Pri primeranom tréningovom pláne a vhodnej regenerácii je práve dostatočný prísun kvalitných bielkovín tým faktorom, ktorý rozhodne o tom, či budete v procese budovania svalovej hmoty úspešný alebo nie. O bielkovinách ste už toho počuli asi tonu. Určite viete, že názory na množstvo prijatej bielkoviny sa rôznia. Ich rozmedzie sa pohybuje od 0,7 až do mnohokrát extrémnych 4 gramov na kilogram vašej váhy. Budeme sa teda držať tej príslovečnej zlatej strednej cesty. Ak teda tvrdo trénujete, malo by vám postačiť približne 2 až 2,5 gramu na 1 kilogram svojej telesnej váhy. Určite ste oboznámený s faktom, že tieto bielkoviny by mali pochádzať z kvalitných nízkotučných zdrojov, ako sú vaječný bielok, morčacie alebo kuracie mäso, chudé hovädzie, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Vo svojej snahe zabezpečiť telu prísun živín nezabúdajte ani na kvalitný proteínový koncentrát ...
Toto všetko vám bolo pravdepodobne jasné od chvíle, kedy ste sa rozhodli brať tréning vážne. To, čo nájdete v nasledujúcich riadkoch však mnohým z vás až tak známe byť nemusí.
Proces odbúravania telesného tuku predpokladá, že obmedzíte denný príjem tuku na 10% a menej z celkového kalorického príjmu v jednom dni, zvýšite aeróbnu aktivitu a znížite množstvo sacharidov v strave. Ak však významne obmedzíte prísun sacharidov, stratené kalórie by mali byť nahradené kalóriami pochádzajúcimi z bielkovín, aby nedochádzalo k príliš rýchlemu nežiaducemu úbytku telesnej váhy. Vajcia predstavujú ideálnu voľbu pre doplnenie chýbajúcich kalórií, pretože sú bohaté na vetvené reťazce aminokyselín (BCAA) a teda ľahko využiteľné ako zdroj energie v prípade nízkosacharidovej diéty.
Menším problémom vajec, je pomerne vysoké množstvo tuku v žĺtku. Na druhú stranu je obrovskou chybou túto časť vajíčka vyhadzovať, pretože obsahuje ďalšie množstvo vynikajúcich živín. Preto odporúčam pri príprave vajec v rysovacej období použiť pomere 3: 1 v prospech bielkov. Chudé hovädzie mäso predstavuje ďalší vhodný zdroj kvalitných proteínov, pretože má vysoký obsah alanínu. Táto dôležitá aminokyselina sa v pečeni mení na glukózu, ktorá môže byť použitá ako bezprostredný zdroj energie. Toto je teda spôsob, ako môžete predísť tomu, aby kalórie pochádzajúce z bielkovín určené k tvorbe svalovej hmoty, boli pri nízkosacharidovej diéte nevhodne použité ako zdroj energie.
Dôvodom je zvýšenie sekrécie inzulínu - anabolického hormónu, ktorý podporuje tvorbu glykogénu a syntézu bielkovín. Dobrý spôsob ako to dosiahnuť je pridať proteínový nápoj k potréningovému jedlu. Aby ste maximalizovali proces nárastu svalovej hmoty v kritickej hodine bezprostredne po tréningu, konzumujte sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1. Napríklad, ak máte v jedle 30 gramov bielkovín, mali by ste zároveň prijať 90 gramov sacharidov.
Ide o typické potvrdenie známej pravdy v zmysle \ "menej znamená (niekedy) viac \". Pokračujte v obvyklej schéme dávkovania bielkovín s ohľadom na budovanie svalov. Každý šiesty deň však znížte množstvo bielkovín o 1 až 1,4 gramu na kilogram svojej telesnej váhy, zatiaľ čo primerane tomu zvýšite príjem sacharidov (napríklad kulturista vážiaci 90 kg by mal prijať 60-100 gramov sacharidov navyše, aby vyrovnal kalorický dlh spôsobený znížením proteínov) . Tento náhly pokles bielkovín spustí vnútorné reakcie, ktoré uvedú telo do stavu prirodzene chrániaceho existujúcu bielkovinovú bilanciu pred jej ďalším znížením. Keď sa ďalší deň vrátite k pôvodným dávkam proteínov, s najväčšou pravdepodobnosťou zefektívnite nárast svalovej hmoty, pretože telo pokračuje v produkcii enzýmov a hormónov brániacich odbúravaniu bielkovín spustenej deň predtým. Ďalším pozitívnym faktorom tohto zníženia je aspoň minimálne detoxikácia, alebo aspon čiastočné vyčistenie tráviaceho orgánu, ktoré potom spracováva prijatú bielkovinu oveľa efektívnejšie. Kulturisti však často nechcú pripustiť myšlienku minimálneho príjmu bielkovín z obavy o stratu svojej svalovej hmoty. Tu je potrebné si uvedomiť, že takto krátkodobý, jednodňové, výpadok bielkoviny nemá na svalové tkanivo takmer žiadny vplyv.
Okrem toho, že bielkoviny sú nenahraditeľné v procese budovania svalov, komplexné zdroje bielkovín obsahujú BCAA (vetvené aminokyseliny), ktoré majú antikatabolické účinky zvlášť významný počas nízkosacharidovej diéty. Tieto užitočné aminokyseliny môžu byť použité ako zdroj energie pre svaly, zatiaľ čo ďalšie aminokyseliny nachádzajúce sa v molekule bielkoviny (alanín, glutamín, glycín, treonín, serín, metionín, tyrozín a lyzín) môžu prejsť v pečeni procesom "scukrenia", ktorého výsledkom je glukóza , Ktorá je schopná zabrániť strate svalovej hmoty.
Ranné cvičenie sa stáva čoraz populárnejším spôsobom, ako naštartovať deň plný energie a dobrej nálady. Výhodou je nielen fyzická kondícia, ale aj priaznivý vplyv na psychiku, metabolizmus a celkovú produktivitu. Ak hľadáte dôvody, prečo ráno začať pohybom, ponúkame vám niekoľko kľúčových prínosov ranného cvičenia, ktoré môžu ovplyvniť váš každodenný život. Zobraziť celý článok
Napriek svojmu zábavnému názvu a tomu, že nie sú tak známe ako kliky alebo drepy, angličáky (anglické kliky alebo burpees) sú náročným cvikom, ktorý posilňuje mnohé hlavné svalové skupiny tela. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
