Trávenie, nie množstvo bielkovín je kľúčové

Zo všetkých strán sa na vás valia informácie, ako je zásadné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Niektorí kulturisti bohužiaľ trpia mylnou predstavou, že ak budú konzumovať obrovské množstvo proteínov, že to vždy povedie k maximalizácii svalového rastu.

Ak ste siloví športovci, všeobecne prijímaný názor znie, že je dôležité, aby ste prijímali aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram svojej váhy denne. Mnohí športovci si ale neuvedomujú, že záleží aj na tom, ako efektívne ich telo tak veľkú dávku proteínov využije. Čo tým mám na mysli?

Ak napríklad vážite 90 kg a konzumujete cca 3 gramy bielkovín na kilogram váhy, znamená to, že prijmete niečo okolo 270 gramov. Premýšľali ste ale niekedy o tom, či vaše telo takú dávku vôbec vstrebe? Čo keď vstrebe len polovicu tohto množstva? Potom sa dostávate na dávku 140 gramov za deň. Tým chcem povedať, že celkový príjem bielkovín je samozrejme dôležitý, ale pravdepodobne ešte dôležitejšie je, ako efektívne vaše telo bielkoviny vstrebáva.

To sa ale týka aj iných živín. Ak bielkoviny prejdú zažívacím traktom nestrávené, nemôžu byť využité k výstavbe svalovej hmoty ani k iným fyziologickým procesom. Biologická aktivita proteínov má teda primárny význam a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých ohľadoch. V dnešnom článku sa pokúsime načrtnúť pár tipov, stratégií, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby vaše telo získalo z prijatých živín čo najviac.

1. Konzumujte v priebehu dňa stredne veľké dávky bielkovín

Jedným zo základných predpokladov kvalitného vstrebávania a trávenia bielkovín je správne načasovanie.

Kedysi platný názor, že telo dokáže prijať maximálne 30 gramov bielkovín v jednej dávke je už dávno vyvrátený teoreticky aj praktickými skúsenosťami. Pokiaľ ale naopak budete konzumovať 100 gramov bielkovín dvakrát denne, môžete očakávať skôr divoký prdiaci žúr, než výrazný efekt v zmysle budovania svalovej hmoty. Rozhodne budú výsledky menšie, než keď si celkovú dávku bielkovín rozdelíte do 5-6 menších porcií.

Predstavte si, že bielkovina je ako drevo, ktoré prikladáte do krbu a vaším cieľom je udržať oheň 24 hodín denne. V prípade, že by ste drevo priložili len dvakrát alebo trikrát za deň, tak vám zrejme oheň vyhasne. Keď ale budete prikladať vždy len pár polienok a častejšie, tak vám oheň vydrží plápolať celý deň.

A to isté platí aj v procese budovania svalov. Podľa odborníkov je dobré, keď konzumujete dávku zodpovedajúcu približne 0,5 gramu na kilogram váhy v jednej porcii. Tzn., Že keď sa vrátime ku kulturistovi, ktorý váži 90 kg, tak by mal jednorázovo zjesť okolo 45 gramov bielkovín (90 * 0,5). Ak máte dobré trávenie, tak vám vyššia dávka pravdepodobne tiež neuškodí. Iná situácia nastáva, ak by ste dávku znížili alebo obmedzili počet porcií za deň - tým pochopiteľne ovplyvníte celkovú prijatú a spracovanú dávku bielkovín v priebehu dňa.

2. Užívajte probiotické suplementy

Jedným z podceňovaných faktorov kulturistickej stravy je úloha zdravých baktérií v procese trávenia a tým pádom tiež budovanie svalovej hmoty. Tieto "dobré " baktérie žijú v tráviacom trakte-žalúdku , tenkom a hrubom čreve, napomáhajú tráveniu potravy, ktorá sa potom lepšie vstrebáva. Sú tiež schopné zneškodniť škodlivé baktérie, aby sa nedostali do tela. Vhodné probiotiká teda uľahčia trávenie potravy, s ktorou by sme mohli mať problémy.

Veľa ľudí napríklad trpí intoleranciou laktózy. Je jasné, že problém intolerancia nerieši to, že si vezmete probiotiká a potom vypijete liter mlieka. Ale budete schopný zaradiť aspoň určité mliečne produkty v kontrolovaných dávkach a vďaka probiotikám budú tieto potraviny ľahšie trávené.

Keď sa narodíme, je náš tráviaci trakt osídlený potrebnými baktériami, ktorých prítomnosť a množstvo je následne ovplyvňované prostredníctvom potravín, ktoré jeme, sú to napríklad jogurty, kefíry, ale napríklad aj kyslá kapusta.

Naopak konzumácia upravených pokrmov či antibiotík vedie k stratám dôležitých baktérií. Tie ubúdajú bohužiaľ aj s vekom. Je logické, že by sme ich doplnenie mali venovať adekvátnu pozornosť. Je dôležité držať sa inštrukcií na etikete jednotlivých výrobkov, ktoré uvádza, dávky a frekvenciu podávania probiotík.

3. Jedzte kvalitné bielkoviny, ktoré sú v súlade s vaším telom

Niekto má rád mliečne výrobky, iný uprednostní hovädzie mäso. Samozrejme nie je nutné jesť niečo, čo vám vyložene nechutí, ale niekedy jednoducho nie je možnosť zvoliť potraviny, ktoré máte radi, k častej konzumácii, pretože ich nie celkom dobre trávite. Ak napríklad po vypití pohára mlieka bežíte po chvíľke na toaletu alebo máte brucho ako balón, tak najskôr nie ste schopný bielkoviny v tejto forme dobre vstrebať. Štúdie ukázali, že sa ľudia pomerne často inštinktívne vyhýbajú zdrojom bielkovín, ktoré im nevyhovujú.

Ak máte intoleranciu na laktózu, tak naozaj nie je o čo stáť. Vypijete mlieko a telo začne pomerne dramaticky reagovať-hnačky, kŕče, nevoľnosť, apod. Logicky si potom dáte pozor, aby ste nič podobné nezopakovali. Keďže po takejto reakcii si telo z daného zdroja bielkovín ani nič moc nevezme. Preto sa vždy snažte jesť také druhy proteínov, ktoré nezaťažia vaše trávenie a pri ktorých si budete istí, že budú organizmu prospešné. Bohužiaľ, ľudí s intoleranciou na laktózu nie je nijako málo a zdá sa, že ich počet sa zvyšuje. Aj to je jeden z dôvodov, prečo je v ponuke Extrifit produkt Isobeef s absolútne nulovým podielom laktózy

4. Vyberajte si proteínové suplementy, ktoré sú zhodné s vaším trávením

Chuť a kvalita produktu, ktorý si zvolíte pre predtréningovú a po tréningovú suplementáciu, alebo ako koktail pred spaním, je samozrejme kľúčová. Mali by ste si ale uvedomiť, že v prvom rade záleží na tom, či je telo schopné bielkoviny stráviť a spracovať. Proteínové koktaily sú pre telo prínosom a to hneď z niekoľkých dôvodov.

Sú tekuté, takže sa živiny rýchlejšie vstrebávajú, obsahujú veľké dávky bielkovín, takže vďaka nim môžete navýšiť príjem proteínov.

Ak ale trpíte po takomto kokteily nadúvaním alebo dokonca hnačkami , potom by ste mali vybrať iný druh alebo pre začiatok skúsiť ubrať na dávkovaní . Proteínové suplementy nie sú tak lacnou záležitosťou, aby ste nimi mohli plytvať.

5. Bielkoviny do stravy začleňuje postupne, aby si telo zvyklo

Možno si myslíte, že určité zdroje bielkovín vaše telo nezvláda spracovať a tak sa im radšej vyhnete. Nemusí to ale byť vždy pravda. Ak chcete do jedálnička zaradiť novú potravinu a máte problémy s jej trávením, tak skúste spočiatku obmedziť dávky. Keď napríklad na nejakú dobu zo svojho jedálnička vyradíte mäso a potom si dáte poriadnu porciu hovädzieho, je normálne, že budete mať zrejme tráviace ťažkosti.

Zažívací systém totiž nemá v tú chvíľu k dispozícii enzýmy potrebné na trávenie tak veľkej porcie hovädzieho mäsa. Dosť často sa tiež ľudia vyhýbajú konzumácii strukovín, pretože ich nadúvajú. Je to ale ten rovnaký problém - ak si dáte strukoviny raz za čas, tak pre vaše telo je to "neznáma" potravina a opäť nemá enzýmy na jej spracovanie.

V prípade, že začnete strukoviny do svojho jedálnička zaraďovať pravidelne, v menších dávkach, tak sami uvidíte, že tráviace ťažkosti sa budú zmenšovať a časom pravdepodobne aj zmiznú . Ak sa chcete pustiť do konzumácie strukovín, začnite s červenou šošovicou , ktorá nenadúva a hlavne sa nemusí namáčať, takže určite oceníte jej rýchlu prípravu.

Pamätajte, že rôzne potraviny vyžadujú na ich štiepenie rôzne enzýmy (chemické látky, ktoré napomáhajú spracovaniu potravy), aby mohlo byť jedlo strávené a živiny v ňom efektívne využité. Ľudské telo je v tomto ohľade veľmi chytré a vytvára si práve také enzýmy, o ktorých vie, že ich bude potrebovať. Teda s ohľadom na to, aké potraviny práve konzumujete.
Telo má výraznú schopnosť adaptácie, ak teda chcete zaradiť do jedálnička novú potravinu, začnite pomaly a po menších dávkach - organizmus sa prispôsobí. Zaraďovanie v menších dávkach si predstavte ako konzumáciu danej potraviny 2-3 * týždenne a potom môžete dávky prípadne navýšiť - telo si už bude vytvárať potrebné enzýmy. Tým sa vyhnete tráviacim ťažkostiam aj nedostatočnej absorpcii živín.

6. Dbajte na dostatočný prísun vlákniny

Vláknina plní v tele rad funkcií a primárne tomu je tak hlavne v tráviacom trakte. Svojím spôsobom vláknina nie je živina, pretože ju telo nevstrebáva. Všetky vlákniny - rozpustné aj nerozpustné - telom len prechádzajú .

Prečo ju teda potrebujete?

Vláknina má veľmi dôležitú úlohu, pretože podporuje vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov. Je tiež nevyhnutná v procese "prečistenia" čriev, čím sa podporí celková absorpcia živín. Vláknina tiež spomaľuje trávenie cukru v krvi, čo má pre vás značný význam, pretože sa tým zabráni dramatickému nárastu hladiny inzulínu, ktorý vedie k uskladneniu sacharidov vo forme tuku. Ďalej vláknina napomáha pohybu natrávenej potravy v črevách, zabezpečuje pravidelné vylučovanie a tým optimalizuje trávenie aj absorpciu živín.

7. Užívajte glutamín vo forme suplementu

Glutamín je aminokyselina, ktorá je v ľudskom tele zastúpená v pomerne veľkom množstve. Keď ho dodáte ešte pomocou suplementu, zaistíte telu kvalitnejšiu regeneráciu a posilníte imunitný systém. A čo je obzvlášť dôležité - glutamín napomáha tráveniu.

Má vplyv predovšetkým na pravidelné vylučovanie. Hoci glutamín získate aj z bielkovín v potrave, väčšina z nás nie je schopná zabezpečiť si dostatočný prísun tejto aminokyseliny. Práve preto sa javí užívanie glutamínu vo forme suplementu ako ideálne. Glutamín pomôže telu vstrebávať a spracovať bielkoviny.

8. Užívajte di- a tripeptidy, pretože sú vstrebávané inak ako jednotlivé aminokyseliny

Ďalší spôsob, ako podporiť vstrebávanie bielkovín, spočíva v pochopení rozdielu medzi rôznymi druhmi proteínových molekúl. Dipeptid je proteínová molekula vytvorená väzbou dvoch aminokyselín. Tripeptid je tvorený tromi aminokyselinami.

Zaujímavé iste je, že tieto malé peptidy sú vstrebávané nerozštiepené vo vyššie uložených častiach zažívacieho traktu než väčšina samostatných aminokyselín alebo väčších proteínových molekúl. Konzumáciou potravín alebo suplementov bohatých na di a tripeptidy napomáhate teda maximalizovať vstrebávanie bielkovín ďalším spôsobom. Tu je na mieste vyzdvihnúť produkt Aminofree peptides, pretože v súčasnej chvíli neexistuje produkt, ktorý by mal menšie straty vo vstrebávaní aminokyselín v peptidpej forme. V tomto ohľade je AminoFree Peptides absolútna špička.

9. Užívajte tráviace enzýmy

O enzýmoch sme sa už zmienili na predchádzajúcich riadkoch, tak teraz len v stručnosti.

Enzýmy sa nachádzajú v zažívacom trakte, niektoré dokonca už v ústach. Keď žujeme potravu, enzýmy sa zmiešajú so slinami a začína proces trávenia jedla, vďaka ktorému môžu byť živiny ľahšie absorbované. Suplementácia tráviacimi enzýmami tento proces ešte podporuje. Aby ste zlepšili vstrebávanie bielkovín, voľte tráviace enzýmy, ktoré obsahujú proteázu a peptidázy. Dobre vyberajte aj proteínové suplementy, pretože niektoré z nich už tiež obsahujú potrebnú zmes enzýmov. V proteínoch Extrifit sú obsiahnuté v každom produkte.

Ako sami vidíte, množstvo skonzumovaných bielkovín nie je vždy rozhodujúci faktor v prírastkoch svalovej hmoty. Ako dôležité sa ukazuje aj to, ako ste schopný bielkoviny vstrebávať, koľko ich vlastne zo stravy dokážete využiť. Myslite na to, až si budete pripravovať svoje ďalšie jedlo.