TRICEPSY AKO PODKOVY

Triceps tvorí približne tri pätiny objemu ruky , niekto tvrdí dve tretiny, samozrejme pravda je individuálna, pretože každý z nás má iné telesné dispozície a každý tiež tréning zameraný na triceps zaraďuje rôzne často. Triceps je tvorený tromi hlavami na rozdiel od bicepsu, a preto by sme na neho nikdy nemali zabúdať a mali mu naopak venovať pri tréningoch dostatočnú pozornosť. Stačí napríklad tým, že namiesto veľkej  svalovej  partie (napr. Chrbát) začneme od malej, teda tricepsu. Skúste to a uvidíte, čo to s vašimi tricepsmi  urobí.

Rovnako ako je tomu aj u ostatných partií, aj triceps sa dá dobre tvarovať, stačí vedieť, ako na to. Ak potrebujete pridať na objeme v časti, ktorá je bližšie k telu, cvičte cviky, pri ktorých je ruka  v zapažení, napr. Kľuky za telom na stroji alebo na bradlách, kľuky za telom na lavičke alebo na kladke. Pre zlepšenie v časti bližšej  k lakťu, zaraďte cviky, kedy budú ruky  čo najviac vo vzpažení, a budete ich ohýbať v lakti smerom za hlavu. Výborne sa na to hodí sťahovanie hornej kladky za hlavou alebo tlaky s jednoručnou  činkou jednoruč alebo obojručne za hlavou. Cvikov je naozaj veľká kopa a je škoda ich všetky nevyskúšať, cvičiť stále rovnako dokola je vždy hrozná nuda. A potom prečo ten triceps nerastie!

Ponúkame vám pár osvedčených tricepsových cvikov s typmi na ich správne vykonanie, a potom aj niektoré alternatívy, ktoré možno nepoznáte alebo z nejakého dôvodu necvičíte. Aj triceps sa môže stať obľúbenou partiou ,v objeme, ako aj  v rysovacom  tréningu. Ak si pozriete predsúťažný  tréning napríklad  Jay Cutlera, nájdete tam sťahovanie hornej kladky pred telom, kľuky na bradlách, francúzske tlaky a sťahovanie kladky pred telom jednoruč. Všetko základné objemové a rysovacie cviky na všetky časti tricepsu. Určite by ste si s týmito cvikmi tiež  vystačili, ale ako hovorím, prečo neskúsiť niečo nové?

Kľuky za telom:

Kľuky za telom všetkého druhu určite pozná úplne každý. Stačí dať dve lavičky tak meter od seba a hotovo. Pre maximálny účinok majte od seba ruky tak na šírku ramien a telo držte zvisle. Jedná sa o perfektný objemový cvik, zdatnejší si pridajú aj nejaké to závažie na brucho. Ďalším variantom sú kľuky na EMPIRE alebo na stroji sede, zaťaženie je rovnaké, záleží ale na vás, čo zvládnete. Slabším môžu kľučky na EMPIRE dať poriadne zabrať. Zaujímavým a zanedbávaným cvikom sú kľuky na kladke, kedy stojíte chrbtom k stojanu, za chrbtom uchopíte nadhmatom dlhšiu  zavesenú tyč, ak nemáte dosť dlhé lano, môže vám pomôcť aj sparing, a stláčate ju v drepe alebo kľaku smerom nadol. Vyskúšajte tiež  túto skvelú alternatívu na rozvoj hmoty !

Kickback

Ďalšia osvedčená klasika medzi tricepsovými cvikmi . Nezabudnite aj u tohto cviky držať ruky  pri tele. Pozor pracujú len predlaktia, nemáchejte rukami  moc vysoko do zapaženia. Tento super cvik na tvarovanie tricepsov určite oceníte.

Tricepsové tlaky na hornej kladke

Ďalší z obľúbených základných tricepsových cvikov vykonávaných obojručne, možno je ale samozrejme aj variant s jednoručným adaptérom. Na kladku si môžete zavesiť buď rovnú alebo v-tyč. Nezabudnite držať ruky tesne pri tele, radšej uberte váhu, než aby ste sa zbytočne krútili a dvíhali pri vykonaní ramená alebo ich  tlačili dopredu, musíte sa snažiť stať maximálne rovno, aby ste zaťažili len tricepsy. Dobrou alternatívou k tomuto cviku je použitie lana, ktoré vás pustí do väčšieho zapaženia , na záver potom zotrvajte niekoľko sekúnd navyše v pretiahnutí , aby ste maximalizovali účinok.

Francúzske tlaky

Super izolovaný cvik na tricepsy na vodorovnej lavičke prípadne naklonenej lavičke, ktorý by určite nemal chýbať v žiadnom tréningu. Vyskúšať môžete nadhmat aj podhmat, rovnú alebo tvarovanú tyč. Činku spúšťate vždycky smerom k čelu, pokiaľ ju spustíte ďalej za hlavu, zameriate účinok na časť tricepsu bližšie k lakťu a zároveň zapojíte prsné a chrbtové svaly, pretože v podstate vykonáte  pullover. Pokiaľ máte boľavé kĺby a chcete čo najšetrnejšiu variantu, polohujte lavičku tak, aby ste na nej ležali hlavou dole, a radšej pri cvičení používajte tvarovanú tyč.

Tricepsové tlaky za hlavou

Tiež super cvik, ktorý má veľa variantov. Dá sa cvičiť s voľnou činkou, s jednoručkou, s kladkou alebo na špeciálnom stroji. Cvičiť sa dá sede aj v stoji, v sede to bude ale určite pohodlnejšie a stabilnejšie, ideálne je použiť aj chrbtovú opierku, aby ste sa mohli zamerať na prácu tricepsov a nemuseli si strážiť držanie tela, prípadne zapájať ďalšie svalové partie. Pamätajte, že čím bližšie máte lakte pri hlave, tým viac zaťažujete dlhú hlavu tricepsu. Pohyb by mal byť hlavne plynulý, proste činku spustíte, zastavíte a pomaly zase zdvihnete, žiadne zbytočné pohupovanie.

Tricepsové tlaky na stroji v predpažení

Dobrý stroj na precvičenie vašich tricepsov v sede s opretými lakťami, takže sa môžete naozaj zamerať na natiahnutie v lakťovom kĺbe a zbytočne nezapája ďalšie svaly. Ale verím, že nie každé fitko je týmto strojom vybavené. Pokiaľ ho vo fitku nemáte, môžete tento cvik vykonávať jednoruč sťahovaním hornej kladky, kedy stojíte nakročené k stojanu chrbtom a druhou rukou si držíte lakeť, a pri sťahovaní kladky napínate pažu v lakti.

A čo takto tricepsový benčpres?

Málokedy ho vidím cvičiť vo fitku, pritom je to skvelý cvik na rozvoj objemu celého tricepsu. Môžete si vybrať medzi variantom nadhmatom a podhmatom a podľa ľubovôle voliť šírku úchopu, podľa toho, na akú časť tricepsu sa chcete zamerať. V podstate ide o benčpres, kedy spúšťate činku buď na dolnú časť hrudníka pri širšom úchope, alebo pri užšom úchope na hornú časť hrudníka. Vyskúšať si môžete samozrejme obe varianty, a to buď s voľnou činkou alebo na multipresse. Tricepsy sú skvelá svalová partia, zapojte fantáziu a neobmedzujte sa len na dva alebo tri cviky. Určite vás tréning bude viac baviť, keď budete pri každom tréningu obmieňať jednotlivé cviky. Stačí dodržiavať základné zásady a pri vykonávaní cvikov sa zamerať len na prácu tricepsov, nezapojovať ramená a ďalšie svaly, ak to konkrétny cvik nevyžaduje. Snažte sa vždy maximálne izolovať prácu tricepsov a určite sa vám to čoskoro vyplatí.

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.