TRÉNINGOVÝ SYSTÉM HST

Tento tréningový rozpis je vlastne "obyčajnou" syntézou vedeckých poznatkov a bolo len otázkou času, kto sa chopí ich spísania a uvedenia do praxe. Autorom a zakladateľom systému HST sa tak nakoniec stal Bryan Haycock, americký odborník na bodybuilding a fitness. Bryan vo svojom systéme zastáva a uprednostňuje princípy, ktoré sú postavené na vedeckých základoch, ktoré sú v praxi vyskúšané a ktoré proste a jednoducho fungujú. Na úvod by bolo vhodné si pripomenúť, čo vlastne spôsobuje svalový rast. Všeobecne povedané, sú to podnety. Naše snaženie v posilňovni je podnetom, ktorý vyvolá odozvu v organizme. Telo sa snaží adaptovať na stres a táto adaptácia sa navonok prejavuje - okrem iného - práve rastom svalovej hmoty. Medzi hlavné rastové podnety radíme stimuláciu neurálnej sústavy a poškodzovanie bunkových štruktúr. Pri cvičení aktivujeme svaly cez centrálnu nervovú sústavu (CNS), čím dávame určité stimuly k rastu. K druhému  faktoru, poškodzovanie svalových vlákien, dochádza pri svalovej činnosti. Prácu pri nej po dobu tréningu vykonanú nazývame pracovným objemom. Ten by mal byť vhodne zvolený, určite totiž neplatí, že pre maximálny svalový rast je najlepší maximálny počet sérií toho či onoho cviku. Aké konkrétne princípy by mal teda náš tréningový plán tvoriť:

  • 1.) Mechanická záťaž

Svaly by nemohli nikdy rásť bez mechanického zaťaženia. Prekonávanie odporu pri svalovej kontrakcii následne zapríčiňuje uvoľňovanie anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón), aktivujú sa ďalšie motorické jednotky a tvorí sa nová kontraktilná aj nekontraktilná hmota. Tento princíp je už dobre známy. Jednoducho možno opísať slovami "bez železa to nejde ..."

  • 2.) Progresívna záťaž

Ďalším z prvoradých cieľov by malo byť plánované a pravidelné pridávanie záťaže. Na jednoduchom príklade vysvetlím. Prvý týždeň si zvolíme, že na mŕtvy ťah naložíme 160 kg v sérii, ďalší týždeň (alebo za 14 dní) pridáme 5 kg. Týždeň nato sa snažíme pridať opäť 5 kg atď. Cieľom je neustále zvyšovať záťaž kladenú na svaly, pretože telo sa - ako už bolo povedané - neustále adaptuje. Dvíhať rovnakú váhu mesiac čo mesiac je (ak nezmeníme iné parametre zaťaženia) zabíjaním času. Bohužiaľ v posilňovniach vidím veľmi často chlapcov cvičívat s takmer rovnakou váhou, akú dvíhali pred mnohými mesiacmi. A ich výsledky tomu zodpovedajú.

  • 3.) Dostatočná frekvencia cvičenia

Tu je asi najväčší kameň úrazu. Ľudia majú v podvedomí zaryté, že sa svaly v posilňovni musia úplne zničiť a že ďalší tréning musí nasledovať až potom, čo sa úplne zregeneruje. Podobný cyklus potom zaberie bez problémov celý týždeň. V prípade napríklad  nôh to robí celých šesť dní regenerácie po nejakých štyroch sériách drepov do zlyhania a niekoľkých ďalších sériach  predkopávania  a zákopov. Áno, namietnete, veď trénovanie spomínaných nôh alebo napríklad aj svalov prsných či chrbtových raz týždenne je úplne bežným javom ! Prečo vám ho teda neodporúčam ? Na základe rôznych vedeckých štúdií bolo totiž zistené, že zvýšená proteosyntéza vo svale po rezistentnom tréningu trvá zhruba 36 hodín. Fakty teda hovoria jasne - rastieme necelé 2 dni od záťaže. Z toho si ale môžeme ľahko vyvodiť, že v prípade cvičenia partie raz za týždeň zabijeme jednoducho celých 5 dní, ktoré by sval mohol rásť. Čo myslíte, nie je to škoda ? Mnohí z vás teraz povedia, že tretí deň svaly stále bolia  a nie sú zregenerované. Áno, nehídam  sa s vami, sám som podobné pocity zažíval tiež. Kľúčom je totiž správne nastavenie intenzity a náročnosti tréningu. Hlavnou príčinou zbytočne dlhej regenerácie sú vynútené opakovania a cvičenie do zlyhania. Preto, ak chcete cvičiť podľa zásad HST, odporúčam voliť záťaž tak, aby ste boli schopný cvičiť sami bez dopomoci . Aj tréningové rutiny powerlifterov sú koncipované tak, že sú základné cviky (a tým aj všetky hlavné partie) precvičované minimálne dvakrát týždenne, skôr však aj 3 alebo 4-krát. Je síce pravdou, že pre budovanie svalovej hmoty znamená väčší počet silových tréningov nízky objem práce, skúsenejší ale môžu vziať základnú silovú rutinu, navýšiť ju na pracovnom objeme, pridať doplnkové cviky a mierne zredukovať kladený odpor (záťaže). Čo tým všetkým hovorím ? Jednoducho a proste, cvičte častejšie a nie tak "tvrdo" !

  • 4.) Cielené zhoršenie čiže oddychová fáza

Vyskúšate Ak tréning na princípoch HST uvedený v tomto článku, zistíte, že vás ku koncu tréningového obdobia značne zmáha únava. Aby nie, časté používanie viackĺbových základných cvikov a zvyšovanie záťaže nie je prechádzkou ružovým sadom. Ku koncu cyklu je preto vhodné zaradiť odpočinkový týždeň (tzn. "Strategic deconditioning" či "decondition phase"), v ktorom sa zníži pracovný objem, používaná váha aj frekvencia tréningov. Taký odpočinok je vhodné vložiť vždy po namáhavom cykle (väčšinou 1 - 2 mesačnom). Jedine tak sa zbavíte nakumulovanej  únavy a nezaskočí vás nebezpečenstvo pretrénovania. V tejto odpočinkovej fáze sa tiež zvyšuje syntéza anabolických hormónov (okrem iného testosterónu) a dochádza z dlhodobého hľadiska k takzvanému superkompenzačnému efektu.

 

Prejdime teraz od teórie k praxi. Ako prvé si určíme počty opakovaní, sérií a mieru použitej záťaže pre praktickú ukážku tréningu. Počty opakovaní sa v našom systéme budú každé dva týždne znižovať, tzn. Ak začnete  na 15 opakovaniach, použijete pre ďalšie dva týždne napr. 10, potom 5 a potom, keď už nie je kam znižovať, stále 5, avšak doplnených upravenou  váhou. Silovo založený jedinci nemusia začínať od čísla 15, ale môžu začať napríklad na 10 opakovaniach, tzn. napr. štýlom 10 - 8 - 6 - 4.

Teraz zvoľme záťaž. Platí pre ňu jasné pravidlo: s klesajúcim počtom opakovaní záťaž rastie. Na začiatku používania systému HST musíme určiť maximálne výkony pre daný počet opakovaní. To znamená, že vyskúšame, s akou najvyššou možnou váhou sme schopný odcvičiť daný počet opakovaní (podľa vyššie uvedeného odseku buď 15, 10 a 5 alebo 10, 8, 6 a 4). S touto maximálnou váhou pre daný počet opakovaní budeme končiť každý z dvojtýždenných cyklov.

Teraz nám ešte zostáva stanoviť, o akú váhu budeme navyšovať závažia z tréningu na tréning. Podľa počtu tréningov s daným cvikom v dvojtýždňovej jednotke je tu užívaný rozptyl od 2,5 do cca 20 kg. Uveďme pre lepšie pochopenie príklad. Niekoľko dní predtým, ako sa rozhodnem začať systém HST, si vyskúšam jednotlivé cviky a zistím, že pri 15 opakovaniach zvládnem maximálne 80 kg na bench-press, pri 10 opakovaniach 110 kg a pri 5 opakovaniach 125 kg. Takto vyskúšam všetky použité cviky. Teraz si môžem nastaviť váhy pre prvé dva týždne, v ktorých budem cvičiť 15 opakovaní, v tomto prípade 60 - 70 - 80 kg (použil som teda 10 kg navýšenie pre bench-press cvičený 3 x za 14 dní). V našom tréningovom rozpise, ktorý uvádzam nižšie, sú pre prsné svaly použité dva cviky - bench-press a jednoručné tlaky na šikmej lavici - každý cvik je použitý 3x za jednotku. Je samozrejme možné použiť cvik iba jeden, napríkld  bench-press, a zaradiť ho do 14-dňovej  jednotky 6-krát. Nastavenie váh by v tom prípade vyzeralo  napr. Nasledovne: 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 kg. Vyššie uvedený postup použijeme aj pre všetky ďalšie cviky. Počet pracovných sérií je zvolený na  dve pre každý cvik s tým, že pri použití maximálnych váh pre daný počet opakovaní je možné jednu sériu ubrať. Rozhodne však nepodceňujte ani rozcvičovacou sériu a všeobecne tiež úvodné tréningové zahriatie. Natiahnutý či v horšom prípade natrhnutý sval za takto ušetrených pár minút rozhodne nestojí.

 

Zostáva vyriešiť poslednú otázku, aké zvolíme cviky ? Odpoveď je jednoduchá, ak je to možné, potom základné s voľnou záťažou.

Môžeme si uviesť príklad:

Partie

Cviky

Trapézy

krčenie ramien s veľkou činkou, krčenie ramien s jednoručkami

Prsa

bench-press, tlaky jednoručiek na šikmej lavici hlavou nahoru

Triceps

tlaky úzkým úchopom, tricepsové vzpory na bradlách so závažím

Brucho

skracovačky (+ závažie), predklony v kľaku / vsede na kladke (so závažím)

Stehna

drep, leg-press, zakopávánie

Každú svalovú skupinu zaraďte do tréningu 3krát týždenne, napr. Pondelok, streda a piatok. Zvyšné dni sú v znamení odpočinku, aktívnejší môžu zaradiť ľahké aeróbne aktivity. V tréningu pokračujte aj v prípade, že z toho predošlého danú partiu ešte čiastočne cítite. Telo by sa s tým malo rýchlo vysporiadať. Opäť tu pripomínam dôležitosť a absolútnu nevyhnutnosť úvodného zahriatia a kvalitného rozcvičenie. Ak sa vám zvolené váhy ku koncu každej dvojtýždňovej fázy budú zdať ľahké, môžete priložiť ďalšie závažie. Vo chvíli, keď dokončíte celý HST cyklus (tzn. Po spomínaných 1 - 2 mesiacoch), môžete po odpočinkovom týždni začať opäť, pochopiteľne s vyššou záťažou. Pre ľahšie pochopenie celého systému pridávam príklad jednej dvojtýždňovej fázy (pre 10 opakovaní) HST pri použití dvoch rôznych cvikov na partiu: Maxima pri jednotlivých cvikoch pre 10 opakovaní: krčenie ramien s veľkou činkou: 60 kg, krčenie ramien jednoruč: 25 kg na činku upažovanie postojačky: 12 kg, čelné tlaky s veľkou činkou: 35 kg bench-press: 80 kg, tlaky jednoručkami na šikmej: 30 kg na činku mŕtvy ťah: 120 kg, príťahy činky v predklone: ​​60 kg vzpory na bradlách: vlastné váha (vv) + 10 kg, tlaky úzkym úchopom: 60 kg bicepsové zdvihy s veľkou činkou: 35 kg, bicepsové zdvihy s jednoručkami: 15 kg na činku drep: 120 kg, leg-press: 200 kg, zakopávanie: 40 kg výpony postojačky na stroji: 100 kg, výpony na leg-presse: 200 kg

Tréning 1

(Pondelok prvého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Drepy

2 x 10 x 100 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 27,5 kg

Bench-press

2 x 10 x 65 kg

Príťahy činky v predklone

2 x 10 x 45 kg

Upažovanie v stoji

2 x 10 x 9 kg

Krčenie ramien s velkou činkou

2 x 10 x 45 kg

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

2 x 10 x 27,5 kg

Vzpory na bradlách

2 x 10 x (vv + 4) kg

Výpony v stoji

2 x 10 x 85 kg

Skracovačky

2 x 10 x 15 kg

Tréning 2

(Streda prvého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Leg-press

2 x 10 x 170 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 30 kg

Tlaky jednoručiek na šikmej lavici

2 x 10 x 25 kg

Mrtvý ťah

2 x 10 x 100 kg

Tlaky na ramená s veľkou činkou

2 x 10 x 30 kg

Krčenie ramien s jednoručkami

2 x 10 x 20 kg

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

2 x 10 x 13 kg

Tricepsové tlaky úzkým úchopom

2 x 10 x 50 kg

Výpony na leg-presse

2 x 10 x 180 kg

Predklony na kladke

2 x 10 x 35 kg

Tréning 3 


(Piatok prvého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Drepy

2 x 10 x 107,5 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 32,5 kg

Bench-press

2 x 10 x 70 kg

Príťahy činky v predklone

2 x 10 x 50 kg

Upažovanie v stoji

2 x 10 x 10 kg

Krčenie  ramien s veľkou činkou

2 x 10 x 50 kg

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

2 x 10 x 30 kg

Vzpory na bradlách

2 x 10 x (vv + 6) kg

Výpony v stoji

2 x 10 x 90 kg

Skracovačky

2 x 10 x 20 kg

Tréning 4


 (Pondelok druhého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Leg-press

2 x 10 x 185 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 35 kg

Tlaky jednoručiek na šikmej lavici

2 x 10 x 27,5 kg

Mrtvý ťah

2 x 10 x 110 kg

Tlaky na ramená s veľkou činkou

2 x 10 x 32,5 kg

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

2 x 10 x 14 kg

Tricepsové tlaky úzkým úchopom

2 x 10 x 55 kg

Výpony na leg-presse

2 x 10 x 190 kg

Predklony na kladke

2 x 10 x 40 kg

Tréning 5


 (Streda druhého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Drepy

1 – 2 x 10 x 115 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 37,5 kg

Bench-press

1 – 2 x 10 x 75 kg

Príťahy činky v predklone

1 – 2 x 10 x 55 kg

Upažovanie v stoji

2 x 10 x 11 kg

Krčenie ramien s velkou činkou

2 x 10 x 55 kg

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

2 x 10 x 32,5 kg

Vzpory na bradlách

2 x 10 x (vv + 8) kg

Výpony v stoji

2 x 10 x 95 kg

Skracovačky

2 x 10 x 20 kg

Tréning 6 


(Piatok druhého týždňa)

Cviky

Série - počet opakovaní - váha

Leg-press

1 – 2 x 10 x 200 kg

Zakopávanie

2 x 10 x 40 kg

Tlaky jednoručiek na šikmej lavici

1 - 2 x 10 x 30 kg

Mrtvý ťah

1 – 2 x 10 x 120 kg

Tlaky na ramená s veľkou činkou

2 x 10 x 35 kg

Krčenie ramien s jednoručkami

2 x 10 x 25 kg

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

2 x 10 x 15 kg

Tricepsové tlaky úzkým úchopom

2 x 10 x 60 kg

Výpony na leg-presse

2 x 10 x 200 kg

Predklony na kladke

2 x 10 x 40 kg

Na záver by som rád pripomenul, že nič podobné ako "univerzálny" či "najlepší" tréning, ktorý funguje večne, jednoducho neexistuje. Telo sa vždy adaptuje a náš logický krok potom musí smerovať opäť k zmene, ku stresovaniu tela pri odlišnej fyzickej záťaži. Vždy by sme však pri zostavovaní cvičebného plánu mali myslieť na základné princípy, aké sú použité v HST a stavať na nich, pretože - ako už bolo povedané v úvode - proste a jednoducho fungujú !

 

 

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.