TRAPEZOVÝ SVAL

• 24. Január 2019
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Ak sa spýtate klasického fitness začiatočníka, čo by si chcel vypracovať a aké svalové partie by chcel zväčšiť, tak sa vám dostane pomerne úzke spektrum odpovedí. Hrudník, ramená ? Samozrejme že áno. Ruky ? Bezpochyby budú na prvom mieste. Ohroziť túto prioritu môže snáď len jedine túžba po vypracovanom bruchu. Chrbát budú niekde v pozadí a na nohy si spomenie skutočne málokto. A nikto zo začiatočníkov vám neodpovie, že ide do posilňovne preto, aby si vybudoval poriadny trapéz.

Tento sval je opomínaný snáď programovo. Ale to je veľká, ak nehovoríme obrovská chyba. Dobre vybudovaný, obrovský trapézový sval, je jednou z najpôsobivejších svalových partií a tiež prekvapivo jednou z najväčších. Mohutný trapéz vám dodá na dôraze a nabudí skutočný dojem sily. Veď silný, svalnatý krk, je možno to prvé, čo zaregistrujete ešte skôr, než si stihnete všimnúť 50 centimetrové bicepsi . U súťažných kulturistov naopak dodá hĺbku a reliéf chrbtovým postojom.

Trénovanie trapézového svalu nie je nijako obtiažna záležitosť a mnohých  iste poteší, že tento sval dokáže veľmi rýchlo silnieť a časom dokážete byť stredobodom pozornosti vo vašej posilňovni, lebo je to práve trapéz, ktorý vám dovolí manipulovať so záťažou ohýbajúcou os olympijskej  činky. Ak však hovoríme o trapézovom svale čiže trapézoch, musíme si uvedomiť, že sa jedná sa o jeden sval, ktorý má pravú a ľavú časť, oddelenú krčnou a hrudnou chrbticou. Svalové pletence sa vo vertikálnej rovine navyše delia na horné, prostredné a spodné. Zatiaľ čo horná časť trapézov zdvíha ramená a vypĺňa priestor medzi krkom a hornou oblasťou chrbta, chrbtové vlákna fixujú lopatky a pomáhajú pri ich pohyboch.

Po našom úvode si možno hovoríte, prečo je sakra tak dôležité trapézy precvičovať ? O nejakých estetických argumentoch už sme hovorili, ale sú tu aj zdravotné a praktické dôvody. Z tých praktických by som menoval predovšetkým vytvorenie svalového podkladu pre os činky pri drepoch. Ale rozvinuté trapézy tiež stabilizujú ramenný pletenec, spevňujú trup pri cvičení v stoji a v predklone, prispievajú silovej vyváženosti ďalších chrbtových svalov. Vzhľadom na integrovanie trapézov na deltové a chrbtové svaly je nutné zohľadniť fakt, že odlišné časti trapézov pracujú ako u tlakových, priťahovacích a upažovacích cvikov a práve tak u zhybov a veslovaniu . Navyše dochádza k mohutnému zapojeniu trapézov pri vzpieraní (silové premiestnenie činky je považovaní v tomto ohľade za jeden z najlepších komplexných cvikov) a powerliftingu (mŕtve ťahy).

Mladý a kondičný cvičenci si bohato vystačí s dvoma základnými cvikmi. Sú to rôzne variácie krčenie ramien a priťahovania činky alebo T-držiaka v predklone. Ja osobne mám tiež vo veľkej obľube zdvíhanie veľkej činky k brade s úzkym úchopom. Dokonca ho považujem za jeden z najlepších cvikov na trapéz vôbec, ale toto je pomerne ťažký cvik na prevedenie a tak si vystačia zatiaľ s krčením ramien. Krčenie ramien posilní hornú časť svalu, však ich väčšia časť leží na chrbte a ťahá sa dole v tvare obráteného trojuholníka. Preto máte robiť cviky s funkciou priťahovania lopatiek k sebe. Do oblasti metodiky už patrí praktický poznatok, že trapézy dobre reagujú na vyššie počty opakovaní. Keďže tieto svaly ovládajú úklony a otáčanie hlavy, pracujú fakticky nepretržite a sú vďaka tomu veľmi vytrvalé. Cvičte 12 až 15 opakovaní v sérii. S odvolaním sa na úvahy shora je vhodné zaraďovať tréning trapézov až po precvičení chrbta alebo ramien, pretože budú už rozohriate a čiastočne unavené od nepriamo pôsobiacich cvikov.

Krčenie ramien

Technika oboch verzií cviku (jednoručky, veľká činka) nie je náročná. Vo vzpriamenom postoji zdvíhajte silou trapézov záťaž priamo hore a čo najvyššie, na okamih podržte a zvoľna vráťte späť. Dosiahnutie maximálneho zmrštenia je dôležité, pretože kontrakcia prispieva rastu svalu do výšky. Jednoručky môžete držať pred stehnami, po stranách alebo aj za telom, tiež môžete cvičiť posediačky na úzkej lavici.

Ak som hovoril v úvode o možnostiach zdvíhania veľkých váh, tak zároveň musím dodať, že neprimeraná záťaž, je jednou z najväčších a pravdepodobne tiež asi jedinou chybou v prevedení tohto cviku. Prejavuje sa tak, že činku musíte dvíhať s pomocou pokračovania kolien a prudkého škubnutia nahor. Ľahko si tak poškodíte úpony bicepsov, opotrebuvjú sa  ramenné rotátory aj kĺby a dokonca hrozí natrhnutie svalu. Veľmi častým (a chybným) prevedením cvičenia trapézového svalu je tiež krúženie ramien. Nikdy to nerobte ! Nikdy neotáčajte ramenami dozadu a už vôbec nie dopredu ! Svaly pracujú v priamej línii nahor a nadol, a týmto prevedením obrovsky riskujete poškodenie ramenného puzdra.

Veslovanie

Úzky úchop pri veslovaní pôsobí na spodnú partiu, široký na strednú a hornú partiu trapézov. Pre trapézy nemusíte v dolnej polohe prepínať ruky , ale cvičte v iba v hornej tretine rozsahu pohybu a udržujte vo svaloch stále napätie. Ak dáte prednosť priťahovaniu spodnej kladky v sede, veďte lanko a držiak šikmo nahor k hrudníku a súčasne zdvíhajte ramená. Nezabúdajte na prehnutý spodný  chrbát, hrudník dopredu a pauzu v mieste zmrštenia svalov.

 

Príťahy činky k brade

Ako som už povedal, je to asi môj najobľúbenejší cvik na precvičenie trapézov, predovšetkým potom jeho vrchnej, najviditeľnejšej časti. Veľa kulturistov má s týmto cvikom problém, pretože nemá potrebnú flexibilitu zápästia. Vyriešiť sa to dá ale pomerne ľahko použitím EZ tyče. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste lakte vytiahli čo najviac nahor, minimálne na úroveň vašich uší. Je dobré v tejto polohe aspoň sekundu vydržať, čím dôjde k podobnému zmršteniu hornej časti trapézu ako napríklad pri  bicepse v jeho kontrakcii . Pohyb dole musíte mať pod kontrolou. Žiadne rýchle bezmyšlienkovité spúšťanie činky, pretože potom vaše ramená čaká akurát obrovský náraz.

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články