
• Doleazl a Potteiger porovnávali full-body tréning samotný a full-body tréning, po ktorom nasledovala jazda na stacionárnom bicykli. V tomto prípade bola teda skúmaná sila, nie hypertrofia. Skupina, ktorá vykonávala len full-body tréning bez stacionárneho bicykla zaznamenala nárast na bench-presse o 24%, zatiaľ čo druhá skupina zaznamenala nárast sily o polovicu, teda 12%. Táto štúdia bola vykonávaná po dobu 8 týždňov.
• Robineau porovnával výsledky z nulového, 6hodinového a 24-hodinového odpočinku po tréningu so stacionárnym bicykli. Rozumejte tomu tak, že skupinu cvičencov nechal po tréningu odpočívať (0,6 a 24 hodín), než sadli na stacionárny bicykel. Skupina cvičencov, ktorá vykonávala jazdu na bicykli ihneď po tréningu, alebo po 6 hodinách zaznamenala oveľa menšie % nárastu sily a svalového rastu, než skupina cvičencov, ktorá mala priestor pre regeneráciu a zotavenie 24 hodín. Štúdia trvala 7 týždňov.
• Wilson a jeho kolegovia skúmali rozdielnosti sily a rastu svalov, medzi vykonávaním silového tréningu a silového tréningu, po ktorom nasledovala chôdza na bežeckom páse. Rozdielnosti boli - nárast svalov (0.80 vs 1.06) - sila (1.28 vs 1.36). Štúdia trvala tiež 8 týždňov.
• Cantrell a spol. porovnávali efekt silového tréningu a intervalových šprintov na silu a svalovú hypertrofiu. Výsledky jasne poukázali na to, že tréning, ktorý bol vykonávaný separátne od šprintov, viedol k vyššiemu nárastu sily a vyšiej  hypertrofii, než keď bol silový tréning sprevádzaný šprintmi, ktoré nasledovali pol hodiny po ukončení tréningu (keďže sa jednalo o šprinty, udelil by som tu výnimku, pretože šprinty po tréningu sú naozaj veľa, ale keď už som vyhľadával štúdie, tak som ju tu vypísal).

Prečo sila a svalová hypertrofia nedosahuje maximálneho možného potenciálu, keď je po odcvičení tréningu zaradená cardio jednotka?

Dve teórie, ktoré boli vypísané, vzhľadom ku štúdiám, už som spomínal vyššie.

• Ak silový tréning a cardio zahŕňa rovnaké svalové partie (príklad cvičíte nohy a potom si sadnete na stacionárny bicykel), sval dostáva dva rozdielne signály a nemôže ich obe rovnako odmeniť. Jedna práca si žiada zvýšenú svalovú proteosyntézu, kdežto druhá práca vyžaduje po svaloch vznik viac mitochondrií.
• Ak silový tréning a cardio zahŕňa odlišné svalové partie, svalová partia, ktorá bola precvičená v silovom tréningu nedosiahne maximálny zotavenie kreatínfosfátu, pretože zvýšené prekrvenie (výživa svalu) nebude prebiehať primárne v svale, ktorý ste precvičili, ale bude situovaná jednak do precvičeného svalu a svalu , ktorý bude pri Cardio aktívny. Toto sú dva najdôležitejšie fakty, ktoré majú za následok redukciu svalovej hypertrofie a zvýšenie sily.

Zrátané a podčiarknuté. Cardio, alebo iná metabolická aktivita, ktorú vykonávate po silovom tréningu, bude mať za následok redukciu sily a rastu svalov. Lepšou voľbou bude po tréningu vo fitku ísť v pokoji domov a nechať si cardio na dni voľna. Jasne, nie každý má tú možnosť a časový komfort, aby si v dňoch voľna dovolil robiť cardio.

Pokiaľ to bude možné, ponechajte si to cardio aspon 8 hodín po silovom tréningu, aby ste minimalizovali efekt redukcie sily a svalového rastu po tréningu. Predsa len ... nechcete vynakladať to úsilie pri tréningu preto, aby vám tých 15+ minút Cardia po tréningu mohlo spomaľovať vaše svalové rasty, ak je to váš cieľ. Na druhú stranu, či je lepšie vykonávať cardio po tréningu, alebo vôbec ... tak je lepšie využiť toho času po tréningu, než sa na to úplne vybodnúť.

Táto stratégia, teda zaradenie Cardia na deň voľna, alebo s aspoň 8hodinovým odstupom je skôr pre jedincov, ktorí tento životný štýl a budovanie hmoty stavia na vyššiu priečku vo svojom živote.

Produkty v článku

Súvisiace články