TRI UHLY

Napríklad v tréningu hrudníka robia tlaky na šikmej lavici, benčpres, tlaky s jednoručnými činkami a tlaky hlavou dole. Všetky tieto cviky pôsobia na prsné svaly podobným spôsobom a z rovnakého ťahového uhla, takže zdvojenie alebo triplicita vytvárajá neužitočný presah. Precvičenie svalov z viacerých uhlov nemožno zjednodušiť do termínu "viac cvikov". Hoci to mnohí kulturisti robia, ide o nesprávny neefektívny prístup. A ďalej, ani vyspelý kulturisti si neuvedomujú, že k tréningu "zo všetkých uhlov" stačia tri, niekedy len dva cviky, a pár sérií.

Prečo základné cviky ?

Začiatočníci majú vykonávať základné cviky ako drepy, benčpres, mŕtve ťahy a príťahy v predklone, ktoré vďaka svojej povahe nútia svaly pracovať tímovým spôsobom. Zapojenie viac svalov naraz umožňuje použitie vyššej váhy a vyťaženia prevažnej časti svalu. Inak povedané, základné cviky sresujú väčšinu svalových vlákien. Po prechode do pokročilej fázy tréningu je nutné zaútočiť na svaly z odlišných uhlov a prinútiť ich k zapojeniu skôr nevyužívaných vlákien. Spomínané uhly čiže pozície sú tri - stredný rozsah pohybu, pretiahnutie (extenzia) a zmrštenie (kontrakcia).

Cviky so stredným rozsahom pohybu (drepy, bicepsové zdvihy s činkou, tlaky nad hlavu) sú najužitočnejšie, lebo budujú silu a brutto hmotu svalov. Asistencia vedľajších partií znamená, že cviky majú synergický efekt: keď robíte drepy, primárnym cieľom sú kvadricepsy, však podľa zákonov funkcie svalového systému sa pohybu takisto zúčastňujú sedacie svaly, hamstringy a spodný chrbát.

Naťahovacie cviky uvádzajú cieľový sval do úplnej extenzie, v ktorej sa vlákna a fascia ocitnú v extrémnom predĺžení. Ako príklad poslúži sissy-drepy alebo rozpažovanie v  ľahu na prsné svaly.

Nakoniec kontrakčné cviky trénujú sval proti odporu v maximálnom zmrštení čiže flexi. Inými slovami, v závere cviku sú končatiny v takej polohe, aby zmraštený testovaný sval musel odolávať spätnému ťahu záterom a držal ju na mieste. Do tejto kategórie patria cviky ako extenzia kvadricepsov na stroji alebo stláčanie lakťov na pec-decku. Všimnite si, že odpor je vždy až na vrchole flexie.

Tri cviky na sval

S popísanou technikou nemusíte nikdy robiť viac ako tri cviky na každú partiu (sval) a 1-3 vysoko intenzívne série v každej pozícii. U niektorých cvikov dochádza k významnému presahu zapojenia svalových vlákien. Pretože nemôžete výberovo zmrštiť časť svalu, napríklad vlákna hornej časti bicepsu, pri cvičení v strednom rozsahu (bicepsové zdvihy s činkou), pri pretiahnutí svalu (zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici) aj počas kontrakcie (izolované zdvihy) stále pracujú rovnaké svalové vlákna . To je ďalší dôvod v prospech minimálneho počtu sérií. Jednotlivé typy cvikov majú logické usporiadanie. Najnáchylnejšie ku zraneniam je pretiahnutý sval - preto by nebolo vhodné začínať preťahovacím cvikom. Podobne kontrakčné cviky najlepšie fungujú až v závere tréningu, kedy s poslednými zvyškami síl stláčate sval do tvrdého zmrštenia. Tým sa na prvé miesto dostávajú cviky so stredným rozsahom pohybu. Základný, štrukturálnym cvikom s ťažkou váhou prepracuje bruško svalu a pripraví ho na ďalšiu akciu. Rozohriaty a prekrvený sval teraz môže prejsť extenznou pozíciou a na záver izolovaným, až do kŕča idúcim zmršťovaním. Ďalej sú príklady tréningu jednotlivých partií.

Deltové svaly

Deltoidy sú pomerne malé svaly, ktoré spolupracujú pri mnohých cvikoch a teda je možné ľahko ich pretrénovať. Kulturisti prehliadajú fakt, že čelné delty vykonávajú ťažkú ​​prácu pri tlakoch v  ľahu a kľukoch na bradlách. Znamená to, že pri tréningu hrudníka tiež zaťažujete čelné a do istej miery bočné delty. Skúste na nejaký čas vyradiť z programu cviky v strednom rozsahu pohybu (tlaky nad hlavou) a sústreďte sa na dve zostávajúce pozície - pretiahnutie a zmrštenie.

Pretiahnutie: Upažovanie s jednoručkami v ľahu bokom na šikmej lavici alebo na podlahe

Zmrštenie: Upažovanie s jednoručkou v stoji alebo s kladkami v predklone

Dávkovanie: 3 x 8-10 opakovaní

Prsné svaly

Značný počet kulturistov má problémy s vyplnením hornej partie pŕs pod kľúčnymi kosťami. Zameranie na túto oblasť si vyžaduje tréning na šikmej lavici so sklonom asi 30 stupňov a použitie správnych cvikov. Ak máte možnosť cvičenia s kladkami, ušetríte tým energiu, Nebor strihy v stoji a rozpažovanie poležiačky spĺňajú duálnu funkciu a umožňujú ako pretiahnutie, tak kontrakciu svalov. Začnite s rukami pri sebe, urobte pomalé rozpaženia do najnižšej možnej pozície a naspäť priťahujte ruky k sebe a ešte ďalej až do prekríženia predlaktia nad hrudníkom. S činkami môžete aspoň napodobniť kontrakciu vedomým zmrštením prsných svalov v závere každého opakovania.

Stredný rozsah: Tlaky na šikmej lalvici alebo multiprese 

Pretiahnutie: Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici

Pretiahnutie a zmrštenie: Rozpažovanie s kladkami na šikmej lavici

Dávkovanie: 2 x 8-10 opakovaní

Chrbtové svaly

Ak nepočítame vzpriamovače a trapézy, delíme svalstvo chrbta na latissimy a svaly strednej chrbtovej oblasti. Cviky stredného rozsahu pre latissimy sú zhyby a sťahovanie kladky na hrudník, pre stredné partii chrbta zhyby a sťahovanie kladky za hlavu. Pretiahnutie latissimov zaistí pullover s veľkou činkou alebo jednoručkou, sťahovanie kladky podhmatom v záklone vedie k zmršteniu. Obe pozície (zmrštenie i pretiahnutie) stredu chrbta pokryjete jedným cvikom: buď priťahovaním činky v predklone, alebo ťahaním kladky so spodným náhonom sede.

Zvyčajná ťažkosť s neschopnosťou napumpovať a precvičiť chrbtové svaly je zavinená zlou technikou (pohyb nevychádza z chrbta), príliš ťažkými váhami, nesústredením  a chabou neurologickou vybavenosťou tejto oblasti. Skúste sa pri sťahovaní kladky podhmatom zakloniť do 45 stupňového uhlov a držte kontrakciu aspoň dve sekundy. Príťahy v predklone vykonávajte podhmatom. Zaraďte izolovaný cvik - sťahovanie kladky s napnutými pažami - a dbajte na kontrakciu v dolnej pozícii. Účelom kontrakcie je cítiť zmrštenie svalu !

Latissimy, stredný rozsah: Sťahovanie kladky na hrudník

Pretiahnutie: Pullover s veľkou činkou

Zmrštenie: Sťahovanie kladky podhmatom v záklone

Stred chrbta, stredný rozsah: Zhyby za hlavu

Pretiahnutie a zmrštenie : Príťahy spodnej kladky v sede

Dávkovanie: 2-3 x 8-12 opakovaní

Kvadricepsy

Základným cvikom tréningu kvadricepsov budú drepy alebo tlaky nohami. Ako naťahovacie cvik poslúžia sissy-drepy, prípadne hlboké hack-drepy, úplnej kontrakcie dosiahnete na vrchole extenzií stehienv  sede na stroji. Ak sa stane, že nemáte k dispozícii extenzný stroj, celkom dobre ho nahradíte zmenou štýlu drepovania. Po drepoch v strednom rozsahu pohybu prejdite na naťahovací cvik (sissy-drepy) a znovu robte drepy, tentoraz ale s 2-sekundovým napnutím kvadricepsov v závere. Použite ľahšiu váhu a užší postoj, na vrchole drepu bez pauzy nasaďte silnú kontrakciu. Po týchto plných drepoch môžete ešte pridať niekoľko štvrť-drepov s ďalším napínaním a zmršťovaním kvadricepsov.

Stredný rozsah: Drepy alebo tlaky nohami

Pretiahnutie: sissy-drepy

Zmrštenie: extenzia kvadricepsov alebo kontrakčnej drepy

Dávkovanie: 2 x 8-10 opakovaní

Tricepsy

Tricepsy pracujú v strednom rozsahu pohybu vtedy, keď máte paže kolmo k telu ako pri tricepsovej extenzie v ľahu. Francúzske tlaky v sede s nadlaktím pri hlave a úplným ohnutím lakťov tvorí pozíciu pretiahnutia. S rukami  napnutými  mierne za telom sa triceps maximálne zmrští. U všetkých cvikov dôsledne napínajte lakte a dodržujte pomalé tempo (2 sekundy nahor, 2 sekundy dole).

Stredný rozsah: benčpres úzkym hmatom alebo tricepsová extenzia v ľahu

Pretiahnutie: Francúzske tlaky cez hlavu s činkou alebo kladkou

Zmrštenie: zapažování s jednoručkou v predklone

Dávkovanie: 2-3 x 8-10 opakovaní

Bicepsy

Kulturisti v honbe za veľkými bicepsami  cvičia zdvihy s činkou, zdvihy s jednoručkami a zdvihy s oporou lakťov. Bližší pohľad odhalí skutočnosť, že prvé dva cviky sú takmer identické. Opora lakťov síce bráni cheatingu, však mimoriadny prospech z hľadiska pozície svalov neposkytuje. Kvôli pretiahnutiu bicepsov musíte dostať napnutú ruku  za telo, ideálna pozícia pre kontrakciu je s nadlaktím pri hlave, ale dá sa nahradiť cvičením v predklone s jednoručkou.

Stredný rozsah: Zdvihy s činkou v stoji

Pretiahnutie: Zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici

Zmrštenie: Izolované zdvihy s jednoručkou v predklone

Dávkovanie: 2-3 x 8-12 opakovaní

Brušné svaly

Tréning brucha výlučne skracovačky je ako tréning stehien, obsahujúci len extenziu kvadricepsov. Izolované cviky typu skracovačiek slúžia na precvičenie zvyšku vlákien až potom, keď už máte za sebou ťažké cviky v strednom rozsahu pohybu.

Stredný rozsah: Sedy a ľahy na šikmej lavici so záťažou

Pretiahnutie: Zdvíhanie nôh v ľahu s podloženým chrbtom

Zmrštenia: Skracovačky alebo obrátenej skracovačky

Dávkovanie: 1-2 x 8-15 opakovaní

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.